Faʻafefea ona Maua i lena Tempo Tamoe

Anotusi

• Faamanuiaga o tempo tempo
• Faʻaleleia le saoasaoa poʻo le mamao
• Faʻaleleia le cardio
• Faʻaleleia le tumau mafaufau
• Tempo tamoʻe saoasaoa
• 4 auala e faʻasolosolo ai lau saoasaoa
• Saili lau sili maualuga fatu tata
• Tempo tamoʻe toleniga
• 20- i le 60-minute faʻatino taimi
• Pe fai puʻupuʻu vavaega
• Naʻo le faʻatasi pe faʻalua ile vaiaso
• Amata i le amataga o vaiaso o toleniga
• Alu teisi teisi pe fai laititi atu
• Tempo tamoʻe luga o le solofanua
• Faʻafefea e le toleniga toleniga faʻatusatusa i le tempo tamoʻe?
• Le aveeseina

O toleniga mo le 10K, afa afa, poʻo le malafoni o se pisinisi taua. Tago soo i le auala ma e te ono manuʻa pe mu. Le lava ma oe ono le vaʻaia le tini laina.

Faʻatasi ai ma fuafuaga uma, polokalama, ma fautuaga e uiga i mea uma mai le uumi o aso ma aso malolo e faʻasolosolo ai taimi ma maupuepuega, e faigofie lava ona lofituina.

Le tala lelei? E i ai tone o tagata atamamai ma tamoe poto masani oe mafai ona ofoina atu faigofie tali i au fesili sili ona faigata. Na matou talanoa ma nisi o latou e suʻe uma mea e te manaʻomia e iloa e uiga i le faʻatinoina o le tempo.

Faamanuiaga o tempo tempo

O le tempo run o se ituaiga o saoasaoa-fausia toleniga e mafai ona fesoasoani ia te oe e koleni ai mo se tuʻuga pe avea ma se saoasaoa tamoʻe atoa. Afai o loʻo e tau mafaufau poʻo ai e tatau ona aofia ai tempo tempo i a latou toleniga i vaiaso uma, o le tali o soʻo se tasi e mataʻutia e uiga i toleniga mo se tutumau gaioiga.

Faʻaleleia le saoasaoa poʻo le mamao

O le sini o le tempo run o le uunai lou tino ia tamoʻe malosi ma televave mo umi atu taimi, fai mai Molly Armesto, o se tamoʻe faiaoga ma faavaeina All About Marathon Training.

Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le faʻateleina lou anaerobic faitotoʻa, e fesoasoani i lou tino fetuʻutuʻu i le tamoe i se saoasaoa saoasaoa ae le fatiguing faigofie.

Faʻaleleia le cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-faʻatonu faʻatautaia faiaoga ma faatonu o aʻoaʻoga mo STRIDE, fai mai tempo tamoe o se sili lelei auala e faʻateleina ai lou aerobic faʻamalositino i vaitaimi uumi o taimi ma faʻasao le malosi na e mauaina mai isi toleniga.

Faʻaleleia le tumau mafaufau

Tempo tamoʻe "o se sili lelei foi auala e fausia mafaufau faigata ona o le tele o nei toleniga ua faia i se saoasaoa e ono sili atu ona faigata nai lo le masani ai," o le tala lea a Stonehouse.

Tempo tamoʻe saoasaoa

4 auala e faʻasolosolo ai lau saoasaoa

• i se taimi e faigata ai ona faia se talanoaga ma seisi
• 80 i le 90 pasene o lau VO₂ max
• 85 i le 90 pasene o le maualuga o lou fatu tata
• o le saoasaoa i le va o lau 'afa taʻaloga ma le 10K tuʻuga saoasaoa

Mo tempo tamoe ia saogalemu ma aoga, oe manaʻomia le iloa le saoasaoa e tatau ona e faia ai nei ituaiga o toleniga tamoʻe.

I se tulaga lautele, fai mai Stonehouse, e tusa ma le 80 i le 90 pasene o lau VO₂ max, poʻo le 85 i le 90 pasene o lau fua o le fatu fatu. Afai e te le iloa se tasi o nei, oe mafai ona fanaina mo se saoasaoa i le va o lau 'afa marathon ma 10K tuʻuga saoasaoa.

Afai o loʻo e toleniina mo se tuʻuga taimi o tuʻuga, fai mai Armesto e tatau ona e tilotilo i lau sikoa saoasaoa i le maila ona taumafai lea e faia lau tempo tamoʻe tusa ma le 15 i le 30 sekone vave nai lo lau sini tuʻuga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o lau sini sikoa lumanaʻi 8:30 minute i le maila - maeʻa le marathon i le 3:42:52 - oe tatau ona faia lou tempo tamoʻe tusa ma le 8:00 i le 8:15 minute i maila.

Ae afai o loʻo e taumafai e avea ma tagata tamoʻe vave, i se tulaga lautele, Armesto fai mai e mafai ona e savali oe lava faʻavae i luga o lau vaʻaia tulaga o le malosi. "O se taʻiala lelei o le tamoʻe i se saoasaoa e faigata ona faia se talanoaga ma se tasi," o lana tala lea.

O leisi taʻiala e mulimuli ai o le tamoʻe i se saoasaoa e te vaʻavaʻai ai i luma i le i ai o lau tempo toleniga faʻaiʻuina, aua e tatau ona faigata ae tumau mo le taimi manaʻomia taimi.

"O tempo toleniga e le tatau ona avea o se taufetuli sili ona faigata na e faia, ae nai lo lena, tatau ona avatua ia te oe le faavae ma le lagolago e faia ai lau sili ona faigata tamoʻe," Armesto. O le saoasaoa saʻo e te faia ai lou taimi tamoʻe i le o le a faʻatatau i au sini.

Saili lau sili maualuga fatu tata

Ina ia maua le maualuga o le tata o lou fatu, toese lou tausaga mai le 220. O lenei tausaga-faʻavae metotia o se tasi auala e fuafua ai pe o le a le maualuga o lou fatu tata tatau.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tamoʻe 37-tausaga le matua o le maualuga o le fatu tata o le:

• 220-37 = 183 fatu tataʻi ile minute (bpm)

Ina ia faʻatumauina la latou saoasaoa o saoasaoa, o le a latou fuafuaina le decimal decimal o le 85 pasene ma le maualuga o le tata o lou fatu:

• 183×0.85=155.55

Ma, la latou maualuga fatu fua faatatau mo se tempo tamoʻe e tusa ma le 155 bpm.

Tempo tamoʻe toleniga

O lenei ua e iloa le mafuaʻaga e tatau ai ona aofia ai tempo tempo i lau atoa aʻoaʻoga peleni, ua oʻo i le taimi e tuʻu ai ia latou se faʻataʻitaʻiga. Lalo, Armesto faʻasoa laʻasaga mo le faʻamaeʻaina o se tasi o lana sili ona fiafia i ai tempo tamoe.

20- i le 60-minute faʻatino taimi

1. Faamasani mai. E pei o mea saoasaoa uma toleniga, e tatau ona e mautinoa o faʻamafanafanaina oe ae e te leʻi amata luitauina oe lava i le tamoʻe i se saoasaoa nai lo le saoasaoa masani. Lau tempo tamoe mafanafana mafai na ona aofia ai pe a ma le 10 i le 12 minute pe tusa ma le 1 maila le faigofie o le tamoe.
2. Faateleina le saoasaoa. A maeʻa ona e faʻamafanafana, faʻateleina lau saoasaoa i lau tempo tamoʻe savali.
3. Galue ane. O le tempo paced running vaega o lau toleniga tatau ona umi e tusa o le 20 i le 40 minute, ma e le sili atu i le 1 itula.
4. Faʻalili ifo Aumai lau saoasaoa ma fatu tata i lalo i le masani ai e ala i le faagesegese lau saosaoa pe savali mo le tusa 10 minute.

Pe fai puʻupuʻu vavaega

Fai mai Armesto e mafai ona e vaevaeina lou taimi i totonu o vaega. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e i ai sau 30-minute tempo run e tatau ona e faʻatinoina, e mafai ona e faia ni seti se lua o le 15 minute o le tempo tempo. "Faʻamoemoe i lau tuʻuga mamao poʻo le taimi faʻamoemoe, oe mafai ona alu i le mamao ma anapogi, ae ia faifai malie," o lana faʻaopopo mai lea.

Naʻo le faʻatasi pe faʻalua ile vaiaso

Talu ai o tempo tempo workouts e masani ona maualuga le malosi, ua fautuaina e Stonehouse le faʻatapulaʻaina o latou i le tasi i le lua taimi i le vaiaso. Ma le isi, a e tuʻufaʻatasia nei ma lau saoasaoa galue ma le umi i vaiaso uma, oe o le a manaʻomia le malologa ia mautinoa e te le o soʻoga toleni.

Amata i le amataga o vaiaso o toleniga

Afai o loʻo e toleniina mo se taimi faʻamoemoe, Armesto fai mai e te manaʻo lava e tuʻufaʻatasia i latou i le muamua 2 i le 3 vaiaso o lau toleniga ma faʻaauau mo le umi o lau toleniga peleni, faʻamoemoe i le umi fuafuaga.

Alu teisi teisi pe fai laititi atu

Mo sili atu tamoʻe tamoʻe, Armesto fai mai e mafai ona sili atu lou tempo tamoʻe e ala i le faʻateleina o le umi o lau tamoʻe i ni nai minute i taimi uma pe e ala i le faʻateleina o lou taimi tamoʻe i taimi uma.

Tempo tamoʻe luga o le solofanua

Pe e te toleni ao le i oso mai le la poʻo lou tulaga o iai nei e laʻititi ifo nai lo le mea e manaʻomia - talofa, timu timu! - faʻaaogaina o se seevae e faʻatino ai taimi tamoʻe e matua taliaina, ma ni nai lapataiga.

"Pau a le mea e te iloa le saoasaoa o lau tempo tamoe e tatau ona i ai, oe mafai ona maua lena saoasaoa luga o le solofanua ma maua ai," o le tala lea a Stonehouse.

Faʻafefea e le toleniga toleniga faʻatusatusa i le tempo tamoʻe?

Faʻaalu soʻo se taimi i le tamoʻe tamoʻe, ma oe mautinoa e faʻalogo i ituaiga uma o toleniga faʻaupuga. Tempo tamoʻe ma faitotoʻa toleniga e masani ona faʻaaoga fesuiaʻi ma mo mafuaaga lelei. Tempo tamoʻe o se ituaiga o faʻataʻitaʻiga toleniga faʻaigoaina o le sili atu mautu-setete aʻoaʻoga.

O le faʻamoemoe o toleniga toleniga o le faʻatinoina tempo tamoʻe laʻititi ifo i lalo pe i le lactate tulaga faʻatapulaʻa tulaga. Lactate threshold e faʻasino i le malosi o le faʻamalositino lea e i ai le faʻatuputeleina faʻateleina o le toto lactate maualuga. O le mafai ona koleni i lenei tulaga o se tasi o sili ona mausali valoia o le faʻatinoina i le tutumau mea tutupu.

Le aveeseina

Avea ma se sili tamoe tamoe manaʻomia taimi, taumafaiga, ma se lelei aʻoaʻoga fuafuaga. O au toleniga i vaiaso uma e tatau ona aofia ai le tele o taimi ma auala, e aofia ai le tasi i le lua tempo tamoʻe.

I le faʻatinoina o taimi e tamoʻe ai i le 10K, afa o le marathon, poʻo le toleniga toleniga, e te faʻateleina ai le ono mafai ona e unaʻi lou tino e tamoʻe malosi ma vave atu mo se taimi umi.