Mafai e le Omega-3 Suauʻu Iʻa Fesoasoani Oe Lusi Paʻu?

Anotusi

• O a Suauʻu Iʻa Omega-3?
• Iʻa Suauʻu E ono Faʻaititia Fia 'Ai ma Manaʻoga
• Iʻa Suauʻu ono Faateleina Metabolism
• Iʻa Suauʻu E ono Faʻamalosia ai Aʻafiaga o Faʻamalositino
• Iʻa Suauʻu ono Fesoasoani Oe Leiloa Fat ma Inches
• Fua ma le Saogalēmū
• Le Laina Lalo

O le suauʻu iʻa o se tasi lea o faʻaopoopoga masani i luga o le maketi.

E mauoa i le omega-3 fatty acid, o loʻo maua ai penefiti eseese mo le soifua maloloina, e aofia ai le lelei o le fatu ma le faiʻai, e faʻaititia ai le faʻanoanoa ma e sili atu foi le soifua maloloina o le paʻu (,,,).

Ua fautuaina foi e le au suʻesuʻe, o le iʻa gaʻo iʻa omega-3 e ono fesoasoani i tagata e faʻafaigofie ona paʻu pauna. Peitai, o suʻesuʻega e le autasi, ma o manatu i lenei ono aoga penefiti tumau fevaevaeai.

Lenei tusitusiga toe iloiloina le taimi nei faʻamaoniga luga pe o omega-3s mai iʻa suauʻu mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa mamafa.

O a Suauʻu Iʻa Omega-3?

Omega-3 gaʻo gaʻo o se aiga o gaʻo e taua mo le soifua maloloina o tagata.

E tele ituaiga gaʻo omega-3, ae o mea e sili ona taua e mafai ona faʻavasegaina i ni vaega taua se lua:

• Taua omega-3 gaʻo gaʻo: O le Alpha-linolenic acid (ALA) e naʻo le pau lea o le omega-3 fatty acid e taua. E maua i le tele o ituaiga o meaʻai meaʻai. Walnuts, hemp fatu, chia fatu, flaxseeds ma a latou suauʻu o le sili punaoa oa.
• Long-chain omega-3 gaʻoa oona: O le lua sili ona lauiloa o le eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA). E masani ona maua i iʻa suauʻu ma iʻa gaʻo, ae faʻapea foi i figota o le sami, limu ma algae.

O le ALA e taua tele aua e le mafai e lou tino ona gaosia. O lona uiga e tatau ona e mauaina lenei ituaiga gaʻo mai lau taumafataga.

I leisi itu, EPA ma DHA e le o manatu faʻaaogaina taua, aua e mafai e le tino o le tagata faʻaaoga ALA e gaosia ai latou.

Peitai, o lenei liua e le lelei tele i tagata. O lou tino e liliu naʻo le 2-10% o le ALA e te faʻaaogaina i le EPA ma le DHA ().

Mo lenei mafuaʻaga, o le tele o polofesa soifua maloloina fautuaina fautuaina ave latalata 200-300 mg o EPA ma DHA i le aso. E mafai ona e faia lenei mea i le 'ai pe tusa ma le lua vaega o iʻa gaʻo i le vaiaso, pe mafai foi ona e aveina se faʻaopoopoga.

EPA ma le DHA o loʻo aʻafia i le tele o galuega taua a le tino ma e taua tele lona taua i le faiʻai ma le mata e tupu ma galue (,).

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le faʻatumauina o le lava o tulaga o le EPA ma le DHA e ono fesoasoani foʻi e puipuia ai mai le fulafula, faʻanoanoaga, kanesa o le susu ma le papala i lalo ole mafaufau (ADHD) (,,,).

O loʻo i ai le tele o iʻa gaʻo omega-3 faʻaopoopoga luga o le maketi, masani ona avanoa e pei o suauʻu pa'ū poʻo capsules.

Aotelega: O le suauʻu iʻa e tamaoaiga i le omega-3s EPA ma le DHA, o loʻo aʻafia i le tele o galuega taua a le tino. O isi punavai o nei lua omega-3 aofia ai gaʻo gaʻo, figota o le sami ma limu.

Iʻa Suauʻu E ono Faʻaititia Fia 'Ai ma Manaʻoga

Fish oil omega-3s ono fesoasoani i tagata e paʻu le mamafa i le tele o auala, o le muamua e aofia ai le faʻaititia o le fiaʻai ma le manaʻo.

Lenei aʻafiaga ono aoga tele mo i latou o loʻo mulimuli i le paʻu o pauna, o nisi taimi e mafua ai i le faʻateleina lagona o le fia 'ai.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata soifua maloloina i le paʻu paina o meaʻai na faʻaalu ai pe laʻititi ifo i le 0.3 kalama pe sili atu i le 1.3 kalama o le iʻa gaʻo omega-3s i le aso. O le vaega maualuga-iʻa-suauʻu kulupu lipotia lagona matua sili atu ona tumu i le lua itula pe a maeʻa le taumafataga ().

Peitai, o nei aʻafiaga e le lautele.

Mo se faʻataʻitaʻiga, i se isi suʻesuʻega, o tagata matutua soifua maloloina e le o mulimuli i le pauna pauna o meaʻai na tuʻuina atu iai le 5 kalama o le suauʻu iʻa poʻo le placebo i aso uma.

O le iʻa suauʻu kulupu lipotia lagona i le latalata i le 20% itiiti ifo le maeʻa ina ua maeʻa le masani taeao ma maua le 28% malosi malosi manaʻo e ai ().

E le gata i lea, o le tele o suʻesuʻega i tagata mamaʻi e maua i le kanesa poʻo faʻamaʻi o le fatu ua lipotia le faʻateleina o le manaʻoga poʻo le taumafaina o kalori i latou na tuʻuina i ai le suauʻu iʻa, faʻatusatusa i isi na tuʻuina i se placebo (,,)

O le mea e malie ai, o se tasi suʻesuʻega na maitauina o le iʻa gaʻo omega-3 na faʻateleina le maualuga o le atoaga o le homone i tagata lapopoʻa, ae na faʻaititia le maualuga o le tutusa hormone i tagata e le o lapisi ().

Ole mea lea, e mafai ona eseʻesega faʻamoemoe e fuafua i lou tulaga soifua maloloina ma taumafa. Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega aʻo leʻi mafai ona faia ni faʻaiuga malosi.

Aotelega: E mafai ona sili atu le aoga o le suauʻu iʻa ile faʻaititia o le fiaʻai ma le manaʻo i tagata soifua maloloina pe a maeʻa le paʻu o meaʻai. Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega.

Iʻa Suauʻu ono Faateleina Metabolism

O leisi auala auala gaʻo gaʻo iʻa omega-3 e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa o le faʻateleina o lou metabolism.

O lau metabolism e mafai ona fuaina i lau metabolic rate, e iloa ai le aofaʻi o kalori e te susunuina i aso uma.

O le maualuga o lau metabolic rate, o le tele o kalori oe susunuina ma o le sili atu ona faigofie o le faʻaalu o le mamafa ma taofia.

O se tasi tamaʻi suʻesuʻega na lipotia mai, ina ua ave e le soifua maloloina talavou matutua 6 kalama o iʻa suauʻu i le aso mo 12 vaiaso, latou metabolic fua faʻateleina e tusa ma le 3.8% ().

I se isi suʻesuʻega, a aveina e fafine soifua maloloina le 3 kalama o le suauʻu iʻa i le aso mo le 12 vaiaso, o latou metabolic rate na siʻitia i le tusa ma le 14%, o le tutusa ma le susunuina o se faʻaopopo 187 kalori i le aso ().

Talu ai nei lava, na maua ai se suʻesuʻega, a aveina e tagata matutua soifua maloloina le 3 kalama o le suauʻu iʻa i le aso mo le 12 vaiaso, o le latou metabolic rate na siʻitia i le averesi o le 5.3% ().

Ole tele o suʻesuʻega lipotia faʻateleina i metabolic fua faʻapea foi maitauina le faʻateleina o maso maso. Masini e susunuina sili atu kalori nai lo gaʻo, ma o lea o le faʻateleina o maso maso e mafai ona faʻamatalaina le maualuga metabolic fua o loʻo matauina i nei suʻesuʻega.

Na fai mai, e le o suʻesuʻega uma na matauina lenei aʻafiaga. Ole mea lea, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega e malamalama ai ile aʻafiaga tonu o le suauʻu iʻa ile metabolic rates ().

Aotelega: E mafai e le suauʻu iʻa ona faʻateleina le saoasaoa o lau metabolism. O le vave metabolism e mafai ona fesoasoani ia te oe susunuina sili atu kalori i aso uma ma ono leiloa sili mamafa.

Iʻa Suauʻu E ono Faʻamalosia ai Aʻafiaga o Faʻamalositino

O metabolic effects o iʻa suauʻu ono le gata i le naʻo le faʻateleina o le tele o kalori e te susunuina i aso uma.

Ua faʻailoa mai i suʻesuʻega le faʻaaluina o le suauʻu iʻa e mafai foi ona faʻateleina le aofaʻi o kaloli ma le aofaʻi o gaʻo e te susunuina aʻo faʻamalositino.

E talitonu le au suʻesuʻe e tupu lenei mea ona e ono fesoasoani le suauʻu iʻa ia te oe e fesuiaʻi mai le faʻaaogaina o gaʻo i le gaʻo o se mea e maua ai le suauʻu aʻo faʻamalositino ().

O se tasi suʻesuʻega lipotia na tuuina atu e fafine 3 kalama o iʻa suauʻu i le aso mo 12 vaiaso susunuina 10% sili atu kalori ma 19-27% sili gaʻo pe a latou faʻamalositino ().

O lenei sailiga ono faʻamatalaina pe aisea ua maua ai i ni suʻesuʻega le aveina o iʻa suauʻu faʻaopoopo i le tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino na sili atu le aoga i le faʻaititia o gaʻo o le tino nai lo le faʻamalositino naʻo ().

Peitai, o isi suʻesuʻega ua maua ai o iʻa suauʻu foliga mai e le afaina ai le ituaiga o suauʻu o le tino faʻaaogaina i le taimi o faʻamalositino. I le mea lea, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega aʻo leʻi mafai ona faia ni faʻaiuga malosi (,).

Aotelega: E mafai ona fesoasoani le suauʻu iʻa e faʻatele ai le aofaʻi o kalori ma le aofaʻi o gaʻo ua susunuina i le taimi o faʻamalositino, o mea ia e lua e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai lou pauna. Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega.

Iʻa Suauʻu ono Fesoasoani Oe Leiloa Fat ma Inches

Tusa lava pe le fesoasoani le suauʻu iʻa omega-3 i nisi tagata e paʻu le mamafa, latou te ono fesoasoani pea ia latou e fau maso ma leiloa le gaʻo o le tino.

O isi taimi lou mamafa i luga o le fua e mafai ona faʻaseseina. Atonu e tumau pea e tusa lava pe o loʻo e mauaina musele ma leiloa gaʻo.

O le mafuaʻaga lena e masani ai ona faʻamalosia tagata e manaʻo e leiloa le mamafa e faʻaaoga se mea faʻapipiʻi pe faʻamasani o latou tino gaʻo pasene e iloilo ai lo latou alualu i luma, nai lo le faʻamoemoe i le fua.

Faʻaaogaina le mamafa o le tino e faʻamasani ai le leiloa o le tino gaʻo ono mafai foʻi ona faʻamatalaina pe aisea ua le mafai ai e nisi o suʻesuʻega ona maua se aʻafiaga o le iʻa gaʻo omega-3 i le mamafa o le paʻu. Peitaʻi, o suʻesuʻega e faʻaaoga ai le saʻo o fuataga o le gaʻoa o le gaʻo e masani ona faamatala se isi tala.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega o le 44 tagata na lipotia mai o i latou na tuʻuina atu i ai le 4 kalama o le iʻa suauʻu i le aso na le mafai ona faʻaalu le sili atu pauna nai lo i latou na tuʻuina i se placebo.

Peitaʻi, o le vaega suauʻu iʻa na leiloa 1.1 sili atu pauna (0.5 kg) o gaʻo o le tino ma fausia 1.1 sili pauna (0.5 kg) o maso nai lo na le mauaina iʻa iʻa ().

I se isi suʻesuʻega, e ono soifua maloloina tagata matutua suia le 6 kalama o gaʻo ia latou meaʻai i le 6 kalama o iʻa suauʻu i aso taʻitasi mo le tolu vaiaso. Latou le toe leiloa mamafa mulimuli ane i le iʻa suauʻu-mauʻoa taumafataga, ae na latou leiloa sili atu gaʻoa tino ().

E faʻapena foi, le isi suʻesuʻega laititi na maitauina o tagata na ave le 3 kalama o le suauʻu iʻa i le aso na leiloa 1.3 sili atu pauna (0.6 kg) gaʻo nai lo i latou na tuʻuina i se placebo. Ae ui i lea, o sui auai 'aofaʻiga mamafa mamafa tumau pea le suia ().

E tusa ai, o se toe iloiloga o 21 suʻesuʻega faʻaiʻuina o iʻa suauʻu e le faʻaititia le mamafa o le tino sili atu le lelei nai lo le placebo. Peitaʻi, o le iloiloga na faʻaalia ai, o le suauʻu iʻa e faʻaititia ai le fusi o le sulugatiti ma le fua o le suilapalapa-i-suilava e sili atu le aoga ().

O le mea lea, o suauʻu iʻa atonu e le fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna i le se, ae e ono faʻafaigofie ai mo oe ona leiloa inisi ma fesoasoani ia oe e alu i lalo i laʻei tetele.

Aotelega: E mafai ona fesoasoani le suauʻu iʻa ia te oe e faʻaalu ai le tele gaʻo poʻo inisi e aunoa ma le faʻaititia o lou mamafa i le fua.

Fua ma le Saogalēmū

Faʻatasi ai ma suʻesuʻega talu ai nei na maua ai, o le suauʻu iʻa na i ai sona aafiaga lelei i le paʻu poʻo le gaʻoa o gaʻo, o aso uma e 300-3,000 mg na faʻaaogaina (,).

E tusa ai ma le US Food and Drug Administration (FDA), o le taumafaina o le iʻa gaʻo omega-3 e manatu e saogalemu pe a fai o le tui i aso uma e le sili atu i le 3,000 mg i le aso ().

Ae ui i lea, o le European Food Security Authority (EFSA), le tutusa a Europa o le FDA, o loʻo manatu i aso uma oʻo atu i le 5,000 mg mai faʻaopopoga e sefe (30).

E lelei le manatua pea o omega-3 e i ai le toto-manifinifi aʻafiaga e ono mafua ai le tele o le palapala toto i nisi tagata.

Afai o loʻo e inuina ni vailaʻau faʻamalosi ile toto, talanoa ile fomaʻi faʻapitoa aʻo le i faʻaopopoina iai ni mea e faʻaopopo ai le suauʻu iʻa i lau taumafataga.

I se faʻaopopoga, ia faʻaeteete i le ituaiga o iʻa suauʻu faʻaopopo e te aveina. Nisi ono aofia ai vitamini A, lea e mafai ona oona pe a ave i le aofaʻi tele, aemaise lava i fafine maʻitaga ma tamaiti laiti. Cod ate suauʻu o se tasi faʻataʻitaʻiga.

Ma le mea mulimuli, ia e mautinoa e te uaʻi totoʻa atu i mea o loʻo i ai au iʻa suauʻu faʻaopoopo.

Ae paga lea, o ituaiga ituaiga e leʻo iai ni suauʻu iʻa, EPA poʻo le DHA. Ina ia aloese mai nei "pepelo" oloa, piki se faʻaopoopoga ua uma ona tofotofoina e le lona tolu

Ina ia maua le tele o penefiti mai lau omega-3 faʻaopoopoga, filifili se tasi e faia a itiiti mai 50% EPA ma DHA. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tatau ona i ai ma le 500 mg o tuʻufaʻatasia EPA ma le DHA i le 1,000 mg o iʻa suauʻu.

Aotelega: E masani ona sefe le suauʻu iʻa pe a faʻaumatia. Ina ia faʻateleina penefiti o au mea faʻaopopo, ave 300-3,000 mg i le aso. Afai e te inuina le faʻamaʻisa toto, siaki ma se fomaʻi faʻapitoa aʻo le i faʻaopopoina ni mea e faʻaopopo i ai le suauʻu iʻa i meaʻai.

Le Laina Lalo

O le omega-3 gaʻoa oona i le suauʻu iʻa e tele aoga aoga i le soifua maloloina, o se tasi o le fesoasoani fesoasoani pa'ū.

Ae o le mea e sili ona taua, o le gaʻo iʻa omega-3 e ono fesoasoani ia te oe e leiloa inisi ma faʻamaligiina le tino gaʻo.

Peitaʻi, o suʻesuʻega na maua ai nei aʻafiaga foliga mai e tauagafau, ma atonu e le faatatau i tagata uma.

I le aotelega, o le iʻa gaʻo omega-3 e foliga mai e i ai ni aoga sili atu pe a tuʻufaʻatasia ma ituaiga olaga e pei o le paleni lelei o meaʻai ma faʻamalositino faʻamalositino masani.