16 Meaʻai maloloina na teuina ile tofo ole umami

Anotusi

• 1. Fagota
• 2. Meaʻai Soy-faavae
• 3. Fafine matutua
• 4. Kimchi
• 5. Ti Green
• 6. Meaai o le sami
• 7. Meaʻai
• 8. Tato
• 9. Musele
• 10–16. Isi Meaʻai O Loo I Ai Umami
• Le Laina Lalo

Umami o se tasi o le lima tofo masani, faʻatasi ma suamalie, oona, masima, ma oona.

Na mauaina i le sili atu i le selau tausaga talu ai ma sili ona faʻamatalaina o se manogi pe "meaty" tofo. O le upu "umami" o le Iapani ma o lona uiga "o se tofo manogi manaia."

Faʻasaienisi tautala, umami e faʻasino i le tofo o le glutamate, inosinate, poʻo le guanylate. Glutamate - poʻo le glutamic acid - o se masani amino acid i fualaʻau ma manu polotini. Inosinate e masani ona maua i aano o manufasi, ae o le guanylate e sili atu ona tele i totonu o laʻau ().

Pei o isi mea masani e tofoina ai, o le sailia o le umami e taua mo le ola. E masani ona maua le umami compound i meaʻai maualuga-protein, o lona uiga o le tofoina o le umami e taʻu atu ai i lou tino o se meaʻai e iai le polotini.

I le tali atu i ai, e nanaina e lou tino le faua ma sua manava e faʻavai ai nei polotini (2).

E ese mai le faʻasoesa, o meaʻai faʻa umami-rich e ono i ai ni penefiti soifua maloloina. Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega faʻaalia ai latou te sili atu faʻatumuina. O le mea lea, o le filifilia o nisi umami-rich meaʻai e ono fesoasoani i le paʻu o le pauna e ala i le taofiofia o lou manaʻo (,).

Nei o 16 umami meaai ma faʻateʻia penefiti soifua maloloina.

1. Fagota

O limulimu e maualalo kalori ae tumu i meaʻai ma vailaʻau oona.

O latou foi o se sili lelei mafuaʻaga o le umami tofo ona o latou maualuga glutamate mea. Ole mafuaʻaga lena e masani ai ona faʻaaogaina sami limu o kombu e faʻaopopo ai le loloto i broths ma sosi i meaʻai a Iapani.

Lenei o mea o le glutamate mo le tele o ituaiga o sami sami i le 3.5 aunese (100 kalama):

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ma kombu: 1,610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1,400 mg

Nori limu sami e maualuga foi i le glutamate - maua ai 550-1,350 mg i le 3.5 aunese (100 kalama).

E ui o le tele o limulimu e maualuga i le glutamate, o le wakame limu e ese ai ma na o le 2-50 mg o le glutamate i le 3.5 aunese (100 kalama). Na fai mai, e matua maloloina lava.

Aotelega Kombu ma nori limu e maualuga i le umami compound glutamate. O le mafuaʻaga lena e masani ai ona faʻaaogaina i broths poʻo sosi e faʻaopopo ai le loloto i totonu o taumafa a Iapani.

2. Meaʻai Soy-faavae

O meaʻai soya e gaosi mai le soybeans, o se legume o se meaʻai tele i mea fai a Asia.

E ui lava o soya e mafai ona 'aina atoa, e masani ona faʻafefeteina pe gaosia i ni oloa eseese, e pei o le tofu, tempe, miso, ma le soy sauce.

O le mea e mataʻina ai, o le gaosiaina ma le faʻafefeteina o soybeans e faʻatupuina ai le aofaʻi o mea o loʻo iai i totonu o le glutamate, A o polotini e vaevaeina i ni amino acid e leai se tau, ae maise o le glutamic acid ().

Lenei o le glutamate mea mo se tele o soya-faʻavae meaai i le 3.5 aunese (100 kalama):

• Sosi sosi: 400–1,700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (soybeans faʻafefeteina): 140 mg
• Soybeans: 70-80 mg

E ui lava o le soy e feteʻenaʻi ona o le filoestrogen mea, o le taumafaina o soya-faʻavae meaai na fesoʻotaʻi ma eseese penefiti, e aofia ai le maualalo o le toto toto, faʻalauteleina le fanautama i fafine, ma le itiiti ifo iuga menopause faʻailoga,

Aotelega O meaʻai faʻapipiʻi soya e masani ona maualuga i le umami compound glutamate. O meaʻai faʻapipiʻi soya faʻavae e matua maualuga lava, aua o le faʻafefeteina e mafai ona talepeina i lalo protein i le leai o se amino acid, pei o le glutamic acid.

3. Fafine matutua

O cheeses matua e maualuga i le umami compound glutamate foi.

A o cheeses tausaga, o latou polotini e malepe i lalo e maua fua ai amino acid e ala i le gaioiga e taʻua o le proteolysis. O lenei siʻitia luga o latou tulaga o maua fua glutamic acid (9).

Lenei o le glutamate anotusi mo le tele o ituaiga matutua cheeses mo 3.5 aunese (100 kalama):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 mg
• Sisi Comte: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Sisi Emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

O sisi o loʻo matutua, e pei ole Italia parmesan - ole 24-30 masina le matua - e masani lava ona tofo ile umami. Ole mafuaʻaga e oʻo lava ile laʻititi laititi e mafai ona matua faʻamalosia le tofo o se ipu (9).

Aotelega O sisi o tagata ua loa tausaga, e iai le malosi o le umami, pe a oʻo i le tele o proteolysis - o se gaioiga e vaevaeina ai le polotini i ni amino acid e leai se tau, e pei o le glutamic acid.

4. Kimchi

Kimchi o se tuʻufaʻatasi a Korea itu na faia mai fualaʻau ma mea manogi.

O nei fualaʻau e faʻafefeteina ma Lactobacillus siama, e gagau ai fualaʻau i le gaosia o digestive enzymes, pei o proteases, lipases, ma amylases (, 11).

E faʻaumatia e polotini polotini i le kimchi i amino acid e leai se tau, e ala ile proteinolysis. O lenei ua siʻitia ai le maualuga o kimchi o le umami compound glutamic acid.

O le mafuaaga lena kimchi aofia ai se mataʻutia 240 mg o glutamate mo 3.5 aunese (100 kalama).

E le gata o le kimchi e maualuga i umami compound, ae e matua maoaʻe foi le soifua maloloina ma ua fesoʻotaʻi ma penefiti soifua maloloina, pei o le faʻamalosia o le faʻamalūina o toto ma le faʻaititia o le toto toto maualuga (,).

Aotelega Kimchi o loʻo iai le mataʻutia 240 mg o le glutamate i le 3.5 aunese (100 kalama). E maualuga i umami compound o se faʻaiuga o le faʻafefeteina ma Lactobacillus siama

5. Ti Green

Green Tea o se lauiloa ma sili ona maloloina maloloina vai inu.

O le inuina na fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina, pei o le faʻaitiitia o aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2, maualalo le "leaga" o le toto o le LDL, ma le maloloina o le tino (,,).

E le gata i lea, o le lanumeamata ti e maualuga i le glutamate, o le mafuaʻaga lea e i ai lona tulaga ese suamalie, oona, ma umami tofo. O le lauti lanumeamata mago e iai le 220-670 mg ole glutamate ile 3.5 aunese (100 kalama).

O lenei vai inu e maualuga foi i le theanine, o le amino acid e i ai lona tutusa faʻavae i le glutamate. Ua faʻaalia i suʻesuʻega le taua o le theanine i le maualuga o le umami compound (17,).

I le taimi nei, o le ti ti green green e afua mai i mea e taʻua o catechins ma tannins (,).

Aotelega Green Tea o loʻo i ai le 220-670 mg o le glutamate i le 3.5 aunese (100 kalama), ma o le mafuaʻaga na ala ai ona ese lona tofo, oona, ma umami lona tofo. E maualuga foi i le theanine - e i ai lona tutusa fausaga e glutamate ma mafai ona siʻitia ai lona umami compound tulaga.

6. Meaai o le sami

Tele o ituaiga o iʻa e tele i totonu umami compound.

O meaʻai i le sami e mafai ona iai uma le glutamate ma le inosinate - e taʻua foʻi ole disodium inosinate. Inosinate o le isi umami compound e masani ona faʻaaogaina o se mea faʻaopopo (21).

Nei o le glutamate ma inosinate mea mo eseese ituaiga o sami i le 3.5 aunese (100 kalama):

Meaʻai	Glutamate	Inosinate
Sardine pepe mamago	40-50 mg	350-800 mg
Bonito flakes	30–40 mg	470-700 mg
Iʻa Bonito	1-10 mg	130-270 mg
Tuna	1-10 mg	250-360 mg
Lanu samasama	5–9 mg	230-290 mg
Sarataini	10–20 mg	280 mg
Mackerel	10-30 mg	130-280 mg
Cod	5-10 mg	180 mg
Uafu	120 mg	90 mg
Faʻamaʻa	140 mg	0 mg
Taula	630 mg	0 mg

Glutamate ma disodium inosinate i ai se synergistic aafiaga i le tasi le isi, lea e faʻatupuina ai le aotelega umami tofo o meaai o loʻo i ai uma ().

Ole tasi mafuaʻaga na ala ai ona tuʻufaʻatasia e chef chef-glutamate-rich foods ma disodium inosinate-rich meaai e faʻalauteleina ai le tofo lautele o se ipu.

Aotelega Tele iʻa ma shellfish e maualuga i le glutamate ma - faʻapitoa - inosinate, o le isi umami compound o loʻo tele lava i meaola meaola. Glutamate ma inosinate i ai se synergistic aʻafiaga i le tasi ma le isi, faʻamalosia le aofaʻi umami tofo o meaai.

7. Meaʻai

O aano o seisi vaega meaʻai e masani ona maualuga i le umami tofo.

Pei o figota o le sami, e masani ona iai ma le glutamate male inosinate.

Nei o le glutamate ma inosinate anotusi mo eseese aano o manu i le 3.5 aunese (100 kalama):

Meaʻai	Glutamate	Inosinate
Bacon	198 mg	30 mg
Mamago / faʻamalolo ham	340 mg	0 mg
Puaa	10 mg	230 mg
Povi	10 mg	80 mg
Moa	20-50 mg	150-230 mg

O aano ua mamago, ua matutua, pe ua vela foi, e tele atu na iai le suka oona nai lo o aano fou, aua o nei faiga e gagau ai protein ma faamatuu ai le glutamic acid.

Moa moa fuamoa - e ui lava e le o se aano o manufasi - o punavai o umami tofo faʻapea foi, maua ai 10-20 mg o le glutamate i le 3.5 aunese (100 kalama).

Aotelega Pei o figota o le sami, o aano o manufasi o se mafuaʻaga lelei lea o le glutamate ma le inosina. O aano mamago, matua, poʻo gaosi meaʻai o loʻo iai le suka tele.

8. Tato

O tamato o se tasi o faʻavae e sili ona lelei ile toto o le umami.

O le mea moni, o le latou suamalie-ae-manogi tofo sau mai a latou maualuga glutamic acid mea.

O tamato masani e aofia ai le 150-250 mg o le glutamic acid i le 3.5 aunese (100 kalama), ae o tamato tamato e maua ai le 170-280 mg i lea lava tautua.

I se faʻaopopoga, o le glutamic acid tulaga o tamato faʻaauau pea ona tulaʻi aʻo latou matua ().

O tamato faʻamago e mafai foi ona faʻateleina le latou tofo o le umami, ona o le gaioiga e faʻaititia ai le susū ma faʻapipiʻi ai le glutamate. O tamato mago e iai le 650-1,140 mg o le glutamic acid i le 3.5 aunese (100 kalama).

E ese mai i le glutamic acid, o tamato o loʻo avea ma faʻavae lelei o le tele o vaitamini ma minerals, e aofia ai le vaitamini C, vitamini K, potassium, folate, ma toto-faʻavae antioxidants ().

Aotelega O tamato o se mea sili na maua mai ai le tofo o le umami ma e iai le 150-250 mg o le glutamic acid i le 3.5 aunese (100 kalama). O tamato mago e sili atu ona faʻamamafa, maua ai le 650-1,140 mg i le tutusa tautua.

9. Musele

O puloua o le isi mea sili na faʻavaeina i laau o le umami tofo.

E pei lava o tamato, faʻamagoina pulou e mafai faʻateleina latou glutamate mea.

Lenei o le glutamate anotusi mo le tele o ituaiga o pulou i 3.5 aunese (100 kalama):

• Fugalaoa shiitake mago: 1,060 mg
• Shimeji pulou: 140 mg
• Enoki supa: 90–134 mg
• Pulou masani: 40-110 mg
• Truffles: 60-80 mg
• Shiitake supa: 70 mg

O pulouaitu e faʻapea foi ona tumu i meaʻai, e aofia ai ma vitamini B, ma ua fesoʻotaʻi ma faʻamanuiaga tau soifua maloloina, pei o le faʻaleleia o le puipuiga ma le maualuga o le toto ().

E agavaʻa foʻi i latou, suamalie, ma faigofie e faʻaopopo i au meaʻai - e mata uma ma vela.

Aotelega Musu - faʻapitoa lava magalo pulou - o se sili mafua-faʻavae puna o glutamic acid. E faigofie foi ona latou faʻaopopo i lau taumafataga, ma avea ai ma auala faigofie e faʻamalosia ai le tofo umami atoa o au ipu.

10–16. Isi Meaʻai O Loo I Ai Umami

E ese mai i meaʻai luga, o isi meaʻai e maualuga foʻi ile tofo umami.

Lenei o le glutamate mea mo isi maualuga-umami meaai i le 3.5 aunese (100 kalama):

1. Marmite (o se fefete fefete salalau): 1,960 mg
2. Faisa faisua: 900 mg
3. Sana: 70-110 mg
4. Lanu lanumeamata: 110 mg
5. Kaliki: 100 mg
6. Aʻa Lotus: 100 mg
7. Pateta: 30-100 mg

Faʻatasi ai ma nei meaʻai, o le Marmite ma le oyster sauce o loʻo i ai le maualuga tele o mea e aofia ai glutamate. Marmite e maualuga i le umami tofo, aua e faʻafefeteina ma le fefete, aʻo le faʻamago sosi e umami-mauoa, e pei ona faia i le faisua o faisua poʻo le oyster, o loʻo maualuga i le glutamate.

Ae ui i lea, ia manatua o nei oloa uma e masani ona faʻaaogaina i ni aofaiga laʻititi.

Aotelega Meaʻai pei o le Marmite, sosi tio, saga, pi lanumeamata, kaliki, aʻa o le lotus, ma pateta o ni mea lelei na e maua mai ai le tofo o le umami ona o le maualuga o le glutamate.

Le Laina Lalo

Umami o se tasi o le tofo masani e lima ma sili ona faʻamatalaina o se manogi pe "meaty" tofo.

O le tofo umami e sau mai le iai o le amino acid glutamate - poʻo le glutamic acid - poʻo le compound inosinate poʻo le guanylate, ia e masani ona maua i meaʻai maualuga-protein.

E le gata ina faʻamalosia e Umami le tofo o ipu ae mafai foi ona fesoasoani e taofiofi lou manaʻo.

O isi meaʻai e tele i totonu ole umami o loʻo fai ai meaʻai ile sami, aano o manu, sisi kisi ua leva, limulimu, meaʻai soya, puloua, tamato, kimchi, ti ti, ma le tele o isi mea.

Taumafai e faʻaopopo ni nai meaʻai faʻa umami-rich i lau taumafataga e selesele ai o latou tofo ma penefiti soifua maloloina.