Tatau Ona E Inu i Taʻaloga Mea inu Nai lo le Vai?

Anotusi

• Vai vs Taʻaloga Mea inu
• O Mea Autu Sili i Taʻaloga Mea inu
• Taʻalo Mea inu E Mafai Ona Aoga I Tagata Taʻalo
• Faʻamalositino puʻupuʻu
• Au Taʻaloga ma Faʻamalosi tino Faʻamalosi
• Faʻamalositino faʻaauau
• E fia Carbs?
• Latou Le Manaʻomia mo Tele Tagata
• Ituaiga ma le malosi o Faʻamalositino
• Latou ono afaina ai mamafa mamafa
• Tele Meaʻai Eseese E Mafai Ona Fesoasoani ia Oe e Tumau Hydrated
• Tumau Hydrated
• Isi Filifiliga e Tumau Hydrated
• Olioli i Lau Feinu
• Le Laina Lalo

Afai na e matamata i taʻaloga, masalo na e vaʻai i tagata afeleti o miti atu i meainu lanu sesega muamua, i le taimi poʻo le maeʻa ai o se tauvaga.

O nei taʻaloga meainu o se vaega tele o afeleti ma pisinisi tele i le salafa o le kelope.

Tele o tagata talitonu o nei meainu o le faamaneta elixir e faʻaleleia atili faʻamalositino gaioiga, tusa lava pe le o oe o se tagata taʻalo.

Ae ui i lea, o isi o le a fai atu ia te oe o lenei ua naʻo le maketiina ma e tatau ona pipiʻi ma le vai.

Vai vs Taʻaloga Mea inu

O le vai e maua ai le tele o lou tino mamafa ma e taua mo le tino o lou tino faʻagaioia ().

I se faʻaopopoga i le leiloa o le suavai e ala i le feʻau, afu ma palapala, o lou tino o loʻo faʻaauauina le leiloa vai i lou paʻu ma le ea e te manavaina ().

Ina ia suia nei leiloa ma faʻamalosia le soifua maloloina ma faʻamalositino lelei, e masani ona fautuaina e inu vai i taimi uma i le aso atoa (,).

E ui lava e mafai ona fesuiaʻi manaʻoga, o le fautuaina o le vai inu i aso uma o le 91 aunese (2.7 lita) mo fafine matutua ma le 125 aunese (3.7 lita) mo tama matutua (5).

O Mea Autu Sili i Taʻaloga Mea inu

O le suavai o le mea sili lea ona taua i taʻaloga taʻaloga, ae o loʻo iai foʻi isi vailaʻau, e aofia ai kalapu ma electrolytes, ia e ono faʻaleleia atili ai le faʻatinoga.

O karapona i nei vaiinu e masani ona fai i suka e pei o le suka, sukarosa ma le fructose, ae mafai foi ona maua i isi ituaiga.

Masani lava, taʻaloga taʻaloga o 6-8% gaʻo gaʻo. O le 6% fofo e aofia ai le 14 kalama o kapisi i le 8 aunese suavai (240 ml) ().

Ae ui i lea, o nisi taʻaloga taʻaloga e maualalo pe leai-karate i se taumafaiga e apili ia i latou oe manaʻomia le vai ma electrolytes aunoa ma sili atu kalori.

O eletise, poʻo minerals o loʻo i ai le tau eletise, e taua mo le tino o lou tino faʻagaioiga (7).

O eletise autu e maua i taʻaloga mea inu o le sodium ma le potassium ().

O ituaiga taʻutaʻua o taʻaloga inu e aofia ai le Gatorade®, Powerade® ma All Sport®, faʻatasi ai ma isi.

E ui lava e tele ituaiga eseese o loʻo avanoa, e foliga mai e le tele se eseesega i le aoga o le tele taʻaloga taʻaloga inu i luga o le maketi ().

E ui o le tele o suʻesuʻega na faia i taʻaloga meainu, o nisi tagata na fesiligia le aoga o nei suʻesuʻega.

Faʻapitoa lava, o nisi na lāgā popolega e uiga i le va fealofani i le va o kamupani tetele e faia taʻaloga meainu ma saienitisi faʻatinoina suʻesuʻega ().

Taʻaloga meainu aofia ai vai ma electrolytes pei o sodium ma potassium. Tele o loʻo iai foʻi ma fafagaina. E tele ituaiga o taʻaloga taʻaloga o loʻo avanoa, ae masalo e le tele ni eseesega o latou aʻafiaga i le tino.

Taʻalo Mea inu E Mafai Ona Aoga I Tagata Taʻalo

O vaega taua o meainu taʻalo - vai, taʻavale ma mea uila - e taua uma ia mo vaega eseese ole faʻamalositino.

O le vai ma electrolytes e leiloa i le afu, ma e taua le suiina i latou, aemaise lava i taimi uʻumiʻumi faamalositino ().

O lou tino e teuina fafagaina i ou maso ma le ate ua taʻua o le glycogen, e faʻaaoga e fai ma suauʻu aʻo faʻamalositino ().

O le faʻaaluina o kapoti muamua pe i le taimi o faʻamalositino e mafai ona fesoasoani e faifai lemu le vave ona alu ese o lou tino mai ana ia lava faleoloa gaʻo mea taumafa ().

Taʻaloga meainu ua fuafuaina e saunia ai nei mea taua e tolu ma le faʻamoemoe o le faʻaleleia o le faʻamalositino gaioiga poʻo le toe faʻaleleia o ().

Tele suʻesuʻega na suʻesuʻeina aafiaga o meainu taʻalo i le faʻamalositino, ma o le tele o lenei suʻesuʻega na faia i tagata afeleti.

Faʻamalositino puʻupuʻu

E le o manino atoatoa pe a fai o taʻaloga mea inu e aoga mo faʻamalositino puʻupuʻu.

O le tasi lipoti na suʻesuʻeina le iva suʻesuʻega o le tietie uila po o le tamoe umi 30-60 minute ().

Ono o suʻesuʻega na faʻaalia ai o taʻaloga mea inu e aoga tele i le faʻamalositino. Ae ui i lea, o tagata uma na auai o ni tagata afeleti toleniina faʻamalositino faʻamalositino.

O le tasi suʻesuʻega i tagata aʻoaʻo uila ua iloa le lelei, o le inuina o taʻaloga na faʻaleleia atili ai le faʻatinoina o le 2% i le tasi itula o tietiega uila, pe a faʻatusatusa i le placebo ().

E ui lava i nei sailiga, e leai se malosi faʻamaoniga e lagolago ai penefiti o taʻaloga taʻaloga mo gaioiga puʻupuʻu, e pei o le osooso, tamoʻe ma faʻamalosi tino faʻamalositino ().

E faʻapena foi, manino penefiti e leʻi faʻaalia mai mo toleniga mamafa (,).

Au Taʻaloga ma Faʻamalosi tino Faʻamalosi

O le faʻaaogaina o taʻaloga taʻaloga e masani ona masani ai i taʻaloga taʻaloga e pei o soka, pasiketipolo ma soka.

O nei taʻaloga e aofia ai gaioiga le motusia, lea e feauauai i le va o faʻamalositino malosi ma malologa.

O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le taumafaina o meaʻai gaʻo e pei o vai inu taʻaloga e mafai ona faʻaititia ai le lelava ma faʻaleleia ai le faʻatinoina o taʻaloga e pei o soka ma lakapi ().

O isi suʻesuʻega na suʻesuʻeina le uila vilivae mo vaitaimi e 1.5-4 itula ma malologa faʻavaitaimi.

O se tasi lipoti na maua ai o le 9 mai le 12 suʻesuʻega o loʻo faʻaaogaina lenei ituaiga o faʻamalositino na faʻaalia ai le sili atu ona lelei le faʻatinoina o meaʻai pe a fai na inu ia meainu taʻaloga, faʻatusatusa i le placebo ().

Faʻamalositino faʻaauau

E le pei o faʻamalositino le tumau, faʻamalositino faifai pea e faia ma leai malologa vaitaimi.

Ole tele o suʻesuʻega na suʻesuʻeina aafiaga o meainu gaosi oona pei o mea inu taʻalo i taimi o faʻamalositino faifai pea e 1-4 itula pe sili atu foi, pei o le tamoʻe ma uila.

O le tele o nei suʻesuʻega faʻaalia le alualu i luma i le faʻatinoina pe a faʻaaogaina nei meainu ().

E faʻapena foi, tagata afeleti i taʻaloga taʻaloga e tai tutusa ma faʻamalositino faʻaumiumi, e pei o soka, e ono maua ni penefiti mai taʻaloga ().

O nei faʻaleleia atili atonu e mafua mai i le mea moni o taʻaloga meainu saunia karapisi mo malosiaga o lou tino faleoloa maualalo ma fesoasoani puipuia faʻamago ().

E fia Carbs?

O le mea masani, o le aofaʻi o fafagu e ono aoga e faʻateleina pe a faʻateleina le umi ole faʻamalositino.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le laʻititi o karapeti (i lalo ifo o le 30 kalama i le itula) e mafai ona faʻaleleia atili ai le faʻamalositino i gaioiga e 30-75 minute ().

E fautuaina e faʻaalu seʻia oʻo i le 30 kalama i le itula o kapisi, pe tusa ma le 16 aunese suavaia o se taʻaloga taʻalo ma 6% karapeti, i sauniga tumau 1-2 itula.

Faʻatasiga tumau 2-3 itula e ono aoga mai tele karapoti - e oʻo atu i le 60 kalama i le itula ().

Ae ui i lea, o nei fautuaga e mo le faʻaauau pea-taumafaiga maualuga gaioiga aunoa malologa. O taiala lava e tasi e le faʻaogaina i ni gaioiga le tumau e pei o le mamafa o toleniga.

I tagata afeleti, taʻaloga mea inu e ono faʻaleleia le faʻatinoina i ituaiga eseese o faʻamalositino, ma sili ona manino penefiti o loʻo vaʻaia mo faʻamalositino umi e aunoa ma se malologa. Ole aofai o karapona e ono aoga e faʻateleina ile umi ole faʻamalositino ua faʻateleina.

Latou Le Manaʻomia mo Tele Tagata

E tele mea taua e mafaufau i ai pe a filifili pe o taʻaloga taʻaloga ono aoga ia te oe.

Ituaiga ma le malosi o Faʻamalositino

Muamua, mafaufau i au faʻamalositino masani, faʻapea foi ma le uumi ma le malosi o lau toleniga.

A o taʻaloga meainu mafai ona faʻamanuiaina tagata afeleti o loʻo auai i ni toleniga uumi pe malosi toleniga, atonu e le manaʻomia mo le tele o faletaʻalo-tagata aʻoga.

Afai e te faʻamalositino-to-feololo faamalositino, pei o le savali pe tamoʻe, mo le itiiti ifo i le 1 itula, oe ono le manaʻomia le faʻaaoga meainu taʻaloga.

Faʻapena foi, afai e naʻo le faia o toleniga mamafa, oe ono le manaʻomia le faʻaaogaina o meainu taʻaloga, tusa lava pe e te faʻaaluina le sili atu i le itula i le faletaʻalo.

Tele o lou taimi atonu o malolo i le va o seti, ma le mamafa o toleniga e le faʻaititia ai lou tino meaʻai gaʻo ai suka e pei o le tumau faʻamalositino faia ().

Afai e te filifili e faʻaaoga se taʻaloga taʻaloga, e tatau ona faʻaaoga laʻititi ifo mo le faʻamalositino tumau i lalo o le itula ma le sili atu i le 30 kalama o karapini mo se sauniga tumau 1-2 itula ().

Latou ono afaina ai mamafa mamafa

Mo i latou o loʻo taumafai e faʻatumau pe leiloa le mamafa, o le isi itu taua e mafaufau iai o le faʻapaleni o le malosi, poʻo le paleni i le va o le aofaʻi o kalori e te faʻaaogaina ma susunuina.

Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, e manaʻomia le susunuina o sili atu kalosi i le aso nai lo le taumafaina.

Afai e le manaʻomia meainu taʻaloga mo le ituaiga faʻamalositino o loʻo e faia, o le faʻaaogaina o ia mea e avatua ia te oe ni kalori e le manaʻomia e ono taofia ai au pauna mamafa.

Ae ui i lea, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina o taʻaloga vaiinu i taimi o faʻataʻitaʻiga e pei o le tamoʻe e le "tatala" kalori na faʻaaogaina i taimi o faʻamalositino ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 150-pauna (68-kg) tagata e ono susunuina pe tusa ma le 240 kalori peʻa savali mo le 30 minute (17).

Faʻaaluina 12 vai aunese (355 ml) o se taʻaloga masani ona inu atonu e maua ai le 20 kalama o karaponi ma naʻo le 80 kalori.

Ae ui i lea, e taua le iloa o nisi o gaioiga atonu e le mu ai le tele o kalori, tusa lava pe latou te lagona le faigata.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o toleniga mo le mamafa e naʻo le 120 kaloli e mafai ona mu i le sauniga e 30 minute pe a e mamafa i le 150 pauna (68 kg) (18).

Mafaufau pe o le ituaiga ma le umi o le faamalositino e te faia e manaʻomia ai se taʻaloga taʻaloga ma ia nofouta i le tele o kalori e te faʻaaogaina mai nei meainu.

E ui lava o taʻaloga mea inu e mafai ona faʻaleleia le faʻatinoina o tagata afeleti i taimi o faʻamalositino, atonu e le manaʻomia e le toʻatele o tagata. Afai e te filifili e inu ia vaiinu, e taua le aua le soona faʻaaoga.

Tele Meaʻai Eseese E Mafai Ona Fesoasoani ia Oe e Tumau Hydrated

Ole tele ole maketiina o taʻaloga taʻaloga e faʻatatau ile latou agavaʻa e faʻatumau ai lou faʻamalu e ala ile suia ole vai ma electrolytes na leiloa ile afu.

Tumau Hydrated

O le a le tele o lou afu e mafai ona fesuisuiaʻi faʻavae i luga o le tele o mea taua, aofia ai le umi ma le malosi e te faʻamalositino ai, lau aʻoaʻoga tulaga ma lou siʻosiʻomaga.

Ole fua ole afu ile tagata e ono amata ile 10 vai aunese / itula (0.3 lita / itula) ile 81 aunese vai / itula (2.4 lita / itula) ().

O le a le mea e sili atu, ua fautuaina ia tagata taʻalo ia aua neʻi leiloa le sili atu i le 2-3% o latou tino mamafa e ala i le afu i le taimi o faʻamalositino ().

Peitai, ua finauina pe o taʻaloga taʻaloga e sili atu le aoga nai lo le vai i le tausia oe hydrated.

Isi Filifiliga e Tumau Hydrated

O se tasi suʻesuʻega faʻatusatusa 13 'ava' eseʻese, aofia ai taʻaloga taʻaloga ma vai, e vaʻai pe faʻafefea ona latou faʻasusuina le tino ().

Na tuʻuina mai e le 'au suʻesuʻe ia 33.8 aunese suāvai (1 lita) o nei vai inu taʻitasi ma faʻaputuputu le mimi i nai isi itula.

Na latou mauaina o le susu, moli moli ma se fofo rehydration fofo saunia le maualuga aofaʻi o hydration.

Tautala rehydration Tautala ua fuafuaina faapitoa e mafua ai suavai taofia ma aofia ai maualuga tulaga o sodium ma potasioma nai lo masani inu taʻaloga.

O se mea manaia na maua mai i lenei suʻesuʻega, e leai se eseʻesega i le faʻamamaina o le vai, vai taʻalo, ti ma le kola.

O le mea moni, o nisi meainu e masani ona manatu e faʻamate, pei o le kofe ma pia, faʻasūsūina le tino e pei o le tele o vai.

O le mea moni, o isi suʻesuʻega ua faʻailoa mai o le kofe e mafai ona fesoasoani e faʻamamaina oe, e feteʻenaʻi ma talitonuga lautele ().

E taua le maitauina o le tele o meainu mafai ona fesoasoani i au mea masani o le suavai manaʻomia ma fesoasoani ia te oe e hydrated.

E le o lona uiga e tatau ona e inu kola poʻo pia i le taimi o faʻamalositino, ae faʻaalia ai o le tele o ituaiga vai inu mafai ona faʻamamaina i le aso atoa.

Olioli i Lau Feinu

O leisi mea e tatau ona e mafaufau i ai, o lou fiafia i nisi vaiinu e ono aʻafia ai le tele o lau inu.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le tofo o meainu taʻaloga e mafua ai ona feinu tagata taaalo sili atu nai lo le taimi na latou faʻaaogaina ai le vai (,).

O lona iʻuga, o meainu e sili atu le tofo e ono aoga mo le faʻateleina o le faʻaaogaina o suavai i na mea e ono lamatia o le tino.

A o taʻalo mea inu e mafai ona fesoasoani e faʻavaivai ai oe, e tele foʻi isi meainu e mafai foʻi. Suavai ma taʻaloga vaiinu maua ai le tutusa aofaʻi o hydration, e ui lava o le tofo o taʻaloga meainu ono mafua ai nisi tagata e inu tele.

Le Laina Lalo

Taʻalo taʻaloga e sili ona lauiloa i tagata taʻalo ma faʻamalositino tagata faʻamalositino, ae e finauina pe sili atu na i lo le suavai manino.

O vaega taua o meainu taʻalo o vai, kalala ma eletise.

Suesuega lagolagoina latou penefiti i tagata afeleti ma i latou faia umi pe malosi faamalositino. Ole aofaʻi fautuaina e eseese lava faʻavae ile ituaiga faʻamalositino.

Peitaʻi, o le toʻatele o tagata toʻaga i le lautele o le faitau aofai e le faʻamalositino lava pe lava le umi e manaʻomia ai taʻaloga taʻaloga.

E le gata i lea, o le tele o meainu mafai hydrate lou tino pei lava ona lelei e pei o taʻaloga taʻaloga, e aofia ai le suavai manino.

Afai e te filifili e faʻaaoga meainu taʻaloga, ia nofouta i a latou kalori mea.

I se aotelega, taʻaloga taʻaloga mafai ona aoga tele toaaga tagata taʻitoʻatasi ma tagata afeleti, ae latou le manaʻomia mo le tele o tagata.