5 faʻamalositino e toleni ai lou vae i le fale

Anotusi

• Faʻafefea ona fai vae aʻoaʻoga i le fale
• 1. Fuafua fetuunaiga
• 2. Siʻi i luga o vae
• 3. Squat
• 4. Isometric squat
• 5. Faʻavae Bulgarian
• Le mea e fai pe a maeʻa toleniga
• 1. Elongation o le pito i tua o le ogavae
• 2. Faʻalautelega o luma o le ogavae

O toleniga i vae e fai i le fale e faigofie ma faigofie, faʻataga ai ona e galue i ou pito, tamaʻi povi, ogavae ma tua o vae, ma e mafai ona faia pe leai foi le faʻaaogaina o pauna.

O nei faʻamalositino fesoasoani e faʻaleleia le tumau ma le maso malosi, i le faʻaopopoina i le toning o le paʻu, taua sagging ma, i le tulaga o fafine, faʻaleleia foliga o le cellulite. Ae ui i lea, e tatau i se tasi ona amanaʻia tulaga o le tino ma faʻatapulaʻaina o le tino e aloese ai mai manuʻa e pei o le finau, faʻaloaloa poʻo maso faigata.

O le mea lea, e taua le i ai o se faʻataʻitaʻiga iloiloina muamua ae leʻi amataina soʻo se faʻamalositino gaioiga ma se faʻapitoa tino aʻoaʻo e mafai ona faʻataʻitaʻiina aʻoaʻoga e faʻamalieina manaʻoga ma sini i se faʻapitoa auala.

Faʻafefea ona fai vae aʻoaʻoga i le fale

Toleni vae i le fale e mafai ona faia 1 i le 2 taimi i le vaiaso, ma faʻamalositino e galue i le malosi, onosaʻi ma paleni, mo se faʻataʻitaʻiga.

E taua, ae le i amataina toleniga, ia faʻamafanafana e faʻaleleia ai maso gaioiga, faʻagaoioi le taʻamilomilo ma puipuia manuʻa. O se filifiliga lelei e faʻamafanafanaina ai o le savali i le 5-minute, ave le 10 osooso i le laina i se vave e te mafaia ai, pe alu i luga ma lalo faʻasitepu mo le 5 minute, mo se faʻataʻitaʻiga.

O nisi faʻamalositino filifiliga mo le faia o se vae toleniga i le fale o:

1. Fuafua fetuunaiga

O lenei faʻamalositino fesoasoani i le faʻamalosia o maso tamaʻi povi, i se faʻaopopoga i le faʻaleleia o le paleni o le tino ma puipuia ai manuʻa i le tamoʻe poʻo le savali toleni, mo se faʻataʻitaʻiga.

Faʻafefea ona fai: lagolagoina oe lava faasaga i se pa po o tua o se nofoa. Faatasi ma le tuasivi saʻo ma le manava o le manava, tu i luga ma toe foi i le amataga tulaga. Lenei aʻoaʻoga mafai ona faia i 3 seti o 12 i le 20 gaioiga ma ma le 20 i le 30 sekone o malologa i le va o seti taʻitasi.

Filifiliga ma le mamafa: oe mafai ona faʻaaoga shin leoleo, tasi i luga o vae taʻitasi, pe uu mamafa i ou lima pei o dumbbells pe faʻaaoga fagafao fagu i le vai poʻo le oneone, e faʻamalosia ai maso galuega.

2. Siʻi i luga o vae

O le siʻi i luga o vae o se faʻamalositino e faʻaleleia atili ai le fealuaʻi, femoumouaʻi ma maso malosi o faʻasolo ma tua o le ogavae, e faʻaopoopo i maso o suilapalapa, ma mafai ona fesoasoani i le paleni o le tino.

Faʻafefea ona fai: ave se nofoa ma lagolago se lima i luga o le backrest. Faatasi ma le tuasivi saʻo ma le manava o le manava, sii i luga le tasi vae i luma ona aumai lea o le vae i tua, faia gaioiga e pei o le vae o se pendulum. Toe fai le faamalositino ma le isi vae ma toe foi i le amataga tulaga. Lenei aʻoaʻoga mafai ona faia i le 2 i le 3 seti o le 10 i le 15 toe fai.

Filifiliga ma le mamafa: vae maualuga mafai ona faia faʻaaogaina shin leoleo, tasi i luga o vae tasi ma ma le mamafa fautuaina e se faʻamalositino faiaoga.

3. Squat

O le squat o se faʻamalositino atoa mo vae a o galueina le kulimi, ogavae, tamaʻi povi, tua o vae ma le manava.

Faʻafefea ona fai: tu, faʻalautele ou vae, i laina faʻatasi ma ou tauʻau. O le tua e tatau lava ona saʻo ma saʻo le manava. Alu lemu i le piilima o ou tulivae, faʻatū i luga lou pito i luma ma tulei lou pito i tua mamao, pei o oe o le a nofo i se nofoa le vaaia. Tuʻu ifo seʻia oʻo ifo tulivae i le 90-tikeri tulimanu ma aua le faʻalauteleina i talaatu o le pito o vae. Toe foi i le amataga tulaga. Fai 3 seti o 20 toe fai ma 1 minute malolo i le va o seti. Vaʻai isi aoga o squats ma faʻafefea ona fai saʻo.

Filifiliga ma le mamafa: e mafai ona e faʻaaogaina se ulo poʻo se polo fuamoa e fai ma mamafa ma, afai e te le mauaina, e mafai ona e tuʻuina atu se tasi pe sili atu foʻi 1 kilokalama araisa poʻo pi i totonu o se ato faʻafafa, mo se faʻataʻitaʻiga. O le mea lea, o le tasi e tatau ona ave le mamafa, ma lima uma i luma o le tino, uuina ma faia le gaioiga o le squat i lalo ma lima faʻatulagaina i le tino.

4. Isometric squat

O le isometric squat o se isi ituaiga o squat e galue ai maso o le gluteus, ogavae, hamstrings ma le pito i lalo. O lenei squat e i ai le lelei o le fesoasoani e puipuia manuʻa, faʻateleina le paoa, tumau ma faʻauigaina maso, i se faʻaopopoga i le faʻamalosia o maso.

Faʻafefea ona fai: lagolago lou tua i le puipui, faʻalautele ou vae vaelua i tauau lautele. Punou ou tulivae ma alu ifo agai i le foloa, pei o oe o le a nofo i se nofoa, fausia se 90 tikeri tulimanu. Tumau i lena tulaga mo le 45 i le 60 sekone ma toe foi i le amataga tulaga. Toe fai lenei faʻasologa 3 taimi, ma le malologa 1-minute i le va o le tasi. O leisi filifiliga e faia le isometric squat o le faʻaaogaina o se gym gym i le va o lou tua ma le puipui.

Filifiliga ma le mamafa: oe mafai ona faʻaogaina se fagu poʻo se fagafao fagu faʻatumuina i le vai e pei o le mamafa ma faia le isometric squat i le tuʻuina o ou lima i luma o lou tino, ma lima uma faʻatasi taofia le mamafa i laina ma lou tino ma i le va o ou vae.

5. Faʻavae Bulgarian

O le Bulgarian squat o se tasi o faʻataʻitaʻiga sili ona aoga e galue ai ou ogavae ma faʻamimigi, faʻamalosia le faʻamalosia o maso ma tosoina, faʻapea foi ma le uuina o ou vae.

Faʻafefea ona fai: i lou tua, lagolago le tasi vae i luga o le nofoa po o se nofoa, tuu le isi vae i luga o le foloa. Faʻasolosolo tulivae o le vae o loʻo taoto i luga o le foloa, alu i lalo e pei o oe o punou. E taua le faʻasaʻoina o lou tuasivi ma ia tuʻusaʻo ou vae ma suilapalapa. Fai 3 seti o 10 toe fai ma vae taʻitasi, malolo 1 minute i le va o seti taʻitasi.

Filifiliga ma le mamafa: oe mafai ona faʻaaogaina le dumbbell i lima taʻitasi e fai ai squats pe faʻaaoga se fagafao fagu faʻatumuina i le vai poʻo le oneone poʻo le 1 kg afifi araisa poʻo pi, mo se faʻataʻitaʻiga.

Siaki isi auala e fai ai sikuea e faʻamalosia ai ou vae ma faʻafefea ona fai.

Le mea e fai pe a maeʻa toleniga

A maeʻa le aʻoaʻoga o vae, e taua le faʻaloaloa e fesoasoani e malolo ai ou maso, faʻaititia ai maso maso ma puipuia cramps, i le faʻaopopoina i le toning o ou maso, faʻaleleia fetuʻutuʻunaʻi ma le puipuia o manuʻa.

O vae e tatau ona aofia ai maso o le pito i luma ma le tua o le ogavae ma le tamai povi. Ina ia faia nei fola, e le tau faʻaaogaina mamafa.

1. Elongation o le pito i tua o le ogavae

O le faʻaloaloaina o le tua o le ogavae e mafai ona faia i luga o le foloa, faʻatagaina e faʻalautele maso pito i tua o le suilapalapa, le gluteus, le tamai povi ma le tasi o le vae.

Faʻafefea ona fai: o le tasi e tatau ona nofo i luga o le foloa ma vae saʻo, loloʻu le tasi vae ma faʻatasi le tuasivi ma tauʻau faʻafetaui, faalagolago i luma e aapa atu i le vae ma le tasi lima ma taumafai e toso agai i le tino, uu mo le 20 i le 30 sekone. Toe fai i le isi vae.

2. Faʻalautelega o luma o le ogavae

Faʻaloaloa luma o le ogavae tatau ona faia tu i luga ma faʻasolosolo tua. O lenei faʻamalositino faʻatagaina oe e faʻaloaloa le maso quadriceps o lou ogavae, faʻapea foi ma le fesoasoani e faʻaleleia atili lou suilapalapa fetuutuunai.

Faʻafefea ona fai: lagolago oe lava i le tasi vae ma loloʻu le isi tua, uu i ou lima mo le 30 i le 60 sekone. Toe fai i le isi vae.

Siaki nisi vae faʻalauteleina filifiliga.