Faʻamalositino E Mafai Ona E Faia Ona Saʻo Pe a Maua se Pepe (E Leʻo Le Mea E Te Mafaufau Ai!)

Anotusi

• O nisi tulafono tulafono
• Amata lemu. Faʻauma malosi
• Aua le soona faia
• Toe Faʻaleleia
• Faʻamalositino
• Vaiaso 1: Nofoa Kegel manava
• Vaiaso 2: Faʻaopopo alalaupapa pupula
• Vaiaso 3: Faʻaopopo clamshells
• Vaiaso 4: Faʻaopopo i ai le itu taʻoto nofoa
• Vaiaso 5: Faʻaopopo nofoa savali ma le savali savali
• Nofo savali
• Tutu savali
• Vaiaso 6: Faʻaopopo sikuea
• Vaeluaina sikuea (aka tumau nofoaga)
• Tino mamafa squat
• Agai i luma

Matou te le o tuʻuina atu ia te oe le lanumeamata lanumeamata e toleni mo se malafoni i le taimi nei, ae o nei gaioiga o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosia ai lou pelvic fola ina ia mafai ona e toe foi i se masani.

Manuia! Na e faia. Na e faia se tagata. Mea manaia aulelei.

Atonu e te mafaufau ua oʻo i le taimi e te toe foʻi ai i lau masani masani toleniga masani. Matagofie! O lena naunautaiga o le a fesoasoani ia te oe e minoi ma faia uma mea saʻo, tusa lava pe le o tele lau moe mo le isi lua masina.

Pe oe ono mafaufau o lagona e pei o le ae le toe foʻi i lau masani masani, ona ua e faʻagaloina le mea masani e oʻo foʻi i lagona. Ei, e le afaina foi! O le uia o mea i lea laʻasaga e avatua ai i lou tino le taimi e manaʻomia e faʻamalolo ma tuʻu ai oe i le ala saʻo mo le lumanaʻi manuia.

Faʻatasi o le a matou tuʻituʻiina le muamua 6 vaiaso o lou faʻamalositino postpartum ma ni aga malie, ina ia mafai ona e vaʻaia lelei lou faʻamalologa tino ma galue agai i le toe foʻi i faʻamalositino e te alofa i ai!

O nisi tulafono tulafono

Amata lemu. Faʻauma malosi

Aua e te popole, o le a le telegese e faʻavavau, ma o le ae toe foʻi i faʻamalositino uma e te alofa i ai.

O le muamua 6 vaiaso faʻasolo o se taimi taua tele e fausia ai se malosi faʻavae mo le vaega o totoe o lau faʻamasaniina sini faʻamalositino. Manatua o lenei vaitaimi e tupu ae e te leʻi kilia e lau fomaʻi e toe foʻi i masani masani faamalositino.

I lenei taimi faigata, o le a e fausia ai le mautu i lou pelvis ma le faʻamaoni i lau pelvic floor, ma e faʻasolosolo lava ona e faia ni faʻamalositino sili atu ona faigata ma fita (e aunoa ma le pipiʻi o lou ofuvae pe faʻatiga lou tua).

Aua le soona faia

Faʻamanatu: E le mafai ona faʻamamaina oe e lau OB mo le faʻamalositino atoa seʻia oʻo i le 6 vaiaso talu ona fanau. Ma, tatou aua le osooso i fana fanafana mumu ma amata toleniga mo se malafoni pe vave toe foʻi atu i lau yoga fiafia vasega e faʻaali ai faʻafefea flexi na relaxin faia oe.

O lau fomaʻi o le a avatua ia oe se limamatua pe a mafai ona e amata amata faʻapipiʻi i luga. O le fuafuaga i lalo e ono foliga tuai, ae afai e te mulimuli i ai, mea uma e te faia pe a uma o le a sili atu ona saoasaoa.

Toe Faʻaleleia

Pei o mea lelei uma e faʻamalositino ai, o lou taimi e toe faʻaleleia ai e tutusa lava le taua ma lau taumafaiga galue. Naʻo lou tuʻuina i totonu o se aofaiga lelei o galuega tuputupu aʻe ma fanauina lena pepe.Ua oʻo i le taimi e te toe malosi ai, malolo i le tele e te mafaia, ma 'ai lelei - o lou tino o le a faia mea totoe.

Afai na i ai ni faʻalavelave i le taimi o lou fanau mai, o nei faʻamalositino atonu e le fetaui mo oe. Atonu e manaʻomia lou faʻaaluina o ni nai vaiaso faʻamalologa ae e te leʻi oso i totonu. Siaki i taimi uma i lau fomaʻi pe a e le mautinoa.

Faʻamalositino

Lenei o le 6-vaiaso alualu i luma taulaʻi i luga o lou pelvic fola faʻamaoni ma suilapalapa ma autu mautu tumau.

Matou te faʻaopopoina se faʻamalositino se tasi i vaiaso uma mo le 4 vaiaso muamua, ma le tasi i le lua faʻamalositino i le 2 vaiaso talu ai, pe afai e te lagona ua e sauni. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le vaiaso 1 o le a naʻo le tasi le faʻamalositino - Kegel manava manava. I le vaiaso 2, o le ae toe faia Kegel manava ma faʻaopopo pupula alalaupapa.

I le vaiaso 6, oe faia le 6 i le 8 faʻamalositino i le sauniga. E mafai foi ona e savali i aso uma, amata ile 15 i le 30 minute, faʻateleina le malosi ma le umi o lau savaliga vasega i vaiaso taʻitasi.

Afai e mafai, taumafai e savali mo se savaliga pe a maeʻa au faʻamalositino i lalo ma vaai pe a amata ona e lagonaina sili atu mautu i ou suilapalapa ma le autu pe o lo oe sili atu mataala i lau pelvic foloa.

Vaiaso 1: Nofoa Kegel manava

Nofo i luga o le mautu polo poʻo nofoa vaivai o lea o le lua ponaivi vaega o lou pisa, ivi sitz, ma lau perineum o lo oi luga o le polo. Faʻalautele ou vae i luga o le foloa, lautele lautele nai lo lou suilapalapa.

Manava loloto i totonu o lou isu e faatumu ai lou manava i itu uma. Vaʻai faalemafaufau o loo i totonu o lou manava se paluni ma o loʻo e taumafai e faʻatumu ina ia paʻi i ou suilapalapa ma ivi asoaso a o e manava i totonu.

A oe manava, ato ou laugutu ma mafaufau o lo oe feulaina moligaʻo.

A maeʻa ona faʻatinoina lenei manava loloto i le tele o taimi, aumai lou mafaufau i le pelvic floor. Lagona le avanoa i le va o le perineum ma sitz ponaivi e fesoʻotaʻi ma le polo poʻo le nofoa.

Ma manaʻoga taʻitasi i totonu, mafaufau o loʻo e faʻatumuina atili le paluni i manava uma e faʻaaogaina ai lau diaphragm. A o e manava, faʻamalulu ou tauʻau ma ivi asoaso a o minoi le manava agaʻi i lou tuasivi. E tatau ona pei o lau perineum o loʻo tago i le polo ma siʻi ese mai le foloa.

Faʻataʻitaʻi Kegel manava manava i aso uma mo le 3 i le 5 minute pe seʻi e lagona le lelava. E te ono maitauina e faigata ona faʻaaoga se atoa puʻupuʻu pe taofia se tasi mo se taimi umi. Ua lelei! Faʻataʻitaʻiga i aso uma ma o le a e alualu i luma vave.

Vaiaso 2: Faʻaopopo alalaupapa pupula

Faʻaalu ni nai minute faataʻitaʻi lau Kegel manava manava.

Nei taʻoto i lou tua ma tootuli tulivae ma vae mafolafola luga o le foloa. Faʻaauau le tutoʻatasi tuasivi ma se piʻo filemu i lou pito i lalo.

Mai lenei tulaga faʻatino ni nai Kegel manava. Amata i le faʻamamaina atoa e faʻalauteleina lau paluni mafaufau, ona manava lea e faʻaoga lou autu ma le pelvic fola a o siʻi aʻe lou faʻateʻa mai le foloa ma oomi lou suilapalapa agai i luga o le faʻalo. A e tuʻu i lalo, toe manava ma toe fai.

Toe fai mo 10–12 reps 1-2 taimi i aso uma.

Faʻaaliga: Afai oe i ai faʻafitauli i le lagonaina o le pelvic foloa faʻataʻitaʻi taumafai faʻaopopo se Pilates polo poʻo le aluga i le va o ou ogavae. Taofi mama le uila i le polo poʻo le aluga i le taimi atoa o le gaioiga.

Vaiaso 3: Faʻaopopo clamshells

Taoto i ou itu ma le tutoʻatasi tuasivi ma tootuli tulivae. E fusifusi ou suilapalapa, tulivae ma tapuvae. Faʻaalu sina taimi e faʻataʻitaʻi ai le Kegel manava manava mai lenei tulaga fou-taʻoto tulaga.

Tuʻu faʻatasi ou mulivae, siʻi i luga lou tulivae pito i luga mai lou tulivae lalo. Faʻasu e faʻatumu le paluni i lou manava, manava faʻafuaseʻi ma ou laugutu tuli ese moligaʻo a o e tuʻuina i lalo le tulivae pito i luga i lalo.

Toe fai 10–12 reps 1-2 taimi i aso uma.

Vaiaso 4: Faʻaopopo i ai le itu taʻoto nofoa

O lenei faʻamalositino fou o se alualu i luma mai clamshells o le vaiaso talu ai, o lea o le ae setiina ai le ala tutusa. Taoto i ou itu ma le tutoʻatasi tuasivi ma tootuli tulivae. E fusifusi ou suilapalapa, tulivae, ma tapuvae. E pei lava o le vaiaso talu ai, faʻaalu sina taimi e faʻataʻitaʻi ai le Kegel manava manava mai le itu-taʻoto tulaga.

Sii ese atoa le vae i luga mai le vae i lalo. Faʻasu e faʻatumu le paluni i lou manava, manava faʻafuaseʻi ma ou laugutu tuli ese moligaʻo a o tuʻuina i lalo lou vae pito i luga i lalo. Taumafai e taofiofi sina tamaʻi faʻasaga i le foloa i lou vae pito i lalo a o sisiina lou vae i luga.

Toe fai 10–12 reps 1-2 taimi i aso uma.

Vaiaso 5: Faʻaopopo nofoa savali ma le savali savali

Nofo savali

Nofo i luga o le mautu polo poʻo nofoa vaivai o lea o le lua ponaivi vaega o lou pisa, ivi sitz, ma lau perineum o lo oi luga o le polo. Faʻalautele ou vae i luga o le foloa, lautele lautele nai lo lou suilapalapa.

Ia manava tele i totonu, faatumu le paluni. Amata le gaioiga i luga o le manava, faʻamalosi lau autu. Faia se gaioiga savali e ala i le siʻi tasi vae i ni nai inisi mai le foloa, ona taofi i le ea, ona tuʻu i lalo le vae i lalo. Toe fai i le isi vae.

Toe fai 10–12 reps 1-2 taimi i aso uma.

Tutu savali

O le taimi lava e savali ai i le savali savali lagona faigofie, faʻaopopo le savali mai le tulaga tulaga i lau masani. Faʻaoga le tutusa Kegel manava mamanu na e faʻaaogaina i le savaliga savali.

Vaiaso 6: Faʻaopopo sikuea

Vaeluaina sikuea (aka tumau nofoaga)

Mai se tulaga tu, laa i luma se laa umi i luma ma le tasi vae. Naʻo le alu i le mea e te mafaia a o tuʻu uma mulivae i lalo ma faʻasino i luma ou tamaʻi vae. Taofi pea lou tino ma ou lima i luga o ou suilapalapa.

Amata le Kegel manava manava e faʻalautele le mafaufau mafaufau paluni. Punou ou tulivae uma, faʻataga lou mulivae i tua e sau mai le eleele a o e saʻo saʻo i lalo. Faʻapaleni lou mamafa i le va o vae uma e lua.

Lalo seʻia toʻotuli uma tulivae pe tusa o le 90 tikeri pe se ia e lagona le mafanafana Manava e faʻauʻu lau autu, ma mafaufau faʻasolosolo ou suilapalapa a o e toe foʻi i le tu i le tiʻetiʻe i lou mulivae muamua ma ou tamatamai vae i tua.

Tino mamafa squat

Amata ona tu ma ou vae e suʻe lautele le lautele. Manava e faʻalautele le mafaufau mafaufau a o e soʻoga i ou suilapalapa a punou ou tulivae ma faʻataga lou suilapalapa e nofo i lalo ma toe, pei o oe o nofo i se nofoa.

Alu i lalo seʻia faʻatusatusa ou vae i le foloa. Manava e faʻaoga lau au autu, ma mafaufau faʻasolosolo ou suilapalapa a o e tu i luga i luga.

Afai e te le lagonaina le mautu, faʻaaoga se nofoa ina ia mafai ona e nofo i le pito i lalo o squat taʻitasi, ae taumafai e aua le malolo i lalo.

Toe fai 10–12 reps 1-2 taimi i aso uma.

Agai i luma

O le taimi lava e faʻamamaina ai e lau fomaʻi e toe foʻi i faʻamalositino masani, ia manatua o loʻo e fesuiaʻi pea. Faʻaalu lou taimi, ma faʻaopopo e le sili atu ma le 10 pasene faʻateleina i le faʻamalositino malosi poʻo le umi i vaiaso taʻitasi.

Faʻaauau le fausiaina o lou autu malosi ma le faʻamaoni, ma toe vaʻai i nei faʻamalositino o se mafanafana i lau masani faʻatulagaina polokalama.