Maitaga ma taumafa paleni

Anotusi

• Aotelega
• O le a le meaʻai, ma aisea e taua ai i taimi o maʻito?
• O i ai ni aʻu manaʻoga faʻapitoa manaʻoga nei ua ou maʻito?
• O le a le mamafa e tatau ona ou mauaina i le taimi o loʻu maitaga?
• E tatau ona ou 'ai tele kalori pe a ou maʻito?
• O a meaʻai e tatau ona ou alofia ile taimi o maʻito?

Aotelega

O le a le meaʻai, ma aisea e taua ai i taimi o maʻito?

Meaʻai paleni e faʻatatau i le 'ai i meaʻai maloloina ma paleni, o lea e maua ai e lou tino ni meaʻai e manaʻomia. O meaʻai o loʻo avea ma vailaʻau i meaʻai e manaʻomia e tatou tino ina ia mafai ai ona ola ma ola. E aofia ai gaʻo, gaʻo, polotini, vaitamini, minerale, ma le vai.

A e to, o meaʻai e sili atu le taua nai lo se isi taimi. E te manaʻomia ni mea taua se tele nai lo le taimi na e te leʻi maʻito. O le faia o filifiliga lelei o au meaʻai i aso uma o le a fesoasoani lea ia te oe e tuʻuina i lau pepe mea e manaʻomia e ia e atiaʻe. O le a fesoasoani foʻi ia mautinoa ia maua e oe ma lau pepe le aofaʻi talafeagai o le mamafa.

O i ai ni aʻu manaʻoga faʻapitoa manaʻoga nei ua ou maʻito?

Oe manaʻomia sili atu folic acid, uʻamea, kalisiu, ma vitamini D nai lo oe faia ae leʻi maitaga:

• Folic acid o le B vaitamini e mafai ona fesoasoani e puipuia ni faʻamaoniga fanau mai. Ae e te leʻi maʻito, e te manaʻomia le 400 mcg (micrograms) i le aso. I taimi o maʻito ma a o susu, e te manaʻomia le 600 mcg i le aso mai meaʻai poʻo vitamini. E faigata ona aumai lenei aofaʻiga mai meaʻai na o oe, o lea e manaʻomia ai ona e tago i se faʻaopopoga o loʻo iai le folic acid.
• E taua le uʻamea mo le tuputupu aʻe o lau pepe ma lou faiai faiʻai. I taimi o maʻito, e faateleina le aofaʻi o le toto i lou tino, o lea e te manaʻomia ai nisi uʻamea mo oe ma lau pepe o loʻo tupu. E tatau ona e mauaina le 27 mg (milligrams) uʻamea i le aso.
• Kalisiu i le taimi o maitaga mafai faʻaititia lou tulaga lamatia o le preeclampsia, o se tulaga ogaoga faʻafomaʻi mafua ai le faʻafuaseʻi faʻateleina o le toto E faʻaputuputu foi e le kalisivi ponaivi ma nifo o lau pepe.
• O maʻitaga tagata matutua e tatau ona maua le 1,000 mg (milligrams) o le calcium i le aso
• Tamaiti maʻitaga (tausaga 14-18) manaʻomia 1,300 mg o kalisiu i le aso
• Vitamini D fesoasoani i le kalisiu e fausia luga o le pepe ivi ma nifo. Uma fafine, maʻitaga pe leai, tatau ona maua 600 IU (faava o malo iunite) o vitamini D i le aso.

Ia manatua o le soʻona faʻaopopo o se faʻaopopoga e mafai ona afaina ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, maualuga maualuga o le vaitamini A e mafai ona mafua ai le fanau mai faaletonu. Naʻo fualaʻau ma vailaʻau o loʻo fautuaina e lau fomaʻi.

E manaʻomia foʻi le tele o polotini pe a e to. O punavai maloloina o polotini e aofia ai pi, pi, fuamoa, manufasi o aano, meaʻai o le sami, ma nati ma fatu e leʻi faʻamamaina.

Hydration o se isi faʻapitoa popole popolega i taimi o maʻito. A e maito, e manaʻomia e lou tino nisi vai e tumau ai le faʻasūsūina ma lagolagoina le ola i totonu ia te oe. E taua la le inu tele o vai i aso uma.

O le a le mamafa e tatau ona ou mauaina i le taimi o loʻu maitaga?

O le a le mamafa e tatau ona e maua faʻamoemoeina i lou soifua maloloina ma pe fia na e fuaina ae leʻi maitaga:

• Afai na e i ai i se masani masani mamafa ao le i maitaga, oe tatau ona maua pe tusa o le 25 i le 35 pauna
• A faʻapea e leʻi mamafa lou tino a o leʻi maʻito, e tatau ona sili atu mea e te maua
• Afai na sili atu lou mamafa pe na mamafa tele ae e te leʻi maʻito, e tatau ona e maua laʻititi

Siaki ma lau fomaʻi tausi soifua e suʻesuʻe pe fia le mamafa o lou mamafa i le taimi o maʻito e maloloina mo oe. Oe tatau ona maua le mamafa lemu i le taimi o lou maʻito, ma le tele o le mamafa maua i le mulimuli trimester.

E tatau ona ou 'ai tele kalori pe a ou maʻito?

E fia kalori e te manaʻomia e faʻamoemoeina i lou mamafa mauaina sini. E mafai e lau tausi soifua maloloina ona taʻu atu ia te oe poʻo le a lau sini e tatau ona i ai, faʻavae i mea e pei o lou mamafa ae e te leʻi maʻito, lou tausaga, ma le vave na maua ai lou mamafa. O fautuaga lautele e

• I le muamua trimester o maitaga, oe ono le manaʻomia tele kalori
• I le trimester lona lua, oe masani manaʻomia manaʻomia 340 faʻasili kalori
• I le trimester mulimuli, oe ono manaʻomia le tusa ma le 450 sili atu kalori i le aso
• I vaiaso faaiu o le maitaga, atonu e te le manaʻomia ni kalori faaopoopo

Ia manatua e le o kalori uma e tutusa. E tatau ona e 'ai i meaʻai maloloina o loʻo tumu i mea lelei - e leʻo le "leai ni meaʻai" pei o mea na e maua i vai inu vaivai, lole ma meaʻai suamalie.

O a meaʻai e tatau ona ou alofia ile taimi o maʻito?

I taimi o maʻito, e tatau ona e aloese

• Ava Malosi E le o iloa se aofaʻiga o le 'ava malosi e sefe mo se fafine e inu a o maʻito.
• Iʻa ono maualuga le maualuga o le mercury. Faʻatapulaʻa papaʻe (albacore) tuna i le 6 aunese i le vaiaso. Aua le 'ai iʻa, shark, swordfish, poʻo mackerel tupu.
• Meaʻai e tele ina maua ai siama e ono mafua ai faʻamaʻi tutupu mai i meaʻai, aofia ai
  • Faʻafefe faʻasusu iʻa sami e pei o paʻepaʻe, samani, ma mackerel
  • Taifau vevela poʻo aano o manu delu seʻi vagana ua vevela le vevela
  • E sosolo aano o aisa malulu
  • Le tatau ona faʻasusu le susu poʻo sua
  • O salati na faia e faleoloa, pei ole moa, fuamoa, poʻo le salati tuna
  • Keisi vaivai vaivai e leʻo faʻafetauina, pei o le le faʻatuina o le feta, Brie, queso blanco, queso fresco, ma chees sisi.
  • Laʻau mata o soʻo se ituaiga (e aofia ai le alfalfa, clover, radish, ma mung bean)
• Tele kafeini. O le inuina o le caffeine maualuga e ono afaina ai lau pepe. Laʻititi pe feololo aofaʻi o kafeini (lalo ifo o le 200 mg (milligrams) i le aso) foliga mai e saogalemu i le taimi o maʻito. Ole aofaʻi lea ile 12 aunese kofe. Ae e manaʻomia nisi suʻesuʻega. Siaki ma lau fomaʻi tausi soifua pe lelei pe a inu se tapulaʻa aofaʻi o kafeini mo oe.