Vegan Diet mo Paʻu Paʻu: O le a le mea e tatau ona e iloa

Anotusi

• Ae pe o maloloina lenei auala?
• Fautuaga mo le leiloa mamafa
• 1. Taimi au taumafataga
• 2. Matamata au vaega
• 3. Ia mautinoa oe lava le lava polotini
• 4. Tufa atu vai inu "maloloina"
• 5. Aua le fiafia i meaʻai suamalie i luga o laʻau
• Le pito i lalo

E mafai ona paʻu le mamafa?

Afai o loʻo e vaʻai e faʻapaʻu ni pauna, atonu na e manatu e faʻataʻitaʻia se meaʻai vegan. Vegan aua le 'aʻai, iʻa, fuamoa, poʻo susu oloa. Nai lo lena, latou te 'aʻai mea e pei o fualaʻau fou ma fualaʻau aina, pi ma fualaʻau, faʻapea foi ma susu-faʻavae susu, isi mea e leʻo iai susu, ma aano o manu.

E ui lava o nisi tagata e filifilia le vegan lifestyle mai i amioga mama mo meaola, o le taumafataga lava ia e mafai ona i ai ni mea aoga tau soifua maloloina. E tusa ai ma talu ai nei suʻesuʻega, o le vegan mafai foi ona fesoasoani ia te oe e leiloa se taua tele o le mamafa.

Faʻapefea saʻo? E manaʻomia tele nisi suʻesuʻega, ae e iai le manatu ole alu ile vegan e ono faʻaititia ai le faʻaititia o le aofaʻi o kalori e iai lou kalori. Faʻatasi ma se taumafataga vegan, oe ono iʻu i le suia o ia meaai ma maualuga-alava filifiliga e maualalo kalori ma tausia oe tumu atili ai.

Ae pe o maloloina lenei auala?

O le tipiina o ni vaega taua o meaʻai i au meaʻai atonu e foliga mai e le maloloina. Ma seʻi vagana ua e vaʻai totoʻa i au meaʻai, e mafai.

O nisi e popole, mo se faʻataʻitaʻiga, e uiga i le lava o polotini poʻo isi mea aoga e pei o vitamini B-12. O lenei vaitamini e masani lava ona maua i meaola, ma afai e te le lava, e ono mafua ai le le maua o le toto. Vegan tatau manaʻomia e faʻaopopo a latou taumafataga ma vitamini, vaitamini-puipuia cereals, ma puipuia soya oloa e aloese ai mai le le atoatoa.

O isi e ono i ai se faʻafitauli ma oe-oe tausami pe a uma ona alu i le vegan. O le a le uiga o lea mea? O le taimi e te alu ai i taʻamilosaga o le leiloa pauna ona toe maua uma lea poʻo le sili atu o lena mamafa, ono pe a maeʻa ona i ai se faʻalavelave pipii i vegan-na o meaai. O lenei ituaiga o taumafataga e fesoʻotaʻi ma nisi o tulaga ogaoga o le soifua maloloina, e pei o le faʻateleina o aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ma faʻamaʻi fatu.

Tusa lava poʻo a nei ma isi faʻafitauli faigata, e mafai ona e ai maloloina i le fualaʻau vegan ma mou ai lou mamafa. O le ki - pei o meaʻai uma - o loʻo taulaʻi i meaʻai taua-e tele faʻatusatusa i le leai o ni kalori. Mo vegans, o nei meaʻai o le a aofia ai mea e pei o:

• fualaʻau fou ma fualaʻau mata
• fatu atoa
• pi ma pi
• nati ma fatu

Faʻatapulaʻa pe aloese mai i mea taumafa gaosia mai vegan o loʻo iai mea faʻaopopo nei:

• gaʻo
• suka
• fiaai
• sodium
• mea faʻaopopo meaʻai

Fautuaga mo le leiloa mamafa

E masani ona manaʻomia e fafine le 'aʻai o kalori e 2000 i aso uma e faʻatumau ai le mamafa. Ina ia leiloa le mamafa, o lenei numera paʻu ifo i le 1,500 kalori i le aso. E masani ona manaʻomia e tamaloloa le 2,500 kaloli i aso taʻitasi e faʻatumau ai lo latou mamafa ma e tusa ma le 2000 kaloli i le aso e faʻaalu ai le pauna.

O se lapisi-meaʻai calorie e le tutusa le atoa-meaai kalori i le mamao e pei o taumafa alu. Tusa lava pe e te tumau i lalo o lau kaleni sini, faʻatumu uma kuki Nutter Butter, lea e tupu e vegan, e matua ese mai le faʻatumuina o pakete o fualaʻau fou.

E tele mea e afaina ai le paʻu o pauna, e aofia ai:

• tausaga
• maualuga
• mamafa nei
• taumafataga
• faʻamalositino laʻasaga
• soifua maloloina metabolic
• isi mataupu faʻafomaʻi

E ui lava e le mafai ona e pulea uma nei mea taua, oe mafai ona taofi lau taumafataga ma faʻamalositino. Tusa lava pe o le a le ituaiga o taumafataga e te filifilia, oe tatau ona mulimuli i nei taʻiala mo le soifua maloloina 'ai.

1. Taimi au taumafataga

O le fafaga i le aso atoa e le lelei mo le paʻu o le pauna. O le taimi o au taumafataga e taua tele ile faʻamalosia o lau metabolism ma faʻamalosia ai le soifua maloloina lelei.

I se tulaga lautele, taumafai e 'ai i taimi tutusa i aso taʻitasi e faʻaalu ai lou mafaufau ma lou manava i se faʻatusa e mafai ona mateia. Munch i luga o se 'aiga tele lapoʻa pe a faʻatusatusa i isi taumafataga i lou aso. Atonu o lona uiga o le suia o lau 'aiga o le aoauli i se taimi na muamua atu ma' ai sina tamai 'aiga o le afiafi.

Afai na e faʻamalositino, taumafai e 'ai i totonu o le 45 minute o le maeʻa. Ole mea lea e fesoasoani e fafaga ma lipea ou maso.

O afea e le tatau ai ona 'ai? Totonu o le lua itula o moe. O le faʻaaluina o kalori latalata i le taimi e moe ai e fesoʻotaʻi ma le mauaina o le mamafa ma le moe faʻalavelave.

2. Matamata au vaega

O vaega lapoʻa e afaina i soʻo se meaʻai e te ai - vegan pe leai. Ua fautuaina e le Matagaluega o Faʻatoʻaga a le Iunaite Setete laʻu ipu e masani ona maua e tamaʻitaʻi ma aliʻi numera nei o taumafa o nei meaʻai i aso uma.

Nei o faʻataʻitaʻiga o nofofua vaʻaia o eseese meaʻai i vaega taʻitasi mo vegans:

3. Ia mautinoa oe lava le lava polotini

O fautuaga o loʻo iai nei mo le faʻaaogaina o polotini e tusa ma le 5.5 aunese i le aso, pe tusa ma le 0.41 kalama ile pauna o le mamafa o le tino. O lona uiga o le 150-pauna fafine tatau ona faʻaaluina tusa ma le 61 kalama o porotini i aso uma. O se tamaloa 175 pauna e tatau ona faʻaalu i le 72 kalama i aso uma.

A e vaevaeina lenei i lalo i kalori, e tusa ma le 4 kalori i le kalama o porotini. Ma o le fafine i lenei faʻataʻitaʻiga e manaʻomia le maua o 244 kalama mai polotini i aso uma, ma le tamaloa manaʻomia e maua 288 kalori mai polotini.

Lelei mafuaʻaga o laʻau porotini aofia ai:

4. Tufa atu vai inu "maloloina"

Ae e te leʻi tipiina le faleoloa na faʻatau mai le faleoloa, mafaufau pe fia ni kalori e ono maua ai. E oʻo lava i le mea e taʻua o mea inu maloloina ma paluga faʻamalosi e mafai ona tuʻuina i le tuʻi a le kalori.

Muamua, seʻi o tatou vaʻavaʻai atu i se vai inu o le tele o tagata iloa e faʻataʻamama aʻo tipiina: O le 20-aunese soda o loʻo iai ma 15 i le 18 sipuniti o suka.

Ae faʻapefea lena sua moli moli fou? E aofia ai tusa ma le 20 aunese. O lena acai lamolemole? Atonu e iai le 460 kalori ile 20 aunese.

Faitau faʻalelei igoa ma mafaufau e faʻasaoina nei vaiinu mo faʻapitoa taimi.

O le pipiʻi i le vai e masani lava o lau peti pito sili lea peʻa taumafai e tuʻu i lalo le numera i luga o le fua. O loʻo faʻamaluluina ma o loʻo iai ni kalori. Afai e te le fiafia i le vai manino, oe ono mafaufau e faʻaopopo se oomi o lemoni poʻo le lime poʻo le faʻataʻitaʻi laulaʻau ma vai feilafi.

5. Aua le fiafia i meaʻai suamalie i luga o laʻau

O tulafono lava e tasi e faʻatatau i taumafataga vegan ma e le o le vegan: Meaʻai faʻalelei. O le averesi Amerika e 'aina le 22.2 sipuni ti suka i aso uma. Pe o lena e sau mai le aisa aisa kulimi sundae poʻo se faaputuga kuki vegan, o loʻo i ai pea 335 kalori o loʻo i ai sina tau aoga i meaʻai.

E mafai e le suka ona faʻalavelave i lou metabolism ma mafua ai ile soifua maloloina i talaatu o le mauaina o le pauna, e aofia ai le maualuga o le toto, faʻafefiloina, ma le maualuga o le toto triglycerides. E fia o mea suamalie ua lava? Tamaʻitaʻi e tatau ona taumafai e faʻatapulaʻa a latou suka i aso uma i le lata i le 6 sipuni poʻo le 100 kaloli i aso uma. E tatau i aliʻi ona faʻamoemoe e maua ia laʻititi ifo i le 9 sipuniti poʻo le 150 kaloli i aso taʻitasi.

Afai o loʻo e sailia se soifua maloloina vegan meaʻai suamalie filifiliga e laʻititi maualalo i kalori e aunoa ma faʻaopopo ni suka ma gaʻo, taumafai fualaʻau fou. A leai, 'ai sina tamaʻi meaʻai suamalie vegan ma sefe le mea o totoe mo taeao poʻo le vaiaso a sau.

Le pito i lalo

O le 'ai i meaʻai vegan e ono fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia ai lou pauna. Tusa lava, o se mea lelei i taimi uma le talanoa ma lau fomaʻi poʻo se meaʻai meaʻai aʻo leʻi faia ni suiga tetele i lau taumafataga. Oe tatau ona talanoaina pe faʻapefea ona e mauaina ni mea taua taua, pei o porotini ma B vitamini.

Atonu e i ai i lau fomaʻi isi fautuaga mo le ono paʻu o lou pauna, pei o le teuina o se tusi o meaʻai pe auai i se faʻamalositino masani.