6 Mafuaʻaga Mafuaʻaga E te le Faʻamamaina Pauna

Anotusi

• Aisea Ou Te Le Leiloa Paʻu?
• 1. E le lava laʻu vaiinu.
• 2. Ou te faaitiitia le polotini.
• 3. Ou te nofo i le tele o le aso.
• 4. Ua toesea aʻu numera.
• 5. Ou te galue e le aunoa.
• 6. O aʻu o se tulaga popole.
• Faʻafefea ona maua le mamafa-paʻu iʻuga
• Tua atu o numera
• Iloilo mo

api talaaga taumafa? Siaki. Toleniga masani? Ioe, e moni lava. Ua lava fiber e fa'atumauina ai le autau atoa i taimi uma? Na e mauaina. O aʻu iloa auala e aveesea ai le mamafa. Ua silia ma le sefulu tausaga talu ona ou tusi e uiga i le mataupu. O le mafuaaga lena na matua le fiafia ai ina ua ou matauina o pauna na pipiʻi ia te aʻu e pei o se tamaititi faalagolago i ai, tusa lava po o le a le faigata na ou taumafai ai po o le a le malosi na ou faʻamalositino ai. "E fa'afefea ona le pa'u lo'u mamafa?" Sa ou fia fesili i la'u fua. Ma e tusa ai ma tagata atamamai, o le tele o fafine e pei o aʻu o loʻo feagai ma le le mautonu tutusa i luga o se numera e le solomuli e ui lava i a latou taumafaiga silisili. (BTW, afai e te maua oe lava faʻalelei, vaʻai iinei: O lenei malosi blog blog faʻamaonia o le mamafa e na o se numera.)

O lo'u naunau e i'u ina faia se mea mata'utia, sa ou selu e ala i su'esu'ega ma mea'ai kuka kuka e fa'ailoa mai ai ni mafua'aga e le o iloa e au taumafaiga - ma a'u - ua le fa'aalia i luga o le fua. O le mea lenei na ou aʻoaʻoina.

Aisea Ou Te Le Leiloa Paʻu?

1. E le lava laʻu vaiinu.

Na matou faʻalogo uma lava i le taua o le H2O pe a oʻo mai i le faʻapaʻuina o pauna. E fesoasoani e taofiofia ai le fia 'ai, o lea e tau fa'aitiitia ai lou 'ai. Ae e le na'o le pau lea: A e fa'amama le vai, e le mafai ona galue lelei ou fatuga'o, o lea e liliu atu ai le tino i le ate mo se fesoasoani fa'aopoopo. Talu ai o le ate o loʻo galue malosi, o le tele o gaʻo e te faʻaaogaina e teuina, nai lo le susunuina.

Ae o le mea e sili ona ou ofo ai, afai o loʻo e faʻatupuina lau fiber intake ae e le o faʻatumuina i taimi uma lau fagu vai, e foliga mai e fai sina mea itiiti, er, toe faʻaleleia. "E taua le faʻaopoopo lemu o le fiber ma faʻateleina le taumafaina o le suavai i le taimi e tasi. A faʻapea, a le o le fesoasoani i le faʻaluina o meaai, o le alava e ono taʻitaʻia ai lava i le polepole," o le faʻamatalaga lea a Anna-Lisa Finger, R.D., o se faʻamaonia aʻoaʻoina faapitoa ma se tasi e galue i meaʻai. E foliga mai, e masani ona ou taumafaina toetoe lava fa'alua le fautuaina 25 kalama o fiber i aso uma. E mautinoa lava e mafai ona faia se sao i le mafuaaga ou te le paʻu ai le mamafa. (Fesoʻotaʻiga: E Mafai Ona Faʻaaoga Tele Tele?)

E fia le vai e tatau ona ou inu ai? "E tusa ma le afa o le mamafa o lou tino i aunese i aso uma, aemaise lava pe afai o loʻo e faʻamalositino," o le tala lea a Pamela Wartian Smith, M.D., le tusitala o leAisea e le mafai ai ona leiloa le mamafa. O lea la o le tulafono e valu ipu i le aso e naʻo fafine nofonofo e 128 pauna (e mautinoa e le o aʻu!). Afai o oe o se tasi e 'ai se aofaiga malosi o fiber (sala), o se faʻaopoopoga 8 i le 16 aunese vai i le aso o se manatu lelei, na ia faʻaopoopo mai. Naʻo le lapataiga: O le aofaʻiga o le suavai - mo aʻu, lita i taumafataga taʻitasi, laʻititi - manaʻomia ni taumafaiga taua ma o le a avea oe ma se masini kiki.

2. Ou te faaitiitia le polotini.

O le tele o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai, o meaʻai e tele ai le polotini e mafua ai le tele o pauna pa'ū, ile amataga. E mafua ona o le protein e faʻateleina ai le lagona o le faʻamalieina ma puipuia ai lou leiloa maso pe a leiloa gaʻo. E iai fo'i au mea'ai thermogenesis, o le malosi lea e te mu e fa'agaioi ma fa'aoga ai mea'ai e te 'ai, i lou itu. "E faʻaalu e lou tino le tele o le malosi e faʻaaogaina ai le polotini nai lo gaʻo poʻo gaʻo," o le tala lea a Cari Coulter, R.D., le faʻatonu o le polokalame mo Wellspring Weight Loss Camp i Kenosha, WI. "O meaʻai e maualuga atu-porotini e te mu teisi atu kalori."

E fia la porotini ou te manaʻomia ile aso? "E faʻamoemoe i lou mamafa, ae o le tele o fafine e tatau ona maua le 40 i le 80 kalama," o le tala lea a Dr. Smith. Ina ia faʻataunuʻuina lena mea, o loʻo ia aʻu le yogurt Greek (18 kalama) poʻo ni fuamoa (13 kalama) mo le 'aiga o le taeao, ma ou te' ai ni nai aunese o manulele paʻaʻae (25 kalama) poʻo iʻa (22 kalama) poʻo se faʻaputuga fesoasoani o pi uliuli (15 kalama) po o lentili (18 kalama) i le aoauli ma le afiafi. A ou manaʻomia se meaʻai māmā, ou te aʻapa atu mo ni nai almonds almonds (6 kalama). O le i'uga, ou te lagona le ma'ona - o nisi taimi e matua'i tumu ou te le'i 'ai ai se aisakulimi a la'u tama (le ala sa ou masani ai pe ou te fia'ai pe leai) - o lea e faigofie ai ona siaki kalori i aso taitasi.

3. Ou te nofo i le tele o le aso.

Ou te faʻamau i se itula mautu itula o faʻamalositino toeititi lava o aso uma. Ae i fafo atu o lena, loʻu taimi e tele lava faʻaalu nofo i luma o se komepiuta. Mata o se tasi lea o mafua'aga o lo'o ou toleni ai ae le pa'u le mamafa?

Ioe. O le mea e sili ona ou le fiafia ai, o suʻesuʻega e maua ai o le tuuto i toleniga e le mafai ona tauia mo le le nofo i le tele o taimi. E tusa ai ma se suʻesuʻega a le Iunivesite o Missouri-Columbia, o le nofo mo ni nai itula e mafua ai ona taofia e lou tino le faia o se enzyme e taofia ai gaʻo e taʻua o le lipase. E leitioa ou le pa'u lava i le mamafa. O le tu i luga ma savali mo na o le lua minute i na itula taitasi e mu ai le 59 kalori faaopoopo i le aso, e tusa ai ma suʻesuʻega mai le Iunivesite o Wisconsin-Milwaukee.

Ua fautuaina e le au atamamai le setiina o se taimi i luga o le komepiuta e faʻamanatu ai ia te oe e te alu i itula uma, ae o le mea na fesoasoani ia te aʻu o le Fitbit One (Faʻatau, $ 280, amazon.com). Ou te taofia lenei gaioiga faʻamauina i loʻu bra 24/7, ma ou te le alu e moe seʻi vagana ua ou saini 10,000 sitepu i le aso. Ina ia ausia lena mea, ou te usitaia nisi o na fautuaga ua matou faalogo uma i le miliona taimi ("Ave i luga o faasitepu nai lo le lifi," "Park mamao ese mai le faleoloa"). Ou te tamoʻe foʻi i le nofoaga a o fufulu ou nifo ma matamata TV. Muamua lava na toē loʻu toʻalua ma loʻu ataliʻi i a latou tamaʻi paʻu paʻeʻe ia te aʻu, ae o lea ua ou vaʻai solo i totonu o le potu malolo na taia ai i latou pei ona masani ai. Savalivali o se vaega o le masani a loʻu aiga i le afiafi, ma "E fia ni au sitepu ua i ai nei?" ua avea ma fou "O tatou i ai iina?" Na ou ave foʻi Fitbits i uo ma aiga o ni meaalofa ina ia matou iloa ai poʻo ai e uia le tele o sitepu. Nuu-sili misiona: ausia.

4. Ua toesea aʻu numera.

O taimi uma lava ou te manatu ai ia te aʻu lava o le matematika, o lea na ou manatu ai na ou maua uma le kalori-i totonu, o kalori-out formula i lalo. Ae sa ou galue pea lava pea ae le'i pa'u le mamafa. WTF?

O le auala lenei na ou fuafuaina ai pe fia kalori e tatau ona ou 'ai i le aso: Na ou maua laʻu fua faatatau masani (BMR, poʻo le numera o kalori ou te manaʻomia e tausia ai loʻu mamafa) e faʻaaoga ai se calculator i luga ole laiga, ma na ou ulufale i le "moderate" mo laʻu gaioiga, aua ou te faʻamalositino e le aunoa. Na ou maua ai le tusa ma le 2,400 kalori i le aso. Ona ou faʻaopopoina lea o kalori na ou susunuina i le taimi o aʻu toleniga (masani lava e tusa ma le 500), e tusa ai ma laʻu siaki fatu-rate. O lona uiga e mafai ona ou 'ai toetoe lava 3,000 kalori i le aso e aunoa ma le mauaina o se pauna (po o le toeitiiti atoa le 2,500 i le aso e leiloa ai le pauna i le vaiaso). Ioe, na foliga maualuga, ae na ou faʻaaogaina se calculator. Sa tatau ona sa'o!

E le televave, fai mai Coulter. "O le BMR calculator ua uma ona avea ma mafuaʻaga o kalori e te susunuina ma au toleniga, o lea e le tatau ona e toe faʻaopopoina i totonu," o lana faʻamatala lea. Ua faaleaogaina le auai o le kalapu numera! O nei taimi uma sa ou mafaufau ai o oʻu manaʻoga i aso uma e 500 kalasini e maualuga atu nai lo le mea sa i ai. Leitioa e le pa'u lo'u mamafa.

5. Ou te galue e le aunoa.

Ou te iloa, ou te iloa. Faʻafefea e se faʻamalositino masani ona maua ai lou manuia? Mo le amataga, e matele tagata e 'ai atili pe a latou toleniga, pe ona latou te lagona ua latou "maua," pe ona ua latou soona faʻatatau i le tele na latou susunuina - poʻo mea uma e lua. "E sili ona moni lenei mea i le amataga o le polokalama faamalositino, pe a fai o lou tino ua amata ona faʻaititia le faʻaititia o kalori faʻaaluina ma le faʻatupulaia o kalama mu," fai mai Finger. (Faitau: O loʻo e fia 'aʻai.)

O le galue malosi e mafai foi ona e taofia ai le vai. "Ina ia mautinoa e te le faʻavaivaia, o le plasma i totonu o lou toto toto o le a teuina se isi 2 i le 4 pauna o le vai," o le tala lea a Michele S. Olson, Ph.D., o se polofesa o le faʻamalositino faasaienisi i le Iunivesite o Auburn i Montgomery i le Alabama. "E te amoina lava lena vai faʻaalu seʻi vagana ua e le toaga; e le gaʻo poʻo se maso, ae naʻo le supedration. O se mea lelei." O se mea lelei foi le taofiofia o le H2O, lea e mafai, faʻasolosolo, fesoasoani faʻaititia le faʻaopoopoina vai taofia. Ma o le a ou talia le fautuaga a Olson ma galue malosi, faʻamama lelei ... ma le fua. Ma ou te manatua foi o le faamalositino e sili atu i le malosi atoa ma le soifua maloloina nai lo le mamafa, ma ioe, o le mauaina o maso e mafai ona faauigaina o se suiga i luga o le fua. (Ma o se lelei mea e lagona malosi ma susunuina sili gaʻo i le taimi.)

6. O aʻu o se tulaga popole.

E pei lava a'u o isumu o le falesu'esu'e - ma tagata - e liliu atu e fa'amafanafana mea'ai ma fa'aputu pauna pe a fa'alavelave. "O le mafatiaga o le homone cortisol e mafua ai le tali atu-poʻo le lele, o se mea e faʻaosofia ai le manaʻoga," o le tala lea a Dr. Smith. "I se faʻaopopoga, e faʻateleina ai le gaosiaina o se faiʻai faiʻai vailaʻau, neuropeptide Y, e faʻateleina ai manaʻoga mo gaʻo oona." O lea e iai le faasaienisi moni e lagolagoina pe aisea e te manaʻo ai e 'ai uma falaoa pe a e matua popole.

Tusa lava pe ou te le faʻavaivai i manaʻoga, popole e mafai ona taofiofi loʻu laʻitiiti-lalo. "O le tele o cortisol e faʻagesegese ai le metabolism," o le tala lea a Dr. Smith. "O le mea e sili atu ona leaga, o le soona popole e mafua ai ona teu gaʻo i totonu o le manava, lea e faigata ai ona leiloa le mamafa."

O le mea e laki ai, o le tele o mea o loʻo ou faia e faʻaitiitia ai le mamafa e tatau foi ona faʻafefe ai loʻu ita. "O le faʻamalositino e faʻaititia ai le mafatiaga," o le faʻamatalaga lea a Dr. Smith. "O paleni paleni, meaʻai lelei e mafai ona toe faʻaleleia ai le faʻaletonu e maua i le tino, ma fesoasoani fesoʻotaʻiga lautele." O lea la, o la'u 'au o uo ma aiga o lo'o ofuina Fitbit o lo'o fesoasoani ia te au e fa'aitiitia le mamafa i le tele o auala nai lo le tasi. (Faʻafesoʻotaʻi: 11 Meaʻai e Faʻafefe ai le Faʻafitauli)

Faʻafefea ona maua le mamafa-paʻu iʻuga

E faʻapefea foʻi ona fesoasoani le faʻamalositino ia te oe e faʻaalu ai lou pauna? Ua tolu masina talu ona ou alu i lenei malaga, ma ua ou paʻu 12 pauna - o se pauna malosi i le vaiaso. Ua faʻateleina laʻu suavai ma polotini, e tele laʻu gaioi i le aso atoa, ma o loʻo ou taumafai e faʻamamafa laititi. Ae o se tasi o mea silisili na ou faia o le - alu fuainumera - le mamafa ia te aʻu lava, mo sina taimi, e pei ona fautua mai Olson.

Sa faʻaosoosoina aʻu ile amataga, ae na ou pipii lava ile fua o laʻu fua mo le masina. O lenei ou te fuaina i vaiaso uma, ae o fesuiaiga e le faʻalavelave ia te aʻu. A uma mea uma, "O le mamafa o le tino e mafai ona fesuisuiai e oʻo atu i le lima pauna i soʻo se aso, o le mea lea e faigofie ai ona leiloa le aofaʻi e te faʻamaligiina," o le faʻamatalaga lea a Dr. Smith.

I le faaiuga o le aso, ou te iloa o loʻo ou fatuina se paʻu kalori i aso uma, e tusa lava po o le a le mea e fai mai ai le fua. Ma le isi, ua ou mauaina isi auala e fua ai loʻu alualu i luma (alaga-i fafo atu o le leai ni fua manumalo!). Ou te lagona le faʻamalamalamaina - i le tele o auala nai lo le tasi.

Tua atu o numera

A fa'afefe oe e le fua, o isi auala nei e tolu e fua ai lou alualu i luma.

1. Faʻafefea ona ofi ou lavalava? Taumafai i le pea lava e tasi o ofuvae ma ofutino i le ono i le valu vaiaso.
2. O a ou lagona? E tatau ona sili atu lou malosi, moe lelei, ma lagona faʻaitiitia le popole.
3. E fia se mea e mafai ona e faia? Taofi se fa'amaumauga o toleniga ma siaki pe fia le mamafa e mafai ona e si'i ma pe fia maila e mafai ona e savali pe tamo'e.

Iloilo mo