Tasi le Mea Mataʻutia Mea Sese E mafai Ona E Faia I Le taimi o Squats ma Deadlifts

Anotusi

• O le a le faafitauli?
• Fa'afefea ona Tausia Tulaga Sa'o A'o Si'i
• Iloilo mo

Ua amata ona lauiloa le siisii ​​uamea mamafa. Ma e te le tau manaʻomia foi e avea o se powerlifter e te latalata ai ma oe lava ia ma mamafa toleniga. Tamaʻitaʻi ave vasega tolauapiga vasega, faia CrossFit, ma galulue i masani faletaʻalo e sili atu nai lo se isi taimi e fetaiaʻi kettlebells, barbells, ma sili atu. E oo lava i tagata taʻutaʻua e pei o Kate Upton ma Brie Larson o loʻo siitia le tulaga o taʻaloga siisii ​​mamafa. (BTW, o le mea tonu lea e tupu pe a sii e fafine ni mamafa mamafa.)

Ae a oʻo i le siʻiina o mea mamafa, o le saogalemu o sili taua Ma e i ai le tasi faigata faʻafitauli faiaoga vaai soo ma weightlifting newbies e mafua ai latou cringe. O le pito i luga? O le faʻaleleia e faigofie atu nai lo le mea e te mafaufau i ai. Lenei o le mea e tatau ona e iloa.

O le a le faafitauli?

Na e vaʻavaʻai i se tasi o squat pe deadlift ma vaʻai ia latou o fusi o latou suilapalapa i luma i le faaiuga o le gaioiga? O nisi taimi, e matuaʻi mamao lava latou te faʻamoemoe lava i tua. Ioe, e le o se manatu lelei lena.

"O le tuleia mamao i luma i le faaiuga o se si'isi'i oti po'o se si'isi'i, o se taui masani lava," o le tala lea a Nicole Ramos, D.P.T., o se fomaʻi o togafitiga faʻale-tino ma se tagata aʻoaʻoga faʻamaonia. Ae aisea ua leaga ai tele? "O le mea o loʻo tupu o le hyperextension o le lumbar spine." O le vaega lena o lou tuasivi e fai ai lou tua i lalo. Hyperextending o lona uiga o loʻo e tuleia ese mai lona tulaga masani o le gaioiga e ala i le faʻamalosi e piʻo i se foliga "c" e faʻasaga i tua. Oe ono masani mafaufau i hyperextension o le maualalo tua pei o pe a e pipii i fafo lau pisa (a la IG "velo oso oso" gym faʻaata ata). Ae e mafai foi ona tupu pe a oomi oe na alafau ma fufusi ma fusi ou suilapalapa i luma mamao e te toeititi faalagolago i le pito i luga o se faʻamalositino.

"E masani lava e sau mai le taumafai e faʻaoso lou suilapalapa i luma e faʻamaeʻa le siʻi," o le faʻamatalaga lea a Ramos. O le tele o tagata ua aʻoaʻoina e tu i luga ma oomi o latou pito i le pito o le siʻisiʻi poʻo le mate. Ae o nisi taimi, o lenei mafuaʻaga tagata e oʻo moni i tua. I nisi upu, latou te le mafai ona oomiina a latou faʻamau e aunoa ma hyperextending o latou tua. "O le faʻateleina o le lumbar spine e mafua ai le malosi o le sele i le lumbar spine ma le sacroiliac joints (lea e faʻafesoʻotaʻi lou tuasivi i lou pelvis)," o le faʻaopoopo mai lea a Ramos. I se isi faaupuga, tuu * tele * o le mamafa i lou lalo pito i lalo e loloʻu i se auala e le tatau ona-ma o se eria e sili ona faigofie i manuʻa e amata ai. (Faʻafesoʻotaʻiga: E LELEI LELEI FUA I TUA O LE TAMA I LOLU I TUA I LENEI GALUEGA?)

Ua ioe le au popoto, e le lelei tele le faia o lenei mea i se taimi e oti ai, ae e sili ona mataʻutia le * * aemaise lava o le faia i totonu o le barbell squat. "O le soona oso o le suilapalapa i le pito i luga o le squat e mafai (ae le o taimi uma) e mafua ai ona lele teisi le pa mai le 'fata' o lou tua i luga," o le tala lea a Greg Pignataro, C.S.C.S., i le Grindset Fitness. "A toe toso e le kalave i lalo i le afa inisi, e faʻaopoopoina ai le malosi faʻamalosi i lou tuasivi, lea e ono afaina ai." Oi. E ui e mautinoa e leai mautinoa o le a e afaina oe lava pe a fai o lenei ala, aisea e lamatia ai ?!

Fa'afefea ona Tausia Tulaga Sa'o A'o Si'i

O lea la, e fa'apefea ona e iloa pe o e faia lenei mea sese i le taimi muamua, ma o le a se mea e mafai ona e faia i ai? Lenei o le mea e faʻamalosia e polofesa lelei.

Fesili atu mo se fesoasoani. Afai oe galue i totonu o se faletaalo ma faiaoga, fesili i se tasi o latou e siaki lau metotia-pe sili atu, faʻatulaga sau oe lava toleniga sauniga e faʻamautinoa ai lau fomaʻi e matua moni lava. "E manaia tele le i ai o se pea lona lua o mata pe a e faia ni si'i mamafa," o le tala lea a Ramos. Afai o le su'eina o se faiaoga e le o se filifiliga, e mafai lava ona e siaki oe lava. "Afai o loʻo e galue tutoʻatasi, videoing oe lava o le sili auala e iloilo au faʻatinoga ma faʻasaʻo suboptimal gaioiga gaioiga."

Aʻo le mea e lokaina ai au glute tatau lagona e pei. "O le tele o taimi, o taui o gaioiga e pei o le hyperextension o le lumbar spine o se faʻafitauli tau afi," o le tala lea a Ramos. I nisi upu, o lou tino e le masani ona minoi i lena auala. Mo se loka malo (ma sefe) pupuni, Ramos 'alu-e faʻamalositino o le suilapalapa tuleia luga o le nofoa. Faʻaaoga se faʻamaʻi mama (pe leai se teteʻe) ma taulaʻi i le ausiaina o se faʻailoga pito i tua aʻo e faʻanofoina le pelvis i le faʻaopoopoga o le suilapalapa (le pito i luga o le sui), na te fautuaina. toe tu'u lou ivi si'usi'u i le va o ou vae. "Ou te fiafia foʻi e faʻailo i tua le pelvic tilts i totonu ole laupapa," o lana tala lea."E toetoe lava a le mafai ona faʻaosoina lou lumbar spine i le pito i tua o le pelvic." Ma o le ki lena. Afai o lo'o e fa'asolo i tua o le pelvic, o lou tua pito i lalo o le a fa'amafola, e le pi'o, o lea e le mafai ai ona e fa'asosolo lou tua i lalo. O le taimi lava e mafai ai ona e tausisi pea i tua pelvic tilt masani i nei faʻamalositino, toe foi i lau squat po o le siisii ​​o le oti ma vaai pe mafai ona e tuʻufaʻatasia lenei fou metotia e ala i le mafaufau e uiga i tua pelvic tilt e ausia glute loka ma se tutoʻatasi tuasivi. (Fa'atatau: E le vaivai ou gutu, e le o fana)

Faʻataʻitaʻi le oomiina o lau pisa. Ioe, e moni. Afai e le aoga ia te oe le taamilosaga o le pelvic tilt, taumafai le mea lea. "Nai lo le 'tuu'i' o ou sulugatiti i luma ma 'tu'i' le ivi si'usi'u, e tatau ona e faʻataʻitaʻi le faʻaogaina o ou gutu e ala i le faʻaogaina o le isometric," o le tala lea a Timothy Lyman, o se tagata aʻoga faʻamaonia ma le faʻatonu o polokalame aʻoaʻoga i Fleet Feet Pittsburgh. "Mafaufau e uiga i le 'oomiina' poʻo le 'uʻuina' o ou alafau faʻatasi, e aunoa ma le faʻatagaina o ou suilapalapa e alu i luma. o le suilapalapa le tulaga ma lou tuasivi i se tulaga saogalemu, le tutoʻatasi. "

A'oa'o pe fa'afefea ona fa'amalosi lou tino. Afai e te fa'amautu ma malo lou tino i le taimi o le si'isi'i, o le a le mafai ona e tulei i luma lou suilapalapa. Lenei faʻafefea ona fai:

• I le amataga o sui ta'itasi, e te mānava loloto, fa'afefete, fa'atumu lou manava.
• A o taofi lau mānava, toso lou pute agai i lou tuasivi, faʻapipiʻi maso o lou manava.
• Aua le manava se'ia uma le toe fai.
• A'o le'i amataina lau isi toe fai, fai se isi manava diaphragmatic.

"O le auala sili lea e puipuia ai manuʻa pe a siiina mamafa mamafa aua e taofia ai oe mai le paʻu i luma ma tuʻu le mamafa i lou tua i lalo," o le tala lea a Pignataro. (Nei o sili fesoasoani ile auala e faʻamalosia ai lau autu i le taimi o au toleniga.)

Ia mama pea. Seʻi vagana ua e faʻavasega au siʻi i luga, e tasi le tulafono e ola ai: "I mea uma, faʻaititia le mamafa o loʻo e faʻaaogaina ma galue muamua i fomu!" fai mai Gabrielle Fundaro, Ph.D., o se meaʻai lelei ma faʻamalositino faufautua mo le Renaissance Periodization.

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