Le Aso Atoatoa mo le moe Atoatoa Po

Anotusi

• Taeao
• aoauli
• Afiafi
• Iloilo mo

Mafaufau i tua i le taimi mulimuli na e maua ai se moe lelei i le po. Afai anapo sau i lou mafaufau, laki oe! Ae atonu o le a sili atu ona faigata le manatuaina o le taimi na e pupuni ai i po uma mo le vaiaso-ma o oe o le toʻatele. O le Centers for Disease Control and Prevention (CDC) o loʻo faʻatatauina le 50 i le 70 miliona Amerika o loʻo i ai le moe poʻo le faʻalavelave faʻafuaseʻi ma taʻua le le lava o le moe o se faʻamaʻi o le soifua maloloina lautele.

Ina ia fesoasoani ia te oe ia sili atu lau moe i le po, e i ai ni mea e mafai ona e faia i le aso atoa ina ia mafai ai ona e moe vave-ma tumau moe. Ma e ui o nisi o nei fesoasoani e ono fesoasoani ia te oe ia sili atu ai lau malologa i lenei po, ia e iloa o le mauaina o le lelei moe i po uma e ono alu ai ni nai masina o le faʻatutuina o nei masaniga, fai mai Gerald Suh, M.D., o ia o le laupapa-faʻamaonia i le moe vailaʻau.

"O se tasi o mea sili ona taua e mafai ona e faia mo lau moe o le i ai o se masani e tausi lau circadian ritme masani," o le tala lea a Suh. O lau pa'o circadian o le vaega lea o lou fai'ai e pulea le taamilosaga masani a lou tino. E fautuaina e ia ma isi tagata tomai faapitoa mo le moe e momoe ma ala i luga i taimi tutusa i aso taitasi ma fuafua le aofaʻi o itula e tapunia ai mata e manaʻomia e lou tino e galue lelei. Matou te iloa o le tapuni i le itula e tasi ma le tulaʻi i luga o se faasologa tumau e masani ona faigofie ona fai, o lea e tele auala e faʻatulaga ai lou aso ina ia e maua ai zzzs lelei.

Taeao

Thinkstock

1. Tatala ou tauaso ma pupuni. O le faʻaalia o oe i le vaveao o le susulu o le la e fesoasoani i lou tino e ala i luga e ala i le faʻatonutonuina o lau uati ola ma tausia i luga o le ala, o le tala lea a Suh.

2. Faʻatasia karapoti ma polotini i le 'aiga o le taeao. Amata lou aso i se mea e alu ai lou malosi ina ia iloa e lou tino o loo e fafagaina, o le tala lea a Elisa Zied, R.D.N., tusitala o Laititi Vaiaso Mulimuli: Lou Ultimate Rx e Faʻafetauia le Uati, Faʻamalosia le Malosi ma Vaʻai ma Lagolago Laʻititi i le 7 Aso. Amata i se tamai pesini o saito-atoa cereal, oatmeal, atoa-saito faʻamanu, po o le atoa-saito Igilisi muffin o le faavae o le taumafataga, ona faʻataʻamilomiloina lea i polotini e pei o se fuamoa, nati ma fatu, yogurt, poʻo susu. O lenei tu'u fa'atasi o le a fesoasoani i le fa'amalieina ma le tumu, ma tu'uina atu ia te oe le malosi tumau, o le tala lea a Zied.

3. Inu au meainu kafeina a'o le'i 'aiga o le aoauli. "Mafaufau ia te oe lava o se manulele vave pe a oʻo mai i le taumafa caffeine," o le tala lea a Zied. Mo le toatele o tagata matutua soifua maloloina, feololo fuataga o caffeine-200 i le 300 mg, pe tusa o le lua i le fa ipu kofe ua vela-e le afaina, e tusa ai ma le MayoClinic.org. Ae ua ioe tagata popoto o le aveesea o caffeine i le aoauli atonu o se tasi lea o auala sili e faaleleia ai lau moe. Taumafai e aloese mai meainu kafeini pe a uma le 2 i le aoauli. (poʻo le le itiiti ifo ma le ono itula ae e te leʻi fuafuaina e moe).

aoauli

Thinkstock

1. Faaopopo le polotini i le aoauli. E taua tele le 'ai o le tele o mea lelei-teu lelei protein-teuina meaai i le aso atoa i ni aofaiga laiti e avatu ia te oe le malosi. Faʻaaofia ai meaʻai pei o soybeans, susu maualalo gaʻo, iʻa, aano o manu, ma moa, o loʻo fautua mai ai Zied.

2. Fai sina moe pusi. Afai e mafai ona e malolo, taofi i lalo ifo o le 30 minute ma sili ona lelei e fai i le va o le 2 ma le 3 i le afiafi, o le fautuaga a Suh. "E mafai ona fesoasoani ia te oe e galue, aemaise lava pe a e lagona e te le lava le moe i le po." Afai ua uma ona e malolo lelei mai se moe lelei i le po, e mafai ona e faase'e le laasaga lenei.

3. Fa'amalositino a'o le'i 'aiga o le afiafi. E ui o suʻesuʻega e fesuisuiaʻi i le taimi sili e faʻamalositino ai, i se tulaga lautele, o le faʻamaeʻaina o lau taʻaloga i le leva o le aoauli poʻo le afiafi e lelei e faʻamautinoa ai e le faʻalavelave i lau moe, o le tala lea a Suh. O le faʻamalositino e faʻatupuina ai le vevela o le tino, o lea e te manaʻo ai e lava le taimi e faʻamalulu ai i lou tino talu ai o le faʻaitiitia o le vevela o le tino e fesoasoani ia te oe e moe ai. E ui ina eseese tagata uma ma e sili ona aoga toleniga afiafi mo oe ma lau fa'atulagaga, afai e te masalomia o lo'o fa'alavelave i lau moe, fa'ata'ita'i i se fa'amalositino masani.

4. Ia ofi i le malosi. Tusa lava pe o fai sau aso pisi, taumafai e fai se gaioiga. E tusa ai ma le National Sleep Foundation, o le faʻamalositino o soʻo se ituaiga e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia ai le moe i le ao, ma o loʻo faʻamatalaina e tagata faʻamalositino latou te maua le lelei o le moe nai lo tagata e le faʻamalositino, e tusa lava pe tutusa le aofaʻi o itula i po taitasi. O isi suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faʻamalositino faʻamalositino i ni nai masina e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le lelei o le moe, lagona, ma le tulaga atoa o le olaga.

5. Aveese le ava malosi i le fa itula ao le'i momoe. E ui lava o le inuina o le ava malosi e mafai ona e lagona ai le toʻa ma atonu e te moe ai, e mafai ona afaina ai le lelei o le moe ma taʻitaʻia ai oe i luga i le po atoa, o le tala lea a Suh. O tagata lelei e momoe e tatau ona aloese mai le 'ava i le va o le fa ma le ono itula ao le i moe. Afai o le a e inu ava malosi, inu faatasi ma lau 'aiga o le afiafi, o le fautuaga lea a Zied. [Tweet lenei pito!]

Afiafi

Thinkstock

1. Fai se taumafataga mama ae atoatoa. O le i ai o le tuʻuina atu o le saito-sosi pasta poʻo le araisa enaena i le taumafataga o le a maua ai e lou tino ni meaʻai mai na gaʻo oona e fausia ai le serotonin o le a malolo ai oe. Fa'ata'amilo lau 'aiga i mea'ai fa'asoifua maloloina e pei o veggies ma sina vaega ole polotini pa'epa'e e fesoasoani e te lagona ai le fa'amalieina e aunoa ma le mamafa tele. O le i ai o le manava oona po'o le ga'o e mafai ona fa'alavelave ai le moe. Afai e te vave 'ai i le' aiga o le afiafi ma manaʻo i sina meaʻai laitiiti ae e te leʻi moe, le isuina o se tamaʻi meaʻai e faʻamama totoina i le itula e tasi pe lua ae e te leʻi moe i le taimi e moe ai. Ia i ai se tamai pesini cereal ma susu, nati, pretzels, oatmeal, fualaʻau fou, crackers atoa-fatu, po o popcorn ea-oso i luga.

2. Malu i fafo. Afai e iai sau fa'afitauli e fa'amalo i lalo i le po ma o lo'o tamo'e lou mafaufau, mafaufau e fa'ata'ita'i le mafaufau loloto, auala manava loloto, po'o le tusi o talaaga o ou mafaufauga. Soo se gaioiga e fesoasoani ia te oe e malolo ai e faʻaititia ai lou metabolic rate e fesoasoani e faʻaleleia le moe, fai mai Suh. E mafai fo'i ona e taumafai i le aromatherapy, inu lauti vevela, po'o le ta'ele vevela 90 minute a'o le'i moe. O le manatu e siitia ai le vevela o lou tino mo se vaitaimi, ma a oo ina faamatuu atu le vevela e maua ai le pa'u o le vevela o le tino i le taimi sa'o lea e mafai ai ona moe.

3. Seti lou siosiomaga. O le mea sili e tatau ona e moe i se potu pogisa (ma moli malamalama ao le i moe e mafai foi ona fesoasoani) ma le tau i luga o le tau malulu, lata ile 60 i le 68 tikeri, ma ia mautinoa e filemu. O loʻo i ai le tele o telefoni feaveaʻi ma masini faʻaogaina e mafai ona siaki au faʻataʻitaʻiga moe ina ia mafai ai ona e vaʻavaʻai poʻo le a le maualuga o le vevela na maua ai le mata sili ona lelei mo oe.

4. Malosi i lalo le itula ae leʻi moe. E sili pe a tape uma au masini faaeletonika ae e te leʻi alu i le moega ma e sili atu foi ma i latou e susulu mai le lanumoana moli, e taofi ai le gaosiga o le melatonin ma suia ai le pao o le circadian i se taimi mulimuli ane ai, fai mai Suh. Tape le TV, tu'u ese le laulau, taofi le fe'au tusitusia ma su'esu'e i lau telefoni fe'avea'i, ma mafaufau e fa'amoe fo'i lau e-faitau, o le fautuaga lea a Suh. E le gata o le a mafai e le fa'avevelaina o moli lanumoana ona taofia le moe, ae o nisi su'esu'ega e fai mai e mafai ona latou tetee atu i le vaivai. O nisi e-faitau ua latou faʻaaogaina ni mea e tatau ona fesoasoani i le faitau i le po, ae atonu o se manatu lelei le sui i tusi pepa mo ni nai po e vaʻai ai pe maua ai se moe lelei. E te manaʻomia pe a ma le itula talu ona tape nei mea faʻaeletonika ona e umi se taimi mo le faʻaitiitia o le malamalama e faʻateleina ai le gaosiga o le melatonin a le tino, lea e tele sona sao i le faʻaosofia o le moe.

Sili atu mai DailyBurn:

10 mea e leʻi mafaufauina e mafai ona faʻaleagaina ai lou moe

7 DIY Pinterest Poloketi e Faʻaosofia Oe

12 Ki i le Ausiaina o Galuega-Olaga Paleni

Iloilo mo