Mafai Ona E Aveina Tele Nofofua?

Anotusi

• O le a le foafoaga?
• Faamanuiaga o le foafoa
• Taʻalo afeleti
• Soifua maloloina soifua maloloina
• Soifua maloloina o le faiʻai
• Faiga o fua
• Utaina Creatine
• Togafitiga tausiga
• E saogalemu le foafoaga?
• Aʻafiaga o le soʻona faia o le foafoaga
• Fuga
• Manava le manava
• O le soona faia o le foafoaga e leai se aoga
• Le pito i lalo

Creatine o se tasi o sili ona lauiloa taʻaloga faʻaopopo i luga o le maketi.

E faʻapitoa faʻaaoga mo lona agavaʻa e faʻateleina maso maso, malosi, ma le paoa. E i ai foʻi faʻamanuiaga tau le soifua maloloina e faʻatatau i le soifua matua ma le faiʻai.

Ae ui i lea, a o alu le mantra, sili atu e le mautinoa sili atu.

Lenei tusitusiga faʻamatalaga foafoa maloloina penina o, penefiti aʻafiaga, ma metotia faʻamatalaga.

O le a le foafoaga?

Creatine e masani gaosia e lou tino i ou fatugaʻo, ate, ma pancreas. Na faia mai tolu amino acids - glycine, arginine, ma methionine ().

I le averesi, oe faia 1-2 kalama o le creatine i le aso, lea e teuina muamua i ou auivi auivi ().

O loʻo maua foi le lotoa i meaʻai, o meaola e tele a meaola e pei o povi, moa, puaa, ma iʻa. O se taumafataga masani, omnivorous taumafa maua ai le 1-2 kalama o le creatine i le aso ().

Faʻatusatusa i tagata e aofia ai aano o manu i latou taumafataga, vegetarians maua maualalo tulaga o le tuʻufaʻatasia o loʻo teuina i latou auivi maso (,).

E ese mai i le masani ai e maua i le tele o meaʻai, o loʻo avanoa le foafoa i se faʻaopopoga.

E ui lava e tele ituaiga o nei faʻaopopoga o loʻo avanoa, o le creatine monohidate o le sili ona lelei suʻesuʻeina, aoga, ma taugofie fomu (,,,).

Creatine e masani ona faia e lou tino ma mafai ona maua e ala i lau taumafataga mai meaola meaola. Creatine monohydrate o le sili sili ona lelei fomu pepa.

Faamanuiaga o le foafoa

E lauiloa le Creatine mo lona agavaʻa e faʻaleleia ai le taʻaloga afeleti.

Peitai, talu ai nei suʻesuʻega na fautua mai ai o aoga aoga o nei mea faʻaopopo e ono faʻalauteleina i tala atu o afeleti faʻamalositino e faʻamalosia ai le soifua maloloina matua ma manuia ai le soifua maloloina o le faiʻai.

Taʻalo afeleti

E toe faʻatumu e le Creatine faleoloa o lou tino adenosine triphosphate (ATP) - o se molemole e faʻaputuina le malosi ma faʻamalosia ou sela - e maua ai le malosi i ou maso.

O lenei faʻateleina o malosiʻaga avanoa ua faʻaalia e faʻamalosia ai le tele o maso, malosi, ma le malosi.

O le mea moni, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o meaola supa e mafai ona faʻateleina ai faʻailoga o afeleti, e aofia ai le malosi o musele ma le malosi, e le 5-15% ().

Soifua maloloina soifua maloloina

Ua taʻu mai ile suʻesuʻega, ole inuina o mea faʻaopoopo e mafai ona fesoasoani e faʻamaloloina ai ou maso ma ponaivi pe a e matua.

Tasi 10-vaiaso suʻesuʻega faʻaalia o tamaloloa matutua 59-77 oe na faʻaopoopoina ma 5 mg / pauna (10 mg / kg) o le foaina ma le 14 mg / pauna (30 mg / kg) o porotini matua tupu aʻe luga maso maso tele ma faʻaititia ponaivi malepe , faʻatusatusa ia i latou na ave se placebo ().

E le gata i lea, o se toe iloiloga o suʻesuʻega i le 405 matutua tagata matutua mauaina sili atu le faʻaleleia o maso maso ma le malosi ia i latou na faʻaopoopoina i le 522 kalama o le foafoaina faatasi ma teteʻe toleniga, faʻatusatusa ia i latou na faia teteʻe toleniga naʻo ia ().

Soifua maloloina o le faiʻai

Creatine faʻaopopoga ua faʻaalia e faʻateleina maualuga o le foafoaina o faiai i le faiʻai i le lata i le 10%, lea e ono faʻamalosia ai le soifua maloloina faiai (,).

E i ai le manatu o le avea o nei mea faʻaopopo e faʻalauteleina ai le gaioiga o le faiai e ala i le faʻaleleia atili o le malosiʻaga sapalai i le faiʻai ma le saunia o sela puipuia.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata na faʻaopoopoina i le 8 kalama o le foafoa i le aso mo le lima aso, faʻaititia le vaivai o le mafaufau i taimi o numera o le matematika, faʻatusatusa ia i latou na ave se placebo ().

E faʻapena foi, o se toe iloiloga o suʻesuʻega e 6 na maua ai o tui o le 5-20 kalama o le tuʻufaʻatasiga e mafai ona faʻaleleia atili ai le manatuaina o se taimi puʻupuʻu ma le atamai i tagata soifua maloloina ().

O le penefiti soifua maloloina o le foafoa ono faʻalauteleina tala atu afeleti faatinoga i isi vaega, e aofia ai maloloina soifua maloloina ma faiai maloloina.

Faiga o fua

Creatine paula e masani ona fefiloi ma le vai poʻo le sua ma ave muamua pe a maeʻa toleniga.

E mafai ona e faʻaopopoina ma le foafoa i se tasi o auala e lua.

Utaina Creatine

O le auala masani e ave ai le faʻaopopoga e ala lea i le mea e taʻua ole creatine utaina.

Creatine utaina aofia ai le aveina 20-25 kalama o le creatine, vaevaeina i le 4-5 tutusa inumaga mo 5-7 aso ().

A maeʻa le utaina, 3-5 kalama (14 mg / pauna poʻo le 30 mg / kg) i le aso e manaʻomia e tausi ai ou maso faleoloa o le foafoa ().

O le mafuaʻaga o le utaina o le faʻamalieina o ou maso sela ma le foafoaina vave ina ia mafai ona e mauaina lona penefiti vave. Ina ia iloa le aʻafiaga o le foafoaga, o ou maso e tatau ona faʻatumuina atoa i ai, lea e masani ona alu ai le 5-7 aso o le utaina.

Togafitiga tausiga

O le lafoaʻi o le vaega o le utaina ma le inuina o fualaʻau e tausi ai le 3-5 kalama i aso uma, o le isi lea auala e faʻaopoopo i le foafoaga.

O lenei metotia e tutusa lona aoga e pei o le foafoaina o foafoaga, ae e umi atu le tele - masani ai e 28 aso - e maua ai le tutusa penefiti (,).

Pe a faʻatusatusa i le utaina o metotia, o le inuina o le vailaʻau mo se taimi umi e ono sili atu ona talafeagai, talu ai e aofia ai naʻo le 1 fualaʻau i le aso ae le o le 4-5 i aso uma tui.

E mafai ona e faʻaopopoina ma le foafoa i se tasi o auala e lua. E mafai ona e mulimuli i le utaina o faʻatonuga mulimuli mai ai ma se inumaga fualaʻau, pe oe mafai ona faʻamavae le utaina laʻasaga ma ave le tausiga fualaʻu mo se taimi umi.

E saogalemu le foafoaga?

Creatine o se saogalemu, lelei-suʻesuʻe faʻaopoopoga.

O suʻesuʻega i le tele o tagata e leʻi faʻaalia mai ni aafiaga leaga o le soifua maloloina o le aveina o meaola faaopoopo i inumaga e oʻo atu i le 4-20 kalama i le aso mo le 10 masina i le 5 tausaga (,,).

Na fai mai, e masani ona manatu o le tagofia o nei mea faʻaopopo e ono afaina ai le soifua maloloina fatugaʻo.

Ae ui i lea, i se suʻesuʻega i tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2, o se tulaga e ono faʻaletonu ai le gaioiga o fatugaʻo, faʻatasi ma le 5 kalama o le foafoa i le aso mo le 12 vaiaso e le afaina ai le soifua maloloina fatugaʻo.

E ui i lea, o suʻesuʻega umi i tagata e maua ile fatugaʻo e le lava. Tagata e le lelei le fatugaʻo gaioiga poʻo i latou e inu vailaʻau tatau ona siaki ma latou fomaʻi soifua maloloina i luma o faʻaopopoina ma foafoa ina ia mautinoa le saogalemu.

E ui o le foafoa e manatu o se sefe faʻaopopoga, ia manatua oe mafai ona e mauaina faʻafitauli e fesoʻotaʻi ma le soona faʻaalu.

Creatine e i ai le malosi saogalemu talaaga faʻapitoa ma e ono ono mafua ai itu aʻafiaga pe a faʻaaogaina i le aofaʻi fautuaina.

Aʻafiaga o le soʻona faia o le foafoaga

E ui i le malosi o le saogalemu talaaga o le foafoaga, o le faia lapoʻa nai lo fautuaina vailaʻau e le manaʻomia ma ono mafua ai i ni laʻititi aʻafiaga.

Fuga

Creatine utaina mafai mafua ai se taua tele i le tino mamafa ona o le faateleina o uma maso maso ma vai taumafaina i ou maso. E ui e le afaina, o lenei faʻateleina o le mamafa o le tino e ono mafua ai le fula.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le aveina o mea faʻaopoopo mo le 28 aso, lea e aofia ai foʻi ma le vaega e utaina ai, faʻateleina le mamafa o le tino o tagata auai e 2.9 pauna (1.3 kg), i le averesi. O lenei mamafa maua maua mo le tuputupu ae maso ma vai taofia ().

E ui e le o tagata uma e maua i le fefete pe a fai ni fualaʻau, oe ono mafai ona faʻaititia e ala i le lafoa o le utaina vaega ma ave le vaʻaiga tausiga o le 3-5 kalama i le aso nai lo.

Manava le manava

O le tele o mea na faia i le taimi e tasi e mafai ona tupu ai le le maua o le manava.

Mo se faʻataʻitaʻiga, i se tasi tagata taʻalo suʻesuʻe na latou faʻaopopoina ma le 10 kalama o le foafoa i totonu o le tasi tautua tautua manava tatā, manava le fiafia, ma fusi. O i latou na faʻaopoopoina i ai le 2-5-kalama tasi fualaʻau e leʻi lipotia ia aʻafiaga e tasi ().

Fai mai lena mea, afai e te filifili e mulimuli i le utaina o faʻatonuga, oe mafai ona aloese mai nei itu aʻafiaga e ala i le aveina o le 20-25 kalama o le foafoa vaeluaina i le 4-5 tutusa tui i le aso atoa.

O le soona faia o le foafoaga e leai se aoga

O le soona faia o le foafoaga i le tasi taimi e mafai ona maua ai le manava ma manava le manava, ma e maimau ai tupe.

A maeʻa ona faʻamalieina ou maso i le foafoaga, ua fautuaina e ave le 3-5 kalama (14 mg / pauna poʻo le 30 mg / kg) i aso uma e faʻatumauina fale teu tino lelei.

Talu ai o lenei aofaʻiga e lava e faʻatumau ai ou maso faleoloa o le foafoaina mea totino, o le inuina o se mea e sili atu nai lo le fautuaina fualaʻau fualaʻau o le a mafua ai ia oe excrete le sili atu creatine ala i lou miaga, ona o lou tino e mafai na tele faʻaputuga ().

E ui lava o le creatine o se tasi o sili ona saogalemu taʻaloga faʻaopopo o loʻo maua, o le soona faʻateleina o le faʻamaimauina ma ono mafua ai bloating ma manava le mautonu.

Le pito i lalo

Creatine o se lauiloa taʻaloga faʻaopoopoga e ave faʻapitoa mo lona agavaʻa e faʻaleleia atili taʻaloga afeleti.

O suʻesuʻega foʻi na suʻesuʻeina le foafoa mo isi penefiti soifua maloloina ono iai e fesoʻotaʻi ma le soifua matua ma le faiʻai.

Aʻo tago i le foafoaina o mea faaopoopo e sili atu pe a fai e iai se tulaga lamatia, soʻona soona fai, aemaise lava i le taimi o le utaina laʻasaga, e le manaʻomia ma ono mafua ai aʻafiaga pei o le fulafula ma manava faʻaletonu.