12 Faʻamalositino e Faʻaleleia ai Lau Tulaga

Anotusi

• 1. Faʻamatalaga a le Tamaititi
• 2. Gaugau i luma
• 3. Povi povi
• 4. Tu pusi tumau
• 5. tatala le fatafata
• 6. Maualuga laupapa
• 7. Itu laupapa
• 8. Maile e faʻasaga i lalo
• 9. Faʻaputuga pigeon
• 10. Faʻasologa o tuasivi o le Thoracic
• 11. Oomi lemu
• 12. laina Isometric

Aisea e taua ai tele le tulaga

O le i ai o le tulaga lelei e sili atu nai lo le aulelei. E fesoasoani ia te oe e atiaʻe le malosi, fetuʻunaʻi, ma paleni i lou tino. O nei mea uma e mafai ona taitai atu i le laʻititi tiga maso ma sili atu malosi i le aso atoa. O le tu saʻo o le tulaga e faʻaititia ai foʻi le popole i ou musele ma soʻoga, e mafai ona faʻaititia ai lou ono manuʻa.

O le faʻaleleia atili o lau tulaga e fesoasoani foi ia te oe e mataala atili ai i ou maso, ma faʻafaigofie ai ona faʻasaʻo lau oe lava tulaga. A o e galue i lau tulaga ma avea ma sili atu ona nofouta i lou tino, oe ono mafai ona maitauina ni le paleni poʻo ni vaega o le fufusi e te leʻi iloaina muamua.

Faitau pea e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai 12 faʻamalositino e fesoasoani ia te oe e tu maualuga atu ai.

1. Faʻamatalaga a le Tamaititi

O lenei malologa faʻalaloa faʻaloloa ma faʻalauteleina lou tuasivi, glutes, ma hamstrings. O le tamaititi laasaga e fesoasoani e faʻamatuʻu le feteʻenaʻi i lou pito i lalo ma lou ua.

Ina ia faia lenei:

1. Nofo i ou tulilima ma ou tulivae faʻatasi, o ou tamatamai vae lapoʻa e paʻi mai, ma ou mulivae na oloʻo i fafo i le itu.
2. Gagau i luma i ou suilapalapa ma savali ou lima i fafo i ou luma.
3. Faʻamau lou sulugatiti i lalo agai i ou vae. Afai e le alu i lalo ou ogavae i lalo uma, tuu se aluga pe gaugau palanikeke i lalo o latou mo lagolago.
4. Tuu lemu lou muaulu i luga o le foloa pe liliu lou ulu i le tasi itu.
5. Faalautele ou lima pe malolo i luga o lou tino.
6. Manava loloto i tua o lou ivi asoaso ma sulugatiti.
7. Malolo i lenei tulaga mo le oʻo atu i le 5 minute ao faʻaauau pea ona manava loloto.

2. Gaugau i luma

Lenei tu tuʻufaʻamatuʻuina faʻateʻi i lou tuasivi, hamstrings, ma glutes. E faʻaloaloa foʻi ou suilapalapa ma ou vae. A o faia lenei faʻaloaloa, oe tatau ona lagona le atoa pito i tua o lou tino tatala ma faʻaloloa.

Ina ia faia lenei:

1. Tu i ou tamatamai vae matua tago ma ou mulivaevaevae teisi.
2. Aumai ou lima i ou suilapalapa ma gagau i luma i ou suilapalapa.
3. Tuʻu ou lima agai i le foloa pe tuʻu i luga o le poloka. Aua le popole pe a le paʻi ou lima i le eleele - na o le alu i le mamao e te mafaia.
4. Punou ou tulivae laitiiti, faʻamaluluina ou suilapalapa soʻoga, ma faʻataga lou tuasivi e faʻalautetele.
5. Tuʻu lou auvae i lou fatafata ma tuʻu lou ulu e paʻu mamafa i le foloa.
6. Tumau i lenei tulaga mo le 1 minute.

3. Povi povi

Faʻataʻitaʻi pusi povi faʻaloaloa ma massage lou tuasivi. E faʻapea foi ona fesoasoani e faʻamama ai le feteʻenaʻi i lou tino, tauʻau, ma lou ua ao faʻamalosia le tafe toto.

Ina ia faia lenei:

1. Sau i ou lima ma tulivae ma lou mamafa faʻapaleni tutusa i le va o le fa togi.
2. Manava e tepa i luga, faʻapaʻu lou manava i lalo i le eleele a o e faʻalauteleina lou tuasivi.
3. Faʻalu ma faʻapipiʻi lou tuasivi agai i le faʻalo ma tuu lou auvae i lou fatafata.
4. Faʻaauau lenei gaioiga mo le itiiti ifo i le 1 minute.

4. Tu pusi tumau

O le faia o le pusi povi faʻaloaloa ao tu e fesoasoani fesoasoani e faʻamalolo le fufusi i lou tua, suilapalapa, ma glutes.

Ina ia faia lenei:

1. Tu i ou vae e uiga i le suilapalapa le lautele ese ma sina piʻo i ou tulivae.
2. Faalautele ou lima i ou luma pe tuu i luga o ou ogavae.
3. Faʻalauteleina lou ua, aumai lou auvae i lou fatafata, ma faʻataʻamilomilo lou tuasivi.
4. Ona e tepa aʻe lea i luga, siʻi i luga lou fatafata, ma faʻasolosolo lou tuasivi i le isi itu.
5. Taofi tofiga taʻitasi mo le 5 manava i le taimi.
6. Faʻaauau lenei gaioiga mo ni nai minute.

5. tatala le fatafata

O lenei faʻamalositino faʻatagaina oe e tatala ma faʻaloaloa lou fatafata. E aoga tele lenei mea pe a fai e te nofo i le tele o lou aso e te nofo ai, e masani ona faʻasolosolo ai i totonu lou fatafata. O le faʻamalosia o lou fatafata e fesoasoani foi ia te oe e tu saʻo i luga.

Ina ia faia lenei:

1. Tu i ou vae e uiga i le suilapalapa le lautele ese.
2. Aumai ou lima i ou tua ma tuu ou tamatamailima i ou alofilima oomi faatasi. Uʻu se solo peʻa le paʻi lima ou lima.
3. Tuʻu lou ulu, ua, ma le tuasivi i le laina e tasi aʻo e sioa saʻo i luma.
4. Inhale a o e sisiina lou fatafata agai i le faʻalo ma aumai ou lima agai i le foloa.
5. Manava loloto aoe uuina lenei tulaga mo 5 manava.
6. Faʻamatu ma malolo mo ni nai manava.
7. Toe fai mo le 10 taimi.

Sauni e vaʻai pe faʻafefea ona ofi uma i totonu o se faʻamalositino fuafuaga? Siaki la matou taʻiala mo le sili atu le tulaga i 30 aso.

AOAO ATILI

6. Maualuga laupapa

O le maualuga plank pose fesoasoani e faʻamamaina le tiga ma le maʻaʻa i lou tino atoa a o faʻamalosia ou tauʻau, susulu, ma hamstrings. E fesoasoani foi ia te oe e atiina ae le paleni ma le malosi i lau autu ma tua, e taua uma mo le lelei tulaga.

Ina ia faia lenei:

1. Sau i fa uma ma faasaʻo ou vae, sii i luga ou mulivae, ma sii i luga lou suilapalapa.
2. Faʻasaʻo lou tua ma faʻataʻitaʻi lou manava, lima, ma vae maso.
3. Faʻalautetele le tua o lou ua, faʻamaluluina lou faʻaʻi, ma tilotilo i lalo i le foloa.
4. Ia mautinoa e tatala pea lou fatafata ma ou tauʻau i tua.
5. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute i le taimi.

7. Itu laupapa

E mafai ona e faʻaaogaina se itu laupapa e faʻatumau ai le tutoatasi o lou tuasivi ma ou vae. O lenei faʻamalosi tino gaioiga e galue ai maso i ou itu ma glutes. O le faʻamalosia ma le faʻavasegaina o nei maso e fesoasoani e lagolago ai lou tua ma faʻalelei le tulaga.

Ina ia faia lenei:

1. Mai se tulaga maualuga laupapa, aumai lou lima agavale laitiiti i le ogatotonu.
2. Sifi lou mamafa i lou lima tauagavale, faʻaputu ou tapuvae, ma sisi i luga lou suilapalapa.
3. Tuʻu lou lima taumatau i lou suilapalapa pe faʻalautele i luga i le faʻalo.
4. E mafai ona faʻapaʻu lou tulivae tauagavale i lalo i le foloa mo se lagolago atili.
5. Faʻaofi lou manava, itu itu tino, ma pupula a o e tausisiina lenei tulaga.
6. Faʻasaʻo lou tino i se laina saʻo mai le pale o lou ulu i ou mulivae.
7. Vaʻai saʻo i ou luma poʻo luga i lou lima.
8. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
9. Toe fai i le isi itu.

8. Maile e faʻasaga i lalo

Lenei o le punou i luma e mafai ona faʻaaogaina o se malologa faʻatulagaina e faapaleni lou tino. O le taʻifau faʻasaga i lalo o le taʻifau fesoasoani e faʻamalieina tua tiga, ae faʻamalosia foi ma faʻavasega ou tua maso. Faʻataʻitaʻia e masani ona fesoasoani e faʻaleleia le tulaga.

Ina ia faia lenei:

1. Taoto i lou manava i luga o le foloa, oomi i ou lima a o e tuʻuina ou tamatamaivae i lalo o ou vae ma sisi i luga ou mulivae.
2. Sii i luga ou tulivae ma suilapalapa e aumai ou ponaivi nofo i luga i le taualuga.
3. Punou ou tulivae laʻititi ma faʻalauteleina lou tuasivi.
4. Taofi ou taliga i laina i ou lima i luga pe tuʻu lou auvae i totonu o lou fatafata.
5. Faʻamau faʻamalosi i ou lima ma faʻamau i luga ou mulivae.
6. Tumau i lenei tulaga mo le 1 minute.

9. Faʻaputuga pigeon

Lenei o le suilapalapa tatala e faʻamalolo foi lou tuasivi, hamstrings, ma glutes. O le pigeon pose mafai foi ona fesoasoani e faʻalautele lou sciatic neura ma quadriceps. O le tatalaina ma le faʻalauteleina o nei nofoaga i lou tino e faʻafaigofie ai ona faʻasaʻo le le paleni i ou tulaga.

Ina ia faia lenei:

1. Sau i lalo i fa uma ma ou tulivae i lalo o ou suilapalapa ma ou lima laititi i luma o ou tauʻau.
2. Punou lou tuli taumatau ma tuu i tua o lou tapulima taumatau ma lou vae taumatau tulimanu i le agavale.
3. Tuʻu le pito i fafo o lou taumatau susulu i luga o le foloa.
4. Faaseʻe lou vae tauagavale i tua, faasaʻo lou tulivae, ma tuu lou suilapalapa i le foloa.
5. Ia mautinoa o lou vae tauagavale e faʻaloaloa saʻo i tua (ae le o le itu).
6. Tuʻu lemu i lalo lou tino i lalo e mapu i luga o lou taumatau taumatau i totonu ma ou lima faʻaloaloa i ou luma.
7. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.
8. Tuʻu lemu le tulaga i le savali o ou lima i tua i ou sulugatiti ma siʻi lou tino.
9. Toe fai i le itu tauagavale.

10. Faʻasologa o tuasivi o le Thoracic

O lenei faʻamalositino e faʻamaluluina le fufusi ma tiga i lou tua ao faʻateleina le mautu ma le fealuaʻi.

Ina ia faia lenei:

• Sau i luga o le fa ma magoto lou sulugatiti i lalo i lalo i ou mulivae ma malolo i ou paʻu.
• Tuʻu lou lima agavale i tua o lou ulu ma lou tulilima faʻalauteleina i le itu.
• Tuʻu lou lima taumatau i lalo o lou tauʻau pe aumai i le ogatotonu ma malolo i lou lima.
• Manava a o e mimilo lou tulilima agavale i luga agai i le faʻalo ma faʻaloaloa luma o lou tino.
• Ave se tasi umi umi manava ma manava i lenei tulaga.
• Faʻamatuʻu i lalo i le tulaga muamua.
• Toe fai lenei gaioiga 5 i le 10 taimi.
• Toe fai i le isi itu.

11. Oomi lemu

Lenei faʻamalositino fesoasoani e faʻamalosia ma faʻagaoioia au glutes ao faʻamamaina le maualalo tua tiga. E faʻaleleia ai foi le gaioiga ma le faʻatulagaina o ou suilapalapa ma le pelvis, e oʻo atu ai i se tulaga sili atu ona lelei.

Ina ia faia lenei:

1. Taoto i lou tua ma tootuli ou tulivae ma ou vae e uiga i le suilapalapa le mamao ese.
2. Tuʻu ou vae tusa ma le futu le mamao mai ou suilapalapa.
3. Tuu ou lima i autafa o lou tino ma ou alofilima e faasaga i lalo.
4. Manava a o e aumaia ou vae latalata i ou suilapalapa.
5. Taofi lenei tulaga mo le 10 sekone ona aveese ese lea mai ou sulugatiti.
6. Faʻaauau lenei gaioiga mo le 1 minute.
7. Fai lenei faʻamalositino mo ni nai taimi ile aso.

12. laina Isometric

O lenei faʻamalositino e fesoasoani e faʻamamaina le tiga ma le maʻaʻa mai le nofo i se tasi nofoaga mo se taimi umi. Isometric toso galue lou tauʻau, lima, ma tua maso, avatu ia te oe le malosi e tausisia ai le lelei tulaga.

Ina ia faia lenei:

1. Nofo i le nofoa ma le vaivai i tua.
2. Punou ou lima ina ia faasaga i luma ou tamailima ma ou alofilima o loʻo faʻafesagai.
3. Manava a o e tosoina tua ou tulilima i le nofoa i ou tua atu ma oomi faʻatasi ou tauʻau.
4. Manava loloto a o e umiaina lenei tulaga mo le 10 sekone.
5. I luga o le manava, faʻamalolo lemu i le amataga tulaga.
6. Toe fai lenei gaioiga mo le 1 minute.
7. Faia lenei faʻamalositino i le tele o taimi i le aso atoa.