Faigofie, Luʻiina, ma Aso Uma i Toned Legs

Anotusi

• Vaaiga aoao
• 10 faʻamalositino mo vae ua faʻamaluluina
• 1. Squats
• 2. Lunges
• 3. Laupapa vae siʻi i luga
• 4. Toe suia vae vae
• 5. Tutu mautu vae tulivae
• 6. Laasaga i luga
• 7. Pusa osooso
• 8. Oso oso vave osooso
• 9. O fusipaʻu fusipaʻu masini fetaomi
• 10. Alalaupapa
• 4 fola mo toned vae
• 1. Maile e feagai ma lalo
• 2. Tago i lalo vae vae
• 3. Nofoa o le Nofoa
• 4. Toa I
• 5 gaioiga e faʻaleo vave vae
• 1. Savali atili
• 2. Vilivae uila i totonu e
• 3. Mauga televise
• 4. Siva
• 5. Oso oso
• 4 faʻataʻitaʻiga sili mo faʻamalositino vae
• 1. Taofi ma taofi
• 2. Malolo ou vae
• 3. Faʻaaoga lou vae vaevaeina
• 4. Faʻaaoga se foam roller
• 4 motugaafa i meaʻai ma meaʻai lelei mo ou vae toleniga
• 1. Tumau susu
• 2. 'Ai ia lava kalori
• 3. Ai lelei le taumafataga
• 4. Aloese mai le suka faaopoopo
• 3 faigofie fesoasoani e faʻaleleia atili ai na taumafaiga uma
• 1. Fai ofuvae faʻamau
• 2. Tu i luga i taimi uma
• 3. Ia lava le moe

Ata na pueina e James Farrell

Vaaiga aoao

O vae malosi e fesoasoani ia te oe e savali, osooso, ma paleni. Latou te lagolagoina foi lou tino ma faʻatagaina oe e fiafia i gaioiga masani. Afai e te manaʻo e faʻamau ou vae, mulimuli i nei faʻamalositino ma fautuaga.

10 faʻamalositino mo vae ua faʻamaluluina

1. Squats

O le squat o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei e faʻaleo ai vae. E faʻasusu foʻi le pusi, suilapalapa ma le abs.

E sili le squats peʻa iai ni ou faʻafitauli i tua. Talu ai ua maeʻa a latou tu i luga ma aunoa ma se faʻaopoopoga pauna, latou te le faʻalavelave i tua.

Mo paleni pe faʻaopoopo lagolago, faʻatino au squats tu i autafa o se puipui poʻo tafatafa o se nofoa poʻo le pito o se laulau ma le tasi lima i luga o le mea faitino. Tetee le manaʻo e toso i luga pe tulei ese mai ai.

2. Lunges

Lunges galue ou suilapalapa, pusi, ma abs. O lenei minoi e faʻaaogaina uma vae i le taimi e tasi, ma avea ai o se faʻamalositino sili mo malosi vae.

3. Laupapa vae siʻi i luga

O laupapa masani e faʻatutuina le pito i luga o le tino, autu, ma suilapalapa. E mafai ona e faʻaopopoina vae siʻi i luga e faʻamalosia ai lou pisa ma vae i luga.

4. Toe suia vae vae

O le tasi vae vae deadlift o le a vaneina lou kulou, suilapalapa, ma vae i luga. Mo paleni, tuu ou lima i luga o se puipui po o se nofoa.

5. Tutu mautu vae tulivae

Faʻapipiʻi tulivae i luga o le mautu polo o le a faʻanatinati vae. E aoga ou tamaʻi povi, paʻu ma abs. Mo lenei faʻamalositino, oe o le a manaʻomia se mautu polo ua faʻafefeteina lelei.

6. Laasaga i luga

Laʻasaga e pei o sikuea tasi vae. O le toe faia gaioiga o le a galue ai ou oga, suilapalapa, ma pusi.

Oe o le a manaʻomia se tulivae-maualuga plyometric pusa poʻo siitia tulaga. Ina ia faʻatapulaʻa le popole i luga o le tulivae, ia laa i taimi uma i le ogatotonu o le atigipusa.

7. Pusa osooso

E mafai foi ona e faia oso oso i luga o le pusa plyometric. O lenei faʻamalositino faʻamalositino o se tasi o auala sili ona lelei e faʻalanu ai ou vae, faʻamau, ma autu.

A e taunuʻu luga o le atigipusa, faʻapaʻu ou suilapalapa e mitiia le malosi. Aua le lokaina ou tulivae ma quads. Lenei mafai afaina lou tulivae.

8. Oso oso vave osooso

Osooso Speedskater, pe oso i luga lateral, faʻaaogaina ou vae maso. O lenei maualuga-malosi gaioiga faʻaleleia atili ai foi lou lunging mana ma agavaʻa.

Amata i nai osooso. I le aluga o taimi, e mafai ai ona taumafai sili osooso.

9. O fusipaʻu fusipaʻu masini fetaomi

E mafai ona e faʻaogaina se fusi teteʻe e faʻataʻitaʻi le gaioiina o masini vae e lolomi. O lenei faʻamalositino faʻatutuina lou pisa, quads, hamstrings, ma tamai povi.

Ina ia luʻiina oe lava, faʻaaoga se fusi mafiafia pe puʻupuʻu.

10. Alalaupapa

O le alalaupapa e fulisia i ou suilapalapa, ogavae, faʻamau, ma le autu. Ina ia faʻafaigataina, afifi se fusi teteʻe i ou oga.

4 fola mo toned vae

1. Maile e feagai ma lalo

O le Taifau i Lalo-feagai o se tino atoa faʻaloaloa. O se tulaga masani yoga faia e faʻamalosia ai vae.

2. Tago i lalo vae vae

O lenei faʻamalositino e faʻamalosia ou suilapalapa, tamai povi, ma paʻu. Aapa i le mamao e te mafaia ona alu, ae aua le faʻamalosia. E mafai ona faʻalauteleina le loloto i le aluga o taimi.

3. Nofoa o le Nofoa

O le Nofoa o le Nofoa o se malosi malosi yoga. E galue i sulugatiti, vae, ma tapuvae, faia o se lelei faʻamalositino e faʻaleoina vae.

4. Toa I

O le isi vae vae o Warrior I. O lenei tino-tino faʻamalositino galue le pusi, suilapalapa, ma oga.

5 gaioiga e faʻaleo vave vae

1. Savali atili

Gaioiga faʻamalosi tino e pei o le savali o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei e faʻaleo vae.

Savali i soo se taimi e te mafaia. Nei o ni fesoasoani:

A o faʻamalosia oe, e mafai ona e taumafai e savali pe tamoʻe. Pe e mafai ona e faʻaauau pea ona savali i le tele o lou aso ma amata savali luga aʻega.

2. Vilivae uila i totonu e

Ole uila vilivae i totonu ole auala vave e faʻapipiʻi ai ou vae. O se faamalositino maualuga-malosi, ae e faigofie i luga o sooga nai lo jogging po o tamoe.

Faʻalelei i taimi uma le uila pe a manaʻomia. Lenei o le a puipuia manuʻa ma tiga tulaga.

3. Mauga televise

Hill sprint tuu ou vae e galue. O lenei malosi faʻamalositino o le a fausia ai maso malosi ma faʻaleleia lou tamoʻe laa.

Ina ia faia ni tamoʻe pupuʻe, saili se maʻa maualuga. Fai 4 i le 6 seti o 10- i le 20-sekone sprint. Ave malologa 3-minute.

4. Siva

Siva o se malie ma vave auala e faaleo ou vae. Oe mafai ona ave se vasega pe mulimuli vitio i le fale. E tele ituaiga siva, e aofia ai salsa, hip-hop, ma siva laina. Filifili lau mea e te fiafia i ai!

O le siva e faʻateleina ai foi le tata o lou fatu, faaleleia ai le paleni, ma faaleleia ai lou.

Vaʻai mo siva faʻatulagaina latalata ia te oe, pei o le taʻitaʻia o laina laina a le atunuʻu, vasega salsa, poʻo siva siva. Pe na o le ki o nisi musika i le fale ma minoi.

5. Oso oso

O le osooso o le maea e faʻamamaina ai foi ou maso maso. E galue i tamaʻi povi ao faʻateleina le tata o lou fatu.

Ina ia amata, oso le maea mo le 20 sekone saʻo. Taulai mo le 60 sekone i le taimi.

4 faʻataʻitaʻiga sili mo faʻamalositino vae

1. Taofi ma taofi

A e faia vae faʻamalositino, taofi ma fai konofasi ou maso. Lenei vaʻaiga faʻaopoopo atili faʻavaʻa maso, e fesoasoani faʻatumauina le malosi. E mafai ona e faia lenei mea i le tele o ituaiga o gaioi, e aofia ai squats ma alalaupapa.

2. Malolo ou vae

Aua le soona galue i ou vae. Lenei mafai ona faʻatelegese le toe malosi ma faʻavaivaia maso. Nai lo, tuu ou vae malolo. Ole mea lea o le a tuʻu ai le taimi mo ou maso e toe faʻaleleia ma faʻamalosia ai.

3. Faʻaaoga lou vae vaevaeina

Mai lea taimi i lea taimi, taʻitaʻi ma lau itu taʻutaʻua. E lelei lenei mea pe a e savali pe aʻe i luga o faasitepu. A leai, afai e te taitai i taimi uma i lou vae sili ona malosi, oe ono maua i muscular le paleni.

4. Faʻaaoga se foam roller

Mo le toe faʻaleleia lelei, faia faʻasolosolo uila faʻamalositino mo vae. E mafai ona faʻamaʻaʻa maso ma fufusi tino. Faʻaaogaina le foam roller e faʻaleleia ai foʻi le faʻamalositino o gaioiga faʻamalositino.

4 motugaafa i meaʻai ma meaʻai lelei mo ou vae toleniga

1. Tumau susu

E faʻaputu e le tino meaʻai gaʻo ile glycogen. I le taimi o faʻamalositino, e faʻaaogaina le glycogen o le malosi. O le le faʻamamaina o le tino e faʻateleina ai foi le faʻaaogaina o le glycogen.

Glycogen maualalo e mafai ona taitai atu ai i maso maso lelava ma faaletonu faatinoga.

Ina ia maua le mea sili mai lau vae toleniga, nofo faʻamalulu. E taua tele lenei ile aso vevela.

2. 'Ai ia lava kalori

O le lava o meaʻai e fai mo le fausiaina o maso. E maua ai le malosi ma faʻatumauina le malosi i ou vae ma lou tino.

O lau kalori meaʻai e faʻalagolago i lau gaioiga tulaga ma faʻapitoa manaʻoga. E mafai ona e talanoa i le fomaʻi o meaʻai (dietitian) poʻo le nutrist e fuafua ai lau meaʻai na fautuaina.

3. Ai lelei le taumafataga

Mo le maualuga o le vae ma le tino malosi, 'ai lelei meaai paleni. E aofia ai le lava faʻafouina ma macronutrient faʻaaogaina.

A maeʻa faʻamalositino, taulaʻi i gaʻo ma porotini. Karbohidates faʻatumuina maso glycogen maso, ao polotini lagolagoina maso toe faaleleia maso.

4. Aloese mai le suka faaopoopo

Meaʻai ma faʻaopopo suka e maua ai le maualalo lelei kalori. Lenei ono fesoasoani i le manaʻomia mamafa maua i vae.

Faʻatapulaʻa pe aloese mai meaʻai ma faʻaopopo suka. E aofia ai ma mea inu suamalie suka, meaʻai o le taeao, ma meaʻai mama. Taumafa sili atu le faʻagasologa, atoa meaai nai lo.

3 faigofie fesoasoani e faʻaleleia atili ai na taumafaiga uma

Taumafai nei fesoasoani i se tulaga masani. Faʻatasi ai ma se masani faifai pea, o ou vae o le a avea toned ma malosi.

1. Fai ofuvae faʻamau

I le va o toleniga, ofuina compression leggings. O le faia o lea e mafai ona faʻaleleia atili ai le taamilosaga mo nisi tagata e ala i le faʻaaogaina o le mamafa io latou vae. Lenei faʻalauiloa toto tafe ma lagolagoina maso toe faʻaleleia pe a maeʻa faia faʻamalositino e leo vae.

2. Tu i luga i taimi uma

O le nofo i le aso atoa e mafai ona maua ai maso maso ma vaivaiga i vae.

Ina ia faʻamalosia ou vae, tu i luga i le 20 i le 40 minute. E mafai foi ona faʻaloaloa pe faia faʻamalositino taʻitasi i le 60 i le 90 minute.

3. Ia lava le moe

O le moe o se vaega taua o le toe faʻamalosia o maso. I le taimi e moe loloto ai, e faʻamalolo ai e le tino ni homone e faʻaleleia ai sela ma aano. O le lava o le malologa e lagolagoina ai foʻi le faʻatinoga lelei o gaioiga i taimi o vae e aʻoaʻo ai.