10 Tauʻavea Agavaʻa Faʻamalositino ma Faʻaloaloa

Anotusi

• Faigofie ma fetuutuunai
• Faʻamalosi tino tauau
• 1. Tu i luga le suigi
• 2. Tauʻau pasi
• 3. Maualuga-i-lalo laina
• 4. Lisi faʻafuaseʻi
• 5. Taamilosaga ma le dumbbell
• O tauau e alu i luma
• 6. Kolisi-lima faʻaloaloa
• 7. Faʻalo moe
• 8. Faʻaloaloa i fafo o le Faitotoʻa
• 9. Faalauteleina fatafata
• 10. Faʻamatalaga a le Tamaititi
• Fautuaga mo le saogalemu
• Le pito i lalo

Pe i ai se mau i ou tauʻau, o loʻo faʻamalolo mai se manuʻa, pe na o le manaʻo e faʻamalosia le malosi o ou tauʻau maso, o loʻo i ai ni toʻotoʻo faʻamalositino ma faʻamalositino e sili ona aoga.

Faʻaaofia ai tauʻau-faʻapitoa faʻamalositino ma faʻaloaloa i lau atoa aʻoga polokalama toleniga ono fesoasoani faʻateleina lou tauau gaioiga ma fetuʻutuʻunaʻi. O nei gaioiga e mafai foi ona fausia ai le malosi i ou tauʻau, faʻaleleia lou tauʻau gaioiga, ma puipuia le manuʻa.

Faʻaauau le faitau e aʻoaʻo atili e uiga i tauʻau faʻamalositino ma falo e mafai ona fesoasoani faʻamalosia ai lou faʻagaioiga malosi ma faʻafaigofie ai ona minoʻi ou tauʻau.

Faigofie ma fetuutuunai

O le fealuaʻi ma le fetuutuunai e masani ona faʻaaoga faʻatasi, ae leʻo tutusa mea, fai mai Alan Snyder PT, DPT.

Fetuutuunai e faʻasino i le maso gafatia e faʻaʻumiumi ai. O le gaioi, i le isi itu, o le agavaʻa o le soʻoga e gaioi i lona atoa gaioiga. A o la tau fai vaʻai uma i le aotelega o gaioiga i le tauʻau, e taua le iloa le mea e sau ai le faʻatapulaʻa.

"I le avea ai o se fomaʻi faʻamalositino, soʻoga feaveaʻi ma le moni biomekanika o le polo ma socket soʻoga ono faia tele sili atu tele i le faʻaletonu," faamatala Snyder.

Faʻamalosi tino tauau

Faʻataʻitaʻi tauʻau-faʻapitoa tauʻau, pei o faʻataʻitaʻiga i lalo, e mafai ona fesoasoani e fausia le malosi ma le fealuaʻi i ou tauʻau ma sooga. O nei faʻamalositino mafai foi ona fesoasoani e puipuia le fufusi ma mulimuli ane manuʻa.

Ae e te leʻi faia nisi o nei faʻamalositino, faʻaalu le 5 i le 10 minute faʻamafanafana i luga o le tino o loʻo pito i luga e pei o liʻo o lima, fesuiaiga o lima, ma le taamilosaga o tuasivi.

"O le mafanafana i lenei auala e lelei tele mo le faateleina o le tafe o le toto i se vaega faapitoa, lea e fesoasoani foi i le aotelega o le faatinoga," o le faamatalaga lea a Snyder.

Afai o loʻo e faʻamalolo mai se manuʻaga tauʻau poʻo se taotoga, galulue ma se fomaʻi faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia oe e faia ia saʻo faʻamalositino ma falo mo lou tulaga.

1. Tu i luga le suigi

O se faʻamalositino malosi tele lea e fesoasoani e faʻateleina le tafe o le toto i le soʻoga o le tauʻau.

Faia lenei faʻamalositino o se vaega o le faʻamafanafanaina aʻo le i faia le faʻamalositino pito i luga o le tino e mafai ona faʻaleleia atili ai le fealuaʻi ma fetuʻutuʻunaʻi i ou tauʻau ma luga tua.

Fai le faʻamalositino:

1. Tu maualuga i ou lima i ou itu.
2. Faʻaofi lau autu ma faʻasolosolo ou lima i luma seʻia oʻo i le maualuga e mafai ona e alu i ai. Ia mautinoa e te le siʻi i luga tauʻau.
3. Faʻafoʻi ou lima i le amataga tulaga ma toe fai.
4. Fai lenei gaioiga mo le 30 i le 60 sekone.

2. Tauʻau pasi

O le tauʻau pasi-e ala i faʻamalositino e fesoasoani e faʻateleina ai le fealuaʻi o gaioiga a o faia pea le faʻataʻamilo maso o le tauʻau.

O lenei faʻamalositino manaʻomia le uuina o se laʻau umi, pei o le salu poʻo le paipa PVC.

Fai le faʻamalositino:

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele ma ou lima i luma o lou tino.
2. Uu se fasilaau, pei o le salu poʻo le paipa a le PVC, ma se uu mau. O ou lima o le a lautele atu nai lo tauʻau-lautele. Ia mautinoa o le laʻau poʻo le paipa e tutusa ma le foloa.
3. Faʻaofi lau autu ma faʻasolo lemu i luga le salu poʻo le paipa i luga aʻe o lou ulu, ia saʻo pea ou lima. Naʻo le alu lava i le malulu.
4. Uu le gaioiga mo ni nai sekone.
5. Toe foi i le amataga tulaga.
6. Toe fai 5 taimi.

3. Maualuga-i-lalo laina

E tusa ai ma le tala a Snyder, o le talo-i-le maualalo o laina e luʻi ai le pito i luga o le itu ma muso o le ponaivi, e maua ai le tele o le mautu i le tauʻau soʻoga. Lenei faʻamalositino manaʻomia se teteʻe faʻaaliga. E mafai foi ona e faia lenei faʻamalositino i le faletaʻalo faʻaaogaina se uaea masini.

Fai le faʻamalositino:

1. Faʻamaonia se paʻu teteʻe i se mea malosi i luga atu o le maualuga o le tauʻau.
2. Tootuli i lalo i le tulivae e tasi ma uu le fusi i le isi lima. O le isi lima e mafai ona malolo i ou itu.
3. Toso le fusi agai i lou tino a o tausi saʻo i lou tino ma lou lima. Taulaʻi i le oomi faʻatasi o tauʻau o tauʻau.
4. Toe foi i le amataga tulaga ma toe fai.
5. Fai 2-3 seti o 10 toe fai i itu taʻitasi.

4. Lisi faʻafuaseʻi

Pei o laina maualuluga-i-lalo, o le faʻataʻitaʻi lele lele faʻataʻitaʻia le pito i luga o tua ma maso o le itu e maua ai le tele o le mautu i le tauʻau soʻoga. Lenei faʻamalositino manaʻomia se seti o malamalama dumbbells.

Fai le faʻamalositino:

1. Uu le pipiʻi i lima taʻitasi.
2. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele, tulivae teisi ifo.
3. Faʻaofi lau autu ma punou i luma i le puimanava. Faʻasaʻo lou tua. O le a faaloloa atu ou lima.
4. Sii i luga ou lima mai lou tino. Taulaʻi i le oomiina faʻatasi o ou tauʻau. Taofi pe a oʻo i le tauʻau maualuga.
5. Faifai lemu i le amataga tulaga ma toe fai.
6. Fai 3 seti o 10 toe fai.

5. Taamilosaga ma le dumbbell

Rotation ma le dumbbell faʻatagaina oe e faʻamafanafanaina le tauʻau mo luga ma lafo lafo. Ae faimai foi Snyder, o le masani masani lea mo le tele o tagata taʻaalo e faʻaloaloa atu o latou lima i luga ma fafo e fefulisaʻi i taimi o latou taʻaloga.

Fai le faʻamalositino:

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele ese a o uuina se moli malamalama i lou lima taumatau.
2. Siʻi i luga lou lima ina ia o lou tulilima i le maualuga tauʻau. O luma o lou lima o le a feagai ma le eleele.
3. Faasolo lou tauʻau e aumai lou lima ma le mamafa i luga ina ia sii i luga lou lima agai i le faʻalo.
4. Faʻasolosolo lemu i le amataga tulaga ma toe fai ao leʻi suia itu.
5. Fai 2-3 seti o 12 toe fai i lima taʻitasi.

O tauau e alu i luma

O le aoga autu o le faʻaloaloaina o le tauʻau, fai mai Snyder, o le puipuia lea o manuʻa i maso ma sooga.

Talu ai o le foloa lisiina i lalo pa'ū i lalo o le vaega o static fola, mafaufau faia i latou pe a maeʻa se toleniga pe vave mulimuli i se mafanafana e aofia ai malosiaga faʻaloaloa.

6. Kolisi-lima faʻaloaloa

O le koluse-lima faʻatulagaina sini o le rotator cuff maso. E tatau ona e lagona le lelei faʻaloaloa i tua tauau.

Ina ia faia lenei lautele:

1. Tu i ou vae laʻititi laititi ifo nai lo le tauʻau-lautele lautele ma aumai lou lima taumatau i luga i sina laʻititi ifo i le tauʻau maualuga.
2. Tuu lou lima tauagavale i lou tulilima taumatau ma toso lemu lou lima taumatau i luga o lou tino e faʻaaoga ai le lima agavale e lagolago ai lou lima.
3. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
4. Toe fai i le isi itu.
5. Fai itu taʻitasi 3-5 taimi.

7. Faʻalo moe

E fiafia Snyder i le moe moe ona o se auala sili ona lelei e galue ai feʻau i totonu mo le tauʻau.

O lenei faʻaloaloa e masani ona fautuaina peʻa feagai ma se manuʻaga tauʻau pe i le taimi o le rehab.

E ui e mafai ona e faia lenei faʻaloaloa i itu uma e lua mo le soifua maloloina lautele, pe a fai oe i ai se manuʻa, o le faʻamamafa e tatau ona i luga o le itu afaina.

Ina ia faia lenei lautele:

1. Taoto i le itu ua afaina. Afai e leai sau manuʻa poʻo se tiga, filifili se itu e amata ai. O lou tauʻau tatau ona faʻapipiʻiina i lalo ifo o oe.
2. Aumai sao lou tulilima mai lou tauʻau ma loloʻu le lima lea, o loʻo tusi ou lima i le faʻalo. Lenei o le amataga tulaga.
3. Taʻi lemu le lima lea agai i le foloa e faʻaaoga ai le lima le afaina. Taofi pe a e lagonaina le falo i tua o lou tauʻau afaina.
4. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
5. Fai 3 toe fai ae e leʻi suia itu.

8. Faʻaloaloa i fafo o le Faitotoʻa

O le faʻaloaloa o le faitotoʻa faʻatagaina oe e faʻalautele itu taʻitasi o lou fatafata, lea e fesoasoani pe a fai o le tasi itu e sili atu le faigata nai lo le isi.

O lenei faʻaloaloa fesoasoani e tatala le pectoralis maso i lou fatafata ma faʻateleina le tele o gaioiga i ou tauʻau.

Ina ia faia lenei lautele:

1. Tu i le faitotoa ma tulilima ma lima fausia se 90-tikeri tulimanu. O ou vae e tatau ona i ai i se vaeluaina tulaga.
2. Aumai lou lima taumatau i le tauʻau maualuga ma tuu lou alofilima ma lou alofilima i le faitotoʻa.
3. Malulu lemu i le falolo, na o le alu lava i le sili atu le mafanafana.
4. Uu le faʻalo i luga i le 30 sekone.
5. Sui itu ma toe fai. Faʻaali i itu taʻitasi 2-3 taimi.

9. Faalauteleina fatafata

O le faʻalauteleina o fatafata o se auala lelei e faʻaloaloa ai ou tua tua, tatala lou fatafata, ma faʻateleina gaioiga i ou tauʻau. Fai mai Snyder e mafai foi ona fesoasoani e faʻalauteleina ou mama e maua lelei ai le okesene.

Ina ia faia lenei lautele:

1. Tu maualuga ma ou vae faʻatasi.
2. Uu le pito o le solo poʻo le faamalositino i lima taʻitasi, ma ou lima i tua o lou tino.
3. Faʻaaoga le solo poʻo le fusi e fesoasoani e faʻagaʻe faʻatasi ai ou tauʻau ma tatala lou fatafata. Lenei o le a mafua ai ona e vaʻai agai i le faʻalo.
4. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
5. Toe fai 3-5 taimi.

10. Faʻamatalaga a le Tamaititi

Masani lauiloa o se yoga siitia, fai mai Snyder o le Child's Pose o se auala lelei e tatala ai le tauʻau soʻofaʻatasi i le fusi (punou i luma) ma faʻalautele lou latissimus dorsi, poʻo lat, maso. O lou pito i lalo e mafai foi ona aoga mai i lenei tulaga.

Ina ia faia lenei lautele:

1. Tootuli i luga o se faamalositino fala. Ia mautinoa o lou tino e tu saʻo.
2. Totolo lemu ou lima i luma seʻia faʻaloaloa ou lima i ou luma. Ia tuu pea lau vaai i lalo.
3. Tuʻu lou tino i ou ogavae ma lou muaulu i le eleele.
4. Taofi le tulaga lea ao manava loloto tolu.
5. Toe fai 3-5 taimi.

Fautuaga mo le saogalemu

Ia tausisi i lou tauʻau ma faʻamalositino, ia manatua nei fesoasoani i lou mafaufau.

• Taofi pe a e lagonaina se tiga. O sina le mautonu e masani ai, ae le tatau ona e lagonaina le tiga tiga a o e faia nei faʻamalositino pe faʻaloaloa. Taofi loa loa pe a e maua le tiga.
• Manatua e manava. O le manava e mafai ona fesoasoani e faʻamamaina le mafatiaga ma le faʻalavelave i ou tauʻau, tua, ma isi vaega o lou tino. O le manava lelei e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e faia ai se faamalositino pe umi foi le umi.
• Amata lemu. Afai e te fou i le galueina pe faia tauʻau faʻamalositino, aua le taumafai e faia vave tele. Amata i na o nai faʻamalositino ma faʻaloaloa i le taimi muamua, ona faʻaopopo atili lea aoe fausiaina lou malosi.
• Siaki ma lau fomaʻi poʻo le fomaʻi faʻamalositino. Afai na e faia se taotoga o tauʻau, se manuʻa, poʻo se tele o tiga tauau, e taua le siaki ma lau fomaʻi poʻo fomaʻi faʻamalositino ae e te leʻi faia tauʻavea tauʻavea ma tauau.

Le pito i lalo

Pe o oe o se tagata taʻaʻalo, fale faʻamalositino fiafia, pe naʻo le taumafai e faʻaleleia le soifua maloloina, malosi, ma le fealuaʻi o ou tauʻau maso ma sooga, faʻapitoa tauʻau faʻamalositino ma falo o se taua vaega o soʻo se toleniga masani.

Faia o tauʻau-faʻapitoa faʻamalositino ma falo e mafai ona fesoasoani:

• faʻateleina lau gaioiga
• faʻaititia le feteʻenaʻi
• faaleleia fetuutuunai
• puipuia le manuʻa

Afai e te fou i tauʻau faʻamalositino ma faʻaloaloa, mafaufau galue ma se oe lava faiaoga poʻo faʻamalositino faʻamalositino. Latou te mafaia fesoasoani ia te oe faʻatino gaioiga ma le saʻo pepa ma metotia.