Le Maofa Auala Vegetarians Atonu Faaleagaina a Latou Toleniga

Anotusi

• Teuina o Tupe Faʻatasi ma Palatini Faʻaopopo
• Iloilo mo

A e leai ni aano o manu ma se iole faletaalo, ua e masani i le to'atele o tagata e taumafai e faatalitonu oe e te le o lava le polotini. O le mea moni, masalo e i ai lau faitauga o aso uma i lalo o le vaʻaiga (soy milk! Quinoa!). Ae faʻamalosia e saienitisi faʻamalosi tino vegetarian-ae maise vegans-e amata fesili ese se isi fesili: O oʻu maua le saʻo agalelei ole polotini?

"O polotini e faavae i laau e matua maualalo lava i amino acids taua, ma e aunoa ma se manu po o le susu-susu, e sili atu ona faigata mo tagata vegetarian ma vegans ona maua se sapalai lelei o meaʻai," o le tala lea a Jacob Wilson, Ph.D., faatonu o le Human Performance and Sports Nutrie Lab i le Iunivesite o Tampa.

O le 21 taua amino acids-o le tele o lou tino gaosia-o le fausiaina poloka o polotini. Ma e fa'aosofia ai le fa'atupuina o le porotini-lea e fa'aosoina ai le fa'atupu maso-e mana'omia ona o'o lau maualuga o le amino acid i se tulaga fa'apitoa. A aunoa ma le maualuga o le maualuga ma le lava ituaiga o amino acids, o lou malosi e fausia ai maso e faʻalavelave, o le faʻamatalaga lea a Wilson.

Aisea e sili ai ona taua lenei mea mo vegetarians ma vegans? O puna'oa sili o le amino acids taua e iva e le mafai e lou tino ona gaosia o polotini e fa'atatau i manu, e pei o aano o manu mumu, moa, fuamoa, ma susu. Tolu o na iva o lālā-amino chain acid (BCAA) ma e matua taua mo le toe faʻaleleia o toleniga. O lau lulu pe a uma le toleniga e mafai ona foia ai le faafitauli: Afai e taumafaina e tagata 'ai laau ni pauta porotini maualuga, e pei o le whey ma le soya, ia e iva uma, e leai se popolega, o le tala lea a Wilson. (Faʻatau mo le protein whey e suʻe ai lou tofo ma le ituaiga i le GNC Live Well.) E oʻo mai le faʻalavelave pe a oʻo i meaʻai ma faʻatapulaʻaina meaʻai ona faʻapea o le whey ma le soy atonu e le o se filifiliga lea.

E le faʻapea foi ona e malaia i se meaʻai e faavae i laau. O nisi polotini o laʻau e "uma," o lona uiga o loʻo iai uma le iva o amino acid i totonu o le meaʻai e tasi. O le sili ona mauaina o nei o quinoa, hempseeds, chia fatu, ma soy.

Ae ui i lea, o polotini e le atoatoa, e fai si faigata: "O le tele o polotini e faavae i laau e le o faaleaogaina uma amino acids taua, na o ni mea faapitoa, ma o fea e eseese mai meaʻai i meaʻai," o le tala lea a Brad Schoenfeld, Ph.D., faatonu. o le Human Performance Lab i le Iunivesite o le Aai o Niu Ioka. "E tatau ona e tuʻufaʻatasia faʻapolotini o laʻau faʻapitoa i le aso atoa e maua ai le faʻatumu atoatoa o amino acids taua."

O pi, mo se faʻataʻitaʻiga, e maualalo i le amino acid lysine, ae faʻapipiʻi ma le lysine-oaoa araisa e mafai ai e se taumafataga o le lua ona avea ma puna porotini atoatoa. O isi aisa tuʻufaʻatasiga aofia ai hummus ma pita, pinati pinati ma le areto atoa saito, ma tofu ma araisa-o nei mea uma e maua uma iva taua amino acids pe a tuʻufaʻatasia faʻatasi. Ma e te le tau 'aina le paga uma i le' aiga e tasi. O lo'o taofia e lou tino se fa'aagaga o amino acids, o lea e mafai ai ona e maua pi mo le taeao ma araisa mo le aoauli, fa'aopoopo Schoenfeld.

E mafai la ona lava le mauaina o amino acids mai se taumafataga e faavae i laʻau? Ioe, fai mai Schoenfeld. Ae tasi le taumafataga o le porotini atoatoa i le aso e le lava e teu ai au tupe teu. O lona uiga se'i vagana o lo'o e mata'ituina lelei po'o a polotini o lo'o e 'ai ma e te iloa lelei o latou vaila'au, o le tausia o se vaita'ele amino acid e mafai ona faigata ona fa'aauau-aemaise lava pe afai e te toaga ma maua maso e maualuga atu. amino acid manaoga, na ia faaopoopo.

Teuina o Tupe Faʻatasi ma Palatini Faʻaopopo

Afai o oe o se vegan, soy-leai, ma susu-leai, pe faʻavaivai i le faʻapipiʻiina o lau mea totino-faʻavae protein mafuaʻaga, mafaufau e faʻataʻitaʻi se amino acid faʻaopopo faʻatasi i le aso mo ni nai vaiaso (e i ai sina afaina i le faʻaaogaina o isi amino acids, faʻamautinoa e tagata suʻesuʻe).

Schoenfeld ma Wilson-faʻatasi ai ma le toʻatele o tagata suʻesuʻe-ua latou ioe o le faʻaopoopoina o le a fesoasoani e taofia ou maso mai le gagau i lalo. Tamaʻitaʻi i le 2010 Iapani suʻesuʻega na ave BCAA faʻaopoopoga ae le i faia se toleniga na toe maua mai i le maeʻa-faletaalo maso tiga tigaina i itula mulimuli ane ma aso. O se suʻesuʻega a Pasila i le 2011 na maua ai o le 300 milligrams o le BCAA na faʻateleina le aofaʻi o le okesene i le toto o tagata auai, fesoasoani ia i latou e faʻaitiitia le vaivai pe a maeʻa se taʻaloga vaivai.

Ole auala sili e fa'aopoopo ai mea fa'aopoopo ole amino acid i au mea'ai?

Faʻaopoopoga maeʻa toleniga: Ole tele o suʻesuʻega faʻaalia ai sili ona lelei iʻuga pe a faʻaopopoina e tagata auai ia amino acid pe a maeʻa se toleniga. O le taimi sili ona taua e toe faʻatumu ai pe afai e te afu i le oso aʻe o le la, o le tala lea a Wilson.Afai e te tamoʻe pe faʻamalositino i se tulaga anapogi, mulimuli ane o lou tino o loʻo taumafai e toe maua mai i se mea seʻi vagana ua e faʻatumuina i protein ma amino acids.

Vaʻai mo leucine: Na maua e tagata suʻesuʻe mai le US Army Research Institute of Environmental Medicine e faapea, ina ua ave e tagata auai se faʻaopoopoga o le amino acid (faʻatusatusa i le faʻavae) i le taimi o le tietie uila 60 minute, na faʻatupulaʻia le faʻaputuga o le maso protein i le 33 pasene. MusclePharm's Amino 1 o loʻo iai se paleni lelei o amino acids, ma e sau i laʻititi laiti mo lau auala ala ($ 18 mo le 15 tautua, musclepharm.com).

Iloilo mo