24 Manatu Mo Meaʻai Mama Vegan

Anotusi

• 1. Fua ma Pata Pata
• 2. Guacamole ma Crackers
• 3. Edamame Ma le Masima o le Sami
• 4. Faafefiloi Ala
• 5. Chickpeas tunu
• 6. Paʻu Fua
• 7. keke araisa ma le avoka
• 8. Hummus ma Veggies
• 9. Fuafua ma Fualaʻau Seki
• 10. Oatmeal Ma Fua, Nati poʻo Fatu
• 11. Salsa ma le Homemade Tortilla Chips
• 12. Faʻapaʻu Faʻafefete Faʻafefeteina
• 13. Granola fale
• 14. Fua ma Fala Fua
• 15. White Bean Dip ma Homemade Pita Chips
• 16. Paʻu Pata ma Faʻi Faʻi
• 17. popo mago ma le sukalati pogisa
• 18. Chips Veggie tao tao
• 19. Nati Faʻasu
• 20. Faʻavaʻa o Laʻau
• 21. Polo Malosiaga e leai se tao
• 22. Ants i luga o se Laʻau
• 23. Almond-Butter-Stuffed Dried Aso
• 24. Aisa aisa
• Le Laina Lalo

O le sau i luga ma maloloina maloloina manatu e fetaui ma se vegan taumafataga mafai ona luitauina.

E mafua ona o le vegan diet aofia ai na o meaʻai mea totino ma le aofia ai meaola uma meaola, faʻatapulaʻaina le filifilia o meaʻai māmā.

O le mea e laki ai, le anoanoaʻi o tuʻufaʻatasiga o meaʻai meaʻai e mafai ona maua ai ni meaʻai maloloina ma faʻamalieina - pe e te 'ai atoatoa i le vegan pe e te fiafia e faʻaititia meaola a manu i lau taumafataga

Nei o 24 maloloina vegan snacks e lelei uma ma lelei.

1. Fua ma Pata Pata

Fualaʻau fualaʻau ma pinati, na faia mai i ni palu faʻafefiloi, o se meaʻai māmā tele lava ma le tele o meaʻai aoga i meaʻai.

O fualaʻau e maua ai le alava, vaitamini ma minerale, aʻo le pata nati e tele i le alava ma polotini e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai ua tumu ma faʻamalosia (1, 2,).

O tuʻufaʻatasiga lauiloa e aofia ai faʻi poʻo apu ma cashew, almond poʻo pinati pata.

Mo penefiti sili ona aoga, ia mautinoa ia filifili se pata nati e aunoa ma se suka faaopoopo, suauʻu po o masima.

2. Guacamole ma Crackers

Guacamole o se vegan dip e masani ona faia mai le avoka, aniani, kaliki ma le sua o le lime.

E sili ona maloloina ma aofia ai le tele o aoga aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, avoka o se mea sili ona lelei o gaʻoa e leai se tino, alava ma potasiuma - o ia mea uma e ono faʻamalosia ai le soifua maloloina o le fatu (, 5).

E mafai ona e saunia sau oe guacamole pe faʻatau se faʻamatalaga muamua e aunoa ma se faʻaopopo masima poʻo le suka. Filifili le 100% fualaʻau faʻaputuga saito e fai paga ma le guacamole mo se meaʻai mama.

3. Edamame Ma le Masima o le Sami

Edamame o le igoa lea mo soybeans matua i latou pod.

O i latou o se sili sili ona lelei punaoa o maualuga-lelei laʻau porotini. Tasi ipu (155 kalama) maua ai latalata i le 17 kalama o porotini mo lalo ifo o le 200 kaloli (, 7).

E mafai ona e sauniaina le edamame ile faʻapuna poʻo le faʻafofoaina o poloka poʻo le faʻalanuina o ia mea i lau microwave. Faapipiʻi fualaʻau mafanafana i sina masima sami poʻo soy sosi aʻo leʻi lamuina lemu i latou e 'aʻai pi i totonu.

4. Faafefiloi Ala

Ala fefiloi o se fualaʻau-faʻavae meaai mama e masani ona aofia ai nati, fatu ma fualaʻau mamago. O isi ituaiga e iai foʻi sukalati, popo, masi poʻo fatu atoa.

Faʻamoemoeina i mea aoga, ala fefiloi mafai ona avea ma se lelei puna o polotini, maloloina gaʻo ma alava (8).

Ae ui i lea, o nisi ituaiga atonu e le vegan pe ono aofia ai faʻaopopo suka, masima ma le suauʻu. Ina ia aloese mai nei mea aoga, oe mafai ona faigofie ona faia lau oe lava ala fefiloi e ala i le tuʻufaʻatasia o lau mea e fiafia i ai laʻau-faʻavae mea aoga.

5. Chickpeas tunu

Chickpeas, e lauiloa foi o garbanzo beans, e lapoʻa ma laʻei samasama legum.

E tasi le ipu (164 kalama) o tamaʻi moa o loʻo maua ai le 14 kalama o polotini ma le 71% o le tau masani i aso uma (DV) mo le folate. E maualuga foi i latou i le uʻamea, kopa, manganese, phosphorus ma le magnesium (9).

O tamaʻi moa ua vela o ni meaʻai māmā lava mo vegan. E mafai ona fai sau oe i le togiina o apa pipi i totonu o le suauʻu olive ma timuga, salalau i luga o le ie tao ma taoina mo le 40 minute pe seʻi maeʻa i le 450 ° F (230 ° C).

6. Paʻu Fua

Fualaʻau paʻu e faia mai i fualaʻau mamago ua uma ona manifinifi faʻatosinaina, mago ma fasi.

E i ai ni meaʻai faʻapea i le fualaʻau fou e gaosi mai ai ma e masani ona maualuga i le fiber, vitamini ma minerals. Ae peitaʻi, o isi afifi fualaʻau paʻu ua faʻaopopo le suka poʻo le lanu ma e le lelei tele e pei o homemade (10).

Ina ia fai sau oe lava fualaʻau mamago e te filifilia ma palu ma le sua o le tipolo ma le sua o le maple pe a manaʻomia. Faʻasalalau le puree i se mea manifinifi i luga o se pepa tao taoina i pepa paʻu ma faʻamago i totonu o se dehydrator poʻo lau ogaumu i le 140 ° F (60 ° C) mo le tusa ono itula.

7. keke araisa ma le avoka

O keke araisa o meaʻai māmā pei o meaʻai masi. E gaosia mai le araisa faʻafefeteina ua uma ona tuʻufaʻatasia ma faʻataʻali ni liʻo.

O keke araisa e sili ona lelei e gaosia mai le araisa enaena atoa ma e iai isi mea. Lua keke araisa enaena maua ai 14 kalama o karapeti mo le itiiti ifo i le 70 kaloli (11).

Rice keke faʻapipiina ma le avoka o se paleni vegan paleni ma uma gaʻo maloloina ma alava. E mafai ona e faʻamafa le keke keke ma fualaʻau sesame fatu mo faʻalauteleina ma le tofo.

8. Hummus ma Veggies

Hummus o se vegan fufui faia mai moa, suauʻu, sua o le tipolo, kaliki ma se sesame fatu faapipii taʻua o le tahini.

E maualuga i alava, gaʻo maloloina, B vitamini ma vaitamini C. O faʻamatalaga i fale e masani ona sili atu ona lelei nai lo hummus saunia faʻapisinisi e ono faʻaopopo ai fualaʻau fualaʻau ma mea faʻasao (12, 13).

E mafai ona faʻapipiʻi le fale e faʻatau i fale poʻo le faleoloa ma humimus i le karoti, seleri, kukama, lanisi ma isi fualaʻau mata mo se meaʻai mama ma vela.

9. Fuafua ma Fualaʻau Seki

Smoothies o se sili lelei on-the-go meaai mama mo vegans.

O mea lauiloa e faʻamaeʻeina e aofia ai fualaʻau ma fualaʻau, lea e tamaoaiga i vitamini ma minerale. E mafai ona faigofie ona fai sau oe lava lamolemole e ala i le paluina o le susu poʻo le vai i laʻau ma au fualaʻau ma fualaʻau e te fiafia iai, e aofia ai faʻi, fua, spinach ma kale.

Afai e te mulimuli i se taumafataga vegan, mafaufau faʻaopopo se scoop o lino poʻo chia fatu e maua ai taua omega-3 gaʻo gaʻoa o nisi vegan taumafataga le lava (14,).

10. Oatmeal Ma Fua, Nati poʻo Fatu

Oatmeal e faia i le faʻamafanafanaina oats ma suavai. E masani ona 'aʻai o se meaʻai taeao ae mafai ona faʻamalieina i soʻo se taimi o le aso mo se vave ma maloloina meaai mama.

E maualuga i le fiber, iron, magnesium ma le tele o isi vitamini ma minerale. O le kukaina oatmeal ma le susu almond unsweetened ma faʻaopopo fasi fua ma nati poʻo fatu e mafai ona faʻamalosia ai mea aoga (16).

O le sili ona maloloina auala e sauni ai le oatmeal o le faia o sau oe lava filifiliga pe filifili vave filifiliga e aunoa ma le faʻaopoopoina suka ma masima.

11. Salsa ma le Homemade Tortilla Chips

O le salsa e masani ona faia mai tamato totosi, aniani, sua o le lime, masima ma mea faamanogi meaai.

E mauoa i le vaitamini C, potassium ma le aoga mea toto fai totoga lycopene mai tamato. Maualuga aveina o lycopene ua fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o fatu fatu (17,).

E masani ona 'aʻai le salsa ma chips chips, ae o chips na faʻatau e faleʻoloa e masani ona faia i le suauʻu fualaʻau ma le tele o masima. Ina ia faia sau oe lava, na o fasi fasi totila, olo i le suauʻu olive ma tao mo le 15 minute i le 350 ° F (175 ° C).

12. Faʻapaʻu Faʻafefete Faʻafefeteina

O popcorn e faia e ala i le faʻamafanafanaina o fatu mamago sana. E mafai ona saunia i totonu o le ea paipa, microwave poʻo se ulo ma le suauʻu i luga o le ogaumu.

A fai popcorn i totonu o se ea popper, e mafai ona avea ma sili ona lelei meaai mama vegan. O le lua-ipu tautua (16 kalama) e latalata i le 10% o le DV mo alava i naʻo 62 kaloli (19).

O le faʻaopopoina o meaʻai fefete e mafai ona faʻateleina ai le taumafa o popcorn. Lenei flakey samasama fefete o se maualuga-lelei meaʻai polotini ma masani lava faʻamalosia i le zinc ma B vitamini. E i ai se tofo manogi e faʻatusatusa e nisi tagata i sisi (20).

13. Granola fale

E tele ituaiga granola, ae o le tele lava o loʻo iai polesi, nati poʻo fatu, fualaʻau mago, mea manogi ma se mea suamalie.

Ole tele o faleoloa na faʻatau mai granola e utaina ile suka male suauʻu fualaʻau. I leisi itu, ituaiga fale e mafai ona avea ma maloloina vegan snack tamaoaiga i alava, porotini ma maloloina gaʻo (21).

Ia fai sau oe lava granola, tuʻu faʻatasi oats tuai, almonds, pumpkin fatu, raisins ma cinnamon ma meli suauʻu popo ma maple syrup. Faʻasalalau le paluga i luga o se laina tao tao ma tao mo le 30-40 minute i le maualalo o le vevela i lau ogaumu.

14. Fua ma Fala Fua

Fua ma nati pa o se faigofie on-the-go meaai mama e mafai ona sili maloloina.

Faʻailoga o loʻo iai vegan bar options aofia ai LaraBars, GoMacro Bars ma KIND Bars. O le Cashew Cookie LaraBar (48 kalama) e lima kalama o polotini, 6% o le DV mo le potassium ma le 8% o le DV mo le uʻamea (22).

E mafai foi ona fai sau oe fualaʻau ma fua o loʻo ala ile tuʻufaʻatasia o 1-2 ipu (125-250 kalama) o nati, tasi le ipu (175 kalama) o fualaʻau mago ma le 1/4 ipu (85 kalama) o maple poʻo le araisa araisa.

Faʻasalalau lenei paluga i totonu o le 8-inisi (20-cm) tao tao tao ma tao pe tusa ma le 20 minute ile 325 ° F (165 ° C).

15. White Bean Dip ma Homemade Pita Chips

O le fuga pi sinasina e masani ona faia ile paluina o pi paʻe poʻo cannellini ma le suauʻu olive, sua o le tipolo, kaliki ma laʻau fou.

Paʻepaʻe papaʻe o loʻo iai se faʻatamaiga o meaʻai lelei, teuina pe tusa ma le lima kalama o polotini, sili atu i le 10% o le DV mo le uʻamea ma le fa kalama o le alava i le na o le 1/4 ipu (50 kalama) (23)

Faʻatasi le chips chips ma le paʻu fugalaʻau e mafai ai ona maua se meaʻai māmā. E mafai ona e faia ni chips chips i totonu o le fale e ala i le oloina o le saito pitas atoa, olo i latou i le suauʻu olive ma tao i latou mo le 10 minute ile 400 ° F (205 ° C).

16. Paʻu Pata ma Faʻi Faʻi

O le pinati pinati ma le faʻi o se mea lelei ma maloloina e tuʻufaʻatasia ai meaʻai mama.

O faʻi e utaina i le potasiuma ma le alava, aʻo le pinati pinati e maua ai polotini ma gaʻo maloloina. O le 'aʻai faʻatasi e mafai ona maua ai e oe le lagona tumu ma faʻamalieina (1, 24).

Ina ia faia le pinati pinati ma faʻi i totonu, fasi se faʻi i ni mea manifinifi ma salalau se vaega o pata pinati i le va o ni fasi se lua. O nei meaʻai e tofoina aemaise le manaia pe a faʻapipiʻi mo le le itiiti ifo i le 30 minute i luga o se pepa tao taoina ma pepa pepa i lau pusaʻaisa.

17. popo mago ma le sukalati pogisa

Mo se meaai mama vegan maloloina o le a faʻamalieina foi lou nifo suamalie, taumafai e 'ai niu mago ma ni sikuea o sukalati pogisa.

O popo mago e faia mai i le paʻu o le popo poʻo ni fasi. Unsweetened ituaiga e matua lelei lelei, teuina 18% o le DV mo alava i le na o le tasi aunese (28 kalama) (25).

I le avea ai o se ponesi faʻaopopo, sukalati pogisa e le itiiti ifo ma le 65% cacao e maua ai mea totino o loʻo totoina ma ono maua ai le tele o penefiti faʻamanuiaga. Ina ia mautinoa o lau sukalati sukalati o vegan, vaʻai faʻailoga e le o i ai ni meaola manu ().

18. Chips Veggie tao tao

Faʻamago veggie chips faia mai fasi fualaʻau aina, faʻamago pe faʻapala i le maualalo o le vevela, o se meaʻai māmā vegan.

Faʻamoemoeina i le ituaiga o fualaʻau, tao vela keke fualaʻau maua ai le tele o mea aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o karoti ua faʻamagoina o loʻo tumu i le vaitamini A aʻo falaʻoa beet chips e mauʻoa i le potassium ma le folate (27,28).

E mafai ona fai sau oe fualaʻau fualaʻau e ala i le taoina manifinifi o meaʻai i le 200-250 ° F (90-120 ° C) mo le 30-60 minute.

19. Nati Faʻasu

O ituaiga lauiloa o nati e aofia ai almonds, pistachios, cashews, walnuts, macadamia nati ma pecans.

O nati uma o se sili atu ona lelei tele fualaʻau vela filifiliga. Mo se faʻataʻitaʻiga, naʻo le tasi aunese (23 kalama) o sekati e ono kalama o polotini, e ova atu i le 12% o le DV mo le alava ma nai vitamini ma minerale (29).

E sili ona suamalie nati pe a ufiufi i mea manogi. E mafai ona faʻatau ni fualaʻau mata i le tele o faleoloa. Ina ia fai ni fasi meaʻai manogi i totonu o le fale, togi lau sili e te manaʻo ai i le suauʻu olive ma mea manogi ae e leʻi taoina le paluga mo le 15-20 minute ile 350 ° F (175 ° C).

20. Faʻavaʻa o Laʻau

O fasi vao o le sami na faia mai lau o limulimu na taoina, fasi i sikuea ma faʻafefiloi ma le masima.

O i latou o se vegan, maualalo-kalori meaai mama utaina i le folate (vitamini B9), alava ma vitamini A ma C. Seaweed o se sili sili puna o le iodine, o se nutrient e masani lava ona tupu i le sami ma e taua i le lelei galue thyroid (30 ,,).

A faʻatau ni limulimu, vaai ni ituaiga ma mea laiti, pei ole SeaSnax, e naʻo limu, suauʻu olive ma masima e maua ai.

21. Polo Malosiaga e leai se tao

Malosiaga polo e faʻasino i meaʻai lapoʻa e masani ona faia mai le paluga o poli, nati, fatu, fatu pata, fualaʻau mamago, mapu syrup ma isi sukalati sukalati poʻo isi faʻaopoopoga.

Faʻamoemoeina i latou mea e fai ai, latou mafai ona avea ma sili ona lelei meaai mama vegan ma polotini, alava ma maloloina gaʻo e faʻateleina le malosi ma le faʻamalieina (14, 24).

Ina ia faia ni poloka malosi i le fale, e mafai ona tuʻufaʻatasia le ipu e tasi (90 kalama) oats tuai, 1/2 ipu (125 kalama) o pata pinati, 1/3 ipu (113 kalama) syrup maple, lua sipuni sipuni o hemp fatu ma lua sipuni vine.

Vaelua ma afe le paluga i polo ma teu i lau pusaaisa.

22. Ants i luga o se Laʻau

Ants i luga o se ogalaau o le igoa o se lauiloa meaai mama faia mai seleni laʻau faʻatumuina i pinati pata ma vine.

O lenei vegan togafiti e mauoa i alava mai seleri, gaʻo maloloina mai le pinati pinati ma vitamini ma minerals mai le vine (33).

Ina ia fai loi i luga o se ogalaau, na o le 'otiʻoti o nai sela o seleri i ni fasi, faʻapipi pata pinati ma faʻapipiʻi ma vine.

23. Almond-Butter-Stuffed Dried Aso

Aso e chewy, enaena fualaʻau e tutupu i luga o niu ma i ai se suamalie ma nutty tofo.

Latou i ai suka masani ma alava e mafai ona avatu ia te oe se faʻamalosia vave o le malosi. O le mea moni, o le tasi aso e tusa ma le 18 kalama o carbs (34).

Mo se meaai mama vegan maloloina, oe mafai ona aveʻese le lua o aso ma faʻatumu i latou i le sekone pata. Ae ui i lea, ia manatua o latou e maualuga o latou kalori, o lea ia e manatua e matamata i lau vaega tele.

24. Aisa aisa

O fualaʻau o tamaʻi fualaʻau 'aina e ola i luga o vine ma sau i le pāuli, mumu, lanumeamata ma le uliuli.

E tasi le ipu (151 kalama) o fualaʻau e iai le 28% o le DV mo le vaitamini K ma le 27% o le DV mo le vaitamini C. ,).

O fualaʻau 'aisa aisa o se meaʻai māmā tele lava. Mo se meaai faʻafouina, teu fualaʻau i totonu o se koneteina i totonu o lau pusa 'aisa ma faʻamalieina se luʻu pe a oʻo le fiaʻai.

Le Laina Lalo

Afai o loʻo e mulimuli i se taumafataga vegan - pe o e taumafai e faʻaititia le aofai o manu meaʻai o loʻo e taumafaina - o se mea lelei le tuʻuina o meaʻai i fale-toto i ou lima.

O taumafataga vegan i luga o se auala sili e teteʻe ai i le fia 'ai i le va o taumafataga.

Latou te faigofie ona faia ma o se filifiliga lelei mo vegans ma i latou na o le vaʻai e 'ai sili atu fualaʻau meaʻai.