Auala e Lagolagoina Saienisi e Uuna'i ai i Taleniga Lelava

Anotusi

• Iloa Au Fa'aoso
• 1. Faimamago i le Faiga
• 2. Malosiaga e Ala i le Mu
• 3. Faʻamalie Lou Mafaufau
• Iloilo mo

O le a le mea e tagi ai ou maso i le uso o lou tama a o e taumafai e uu se laupapa, alu le mamao i se taimi umi, pe o ni vili vave? Fai mai su'esu'ega fou e le mafai ona ta'i ese ae nai lo le mauaina o fe'au fefiloi mai lou fai'ai.

I se isi faaupuga, pe a oe tuʻuina i le toleniga taimi, o lou mafaufau e tatau ona e tuʻuina atu ina ia pasia lena taimi pe a e manaʻo e faʻamavae. (Ona o le vaivai o le mafaufau e mafai ona matua afaina ai lau toleniga.) O le mafuaaga lenei: I laasaga uma poʻo le toe fai, o loʻo lafo atu e ou maso faailoilo i le faiʻai, taʻu i ai mea latou te manaʻomia ina ia faʻaauau ai-e pei o le okesene ma isi suauʻu-ma lipotia o latou tulaga o le vaivai. Ona tali atu lea o le faiʻai, ma fetuʻunaʻi maso faʻatonutonu manaʻomia e tusa ai, fai mai Markus Amann, Ph.D., o se polofesa o totonu vailaʻau i le Iunivesite o Iuta."Afai e mafai ona tatou aʻoaʻoina o tatou faiʻai e tali atu i faʻailoga maso i se auala patino, e mafai ona tatou tuleia malosi ma umi atu," o le tala lea a Amann.

Iloa Au Fa'aoso

O le laasaga muamua o le malamalama i lou lelava mafua ai. O le faailo e togi i totonu o le solo i le taimi o se toleniga e mafai ona sau mai se tasi o nofoaga e lua: o lou tino tutotonu poʻo ou maso. O le mea e ta'ua e le au atamamai o le "vaivai tutotonu" e afua mai i le itulagi muamua, ae o le "vaivai lautele" e afua mai i le vaega mulimuli. Atonu na e mauaina ni vae mamafa i ni maila mulimuli o se tuʻuga pe a o tete ou lima a o e tuʻuina ifo oe i lalo mo se vaega mulimuli o tulei i luga o le tolauapiga tolauapiga. O le vaivai tele lena, o le faʻaitiitia o le malosi o ou maso e gaosia ai le malosi. Se'ia o'o mai talu ai nei, sa fa'apea o le vaivai tele e fa'atonuina ai se tulaga fa'apitoa e fiu ai ou maso.

Ae o ni suʻesuʻega fou i le tusi o talaaga Fomai & Saienisi i Ta'aloga & Fa'amalositino maua e mafai e le faiʻai ona taʻufaatauvaaina le tele o kesi ua e tuua i le tane, ma i le tali atu, fesili i ou maso mo itiiti taumafaiga. I le suʻesuʻega, na faʻamaeʻaina e tagata tiʻetiʻe uila ni tietiega se tolu i le eseese o le malosi seia oʻo ina latou vaivai: I le saoasaoa o le saoasaoa, latou te umi le averesi o le tolu minute; i se tuuga, e 11 minute le umi; ma i se luʻitau faigata o le tumau, sa latou tumau ai i le 42 minute. I le fa'aaogaina o se auala fa'atosina e fa'aosofia ai le eletise, na mafai ai e saienitisi ona fua le vaivai o le totonugalemu ma le pito i tua pe a uma ta'avale ta'itasi e fa'ailoa ai atonu na fa'aoso ai maso e fiu. O le vaivai pito i luga na maualuga i taimi o fusuaga pupuu ma o le vaivai tutotonu na maualalo, ae o le vaivai tutotonu na maualuga i le mamao umi, o lona uiga o le faiʻai na faʻaitiitia le gaioiga mai maso e ui lava e leʻi sili atu.

Na faʻataʻitaʻia e Amann se isi suʻesuʻega na lagolagoina le manatu lea: Na tuiina e le au faʻamalositino le poloka o neula i tuaʻau na poloka ai faʻailoga mai le fealuaʻi mai o vae i le faiai ma faʻasolosolo ai i le saoasaoa o le uila i le 3.1 maila. I le faaiuga o le tietiega, e tatau ona fesoasoani uma tagata tietie uila e aveese le uila ona o le malosi; o nisi sa le mafai ona savavali. "Ona ua poloka le latou ofisa tutotonu vaivai, na mafai ai e le au uila uila ona tuleia i tua atu o latou tapulaʻa masani," o le tala lea a Amann. "O latou maso na vaivai toetoe lava 50 pasene sili atu nai lo le mea na latou maua e le faiga o fesoʻotaʻiga na lapataia ai i latou ua latou latalata atu i lenei setete."

O le mea moni, afai e te lagona le niniva, faufau, pe pei e te ono pe, pamu le taofi. Ae o le tele o taimi, o ou maso e le o taimi uma e pule ai i lau toleniga, ma o le a latou uunai malosi atu mo se taimi umi pe a fai atu lou faiʻai latou. O auala nei e tolu o le a fesoasoani ia te oe e taʻalo ai au faiga vaivai ina ia mafai ai ona e talepeina pa puipui le vaaia i le isi tulaga o le malosi. (O le faamalositino na o oe? O togafiti nei o le a fesoasoani ia te oe e luiina ai oe lava pe ae lele toatasi.)

1. Faimamago i le Faiga

I le amataga o se tamo'e umi po'o se tuuga, e te lagona le malosi ma pamu. Ae ta i le maila fitu, ma o maila uma e pei o se toso ma amata ona e faagesegese. Ioe, o tino oona e pei o le glycogen depletion ma le fausiaina o metabolites e faʻaosoina ai ou maso ua atili ai ona tupu lenei tauiviga, ae le lava e tali atu ai mo le faʻaopoopo faigata, e tusa ai ma le saunoaga a Samuele Marcora, Ph.D., le faʻatonu o suʻesuʻega i le A'oga o Ta'aloga & Fa'asaienisi Fa'amalositino i le Iunivesite o Kent i Egelani. "O le faʻatinoga e le faʻatapulaʻaina i le vaivai o maso ae o le iloa o taumafaiga," o lana tala lea. "Matou te faia a matou lava tapulaʻa i se vaega tele ona o mea o matou faiʻai o loʻo matou lagonaina nai lo le mea atonu o le a tupu moni i le taʻele o matou maso."

O ana suʻesuʻega, lomia i le Tusi o Talafaʻasolopito, o loʻo faʻaalia ai o le mea e sili ona taua o le taua i totonu i le va o ou lagona faʻapitoa o taumafaiga ma le faʻatupuina o le manaʻo e tuʻu. I le suʻesuʻega, e 16 tiʻetiʻe uila na tietie i le vaivai i le maeʻa ai o le 90 minute a le o se galuega faigata o le mafaufau poʻo se galuega le mafaufau. O le au tiʻetiʻe na faʻavaivaia o latou faiʻai aʻo leʻi faia le taʻaloga na faʻaalia ai le puʻupuʻu o taimi e vaivai ai. O le vaega ua vaivai le mafaufau na latou fa'avasegaina o latou manatu i taumafaiga e sili atu le maualuga i le taimi o le su'ega uila, ma mafua ai ona latou tu vave nai lo isi. Le mea ua tupu? Soʻo se togafiti e faʻaititia ai lena iloa o taumafaiga o le a faʻaleleia atili ai lou tumau tumau gaioiga. (Ma, BTW, o le tele o mea i lou mafaufau e mafai ona afaina ai lou saoasaoa faʻapea foʻi ma le tumau.)

Muamua, fa'atumauina mafaufauga fa'aola a'o e afu. "Fai ia te oe lava ni faʻamatalaga lelei, pei o le," E te mautinoa o le a e aulia lenei mauga, "o le tala lea a Marcora. O le isi mea, fai lou faiai fai faʻatasi faʻamalositino ma se mea e lagona lelei. O le mafaufau lelei e aoga moni lava). "O maso e fa'atupu ai le fa'au'u o se ata moni lea o le malosi o lou tino e lagona o lo'o galue," o lana tala lea. "Taumafai e ataata i taimi faigata o lau toleniga ina ia mafai ai e maso e faaosofia ai mafaufauga. o le vaivai e tau le toaga.” E pei lava o ou maso, pe a faamāmāina lou avega faalemafaufau, e mafai ona e alu umi ma malosi.

2. Malosiaga e Ala i le Mu

I le taimi o au vevesi i aso uma-ma e oʻo lava i au taʻaloga masani i aso uma-o ou maso o loʻo maua le tele o le okesene mai lou fatu ma lou mama e fesoasoani e faʻamalosia a latou gaioiga. Ae a e alu malosi, e le mafai e lenei aerobic system ona o gatasi ma le malosi e manaʻomia ma e tatau ona sui ou maso i lo latou malosi fesoasoani, mulimuli ane feula i totonu o latou faleoloa suauu ma mafua ai le faʻaputuina o na metabolites ua taʻua muamua.

Faʻaaliga: lelava. Ae ia manatua, o vae mu po o maso tetete ua na o se ulu i luga e te latalata atu ai i le vaivai-e le o lou tapulaa moni. Fai mai Amann, o lou fai'ai o le a taofia pea ou maso mai le leai o se mea e teu ai se faleoloa malosi faʻafuaseʻi, ae e mafai ona e aʻoaʻoina lou faiʻai e tali faʻaitiitia le faʻamalosi i le fausiaina o metabolite. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻataʻitaʻi e te le vaʻaia ai: O le tele o lou toe fai uila i le televave o le saoasaoa, o le tele foʻi lea o lou iniseti o ou maso o le a mu ma o le tau le mafai ona latou aioi atu i lou faiai e taofi. Ma si'itia le fa'aosofia o lau toleniga-suia lena vasega Spinning mo se tuuga uila-e mafai ona fa'apopoleina lou fai'ai ina ia aua nei o'o i le fa'amata'u i le fa'ailoga muamua o le malo. (Ae mate o le a? O le tauvaga lava ia atonu e le o se faʻamalositino faʻamalositino.)

3. Faʻamalie Lou Mafaufau

O le meainu sa'o e mafai ona toe fa'afouina lou fai'ai e tu'uina atu ia te oe le malosi "alu" a'o fa'amalositino. Mo se su'i ta'aloga i le vaeluagalemu o ta'aloga, sasau ma feanu i fafo se vai inu ga'o e pei o Gatorade e va'ai ai i le fa'aleleia atili o le fa'atinoga. E tusa i se suesuega i Le Tusi Faʻapitoa mo Fomaʻi, O tagata tiʻetiʻe uila o loʻo faʻasusu o latou gutu i vai inu taʻaloga na maeʻa se taimi faʻataʻitaʻi ia le itiiti ifo i le minute i luma atu o le vaega faʻatonutonu. O suʻesuʻega MRI faʻatino na faʻaalia ai o nofoaga autu o taui i totonu o le faiʻai na faʻagaoioia pe a inuina le meainu mamafa-carbo, o lea na manatu ai le tino o loʻo faʻateleina le suauʻu ma, o se taunuuga, na faʻamalosi malosi.

Ae mo outou e manaʻo e folo a outou meainu, e mafai foʻi e le caffeine ona faia ni mea ofoofogia i le faiʻai. "Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le iai o le lua pe tolu ipu kofe aʻo leʻi faia se toleniga e tui ai lou ulu i ni mea maualuga, e manaʻomia ai le laʻititi le faia o faiʻai e maua mai ai maso maso," o le tala lea a Marcora. O lau gaioiga e otometi lava ma e foliga mai e le fa'afefe, ma o lau toleniga ma lou tino e fa'afuase'i ona lagona le leai o se tapulaa. (Afai o loʻo e fiaʻai ma manaʻomia le malosi, faʻataʻitaʻi nei meaʻai meaʻai kofe e faʻalua ona tiute.)

Iloilo mo