Aau, uila, tamoe: Ironman 101

Anotusi

• Iloilo mo

Faʻalogo i le upu "Ironman" ma oe ono faʻagaugau teisi-na tagata o malosi, tauagavale? Ia, mautinoa ... ae o triathlons e sau i soʻo se ituaiga ma lapoʻa, aofia ai ma le "sprint," e aofia ai le aau .45-maila, tiʻetiʻega uila 13.2-maila ma le 3.1-maila tamoʻe (auala e tau faʻafefe nai lo le atoa!). O a'oa'oga mo se "mini" triathlon e alu i le 12 i le 13 vaiaso, o lea ia fa'atulaga muamua se fa'asologa ma sauni mo ni toleniga mamafa. Ae ia fa'afiafiaina fo'i i fa'amanuiaga o le aau, tamo'e ma le ti'eti'e uila, e pei o le 'oti ma le pa'u.

E faapefea la ona e amata? Taulai lau ta'aloga ta'amilosaga i vaega e tolu a le triathlon, ma toleniga mamafa i le va. Ole ala lea e malepe ai vaega taʻitasi.

Aʻau

Na galue musele: O latou uma-ae maise lava tauʻau, abs ma vae maso

Kalori mu i le itula: 500 i le 600 e fuafua i le mamafa ma le saoasaoa

Mea e te manaʻomia: mata tioata, suti taele, pulou aau, suti susu

Auala e amata ai: O le laasaga muamua, ioe, o le sailia lea o se vaitaele. Siaki lau YMCA i le lotoifale pe a fai o lau faletaʻalo leai se tasi-auai e masani ona laʻititi taugata. Faʻaopopo le aau i lau toleni faʻamalositino faʻalua i le vaiaso, amata i le 20-minute freestyle aau e faʻasolosolo faʻateleina i le 25 minute ma le 30 minute.

PILI

Na galue musele: Ogāvae, quads, fa'a'au'au, lima

Kalori mu i le itula: 450 i le 650 e fuafua i le mamafa ma le saoasaoa

Mea e te manaʻomia: O se uila auala, poʻo se uila malosi ma se pa faʻamau ma paʻu lamolemole. Faʻapea foi, ia mautinoa ia maua ni vavaeʻese poʻo ni paʻu uila ia tumau ou vae i le tulaga.

Faʻafefea ona amata: Amata le vaega lona lua i le vaiaso lava e tasi e amata ai ona e aau, talu ai e taua le toleniina i le taimi e tasi. O le uila e manuia ai maso o ou vae, e fesoasoani foi i au tamo'e ma au ta'aloga-ia mafaufau pe o se koluse-toleniga! I nai vaiaso muamua, e tatau ona e faʻaopoopo le uila 35-45 minute, faalua i le vaiaso, i lau taʻaloga taʻaloga. O ta'aloga uila e fa'ate'a muamua nai lo le aau ma le tamo'e, o lea e o'o atu i vaiaso fitu ma le valu, e mafai ona fa'aitiitia le umi o au tietie uila i le 25 i le 30 minute, ona toe fa'aopoopo lea ile vaiaso 10 ma le 11.

Tamoʻe

Na galue musele: Tama'i povi, fa'ama'a'a'a, abs (tuuutuuga: fai le mamafa o tapulima mama e fa'alogo ai fo'i lima)

Kalori mu i le itula: 600 i le 800 faʻamoemoe i le mamafa ma le saoasaoa

Mea e te manaʻomia: Seevae tamo'e (ulu i se faleoloa fa'apitoa ta'avale e fa'apipi'i), ofu tamo'e mānava e fai i ie vili (leai se cotton)

Auala e amata ai: O le tamo'e e fesoasoani e fa'amalosia maso ma fausia le cardio endurance e fesoasoani i isi vaega o lau ta'aloga triathlon. Amata i le tamoʻe 20-minute, tasi i le vaiaso, mo le vaiaso muamua, ona faʻateleina lea o au tamoʻe i le 30-minute faalua i le vaiaso. Alu i totonu a itiiti mai e lua uumi tamoʻe agai i vaiaso 9 ma le 10, faʻaopopo le 45-minute tumau tumau tamoʻe i lau polokalama. Taper ese e ala i le tamoe naʻo le 20 i le 25 minute i le vaiaso e oʻo atu i le tuʻuga.

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