10 Motugaafa e momoe lau fanau

Anotusi

• 1. Seti se taimi moe mo le tagata lava ia
• 2. Seti se taimi e ala ai
• 3. Fausia se masani masani taimi moe
• 4. Tape ia laupepa a itiiti mai e 2 itula ae le i momoe
• 5. Faʻaitiitia le popolevale ae e te leʻi moe
• 6. Fausia se siʻosiʻomaga e faʻaosofia ai le moe
• 7. Faʻalelei ia
• 8. Fesoasoani e faʻaitiitia le fefe
• 9. Faʻaititia le taulaʻi i le moe
• 10. Vaʻai lelei mo faʻafitauli o le moe

O le moe o se vaega taua o le faʻatumauina o le soifua maloloina lelei, ae o mataupu i le moe moe e le naʻo ni faʻafitauli e oʻo mai ma le matua. Tamaiti mafai ona i ai faʻafitauli le lava le malologa, ma a le mafai ona latou momoe… oe le mafai ona moe.

O le taimi e moe ai e mafai ona avea ma sone o taua pe a le faʻamalolo tamaiti ma momoe. Ae i ai auala e oʻo lava i le faigata o le manumalo. Taumafai e faʻaaoga nei motugaafa e 10 e aʻoaʻo ai pe faʻafefea ona tau i le taua… ma ia manumalo!

1. Seti se taimi moe mo le tagata lava ia

E manaʻomia e tamaiti aʻoga le matutua i le va o le 9 ma le 11 itula e momoe ai i po uma, e tusa ai ma le National Sleep Foundation. Ae o loʻo i ai le tele o fesuiaiga i manaʻoga manaʻoga ma mamanu. Tele tamaiti e i ai mamanu e le tele suiga, tusa lava poʻo le a lau mea e fai.

E vave ala aʻe tagata aluga e tusa lava pe e te faʻamoeina i latou i se taimi mulimuli ane, ma lulu po e le momoe seʻia sauni o latou tino.

O le mafuaaga lena e taua ai mo matua ona galulue faʻatasi ma a latou fanau i le setiina o se taimi tatau moe e mafai ai ona latou maua le tele o le moe ma ala i le taimi, fai mai Ashanti Woods, MD, o se fomaʻi tamaiti i Baltimore, Maryland.

2. Seti se taimi e ala ai

Seti se taimi e ala ai i luga e fuafua i le tele o le moe e manaʻomia e lau tama ma le taimi latou te o ai i le moega. Ua fautuaina e Woods le fausiaina o se ala-ala i luga i le amataga o tausaga o aoga faataʻitaʻi e fesoasoani e taofiofia le popole mo matua i lalo o le auala.

Ma ia manatua ia o gatasi ma le faʻasologa. Faʻatagaina lau tama e moe mulimuli ane i faʻaiuga o vaiaso e limafoai, ae mafai ona solomuli i le taimi umi.

O na tele itula o le moe o le a faigata ai mo o latou tino ona lagona le lelava i le taimi o le moe. Ae afai e mafai ona e taumafai e faia taimi e moe ai ma ala i luga-taimi tutusa, i totonu o le itula pe sili atu i aso uma, oe o le a faia olaga o tagata uma sooooo sili atu ona faigofie.

3. Fausia se masani masani taimi moe

O aga masani e taua tele mo pepe, tamaiti laiti, ma tamaiti aʻoga faataʻitaʻi. Ua fautuaina e Woods a maeʻa le taumafataga o le afiafi o le afiafi e tatau ona aofia ai le light playtime, bath, brushing nifo, se tala o le moe, ona moe ai lea.

Taulaʻi mo se masani e faʻamafanafanaina ma malolo ai, faʻatulagaina le lelei moe moe siosiomaga. E le i umi, o le tino o lau tama e ono otometi lava ona amata ona fia moe i le amataga o le masani.

4. Tape ia laupepa a itiiti mai e 2 itula ae le i momoe

Melatonin o se taua vaega o moe-ala taʻamilosaga. A maualuga le melatonin i le maualuga, o le tele o tagata e fia moe ma sauni mo moega.

maua o lanumoana moli mai le televise laupepa, telefoni, poʻo le komepiuta mataʻi mafai ona faʻalavelave i le gaosiga o le homone melatonin.

Matamata i le TV, taʻalo i taʻaloga vitio, poʻo le mimiloina o upega tafailagi i luga o le telefoni poʻo le komipiuta aʻo leʻi oʻo i le moega ia faʻaauau lau tama i luga o le 30 i le 60 minute, e tusa ai ma lenei suesuega 2017.

Fai le potumoe o se screen-leai se sone po o le mautinoa ia mautinoa pupuni uma i le taimi moe. Ma aua le pisa lau telefoni pe a e i totonu o le potu a lau tama - pe le aveina i totonu iina.

Nai lo o le vaʻai taimi, Abhinav Singh, MD, faatonu o le Indiana Sleep Center, fautuaina le faitau atu i lau tama i le afiafi e faʻataga ai le faiʻai latou e malolo.

5. Faʻaitiitia le popolevale ae e te leʻi moe

O le isi homone e iai sona sao i le moe o le cortisol, e taʻua foi ole "stress hormone." A maualuga le tulaga ole kortisol, ole a le mafai e le tino o lau tama ona tapuni ma alu e moe.

Faʻamalie gaioiga a o lei faia le momoe. Ole mea lea e mafai ona fesoasoani e aloese ai mai le tele o aofaʻiga ole kortisol ile faiga a lau tama. "E te manaʻomia le faʻaititia o mafatiaga ina ia faʻafaigofie ai ona moe," o le tala lea a Dr. Sarah Mitchell, fomai o le mafaufau ma le faufautua mo moe.

6. Fausia se siʻosiʻomaga e faʻaosofia ai le moe

O ie malulu, potu pogisa, ma le filemu e mafai ona fesoasoani i lau tama e iloa eseese i le va o le ao ma le po, e faʻafaigofie ai ona moe.

"O le fausiaina o se moe-faʻaosofia siosiomaga e taua aua e setiina le tulaga mo moe e ala i le faʻaitiitia o mea faʻalavelave," fai mai Mitchell. "A e toʻafilemu e te le faʻalavelave, ma mafai ai ona vave moe vave faʻatasi ai ma sina fesoasoani."

7. Faʻalelei ia

Ole taʻamilosaga ole moe a lau tama e le naʻo le faʻamoemoe ile malamalama (poʻo le le lava). E maaleale foʻi ile vevela. Melatonin tulaga fesoasoani e faʻatonutonu ai le paʻu o le vevela o le tino i totonu e manaʻomia e moe.

Ae ui i lea, oe mafai ona fesoasoani faʻatonutonu le vevela i fafo. Aua le faʻaputuputu tele lau tama pe faʻatulaga maualuga le vevela.

Ua fautuaina e Whitney Roban, PhD, fomaʻi mafaufau ma le poto faapitoa i le moe lou alo i ofu moe o le tamaʻi tamaititi i le ofu mafanafana ma teu le potu moe i le 65 i le 70 ° F (18.3 i le 21.1 ° C) i le po.

8. Fesoasoani e faʻaitiitia le fefe

Aitu ma isi meaola taufaafefe atonu e le feoaʻi solo i le po, ae le o le faʻateʻaina o le fefe i le taimi e moe ai, talanoa ia ma lau tama.

Afai e le aoga se faʻamautinoaga faigofie, taumafai e faʻaaoga se meataʻalo faʻapitoa e tu puipuia i le po pe faʻapipiʻi le potu i le "spray monster" aʻo leʻi moe.

Ua fautuaina e Roban le faʻatulagaina o taimi i le ao e faʻatonu ai se fefe ma le aloese ai mai le moe mo nei ituaiga talanoaga.

"O tamaiti e atamamai tele ma o le a vave ona iloa e mafai ona latou taofi le taimi e momoe ai pe a latou faʻaaluina le taimi e faʻaali ai o latou taimi fefefe moe," o lana tala lea.

9. Faʻaititia le taulaʻi i le moe

Tamaiti mafai ona i ai faʻafitauli tapunia o latou faiai mo le po. O lea la, nai lo le faʻateleina o lena popolega i le finau atu ua oʻo i le taimi e alu ai i le moega ("nei!"), Mafaufau e taulai atili i le malologa ma tausia lau tama toʻafilemu.

Faʻataʻitaʻi lau tama i se manava manava loloto e faʻafilemu ai lona tino. "Manava i totonu o lou isu mo 4 sekone, uu mo le 5 sekone, manava i totonu o lou gutu mo 6 sekone," fai mai Roban.

Fai mai a ia, e mafai e tamaiti laiti ona faʻataʻitaʻiina le umi, manava tele i totonu ma fafo.

10. Vaʻai lelei mo faʻafitauli o le moe

O isi taimi, o au sili ona lelei-faʻataoto fuafuaga na o le le faʻatupuina o iʻuga e te manaʻo ai. (Talofa, afio mai i le avea ma matua!)

Afai e iai se faʻaletonu o lau tama ona moe, fai ni miti faʻafefe, snores, pe manava i totonu o latou gutu, atonu e maua i latou i se maʻi moe, fai mai Mitchell.

Talanoa i taimi uma i lau fomaʻi tamaiti peʻa iai ni ou popolega e uiga i lau tama tama masani masani. Latou te ono fautuaina se moe faufautua pe i ai nisi fautuaga mo oe e taumafai ina ia mafai e le aiga atoa maua se moe lelei po!