Tamoega toleniga - 5 ma 10 km i le 5 vaiaso
Anotusi
- Tamoe 5 km i le 5 vaiaso
- Tamoe 10 km i le 5 vaiaso
- Faʻafefea ona faʻatelevave le teteʻe maua
- Faʻafefea ona filifili ia seevae saʻo
Amataina le tuuga e ala i le tamoe i nofoaga mamao e taua mo le tino e fetuunai i le pao fou ma maua ai le teteʻe e aunoa ma le soona mamafa ma aunoa ma le mafatia i manuʻa, ma e taua foi le faia o teteʻe toleniga e faamalosia ai maso, e pei o le mamafa toleniga.
O le mea lea, o le mea lelei o le amata i moli malamalama e feʻaveaʻi faʻavavevave savali poʻo faʻaletonu valaʻau, manatuaina pea e faʻamafanafanaina ma faʻalautele lelei le tino atoa aʻo leʻi amataina le toleniga, aʻo o lenei e saunia musele ma uaua e teteʻe faʻamalositino gaioiga.
O se faʻaeteetega e tatau ona ia i tatou pe a amataina se tamoʻe galuega o le toe faia faʻaletonu manua, o lea e matua taua ai le galue i le faʻamalosia o ogavae, autu ma pito i luga vae, lea i le faʻaopoopoina i le faʻamalosia o soʻoga o le a faʻateleina ai le maso maso ma faʻaitiitia ai le manaʻomia saʻo atoatoa
Tamoe 5 km i le 5 vaiaso
O le siata o loʻo mulimuli mai o loʻo faʻaalia ai le aʻoga e tatau ona suia e tamoʻe ai 5 km.
| Tulaga lua | Tulaga fa | Aso Faralie | |
| Vaiaso 1 | 15 min savali + 10 min trot + 5 min savali | Toe fai 8 taimi: 5 min savali + 2 min malamalama tamoe + 2 min savali | Toe fai 5 taimi: 10 min savali + 5 min trot + 2 min savali |
| Vaiaso 2 | 5 min malamalama tamoe + 5 toe fai o: 5 min malamalama tamoʻe + 1 min savali | 10 min malamalama tamoe + 5 toe fai o: 3 min feololo feololo + 1 min savali | 5 min savali + 20 min suga tamoe |
| Vaiaso 3 | 5 min light savali + 25 min malamalama tamoe | 5 min savali + 5 toe fai a: 1 min feololo feololo + 2 min malamalama tamoe; Faʻauma i le 15 min trot | 10 min savali + 30 min feololo feololo |
| Vaiaso 4 | 5 min malamalama tamoʻe + 30 min feololo feololo | 10 min malamalama tamoe + 4 toe fai o: 2 min malosi tamoe + 3 min malamalama tamoe; Faʻauma i le 15 min trot | 5 min savali + 30 min feololo feololo |
| Vaiaso 5 | 5 min jogging + 30 min feololo feololo | 10 min trot + 6 toe fai a: 3 min malosi tamoʻe + 2 min malamalama tamoe; Faʻauma i le 5 min savali | Tamoe 5 km |
E masani lava ile amataga ole aʻoaʻoga e lagona le tiga ile itu ole manava, e taʻua foi ole tiga asini poʻo le tiga ile fagot, aua e aliali mai ona ole leai o le teteʻe ole tino male leai ose pao ile manava. Vaʻai pe faʻapefea ona tausisi manava saʻo ii.
Tamoe 10 km i le 5 vaiaso
Ina ia amata toleniga e tamoʻe 10 km, e taua le faia ia le itiiti ifo i le 30 minute o le tamoʻe 3 i le 4 taimi i le vaiaso, ona o le tino ua uma ona sili atu teteʻe ma maso o loʻo malosi e teteʻe manuʻa.
| Tulaga lua | Tulaga fa | Aso Faralie | |
| Vaiaso 1 | 10 min trot + 4 toe fai a: 3 min feololo feololo + 2 min savavali māmā; Faʻauma i le 10 min trot | 10 min trot + 4 toe fai a: 7 min feololo feololo + 3 min savavali malamalama; Faʻauma i le 10 min trot | 10 min trot + 4 toe fai a: 7 min feololo feololo + 3 min savavali malamalama; Faʻauma i le 10 min trot |
| Vaiaso 2 | 10 min trot + 3 toe fai a: 5 min feololo feololo + 2 min savavali māmā; Faʻauma i le 10 min trot | 10 min trot + 3 toe fai a: 10 min malamalama tamoʻe + 3 min malamalama savali; Faaiu i le: 10 min trot | 10 min trot + 2 toe fai a: 25 min malamalama tamoʻe + 3 min savali |
| Vaiaso 3 | 10 min trot + 3 toe fai a: 10 min feololo feololo + 2 min savavali māmā; Faʻauma i le 10 min trot | 10 min trot + 2 toe fai a: 12 min malamalama tamoʻe + 2 min malamalama savali | 2 toe faia o: 30 min malamalama tamoʻe + 3 min savali |
| Vaiaso 4 | 10 min trot + 4 toe fai: 10 min feololo feololo + 2 min savavali māmā; Faʻauma i le 10 min trot | 10 min trot + 2 toe fai a: 12 min feololo feololo + 2 min savavali māmā | 50 minuga tamoe |
| Vaiaso 5 | 10 min trot + 5 toe fai a: 3 min feololo feololo + 2 min savavali māmā; Faʻauma i le 10 min trot | 30/40 min malamalama tamoe | Tamoe 10 km |
Tusa lava pe le aliali mai le lelava ma le gaioiga e le faʻaletonu le tino, e taua le faʻaaloalo i le saoasaoa o toleniga e aloese ai mai le manuʻa i maso ma tulivae, ona o le alualu i luma alualu i luma i le saoasaoa faamalosia ma faʻateleina le teteʻe o le tino.
Afai ua maeʻa ona e ausia lau sini, vaʻai nei pe faʻafefea ona e sauni e tamoʻe 15 km ii.
Faʻafefea ona faʻatelevave le teteʻe maua
Ina ia faʻatelevaveina le mauaina o le malosi ma le tumau, e tatau ona aofia ai faʻateleina i le aʻoaʻoga vasega, ma ia faʻaleleia atili faʻaletino tino ma faʻatelevave le toe maua o maso, e taua le feauauai vaitaimi o le malamalama tamoe i le taimi o faʻamalositino gaoioiga.
I se faʻaopopoga, fesuiaʻi i le va o tamoʻe ma savali savali galue foi e faʻagaoioia calorie mu ma fesoasoani i le paʻu pauna. Lenei faʻafefea ona fai le toleniga e susunuina gaʻo.
Faʻafefea ona filifili ia seevae saʻo
Ina ia filifili seevae tamoe saʻo e taua le iloa o le ituaiga o laa oe i ai. Afai e paʻi le vae i le eleele i se auala saʻo, o le sitepu e le faaituʻau, ae afai o le vae e sili atu le paʻi atu o le eleele i totonu, o le sitepu o le a faaleagaina, ma afai o le i fafo, o le sitepu o le superior.
E i ai ni sneakers faʻapitoa mo ituaiga taʻamilosaga taʻitasi, a o latou fesoasoani e faʻasaʻo le tulaga o vae, e le gata i lea e taua tele le iloiloina o le mamafa o seevae, o le mafanafana ma pe leai foi, pe faʻapitoa mo tagata e masani ona taufetuli i totonu siosiomaga susu pe i timuga. Vaʻai pe faʻafefea ona iloa le ituaiga o laa e filifili ai sili sili seevae ii.
A faʻapea e te lagona le tiga ma le le lelei i le taimi o toleniga, vaʻai i le 6 mafuaʻaga autu o le tiga i le tamoʻe.
Matamata i le fesoasoani a Tatiana Zanin mo se fua mo se mea manaia i le fale e faʻamalosia ai lau toleniga:
Ata Nei
Faʻafefea ona tausi lau paʻu ituaiga aso uma
