10 Sili Maualuga Luga Faʻamalositino mo Tamaʻitaʻi

Anotusi

• Amataina
• Faʻamafanafana muamua
• Faʻamalositino lima
• 1. Dumbbell curls
• 2. Fasiʻi i tua le Triceps
• 3. Faʻafefe le Triceps
• 3 HIIT Siʻi e Faamalosi Lima
• Faʻamalositino i tua
• 4. Resitara fusi toso ese
• 5. Lua-lima laina dumbbell
• 6. Agelu o le pa
• Faʻamalositino fatafata
• 7. fetaomi fatafata
• 8. Aʻe mauga
• Faʻamalositino tauau
• 9. Faʻalautele luma Dumbbell
• 10. Faʻatupuina Deltoid
• Fautuaga mo le saogalemu
• Le pito i lalo

Toleniga toleniga, ua lauiloa foi o le malosi toleniga, o se taua vaega o soʻo se malosi faʻamalositino, aemaise lava mo lou pito i luga tino. Ma, e ui lava i mea e ono taʻu atu ai e isi tagata ia te oe, e le avatua ia te oe ni maso tetele, lapoʻa, faʻafefeteina maso.

O le mea moni, o le galue i taimi uma i ou maso i ou lima, tua, fatafata, ma tauʻau e taua tele i le faʻamalosia o lou tino i luga ma faʻamatalaina ou musele. Afai o oe o se fafine, o le aoga o le malosi toleniga faʻalautele sili atu tala atu toned, faʻamalamalama maso.

Na taʻua e Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, o le na faavaeina le Iron Fit Performance, o le fausiaina o le malosi i lou tino pito i luga e le gata ina faigofie ai ona faatino galuega o aso uma, ae e fesoasoani foi e taofi ai le osteoporosis ma faaleleia ai le tulaga o le tagata.

Ma o le mea sili ona lelei? Oe mafai ona faʻatinoina teteʻe toleniga faʻamalositino i le mafanafana o lou oe lava fale. Ina ia fesoasoani ia te oe amata i toning lou pito i luga tino, ua matou faʻataʻamilomiloina nisi o sili sili faʻamalositino e mafai ona e faia i soo se mea, soʻo se taimi, ma naʻo masini masani.

Amataina

Malosiaga toleniga i le fale e faigofie tele. O mea faigaluega e te manaʻomia aofia ai:

• se fala faamalositino
• ni nai fusi teteʻe o malosiʻaga eseʻese
• lua pe tolu seti o dumbbells e eseese mamafa

Faʻamafanafana muamua

O le auala sili ona faigofie ma aoga e sauniuni ai lou tino mo se toleniga o le faʻamafanafana muamua e ala i le faia o faʻamalositino e faʻateleina ai lou taʻamilosaga ma faʻatutu ia maso o le a e galue ai.

Mo se faʻamalositino pito i luga o le tino, o lona uiga o le faia o liʻo o lima, fale e faʻataʻavale ai, ogaoga o lima, ma le taamilosaga o tuasivi. E le gata i lea, o le faʻatinoina o gaioiga o le cardio mama e pei o le savali poʻo le momoʻe i le mea e mafai ona faʻatupuina ai le tata o lou fatu ma alu ai lou toto.

E tusa ai ma le American Council on Exercise, e tusa ma le 8 i le 12 minute le umi e faʻamafanafana ai.

O le taimi lava e te mafanafana ai, oe mafai ona amata taulai atu i faʻapitoa faʻamalositino mo ou lima, tua, fatafata, ma tauʻau.

Faʻamalositino lima

1. Dumbbell curls

Manulauti: biceps

1. Tu i luga pe nofo ma se dumbbell i lima taʻitasi, lima i ou itu, vae vae-lautele lautele.
2. Taofi ou tulilima latalata i lou pito ma mimilo le dumbbells ina ia feagai ou alofilima i lou tino. O lou tulaga amata lea.
3. Manava loloto ma pe a e manava, mimigi mamafa mamafa i luga a o fai konekalate au biceps.
4. Taofi i le pito i luga o le curl, ona tuʻu i lalo i le amataga tulaga.
5. Toe fai 10 i le 15 taimi. Faatino 2 i le 3 seti.

2. Fasiʻi i tua le Triceps

Manulauti: triceps

1. Tu i luga ma se dumbbell i lima taʻitasi, alofi lima faʻasaga i le tasi. Faʻapipiʻi pea ou tulivae.
2. Faʻasaʻo lou tuasivi, faʻasolosolo i luma i ou puimanava o lou tino e toeititi tutusa ma le foloa. Faʻaaofia lau autu.
3. Faʻamau lou ulu i le laina ma lou tuasivi, lima i luga latalata i lou tino, ma ou alofilima punou i luma.
4. A o e manava, taofi pea ou lima i luga a o e faasaʻo ou tulilima e ala i le tuleia o ou lima i tua ma toso mai ou trisep.
5. Taofi ona manava lea ma toe foi i le amataga tulaga.
6. Toe fai 10 i le 15 taimi. Faatino 2 i le 3 seti.

3. Faʻafefe le Triceps

Manulauti: triceps ma tauʻau

1. Nofo i luga o se nofoa malosi. Tuʻu ou lima i ou itu ma ou vae faʻamafa luga o le foloa.
2. Tuʻu ou alofilima faʻasaga i lalo i tafatafa o ou suilapalapa ma uʻu le pito i luma o le nofoa.
3. Aveese lou tino mai le nofoa a o uuina le nofoa. E tatau ona faʻapipiʻi ifo tulivae ma e tatau ona faʻapipiʻi i luga le foloa au fugalaʻu. O ou lima e tatau ona faʻalauteleina atoa, lagolagoina lou mamafa.
4. Faʻalu ma tuʻu i lalo lou tino seʻia faia ou tulilima i se 90-tikeri tulimanu.
5. Taofi i lalo, manava, ona tulei o lou tino i luga i le amataga tulaga, oomi lou triceps i le pito i luga.
6. Toe fai 10 i le 15 taimi. Faatino 2 i le 3 seti.

3 HIIT Siʻi e Faamalosi Lima

Faʻamalositino i tua

4. Resitara fusi toso ese

Manulauti: tua, biceps, triceps, ma tauʻau

1. Tu i fafo ou lima i luma o oe i le maualuga o le fatafata.
2. Uu mau se fusi teteʻe i le va o ou lima ina ia tutusa le fusi i le eleele.
3. Faʻasaʻo uma uma lima, toso le paʻu i lou fatafata i le faʻasolosolo o ou lima i fafo. Amata le taga lea mai lou ogatotonu.
4. Faʻasaʻo lou tuasivi a oomi faʻatasi au tauʻau. Taofi puupuu, ona toe foi lemu lea i le tulaga amata.
5. Toe fai 12 i le 15 taimi. Faatino 2 i le 3 seti.

5. Lua-lima laina dumbbell

Manulauti: tua, biceps, triceps, ma tauʻau

1. Uu se dumbbell i lima taʻitasi ma tu ma ou vae tauʻau-lautele lautele.
2. Punou ou tulivae laʻititi ma aumai lou tino i luma e ala i le punou i sulugatiti. O ou lima e tatau ona faʻaloaloa atu ma le dumbbells latalata i ou tulivae. Taofi lau autu faʻatinoina i le atoa gaioiga.
3. Taofi pea lou pito i luga o lou tino, faʻaoga musele i lou tua, loloʻu ou lima, ma toso mai i lalo lou taumafataga. Taulaʻi lau ribcage.
4. Malolo ma oomi i le pito i luga.
5. Tuʻu lemu le mamafa i le amataga tulaga.
6. Toe fai 10 i le 12 taimi. Faatino 2 i le 3 seti.

6. Agelu o le pa

Manulauti: tua, ua, ma tauʻau

1. Tu ma lou faʻamau, luga i tua, tauʻau, ma le ulu o loʻo pipiʻi faʻasaga i le puipui. O ou vae e mafai ona laʻititi ese mai le puipui e fesoasoani ia te oe e faʻatu saʻo lou tino. Faʻapipiʻi pea ou tulivae.
2. Faʻaloaloa ou lima i luga aʻe o lou ulu ma tua o ou lima i le puipui. O lou tulaga amata lea.
3. Oomi o maso o lou ogatotonu i tua a o e faaseʻe ou lima i lalo agai i ou tauʻau. Taofi mau lou tino faʻasaga i le puipui i le gaioiga.
4. Faaseʻe ou lima i lalo o le puipui seʻia latou paʻu maualalo ifo nai lo ou tauʻau. Umu puʻupuʻu lenei tulaga, ona toe faʻasolosolo lea o ou lima i luga i le tulaga amata a oomi pea i le puipui.
5. Toe fai 15 i le 20 taimi. Fai 2 i le 3 seti.

Faʻamalositino fatafata

7. fetaomi fatafata

Manulauti: fatafata, tauʻau, triceps

1. Taoto i luga o se faamalositino fala ma tootuli punou ma se māmā dumbbell i lima uma. E mafai foi ona e faia lenei faʻamalositino i luga o se nofoa.
2. Faʻalautele tulilima i le 90-tikeri tulaga ma le tua o ou lima faʻalagolago luga o le foloa. O dumbbells tatau ona i luga o lou fatafata.
3. Manava loloto ma pe a e manava, faʻaloaloa ou lima i luga seʻia paʻi ane le dumbbells.
4. Taofi, ona toe foi lea i le amataga tulaga.
5. Toe fai 10 i le 15 taimi. Faatino 2 i le 3 seti.

8. Aʻe mauga

Manulauti: fatafata, tauʻau, lima, autu, ma tua

1. Alu i se laupapa poʻo se tulaga tulei. Tuʻu ou lima i lalo o ou tauʻau, ma lou autu ma faʻaputuga faʻaaoga, fusi i laina ma tauʻau, vae vae-lautele lautele.
2. Aumai vave lou taumatau taumatau i totonu i le pusa. A o e tuliina i tua, toso le tulivae agavale i totonu i lou fatafata.
3. Faasolosolo tua ma tua i le va o vae i se saoasaoa vave.
4. Toe fai mo le 20 i le 40 sekone. Faatino 2 i le 3 seti.

Faʻamalositino tauau

9. Faʻalautele luma Dumbbell

Manulauti: tauʻau, faʻapitoa lava maso pito i luma maso

1. Uʻu se moli malamalama i lima taʻitasi.
2. Faʻatutu tuʻutuʻu i luma o ou vae i luga ma ou tulilima faʻasaʻo pe piʻo laʻititi.
3. Siʻi i luga dumbbells luma ma luga seʻia oʻo i luga lima o loʻo i luga faalava.
4. Lalo i le amataga tulaga.
5. Toe fai 10 i le 15 taimi. Faatino 3 seti.

10. Faʻatupuina Deltoid

Manulauti: tauʻau, biceps, ma triceps

1. Tu i vae vae-lautele lautele, tulivae teisi punou. Uu fusi i lou tino, alofilima faʻasaga i ou oga.
2. Faalagolago laitiiti i le puimanava ma punou lou autu.
3. Sii i luga ou lima i le itu seʻia oʻo i le tulaga o tauʻau ma fausia se "T."
4. Toe foi i le amataga tulaga.
5. Toe fai 10 i le 15 taimi. Faatino 2 i le 3 seti.

Fautuaga mo le saogalemu

• Faʻamafanafana ma malulu i lalo. O le faʻamafanafanaina aʻo leʻi faia se toleniga teteʻe e le gata ina sauniunia ai lou tino mo faʻamalositino, e faʻaititia ai foʻi lou ono manuʻa. Faʻaalu ia le itiiti ifo i le 5 i le 8 minute auai i nisi ituaiga o cardio poʻo malosi faʻaloaloa. A maeʻa lau toleniga, faʻaalu sina taimi e faʻamalulu ai ma faʻaloaloa.
• Taulaʻi lau pepa. Ina ua e amataina se faʻapitoa toleniga masani, fai mai Mila o lau taulaʻi e tatau ona i luga o lau fomu poʻo le metotia. Ma, a o e fausiaina le mautinoa, tumau, ma le malosi, oe mafai ona amata amata faʻateleina le mamafa pe faia sili seti.
• Faʻaaofia lau autu. O faamalositino taʻitasi o loʻo lisi atu i luga e manaʻomia ai le malosiʻaga autu e lagolago ai lou tua pito i lalo. Ina ia e saogalemu, ia mautinoa ia e uʻuina lou manava maso i luma o le faʻatinoina o soʻo se gaioiga ma tausia latou auai i le faʻamalositino atoa.
• Taofi pe a e lagonaina le tiga. O le faamalositino i luga o le tino o le a luʻiina ai ou maso ma ono tuua ai oe i sina tiga, ae e le tatau ona e lagonaina le tiga. A e faia, taofi ma iloilo le faʻafitauli. Afai o le le mautonu e mafua mai i le le talafeagai fomu, mafaufau e galue ma se oe lava faiaoga. Afai e tumau lou tiga tusa lava pe a faʻasaʻo lau fomaʻi, siaki ma lau fomaʻi poʻo le faʻamalositino togafitiga.

Le pito i lalo

Maualuga teteʻe teteʻe poʻo le malosi toleniga ei ai le umi lisi o penefiti. E fesoasoani ia oe faʻamalosia maso malosi ma tumau i ou lima, tua, fatafata, ma tauʻau. E faʻapea foi ona fesoasoani ia oe e susunu kalori, faʻaititia lou ono manuʻa, ma fausia ponaivi malosi.

Mo sili iʻuga, taumafai e faia se faamalositino luga tino i ni nai taimi i le vaiaso. Amata lemu i le toʻaitiiti toe fai ma seti, ma faʻasolosolo faʻateleina le malosi o au toleniga a o e atiaʻe lou malosi.