Fa'afefea ona Suia Vasega Fa'aletino Vaega A'o E Ma'itaga

Anotusi

• TRX
• Barre
• Ti'eti'e uila
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Iloilo mo

Ua tele suiga pe a oo i le faasaienisi o le faamalositino i le taimi o maitaga. Ma e ui e tatau i taimi uma feutagai ma lau ob-gyn ina ia maua le lelei a o lei oso i se masani fou pe faaauau au toleniga masani ma se pepe i luga o le ala, o fafine maʻitaga e itiiti ni tapulaa mo faamalositino saogalemu nai lo le taimi muamua, e tusa ai ma le American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). ).

O se tala lelei lea mo soʻo se tasi e faʻalelotu e uiga i aʻoaʻoga papa ma aʻoaʻoga malosi. Tau lava o le iloa: O nisi gaioiga e manaʻomia ai suiga talafeagai ma le saogalemu. Tasi ta'iala lautele? "I se tulaga lautele, ou te fai atu i taimi uma i oʻu tina e aloese mai soʻo se faamalositino e faʻamalosia ai lona fola o le pelvic, mafua ai le le mautonu, ma / poʻo le fatuina o le 'coning' o le manava," o le tala lea a Erica Ziel, o se tina e toʻatolu ma na faia le Knocked-Up. Fitness ma le Core Athletica rehab program. (O le Coning o le taimi lea e fa'atupu ai maso o le manava i le taimi o se fa'amalositino e mafua ai le mamafa tele o le manava.) E mafai ona avea ma fa'ailoga lelei mo le fa'amoemoe pe fa'aauau pe leai se ituaiga o fa'amalositino.

A leai, siaki pe faʻafefea ona suia nisi o alu-i gaioiga i au vasega e sili ona e fiafia iai i nei fesuiaʻiga swaps.

TRX

TRX master faiaoga Ami McMullen fai mai pe a oe maʻito e tatau ona e aloese i taimi uma "soʻo se faʻamalositino e ono faʻateleina ai lou ono paʻu." O lou ogatotonu o le kalave o le a suia a o tupu lou manava ma e alualu i luma i taimi o maʻito, faia paleni sili atu o se luitau.

Aloese: TRX Lunge

O le faamalositino lea o le tino pito i lalo e te fa'asaga ese mai le taula ma lou vae pito i tua o lo'o fa'amau i totonu o le moega pepe a'o e faapaleni ma lou vae pito i luma ma fa'apa'u lou tulivae tua i se lunge. O lenei mea "e faʻateleina ai le manaʻoga mo le paleni ma le mautu i tulivae vae, tapuvae, ma sooga suilapalapa," o le tala lea a McMullen.

Fesuiaiga o maitaga: TRX Paleni Lunge

Nai lo le na'o le tasi le vae ile TRX foot cradles, e te pipii mau i au ma lima e lua mo le mautu paleni. Faasaga le taula tulaga i se tulaga tutu ma laa i tua i totonu o se lunge tali, tausia toe tamatamai vae faapepepepe luga o le foloa. "O lenei filifiliga o loʻo galue pea lou tino i lalo ma lou autu, ae o le a sili atu ona mautu oe i le faʻatagaina o ou lima e fesoasoani e aveese le mamafa. E avatua foi ia te oe le filifiliga e paʻi vave le vae i tua i le eleele pe a amata ona e lagona le faʻavaivaia."

Barre

O Barre e mafai ona avea ma se filifiliga lelei a'o le'i fanauina ona e masani lava ona maualalo le a'afiaga, ae o nisi o gaioiga e mafai ona le toʻa ma, sili ona leaga, matautia. Tele galuega autu e faigofie ona toe fesuiaʻi (ae e 'aloʻese mai taimi uma) ma e te manaʻo e faʻaaoga le pa e sili atu mo paleni lagolago, ae o lou vae tulaga ma le tele o gaioiga e lua masani ona le amanaʻiaina fafine maʻitaga tatau ona nofouta i ai.

Aloese mai: Loloto Tulaga Muamua Plié

O le maualuga o le hormone relaxin e fa'atupula'ia i le taimi o le ma'itaga, lea e mafai ona mafua ai le laxity ligamentous-po'o le le mautonu i sooga. O lona uiga o gaioiga e alu ese ai le tulivae i tua atu o tamatamaivae, e pei o le tulaga muamua lea o le plié lea e liliu ai tamatamaivae i tulimanu 45-tikeri ma e punou i tulivae, e tatau ona aloese mai ai, o le tala lea a Farel B. Hruska, o se ACE-certified. faiaoga ma FIT4MOM muamua / postnatal faʻamalositino malosi. Mo tina maitaga, o nei gaioiga e mafai ona lamatia pe a latou tuʻuina tulivae i se tulaga faʻaletonu, e ono mafua ai le faʻalavelave i sooga i le vae atoa, o le tala lea a Hruska.

Maitaga suigan: Tulaga Lua Plié

Ina ia mautu tulivae, tu i le tulaga lona lua (o tamatamaivae o loʻo fuli pea ae vae pe a ma le 3 futu le va) nai lo le tulaga muamua vaapiapi ma mulivae. Ma ioe, e te maua pea le ogavae-ma-vete penefiti. (Aʻoaʻo atili e uiga i faʻamalositino e sili ona lelei ma leaga.)

Ti'eti'e uila

O le uila, pei o le barre, o se ta'aloga fa'avalevalea-mata'utia e maualalo a'afiaga. Afai o oe o se tamoʻe ae o lou soʻoga tiga poʻo lou tago tago tulivae i taimi o tamoʻe (o se masani ma e mautinoa le faʻasoesa itu aʻafiaga o maitaga faʻafetai i le mamafa i luga o lou tagāmimi mai lou faʻalautele tō), uila mafai ona avea ma sili lelei-mo mo cardio ma le malosi toleniga foi.

Aloese mai: Tele-maualalo handlebars ma tele-malosi vaitaimi va

O le tupu a'e o le manava ma le lapopo'a o susu o lona uiga o le tele o fafine ma'itaga o lo'o feagai ma le le lelei o le tu. Tele-maualalo handlebars mafai faʻalauteleina le faʻafitauli. E le gata i lea, o le fa'aopoopoina o le maualuga o le toto, o tina fa'atalitali e mafai ona sili atu le vave o le ma'i nai lo le ma'itaga. O au taumafaiga atoa e tatau ona faʻaititia, fai mai Alexandra Sweeney, taʻitaʻia faiaʻoga mo Flywheel's Pacific Northwest region.

Maitaga modification: Ti'eti'e sa'o ma galue e o'o i le 6 mai le 10 tulaga fa'amalositino

O le si'iina o fa'amau e taofia ai ou tulivae mai le lavea o lou manava i taimi ta'amilosaga uma ma fesoasoani e fa'amalosia le tu'u lelei. E le gata i lea, o le tietie saʻo e mafai ona sili atu le toʻa, fai mai Sweeney. Ae mo le maualuga o le maualuga: "I luga o le 1 i le 10 fua, afai e masani ona e faʻamoemoe mo le 8, 9, poʻo le 10, e te manaʻo e faʻaititia lau tulaga maualuga o taumafaiga e latalata ile 6. Tuʻu atu ia te oe le faʻatagaga e fai ai le mea e te mafaia. . " Lalo lalo: E leai se ma i le alu i lau oe saoasaoa ma lou malosi. Oe ua uma o le badass maitaga fafine na faʻaali e galue. (Aua le iloa le eseesega i le va o le 6 ma le 8? Aʻoaʻo atili e uiga i le faʻamasinoina saʻo o lau fua faatatau o le faʻamaoniga malosi.)

CrossFit

CrossFit masalo na vaʻaia le sili atu polarizing tali pe a oʻo i le prenatal fitness.Ae tusa lava pe o oe o se tagata taʻalo taʻutaʻua CrossFit pe o se tagata faʻafiafia atili, e mafai lava ona e fiafia i lau WOD ma le saogalemu aʻo e faʻamoemoe.

Le mea e aloese ai: Pusa osooso

E ui e le o toe faʻatonutonu e le ACOG le osooso aʻo maʻito, o le toʻatele o fafine o le a mauaina o le mauaina o le ea e mafai ona uiga o se lead tagāmimi ma soʻoga tiga. Fai mai Ziel, i tua atu o le le taofiofia, o le osooso malosi e mafai foi ona mafua ai le sili atu ogaoga pelvic fola i le lumanaʻi. E mafai ona uiga soʻo se mea mai feusuaʻiga le lelei i pelvic totoga gasetoto, lea e mafai ona mafua ai lou tagāmimi e pa'ū ifo lava mai le mea e tatau ona avea-yikes!

Le mea e fai nai lo: Squats

"E lelei tele squats! Tusa lava pe leai se mamafa, e matua aoga lava i taimi o maʻito," o le tala lea a Ziel, "O le squatting o se auala sili lea e faamalosia ai vae ma loloto loloto, matala suilapalapa, ma e oʻo lava i le sauniuni mo le pikiina ma le saogalemu o le pepe." Afai lava e te faʻataʻitaʻia le lelei squat form, o latou foi e saogalemu atoatoa mo tulivae. (Fesoʻotaʻiga: Le Top 5 Faamalositino E Tatau Ona E Faia e Saunia ai Lou Tino mo Fanau Fanau)

Mat Pilates

E pei lava ole autu-taulaʻi TRX, oe ono maofa fiafia ile iloa e te le tau togiina le solo i luga o lau Pilates fala vasega. (E tele faʻamaoniga: 7 Prenatal Pilates Exercises to Safely Strengthen Your Core During Pregnancy) Afai o oe o se tagata aʻoga Pilates tuuto, faʻatulaga se sauniga tumaoti ma lau faiaoga e toe iloilo ai filifiliga suiga, fautua mai Heather Lawson, o se faiaoga taitai faiaoga mo STOTT Pilates i John Garey Malosi ma Pilates. E te manaʻo foi e aloese mai lou i tua mo taimi uumi, e tusa ai ma ACOG. Ole taimi faʻaalu ile taimi na e taoto ai male moe (pe i lou tua) e mafai ona faʻaititia ai le tafe ole toto i lou fatu ma faʻaititia ai le toto ile taimi nei.

O mea e 'alofia: Le selau

O le selau o se mea masani o le manava o lou manava o loʻo e taoto ai i lou tua, faʻapipiʻi lou tino ma vae i luga aʻe o le eleele, ma pamu ou lima i luga ma lalo 100 taimi. Ose fa'amalositino masani a Pilates ae fai mai Lawson e ono afaina ai fafine a'o le'i fananau mai ona o lo'o i o latou tua mo se taimi umi, ma o crunches e fa'atuputeleina ai le lamatiaga o le diastasis recti (se vavaeeseina o le puipui o musele rectus abdominous).

Ae o le a le mea e fai: Alalaupapa Pilates

O le Bridge o se sui sili ona lelei aua e mafai ona naʻo le siʻi aʻe o suilapalapa mai i lou tulaga pito i luga. O le uuina o le tino i se tulimanu e saogalemu (e ese mai i le nofo mafolafola i lou tua). O le auala laupapa o se auala sili lea e faʻamalosia ai vae ma tua ma faʻamalosia ai le tu lelei. E le o se mea e masani ai mo oe le lagona e pei o lau pepe ua faʻalavelave i lou atoa mama tulaga gafatia, ma o lenei tulaga mafai ona fesoasoani ia te oe lagona e pei o oe mafai mulimuli ane ave ni nai loloto manava.

Zumba

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o gaioiga ma musika o loʻo faʻamalieina uma ai lau pepe, o lea aua le tuʻu ese ou seevae siva. Ma se tala fiafia: "O le suia o aʻafiaga i soʻo se vasega e le o lona uiga e te le maua se malosi toleniga," fai mai Madalene Aponte, Malosi e le Zumba master trainer.

Le mea e aloese ai: Tulei ma oso

Ole tele o gaioiga ole Zumba e maualalo le aafiaga ae vave, fai mai Aponte. Na te fautuaina le faʻaitiitia o gaioiga faʻalagolago (pei o Samba crossovers poʻo Merengue vave mimilo) ma soʻo se mea e mafua ai le hyperextension i lou tua (mafaufau: popo faomea). O le saoasaoa o nei gaioiga ma le tuʻufaʻatasia o soʻoga soʻofaʻatasi ma tulaga faʻaletonu e mafai ona faauigaina o se maualuga tulaga lamatia o le tiaʻi lou tua. E le gata i lea, o gaioiga televave e mafai ona faʻateleina ai lou ono paʻu pe a paleni le paleni.

Le mea e fai nai lo: Siva i le afa tempo

Nai lo le matua aveʻesea o nei gaioiga, fai mai Aponte e mafai ona e faia na i le afa taimi e faʻaititia ai le ono aʻafia i tua tua ma paʻu.

Yoga

Yoga ono maua le tele o aitalafu o se sili faʻamalositino faamalositino ae le o lona uiga uma tasi faʻatatau saogalemu. E te manaʻo e faʻalogo ma faʻalogo i lou tino (e oʻo lava ile prenatal-specific vasega ae maise lava ile vasega tulaga uma).

Le mea e aloese ai: Tu Faʻavasegaina

Talu ai o lenei o se paleni faʻatatau, o loʻo i ai le faʻateleina lamatiaga o le paʻu. O le uʻuina o le ulu i lalo ifo o le fatu e mafai foi ona taitai atu ai i le niniva ma, afai e te siʻi maualuga i luga lou vae, ua e ono aʻafia i le soʻoga. "I le taimi o le yoga fanau a le fanau poʻo isi vasega a le yoga, ia e faʻaeteete ia aua neʻi soʻona soʻona faʻatopetope ona o le homone relaxin o loʻo i ai i le tina fanau," o le tala lea a Ziel. Tasi fa'ailoga o lo'o e fa'alololoa: E fa'afuase'i lava e foliga mai e mafai ona e fa'aloloa mamao atu nai lo le mea na e faia a'o le'i ma'itaga. Pe e te ono faamalosia foʻi lou tino i le faʻaloaloa. Aloʻese mai nei lagona uma e lua talu mai o soʻoga soʻoga i le taimi o maʻito e mafai ona uiga le maua ai se lagona lelei, tiga, ma le le mautonu mo le tele o tausaga pe a maeʻa.

Le mea e fai nai lo: Toa II

Warrior II e sili atu ona mautu talu ai e lua vae. E te tu saʻo foʻi o lea e te le popole ai i le niniva. O lenei faʻatagaina oe e tatala le puimanava i se tulaga saogalemu o gaioiga a o faʻamalosia foi le maualalo o le tino ma lima i le taimi e tasi.

Iloilo mo