E lelei mo oe le Pa Pipiʻo

Anotusi

• Protein pa meaʻai
• Faigofie aoga o polotini faʻamau
• Faigofie punaoa o mea paleni
• Paʻu pauna
• Faʻateleina le mamafa
• Sui meaai
• Malosi maso
• Itu i lalo ma puipuiga
• Isi meaʻai e tele le polotini
• Le pito i lalo

O polotini faʻamau o se lauiloa meaʻai meaai mama fuafuaina e avea o se talafeagai ala o meaʻai.

Tele tagata e fiafia ia latou aua o latou o se vave auala e faʻaopopo ai porotini ma isi mea aoga i se pisi ma ola olaga.

Ona o le tele o ituaiga poloka poloka i luga o le maketi, e taua le iloa e le o polotini faʻamau e fausia tutusa.

O lenei tusitusiga toe iloilo pe o polotini faʻamau e maloloina, o a faʻamanuiaga latou te ono ofaina, ma auala sili e faʻaaogaina ai i latou ituaiga olaga.

Protein pa meaʻai

E mafai ona 'eseʻese le paleni o vailaʻau ile polotini i le va ole ituaiga - e oʻo ile va ole tofo.

E mafua lenei mea ona oa latou fesuiaʻiga o mea. Tele polotini faʻamau e mafai ona faia mai le aso ma fualaʻau mamago, nati ma fatu, ma fatu atoa e pei o galu poʻo le quinoa.

O le averesi polotini pa aofia ai 5-10 kalama o gaʻo, 25-35 kalama o kalama, ma 5-10 kalama o alava ().

I se faʻaopopoga i le ofoina atu o polotini ma kalasi, o le tele o polotini faʻavaʻa o se lelei lelei o micronutrients, pei o kalisiu, B vitamini, potassium, ma uʻamea.

A o suʻesuʻeina mea e faʻaigoaina ai mea, ia e mataala o nisi polotini poloka faʻaaogaina palu faʻapitoa o mea totoina ma aua le faʻailoaina se tasi o ona auiliiliga luga o le afifiina ().

Ole tele o polotini poloka o loʻo iai foʻi le maualuga ole suka faʻaopoopo ma faʻaaoga le suamalie le manogi pei o le maualuga fructose corn syrup, e faʻaopopoina ai le tele o fructose i lau taumafataga ma mafai ai ona faʻateleina lou lamatiaga ile gaʻo gaʻo, gaʻo, ma le ma isuka pe a faʻaalu i le aofaʻi tele (,,).

O le mea masani, o le tele o polotini faʻamau ofoina 150-400 kalori ma 10-20 kalama o porotini, e ui o nisi aofia ai latalata i le 30 kalama o porotini i le tasi tautua ().

E eseese foʻi le puna o polotini. O nisi pa e iai le pauta yogurt, susu, poʻo polotini susu e pei o le casein ma le whey, ae o isi e faʻaogaina mea totino e pei o soy, pea, poʻo brown rice. O nisi e iai fuamoa papaʻe, aʻo isi e faʻamoemoe i nati ma fatu e avea ma autu o polotini.

E le gata i lea, o nisi polotini faʻavaʻa faʻaaoga faʻalauteleina punaoa polotini pei o le whey poʻo soy porotini vavaeʻesea, nai lo le itiiti ifo gaioiga, atoa meaai polotini filifiliga.

O faʻamatalaga paleni o polotini faʻamau e mafai ona fesuisuiaʻi tele i le va o ituaiga ma mea manogi, e faʻamoemoe i mea e faʻaaoga. E aafia ai le kalori, porotini, gaʻo, ma alava, faʻapea foi ma vitamini ma minerale o loʻo ofaina i le pa polotini.

Faigofie aoga o polotini faʻamau

E ui e faigofie ona uʻuina se polotini pa mai le fata i soʻo se taimi e te fia 'aʻai ai, e i ai ni taimi e ono sili atu ona aoga.

Faigofie punaoa o mea paleni

O polotini poloka e mafai ona avea o se mea faigofie, sauni-e-'ai, meaai mama lelei. Latou te o mai i le tele o ituaiga o tofo ma masani ona umi se taimi, faia i latou o se aitema talafeagai e teu i luga o lima.

Afai o loʻo e sailia se mea e avea o se aoauli aoauli, o se lelei-faʻataʻofi pa aofia ai le talafeagai aofaʻi o polotini ma maualuga tulaga lelei ono ono aoga filifiliga mo lou olaga.

Ole polotini ma mea o loʻo i totonu ole polotini e mafai foʻi ona avea ma filifiliga lelei mo se meaʻai muamua poʻo le maeʻa o toleniga e mafai ona maua ai le malosi mo faʻamalositino pe fesoasoani ile toe faʻaleleia o maso pe a maeʻa ().

E le gata i lea, o nisi polotini poloka o se lelei mafuaʻaga o dietary fiber, lea e taua mo digestive soifua maloloina ma ono fesoasoani taofia le soʻona 'ai i le va o taumafataga ().

I le iuga, tele polotini faʻamau o se lelei mafuaʻaga o taua vitamini ma minerals, e pei o kalisiu, uʻamea, magnesium, potassium, phosphorus, vitamini E, ma B vitamini, fesoasoani ia te oe e faʻamalieina ai ou manaʻoga i aso uma mo nei micronutrients.

Paʻu pauna

Tele o tagata vaʻai i polotini faʻamau e fesoasoani lagolagoina a latou paʻu leiloa mamafa.

O nisi suʻesuʻega faʻailoa mai ai o le maualuga o protein protein e lagolagoina le maloloina o le paʻu pauna i se sili atu tele nai lo o taumafataga o loʻo iai le aofaʻi masani o polotini. E mafua ona o le faʻatumuina o aʻafiaga o le polotini, e mafai ona taofiofia ai lou manaʻo ma fesoasoani e taofi le soona 'ai (,,).

Manatua afai e te filifili e faʻaaoga polotini faʻamau mo lenei mafuaʻaga, soifua maloloina leiloa pauna foi e manaʻomia ai le aotelega paleni taumafa ma faʻamalositino masani.

Faʻateleina le mamafa

Ina ia maua le mamafa, oe tatau ona faʻaalu sili kalori nai lo oe susunuina i le aso. Afai o lau sini lea, o polotini faʻamau atonu o se fesoasoani faʻaopoopo i lau taumafataga.

Ole tele o polotini poloka e lapoʻa le kalori, o lona uiga latou te saunia se aofaʻiga taua o kalori i le naʻo le tasi le tautua, e faʻafaigofie ai ona faʻaopopo kalosi e aunoa ma le tau 'aina o le tele o isi meaʻai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o nisi polotini poloka ono aofia ai luga o 350 kalori i le pa. Nei e mafai ona faʻaumatia i le va o taumafataga e faʻaopopo ai kalori i au meaʻai ma faʻalauteleina lou mamafa maua.

Tusa lava, tusa lava pe o lou faʻanaunauga ia maua le mamafa, filifili mo polotini faʻamau e maua ai mea lelei lelei nai lo na teuina ma faʻaopopo suka ma faʻaopoopoga.

Sui meaai

O polotini poloka e masani ona vaʻaia o se vave auala e sui ai se taumafataga, aemaise lava le 'aiga o le taeao.

A o le polotini pa e le faʻatusatusa i se 'aiga o le taeao faia ma le tele o soifua maloloina atoa meaʻai, o nisi e mafai ona galue lelei i se pinch.

Afai o loʻo e sailia se vave 'aiga taeao i taimi, polotini faʻamau i luga o le maualuga kalori vaega e le aofia ai faʻaopopo suka poʻo hydrogenated suauʻu ono avea o se filifiliga lelei.

Malosi maso

A faʻapea o oe o se tagata toaga tele ma le tele o maso maso, pe o se tasi e vaʻai e maua maso, faʻaopoopoina tele polotini i lau taumafataga ono fesoasoani i au taumafaiga.

O le mea moni, o le American College of Sports Medicine faʻutuaina ia tumau tagata afeleti ma tagata afeleti faʻamalosia-malosi faʻaaogaina 0.54-0.77 kalama o porotini i le pauna (1.2-1.7 kalama i le kilokalama) o le tino mamafa ().

Suesuega fautua mai o le faʻaopopoina i le polotini ono faʻateleina maso maso ma faʻafiafiaga pe a fai o lau aotelega faʻamalositino maualuga tulaga ma taumafa lelei ().

O polotini poloka e mafai ona avea ma se auala talafeagai e faʻaopopo ai carbs, porotini, vaitamini, ma minerals i lau taumafataga. Faʻapea foi, latou ono taofiofia manaʻoga, fafagaina se toleniga, pe lagolagoina maso toe faʻaleleia peʻa maeʻa faamalositino. Tusa lava, latou le mafai ona suia le tulaga lelei ma nutrient tuʻufaʻatasia o meaai atoa.

Itu i lalo ma puipuiga

Le mafaitaulia filifiliga pa poloka avanoa o loʻo avanoa nei. O lenei mea e mafai ona faʻafaigata ai ona filifili poʻo le fea e sili mo oe, faʻapea foi ma le faigofie e filifili se tasi e ono le talafeagai mo au sini.

O nisi polotini faʻamau e maualuga tele i kalori ma faʻaopopo suka e ono mafai foi ona i ai i le lole auala.

Ina ia faʻalauteleina le tofo, tele faʻaaoga faʻaopopo suamalie, lea e mafai ona fesuiaʻi mai sili atu suamalie masani pei o aso poʻo stevia i mea le maloloina e pei o le maualuga fructose sana syrup. Ole tele o polotini poloka faʻaaoga le suka suka poʻo le meli, lea e ono le fetaui ma ou lava manaʻoga.

E le gata i lea, a o le gaʻo i totonu o polotini faʻamau e masani ona sau mai nati atoa ma fatu, o isi e faʻaaoga lelei gaosia fualaʻau suauu, pei o le pama, canola, pinati, poʻo le soybean suauʻu.

Afai oe 'ai i polotini faʻamau faʻapitoa mo a latou polotini, ia manatua o le tele o tagata faʻaaoga sili atu porotini nai lo latou manaʻomia, o lea atonu oe ua uma ona lava le lava o lenei nutrient (11).

O le 'ai o polotini i le sili atu e foliga mai e le aoga le soifua maloloina o le averesi tagata, ma le faia o lea ono afaina ai i nisi tulaga.

Tasi iloiloga o 32 tagata suʻesuʻega maua ai o le 'ai tele polotini nai lo le fautuaina pemita alauni (RDA) o 0.36 kalama i le pauna (0.8 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino na fesoʻotaʻi ma le faateleina lamatiaga o kanesa, fatu fatu, ma ponaivi, ate, ma faʻamaʻi fatu ().

Ae ui i lea, o isi suʻesuʻega lipoti o maualuga maualuga i aso taʻitasi protein o le tusa ma le 1.4 kalama i le pauna (3 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino e saogalemu, a itiiti mai i se taimi puʻupuʻu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i le toʻa 14 o aliʻi ua aʻoaʻoina le teteʻe, na faʻaalia ai o le aofaʻi o porotini i aso uma e ova atu ma le 1.5 kalama i le pauna (3.3 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino mo le 6 masina, e leʻi fesoʻotaʻi ma ni aʻafiaga leaga o le soifua maloloina. O isi suʻesuʻega na faʻaalia ai tali tutusa (,).

E ui lava o le tele o suʻesuʻega i le umi o le soifua maloloina aʻafiaga o maualuga protein taumafa e manaʻomia, e foliga mai mo le tele o tagata, faʻaaogaina le fautuaina 0.36 kalama o le protien i le pauna (0.8 kalama i le kilokalama) o le tino mamafa i aso uma ua lava lea.

Ae ui i lea, ia manatua o nisi tagata, e aofia ai tagata afeleti, maʻitaga ma faʻasusu fafine, ma i latou e i ai ma ni maʻi tumau, e manaʻomia tele protein i aso uma nai lo le lautele o tagata.

Mea mulimuli lava, poloka poloka mafai eseese tele i latou tau ma atonu e le aoga latou tau faʻailoga. I se faʻaopopoga i le siakiina mo mea lelei e tele, e mafai ona fesoasoani e faʻatusatusa le tau o le iunite ma fuafua poʻo fea o ituaiga e ofoina atu le sili atu le taua.

O le pa polotini saʻo mo oe faalagolago i au sini ma tulaga taua. Filifili i latou e iai se lisi puʻupuʻu e faʻaaoga ai meaʻai atoa nai lo mea e gaosi. Filifiliina o polotini poloka e laʻititi ifo e leai se faʻaopopo suka e fautuaina foi.

O polotini faʻamau e le gata ina fesuiaʻi i mea paleni meaʻai ae faʻapena foi mea aoga. O nisi e maualuga i faʻaopopo suka ma ono avea ma se le manaʻomia puna o sili atu porotini. Iloilo le afifiina e faʻamautinoa ai pe o faʻamalieina se polotini pa i au oe manaʻoga ma manaʻoga.

Isi meaʻai e tele le polotini

Afai o loʻo e sailia nisi auala e tuʻufaʻatasia ai tele protein-mauʻoa meaʻai i lau taumafataga, o ni nai manatu ia:

• nati mata ma fatu
• sisi
• fuamoa fuā
• nut ma fatu fasi
• yogurt e leʻi faʻamaʻaina
• susu poʻo susu susu e leai ni polotini maualuga
• sisi kesi
• pi ma lentil
• tofu ma le tempe
• seitan
• aano manufasi ma iʻa
• nisi fatu saito

O le faʻamalieina o mea e manaʻomia e lau polotini e faigofie lava ile paleni lelei o meaʻai. Faʻaofi ni meaʻai maloloina i le polotini i meaʻai taʻitasi ma meaʻai mama e fesoasoani ia te oe e lagona ai le sili atu le umi, faʻamalosia au toleniga, ma lagolagoina se soifua maloloina atoa.

O polotini faʻamau e le na o le pau lea o le auala e faʻaopopo atili ai porotini i lau taumafataga. O le tuʻuina i totonu o au taumafataga ma meaai mama, o se auala lelei lea e faʻafetaui ai ou manaʻoga polotini ma lagolago ai lou soifua maloloina.

Le pito i lalo

O polotini poloka o se auala talafeagai e faʻaopopo atili ai porotini ma isi mea aoga i lau taumafataga. Ae ui i lea, e le o polotini faʻamau e fausia tutusa.

O nisi e maualuga i kalori ma faʻaopopo suka ma faʻaaoga mea e te ono manaʻo e aloese ai. O isi atonu o se filifiliga talafeagai e faʻamalosia ai lau toleniga, faʻamautu ai lou suka i le toto i le va o le aso atoa, pe amata foi lou taeao i le alu.

E tele isi auala e maua ai nisi polotini i au taumafataga, ae afai e te filifili e 'ai polotini faʻamau, ia mautinoa ia vaʻai i le vaega o meaʻai ma le lisi o mea e fesoasoani ia te oe e filifili ai poʻo le fea e sili ona lelei mo lou olaga.