Fuafuaga faamalositino mo le au matutua

Anotusi

• 6-Minute malosi masani
• Manaʻoga tuʻiga
• Tulei o le puipui
• Tiligi pelvic
• Oomi le tauau
• Tape toe
• Ua ea i luga le mulivae
• Sii i tulivae
• Tauau ma tauau i tua tua
• Tapuvae faataamilo
• Faaloaloa atu i fafo
• Ua faʻalauteleina le ua
• Luga i tua
• Paleni faʻamalosia
• Sueina le mamafa
• Nofofua paleni vae

Faʻamalositino fuafuaga mo tagata matutua

Afai o oe o se matua matua o loʻo vaʻai e faʻatuina se faʻamalositino masani, oe tatau, fetaui lelei, mafai ona tuʻuina atu 150 minute o feololo onosaʻi gaioiga i lou vaiaso. E mafai ona aofia ai le savali, aau, tiʻetiʻe uila, ma sina taimi i aso uma e faʻaleleia atili ai le malosi, fetuʻunaʻi, ma paleni.

O le fautua mai le aofaʻi o taimi mo tagata Amerika masani e 65 tausaga pe sili atu. E ui lava ona foliga mai o lenei mea, ae o le tala lelei e mafai ona e vaevaeina i ni 10 pe 15-minute minute o faʻamalositino faʻalua pe sili atu taimi i le aso. Lenei o se faʻataʻitaʻiga o le a le vaiaso ono foliga mai, faʻatasi ai ma fautuaga mo nisi faʻamalositino e mafai ona e faia e amata ai:

6-Minute malosi masani

E tele faʻamalositino e mafai ona e faia e fausia ai le malosi e aunoa ma le tu vae i totonu o se faletaalo. Nei o ni nai faʻataʻitaʻiga mo tagata o loʻo amataina.

Manaʻoga tuʻiga

Ia faʻateleina le malosi i maso o le manava

1. Manava loloa ma faʻamalosi ou maso manava.
2. Taofi mo le 3 manava ona faʻasaʻoloto lea o le taofiofia.
3. Toe fai 10 taimi.

Tulei o le puipui

Ia faʻateleina le malosi i le fatafata ma tauʻau

1. Tu i le 3 futu le mamao mai le puipui, faʻasaga i le puipui, ma ou vae tauʻau-lautele lautele.
2. Faalagolago i luma ma tuu ou lima faʻafoliga luga o le puipui, i le laina ma ou tauʻau. Lou tino e tatau ona i ai i plank tulaga, ma lou tuasivi tuusao, aua le gaugau pe faʻapipiʻi.
3. Tuʻu i lalo lou tino i le puipui ona toe tulei i tua.
4. Toe fai 10 taimi.

Tiligi pelvic

Faamalosia ma faʻalautele maso i le pito i lalo

1. Ia manava loloa, faʻamau lou pito, ma faʻasolosolo malie lou suilapalapa i luma.
2. Taofi mo se 3-faitauga.
3. Faamau nei i tua lou suilapalapa, ma taofi mo le 3 sekone. (O se matua atamai lava gaioiga.)
4. Toe fai 8 i le 12 taimi.

Oomi le tauau

Faamalosia maso postural ma faʻaloaloa le pusa

1. Nofo i luga i lou nofoa, tuu ou lima i luga o ou vae, ma oomi ou tauau fua agai le tasi i le isi.
2. Taulaʻi i le faʻatonutonu o ou tauʻau, aua le faʻapipiʻi i ou taliga, ma uu mo le 3 sekone.
3. Faʻamatuʻu ma toe fai 8 i le 12 taimi.

Tape toe

Ia faʻamalosia vae pito i lalo

1. Nofo i le nofoa ma tuʻu ou mulivae i luga o le foloa, siʻi maualuga i luga ou tamatamaʻivae ina ia mafai ona e lagonaina o maso o loʻo faʻataʻitaʻi ou vae. (E fesoasoani lea e faʻataʻamilomilo le toto i ou vae ma faʻamalosia foi le vae pito i lalo.)
2. Toe fai 20 taimi.

Ua ea i luga le mulivae

Ina ia faamalosia le tamaʻi povi i luga

1. Nofo i le nofoa, tuʻu ou tamatamaʻivae ma polo o ou vae i luga o le foloa ma sisi i luga ou mulivae.
2. Toe fai 20 taimi.

Sii i tulivae

Ina ia faamalosia le oga

1. Nofo i le nofoa, ma ou lima faʻalagolago ae le oomi i luga o lima, faʻapipiʻi ou taumatau quadriceps maso ma siʻi lou vae. Lou tulivae ma le tua o lou ogavae tatau ona 2 pe 3 inisi mai le nofoa.
2. Taofi mo le 3 sekone ma tuʻu malie lou vae.
3. Faʻatumu 8 i le 12 toe fai ma toe fai ma le isi vae.

Tauau ma tauau i tua tua

E faʻaloaloa atu tauʻau ma tua

1. Punou lou lima taumatau, sisi i luga ia o lou tulilima o le fatafata tulaga ma o lou moto taumatau e latalata i lou tauagavale tauagavale.
2. Tuʻu lou lima tauagavale i lou tulilima taumatau ma toso lemu lou lima taumatau i luga o lou fatafata.
3. Taofi mo le 20 i le 30 sekone.
4. Toe fai i le isi lima faʻafeagai.

Tapuvae faataamilo

Ina ia faamalosia le tamai povi

1. Nofo i le nofoa, siʻi lou vae taumatau mai le foloa ma faʻasolosolo lemu lou vae 5 taimi i le taumatau ona 5 taimi i le agavale.
2. Toe fai i le vae agavale.

Faaloaloa atu i fafo

O le masani i le faʻaloaloa i aso uma o le a faʻaleleia atili ai lau gaioiga ma faia ai gaioiga uma - e aofia ai le aʻapa atu mo se ipu mai le pusatu - e sili atu le toʻafimalie. Nei o lua faʻalautelega amata e amata i:

Ua faʻalauteleina le ua

Ina ia faʻamalolo ai le feteʻenaʻi i le ua ma tua i tua

1. Tu i ou vae faʻamafa luga o le foloa, tauʻau-lautele lautele. Faʻamama ou lima i ou itu.
2. Aua le faʻatatau lou ulu i luma pe i tua aoe liliu lemu lou ulu i le taumatau. Taofi pe a e lagona le faʻaloaloa. Taofi mo le 10 i le 30 sekone.
3. Liliu nei i le agavale. Taofi mo le 10 i le 30 sekone.
4. Toe fai 3 i le 5 taimi.

Luga i tua

E faʻamalolo ai le feteʻenaʻi i tauʻau ma luga i tua

1. Nofo i le nofoa mausali. Faʻamau faʻavae ou vae i luga o le foloa, faʻatutu-lautele le tauʻau.
2. Uʻu ou lima i luga ma fafo i luma i le maualuga o le tauʻau, ma ou alofilima faʻasaga i fafo ma tua o ou lima oomi faʻatasi. Malolo ou tauʻau ina ia latou le o olo i luga latalata i ou taliga.
3. Aapa i fafo ou tamailima lima seʻia e lagona le faʻaloaloa. O lou tua o le a alu ese mai le pito i tua o le nofoa.
4. Tu ma taofi le 10 i le 30 sekone.
5. Toe fai 3 i le 5 taimi.

Paleni faʻamalosia

Talu ai o faʻalavelave faʻafuaseʻi o paʻu o se taua mafuaʻaga o manuʻa mo le tele o tagata matutua, aofia ai paleni faʻamalositino i lau faʻamalositino regimen e taua. Faia o paleni faʻamalositino, pei o mea o loʻo faʻamatalaina ii, poʻo se gaioiga e pei o le tai chi poʻo le yoga, e faʻafaigofie ai ona savali i luga o mea le tutusa e aunoa ma le leiloa paleni. E mafai ona e faia faʻamalositino faʻamalositino i aso uma, tele taimi ile aso - tusa lava pe e te tu i le laina ile faletupe poʻo le faleoloa.

Sueina le mamafa

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele ma lou mamafa tutusa tufatufa i uma vae.
2. Malolo ou lima i ou itu. E mafai foi ona e faia lenei faʻamalositino ma se nofoa malosi i ou luma atu neʻi e manaʻomia le tago e paleni.
3. Sue lou mamafa i lou itu taumatau, ona sisii i luga lou vae agavale i ni nai inisi mai le foloa.
4. Taofi mo le 10 sekone, mulimuli ane galue e oʻo i le 30 sekone.
5. Toe foi i le amataga tulaga ma toe fai ma le isi vae.
6. Toe fai 3 taimi.
7. Tu i ou vae vae-lautele lautele, ma ou lima i luga o ou suilapalapa poʻo tua o le nofoa malosi pe a fai e te manaʻomia le lagolago.
8. Siʻi i luga lou vae agavale mai le foloa, punou i tulivae ma siʻi lou mulivae afa i le va o le foloa ma ou papa.
9. Taofi mo le 10 sekone, mulimuli ane galue e oʻo i le 30 sekone.
10. Toe foi i le amataga tulaga ma toe fai ma le isi vae.
11. Toe fai 3 taimi.

Nofofua paleni vae