12 Mea Sese e Aloese mai luga o le Vegetarian poʻo Vegan Diet

Anotusi

• 1. Faapea o Vegan poʻo Vegetarian Oloa O Otometi maloloina maloloina
• 2. Le lava le Vitamini B12
• 3. Suia Meat ma Keso
• 4. Ova Meaʻai i le 'ai
• 5. Le lava le inu vai
• 6. Faagaloina Uiga
• 7. Le lava le 'ai i meaai atoa
• 8. Faʻaaoga se Diet Maualalo i Kalisiuma
• 9. Faʻatauvaʻa ile Taua ole Fuafuaina o Meaʻai
• 10. Le lava le 'ai i meaʻai-tele meaʻai
• 11. Le lava le Omega-3 Fatty Acids
• 12. 'Ai Tele o Taʻavale Faʻamamaʻa
• Le Laina Lalo

A paleni vegetarian po vegan taumafataga mafai ona maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

O nei taumafataga na fesoʻotaʻi ma le paʻu o le pauna, sili atu le puleaina o suka i le toto, o le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu ma le ono maualalo o nisi ituaiga kanesa (,,,).

Ae ui i lea, e mafai ona avea ma luʻitau le tausia o se lelei-lapoʻa vegetarian taumafa e maua ai meaʻai uma e te manaʻomia.

O lenei tusitusiga e ufiufi ai nisi o mea sese masani a tagata e fai i le vegan poʻo le vegetarian diet, ma faʻafefea ona aloese mai ai.

1. Faapea o Vegan poʻo Vegetarian Oloa O Otometi maloloina maloloina

Ae paga lea, talu ai ona o se meaʻai oloa ua faʻaigoaina "vegetarian" poʻo le "vegan" e le o lona uiga e sili atu le maloloina nai lo le masani sui.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le susu almond o se lauiloa, susu-faʻavae susu e masani ona faʻatauaina i meaʻai vegan.

Ae ui i lea, e ui o le susu almond e maualalo kalori ma faʻatamaoaigaina i le tele o vitamini taua ma minerals, e le o se mea maloloina nai lo le susu o povi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 ipu (240 ml) o susu susu o povi maualalo-gaʻo o loʻo iai le 8 kalama o polotini, ae o le aofaʻi tutusa o susu susu almond e leʻi faʻaaluina e naʻo le 1 kalama (5, 6).

Ole susu susu sekone suamalie e mafai foʻi ona maualuga ile suka faʻaopopoina, ile 16 kalama ole suka ile naʻo le 1 ipu (7).

O isi fualaʻau 'aina, e pei o soy-based veggie burger, nuggets ma aano e sui ai isi mea, e masani ona matua faʻagaioia, ma le umi lisi o mea e fai ai mea. Ma latou masani ona leai maloloina nai lo isi le vegetarian gaosi meaai.

E ui lava i le avea ma vegetarian, o nei oloa e masani foi ona maualuga i kalori, ae leai se polotini, alava ma niuterene e manaʻomia mo se paleni taumafataga.

E ui o nei oloa e ono faʻafaigofieina lou suiga i le vegan poʻo vegetarian taumafa, e sili ona faʻaumatia i latou i le feololo ma se taumafataga mauʻoa i paleni, atoatoa meaai.

Aotelega: Tele o meaʻai e faʻatau atu e pei o vegetarian poʻo vegan e masani ona gaosia, maualuga i faʻaopopo suka pe leai foi ni mea aoga. Afai e te aofia ai nei oloa i lau taumafataga, 'ai na o i le feololo.

2. Le lava le Vitamini B12

Vitamini B12 faia tele taua vaega i le tino. E taua ile faia o sela mumu ma DNA, faʻatasi ai ma isi faʻagaioiga ().

Ae paga lea, o mafuaʻaga autu o vaitamini B12 o meaola meaola, pei o aano o manu, moa, shellfish, fuamoa ma susu oloa.

Mo lenei mafuaʻaga, vegetarians maua le faʻateleina lamatiaga o vitamini B12 le lava ().

O le le lava Vitamini B12 e mafai ona mafua ai le lelava, manatua faʻafitauli ma le leai se aoga. E mafai foi ona taitai atu ai i le megaloblastic anemia, o se tulaga mafua mai i le i ai o le maualalo-nai lo-masani aofaiga o mumu sela ().

Ae paga lea, o le maualuga taumafaina o le folate mafai moni ufitia vitamini B12 le lava, nana faʻailoga seʻia oʻo le faʻaleagaina avea le toe suia ().

Peitaʻi, e i ai meaʻai ma faʻaopopoga o loʻo avanoa e mafai ona fesoasoani i tagata vegetarians e faʻafetaui o latou manaʻoga vitamini B12.

E ese mai i meaola e gaosi mai manu, o meaai faamalosia ma isi ituaiga algae e mafai ona 'aina e iai foi le vaitamini B12 (,).

Vegetarians tatau ona vaʻavaʻaia lelei a latou vaitamini B12 faʻaaogaina ma le faʻaeteete ma mafaufau e ave ni faʻaopopoga pe a fai o latou manaʻoga e le faʻamalieina i le naʻo meaai

Aotelega: Vegetarians ma vegans e i ai i se sili atu lamatiaga o le vitamini B12 le lava, o lea ia mautinoa oe 'ai faʻamalosia meaai malosi poʻo B12 faʻaopoopoga.

3. Suia Meat ma Keso

O se tasi o auala sili ona faigofie e fai ai soʻo se meaʻai fualaʻau o le aveʻese mai aano o manufasi ma suia i sisi. A oʻo mai i le tofo, e lelei le faʻafesuiaʻi mo sanuisi, salati, pasta ma le tele o isi ipu.

Ae ui i lea, e ui o le sisi o loʻo iai le tele o polotini, vaitamini ma minerals, e le suia ai le lautele o vaega o meaʻai o loʻo maua i aano o manu.

O le tasi aunese (28 kalama) o povi, mo se faʻataʻitaʻiga, e aofia ai le fa taimi le aofaʻi o le uʻamea ma faʻaluaina le metala paʻepaʻe o loʻo maua i le tasi aunese o le sisi cheddar (14, 15).

E i ai foʻi i le sisi le itiiti ifo o polotini ma tele kalosi nai lo aano o manu.

O le mea moni, aunese-mo-aunese, sisi e naʻo le 80% o polotini e maua i moa, ae toeititi 2.5 taimi o kalori (15,16).

Nai lo le na o le suia o aano o manu ma sisi, oe tatau ona aofia ai le tele o laʻau meaʻai i lau taumafataga e faʻafetaui ai au nutrient manaʻoga.

Chickpeas, quinoa, tempeh, lentils, beans ma nati o filifiliga sili lelei uma ia e fesoasoani ai i le faʻataʻamilomilo o meaʻai i meaʻai.

Aotelega: Nai lo le naʻo le suia o aano o manu ma sisi, ia mautinoa ia aofia ai foʻi le tele o fualaʻau meaʻai i lau taumafataga e maua ai ni mea taua.

4. Ova Meaʻai i le 'ai

Tele o meaʻai ma kulupu meaʻai e le faʻatapulaʻaina mo vegans ma vegetarians, e mafai ona faʻafaigata ai mo latou ona faʻafetaui o latou manaʻoga kalori.

O le mea moni, vegans ma vegetarians masani ona 'aʻai toaitiiti kalori nai lo tagata e' aʻai uma aano o manu ma laʻau.

O se tasi suʻesuʻega faʻatusatusa le lelei o meaʻai i le 1,475 o taumafataga a tagata, e aofia ai vegans, vegetarians, vegetarians na 'aʻai iʻa, tagata na' aʻai uma aano o manu ma laʻau ma tagata na 'aʻai aano o manufasi faʻatasi i le vaiaso.

Vegans na i ai le maualalo maualalo kalori i soʻo se vaega, faʻaaogaina le 600 laʻititi kalori nai lo tagata na 'aʻai uma aano o manu ma laʻau.

Vegetarians na i ai sina maualuga maualuga kalori taumafaina nai lo vegans, ae na faʻaaluina pea 263 itiiti ifo kalori nai lo tagata na 'aʻai uma aano o manu ma laʻau ().

O calories o le autu autu o le malosi mo le tino, ma o lou tino manaʻomia se aofaʻi mautinoa e faʻagaioia. O le faʻatapulaʻaina o kalori e mafai ona iʻu ai i ni itu le lelei, e pei o le le lava o meaʻai, vaivai ma le tuai o le metabolism (,,).

Aotelega: Vegans ma vegetarians foliga mai e maua le maualalo o le kalori taumafaina nai lo tagata e 'aʻai aano o manu ma laʻau. Afai o loʻo e mulimuli i se tasi o nei taumafataga, ia e mautinoa o loʻo faʻamalieina ou kalori manaʻoga.

5. Le lava le inu vai

O le inuina o le vai e taua tele mo tagata uma, ae atonu e sili ona taua mo i latou e 'aʻai le tele o alava, e aofia ai vegetarians ma vegan.

Vegetarians taumafai e maua se maualuga alava taumafaina, talu ai alava-mauoa fualaʻau, fualaʻau ma fatu atoa o mea taua i le maloloina vegetarian taumafa.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata e 'aʻai uma aano o manu ma laʻau latou te' aʻai e tusa ma le 27 kalama o le alava i le aso, ae o vegans ma vegetarians e 'aʻai e tusa ma le 41 kalama ma le 34 kalama, faʻatulagaina ().

Inu vai ma alava e taua aua e mafai ona fesoasoani alava alu i totonu o le digestive tract ma puipuia mataupu pei o kesi, fulafula ma manava.

Fiber taumafaina e matua taua tele mo le soifua maloloina, ma ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻafitauli o le fatu fatu, stroke, suka ma obesity ().

I le taimi nei, o faʻatonuga e fautuaina ai fafine faʻaumatia le itiiti ifo i le 25 kalama o alava i le aso, ma alii e faʻaalu ia le 38 kalama ().

Ina ia mautinoa oe lava inu vai, inu pe a e lagona le fiainu, ma faʻasalalau lau vai taumafaina i le aso atoa e tumau hydrated.

Aotelega: Vegan ma vegetarians masani ona 'aʻai tele filo. O le inuina o le vai e mafai ona fesoasoani i le faʻafitauli o le faʻasoesa e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le taumafaina o alava, e pei o le kesi, fulafula ma le manava.

6. Faagaloina Uiga

Meat o se lelei mafuaʻaga o tele taua vitamini ma minerals, aofia ai uʻamea.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 3-aunese (85-kalama) o le sapalai o le lafumanu o loʻo sapalaiina le 14% o le uʻamea e te manaʻomia mo le aso atoa (14).

Faʻapea foi, aano o manufasi aofia ai heme uʻamea, o se ituaiga uʻamea e mafai e lou tino ona mitiia.

O mea toto e maua mai i uʻamea o loʻo iai le uʻamea e le o le heme, e le mafai e lou tino ona mitiia gofie. O le uʻamea e le o le heme o loʻo i ai i le tele o ituaiga o fualaʻau, fualaʻau, saniala ma pi ().

Ona o lenei, vegetarians maua ai le sili atu lamatiaga o le atiaʻe uʻamea-le atoatoa anemia, o se tulaga e le lava ai toto mumu toto i le tino. Faʻailoga aofia ai le lelava, puʻupuʻu o le manava ma niniva ().

Peitaʻi, o se taumafataga vegetarian fuafuaina lelei faʻatumuina i uʻamea-mauʻoloa meaʻai meaʻai mafai ona faʻamalieina ou manaʻoga i aso uma.

Afai o oe o se vegetarian po o vegan, ia mautinoa ia faʻaumatia tele o lelei punaoa uʻamea, e aofia ai lentil, pi, cereals puipuia, nati, fatu, oats ma lau laʻau greens.

I se faʻaopopoga, o le faʻaaogaina o uʻamea-mauʻoa meaʻai ma meaʻai maualuga i le vaitamini C e mafai ona faʻalauteleina ai le faʻaaogaina o le uʻamea e le o le heme ().

Vitamini C o loʻo maua i le tele o fualaʻau ma fualaʻau, o lea e aofia ai se fualaʻau itu ipu, salati poʻo se fasi fualaʻau i au taumafataga mafai ona fesoasoani faʻateleina uʻamea inu.

Aotelega: O meaʻai i laʻau e aofia ai le uʻamea e le o le heme, e le mafai e le tino ona ofi faʻapea foi ma le heme iron e maua i aano o manu. Vegetarians tatau ona aofia ai uʻamea-mauʻoa meaʻai i le taumafataga ma faʻaaluina i latou ma vitamini C e faʻateleina mitiia.

7. Le lava le 'ai i meaai atoa

E leʻo le uiga o se meaʻai meaʻai meaʻai fua poʻo le vegan e lelei mo oe.

E tele meaʻai gaosi o loʻo avanoa i faleoloa e leai ni aano o manu poʻo ni meaola e maua mai i manu.Ae ui i lea, latou masani ona fesoasoani tele i lau taumafataga.

Nai lo le 'aiina o nei mea, faʻaaoga lau meaʻai vegetarian o se avanoa e faʻaititia ai lou taumafaina o gaosi meaai ma faʻateleina lau taumafaina o nutrient-dense, atoa meaai, pei o fualaʻau, fualaʻau ma fatu atoa.

O le faʻateleina o au mea taumafa o le a fesoasoani ia te oe e maua ai le aoga vitamini, minerale ma vailaʻau oona e te manaʻomia e puipuia ai le le atoatoa o lou tino.

O le 'ai atoa o meaʻai nai lo meaʻai gaosiina e ono maua ai foʻi isi penefiti, pei o le faʻateleina o le metabolism.

O le tasi suʻesuʻega na fua ai le metabolism o tagata na auai ina ua maeʻa ona latou 'aʻai i se taumafataga na faia ma meaʻai gaosi poʻo meaʻai atoa.

O vaega uma e lua na lagona le tutusa uma ina ua maeʻa le taumafataga, ae o le kulupu na 'aʻai uma meaʻai na susunuina toetoe lava a faaluaina kalori i le maeʻa ai o le latou taumafataga nai lo le kulupu na' aina meaʻai gaosi ().

Ina ia amata aofia ai le tele o meaʻai atoa i lau taumafataga, faʻafesuiaʻi fatu mama mo fatu atoa, ma faʻatapulaʻa le aofaʻi o gaosi ma faigofie meaʻai e te 'ai.

E le gata i lea, taumafai e faʻaopopo atili fualaʻau ma fualaʻau i au taumafataga ma meaʻai mama i le aso atoa.

Aotelega: O taumafataga i mea tau fualaʻau e tatau ona mauoa i meaʻai atoa, pei o fualaʻau aina, fualaʻau ma fualaʻau atoa. Latou te fesoasoani ia oe faʻateleina meaʻai e maua ma faʻalauteleina se paleni paleni.

8. Faʻaaoga se Diet Maualalo i Kalisiuma

O le kalasi o se mea taua a lou tino e manaʻomia e faʻamalosia ai ou ponaivi ma nifo, fesoasoani lelei i ou maso ma lagolago le gaioiga o lou neula ().

O le le lava calcium e mafai ona taitai atu ai i le osteoporosis, o se tulaga e mafua ai vaivai, porous ponaivi ma faateleina ai le tulaga lamatia o ponaivi gaui ().

E ui o le kalasi e maua i le tele o meaʻai, o le mea e sili ona lauiloa o le calcium o mea e maua mai i le susu.

O i latou e le faʻaaogaina le susu e tatau ona mataʻituina a latou suka taumafaina ma aofia ai isi maualuga-calcium meaʻai i a latou taumafataga.

Meaʻai e aoga ile kalisiuma e aofia ai kale, greens collard, broccoli, bok choy, almonds, figs ma moli. Faamalosia meaai mafai foi ona avea ma se puna lelei o le calcium.

E mafai ona e mauaina uma le kalasiamu e te manaʻomia ile tuʻufaʻatasia o nai meaʻai i au taumafataga ma meaʻai māmā ile aso atoa.

Aotelega: O i latou e le faʻaaogaina le susu poʻo susu oloa e tatau ona faʻaaogaina isi kalama-mauʻoa meaʻai e faʻafetaiaʻia ai latou kalama manaʻomia.

9. Faʻatauvaʻa ile Taua ole Fuafuaina o Meaʻai

Pe oe kuka i le fale pe 'ai i fafo,' ai vegetarian po vegan manaʻomia nisi faʻasologa fuafuaina.

Meaʻai aoga e sili ona aoga pe a fai o loʻo e suia nei lau taumafataga e avea ma meaʻai poʻo le vegan.

E mafai ona latou fesoasoani faʻafaigofie lau fesuiaʻiga ma faʻafaigofie ai ona tausisi i paleni paleni ma lelei.

A e 'ai i fafo pe femalagaaʻi, alualu i luma le fuafuaina meaai e sili ona taua.

Nisi faleʻaiga ofoina faʻatapulaʻa filifiliga mo vegetarians, o lea o le vaʻai muamua i le lisi muamua e mafai ona fesoasoani ia te oe e faia ai faʻaiuga filifiliga ma filifili filifiliga sili ona lelei maua.

Ma se faʻaopopoga, ia fai ma masani le sailia o ni fualaʻau fua i vaiaso uma ma kuka e oe lava.

Aotelega: Fuafua muamua meaʻai ma le iloaina o a au filifiliga pe a 'aʻai i fafo e mafai ona mautinoa oe tausisi i se' eseʻese ma paleni taumafataga.

10. Le lava le 'ai i meaʻai-tele meaʻai

O le polotini o se vaega taua o le soifua maloloina. E faʻaaoga e lou tino e fesoasoani ai i le fausiaina o meaola, fausia ai enzymes ma gaosia ai homone.

O suʻesuʻega faʻaalia ai o le 'ai o polotini e mafai foi ona faʻalauiloaina lagona o le atoatoa, faʻateleina maso maso ma faʻaititia le manaʻo (,,).

Fautuaina i le taimi nei fautuaina tagata matutua tatau ona 'ai le itiiti ifo ma le 0.8 kalama o porotini i le aso mo 2.2 pauna (1 kg) o le mamafa o le tino ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tagata e 154 lbs (70 kg) e manaʻomia le tusa ma le 56 kalama o polotini i le aso.

Afai o loʻo e 'ai meaʻai faʻavae i manu, masalo e faigofie ona faʻatinoina lenei mea manaʻomia.

O le 3-aunese (85-kalama) o le samani o loʻo iai le 19 kalama o le polotini, ae o le aofaʻi tutusa o moa tunu e maua ai le 27 kalama (33,16).

I seisi itu, afai o loʻo e mulimuli i se taumafataga vegetarian, oe ono manaʻomia le faia o se sili atu ma le faʻaeteete taumafaiga e 'ai maualuga-porotini meaai o le a fesoasoani ia oe e faʻamalieina ai lau polotini manaʻoga.

E i ai le tele o laʻau meaʻai o loʻo i ai le aofaʻi o polotini faʻatusatusa i le aofaʻi e te mauaina i aano o manu. Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 ipu (198 kalama) o lentil vela o loʻo iai le 18 kalama o polotini (34).

O pi, lentil, nati, nati fagu, tofu ma le tempe e mafai uma ai lau sapalai polotini i aso uma.

Taumafai e tuʻufaʻatasi ia le itiiti ifo i le tasi pe lua o nei meaʻai i taumafataga taʻitasi e mautinoa ai ua lava lou polotini.

Aotelega: Vegetarians tatau ona nofouta i le porotini taumafaina ma aofia ai le tasi pe lua tautua o maualuga-porotini meaʻai meaʻai i taumafataga taʻitasi.

11. Le lava le Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 gaʻo gaʻo o se vaega taua o le soifua maloloina.

Ua faʻailoa mai latou te faʻaititia le toto triglycerides, faʻaitiitia le pupuga ma puipuia ai mai le dementia (,,).

O iʻa gaʻo ma iʻa gaʻo o loʻo masani ona maua mai ai le omega-3 fatty acid.

Latou i ai docosahexaenoic acid (DHA) ma eicosapentaenoic acid (EPA), o le lua ituaiga o omega-3 gaʻo gaʻo na faʻaalia e sili ona aoga.

I leisi itu, o meaʻai meaʻai o loʻo i ai le alpha-linolenic acid (ALA), o se ituaiga o omega-3 fatty acid e tatau ona liua e lou tino i le DHA ma le EPA e faʻaaoga ai ().

Ae paga lea, e faʻatoa mafai e lou tino ona faʻaliliu le 5% o le ALA i le EPA ma lalo ifo i le 0.5% i le DHA ().

Ina ia faʻamalieina au manaʻoga o le omega-3 aʻo mulimulitaʻi i meaʻai vegetarian, 'ai le tele o meaʻai e tele ile ALA pe mafaufau e ave se fualaʻau omega-3 e pei o le algal oil.

Meaʻai maualuga i ALA omega-3 gaʻo gaʻo aofia ai fatu chia, kennuts, hemp fatu, flaxseeds, Brussels sprouts ma perilla suauʻu.

Faʻaaofia ai ni nai tautua o nei meaʻai i au meaʻai i aso uma e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafetauia ou manaʻoga o le omega-3 fatty acid.

Aotelega: Laʻau meaʻai o loʻo iai le ALA, o se ituaiga omega-3 fatty acid e naʻo nai aofaʻi e mafai e lou tino ona faʻaaogaina. Vegetarians tatau ona faʻaumatia le tele aofaʻi o ALA-mauʻoa meaʻai, pe faʻaaogaina se toto-faʻavae faʻaopoopoga.

12. 'Ai Tele o Taʻavale Faʻamamaʻa

Tele vegetarians pauu atu i le mailei o le suia o aano o manu ma faamamaina kalala.

Ae paga lea, o pasta, falaoa, taga, keke ma masi e tele lava ina avea ma mea autu i le le fuafuaina lelei o meaʻai.

I le taimi o gaioiga, ua faamamaina fatu ua toʻesea mai le aoga alava e maua i fatu atoa.

Fiber fesoasoani faʻateʻa faʻamaʻi tumau, tausia oe i le lagona tumu ma faʻatelegese le mimitiina o suka e faʻatumau ai le tumau o le suka suka tulaga (,).

O le maualuga o le taumafaina o karasini ua faʻamamaina na fesoʻotaʻi ma le sili atu le lamatiaga o le maʻisuka, faʻapea foi ma le faʻateleina o manava manava (,).

Ina ia faʻateleina meaʻai i lau taumafataga, fesuiaʻi fatu mama faʻapei o falaoa paʻepaʻe, pasta ma araisa papaʻe mo fatu atoa e pei o le quinoa, oats, brown brown ma buckwheat.

Ma se faʻaopopoga, ia mautinoa o loʻo e faʻapipiʻia na fatu atoa ma le tele o fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau e tausisi i au meaʻai ma paleni lelei.

Aotelega: Nai lo le suia o aano o manufasi i le tele o karate faʻamamaina, vegetarians tatau ona faʻaumatia fatu atoa o se vaega o le soifua maloloina meaai.

Le Laina Lalo

A paleni vegan poʻo vegetarian taumafataga mafai ona sili atu maloloina ma maloloina.

Peitaʻi, o nei meaʻai e mafai foʻi ona oʻo atu ai i le le lava o meaʻai ma faʻafitauli o le soifua maloloina pe a le lelei ona fuafuaina.

Afai oe faʻatoa amata ona 'ai i lenei auala, siaki lenei tusitusiga.

Ina ia ausia se soifua maloloina vegan poʻo vegetarian taumafataga, na o le 'ai tele o meaai atoa ma ia mautinoa oe masani ona' aina ni nai ki taua meaʻai.