17 Meaʻai vave o le fualaau faisua ma le maloloina

Anotusi

• 1. Niu pata ma fualaʻau
• 2. Laʻau sisi
• 3. Bell pepa ma hummus
• 4. Tamaʻi moa ua tunuina
• 5. Popikoni
• 6. Nati
• 7. Yogurt ma fualaʻau
• 8. chips Kale
• 9. sisi kesi
• 10. Mea lamolemole lanumeamata
• 11. Edamame tunua
• 12. Ala fefiloi
• 13. Maukeni
• 14. Oatmeal
• 15. Fua fuā fuā
• 16. Fagu guacamole ma pisaini
• 17. Polo malosi e fai i le fale
• Le pito i lalo

Filifilia o meaʻai lelei e faʻamalieina ai i le aso atoa o se vaega taua lea o soʻo se meaʻai soifua maloloina - e aofia ai ma taumafataga a vegetarian.

Ae paga lea, o le tele o meaai mama ma vave e maua ai sina meaʻai i tuʻuaga ese mai isi kalori, sodium, ma faʻaopopo suka.

Tusa lava, saili le taumafataga mama meaʻai faigofie e faigofie, feaveaʻi, ma lelei e le tatau ona avea ma se luʻi.

Nei o 17 vave ma maloloina maloloina vegetarian meaai mama manatu.

1. Niu pata ma fualaʻau

Faʻatasiina o lau fualaʻau e te fiafia iai ma le pata nati e faigofie ai, faʻatumu, ma vave meaai e faʻavae i laʻau e te fiafia iai i se mea.

O fualaʻau e pei o apu, faʻi, ma strawberry o loʻo tumu i vailaʻau oona ma maualuga i alava e fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu i le va o au meaʻai taua ().

I le taimi nei, o fasi falaoa - pei o le sekati, pinati, poʻo le kaseti - na te avatua se fualaʻau lelei o le faʻamalieina o polotini ma gaʻo maloloina.

2. Laʻau sisi

O sisi sisi o se taumafataga faigofie ma faigofie e fesoasoani e taofi ai manaʻoga i le taimi e te alu ai.

E ui lava o le sao o meaʻai lelei e eseese e faʻavae i luga o le ituaiga ma le sisi, o sisi sisi e masani ona sapalaia le 5-7 kalama o porotini i le 1-aunese (28-kalama) o loʻo tautuaina.

Protein o le sili faʻatumuina macronutrient, faia sisi se filifiliga sili ona lelei mo le faʻamalieina vegetarian meaai mama ().

O lenei meaʻai mama o se mea lelei foi e maua mai ai le kalasiamu, o se minerale autu e fesoasoani e faʻamalosia ai ou ponaivi ma nifo ().

3. Bell pepa ma hummus

Bell pepa ma hummus o se maloloina, toto-faʻavae isi i masani chips ma fufui.

Bell pepa e le gata ina maua ai le tutusa faʻamalieina crunch pei o chips poʻo masi ae e maualalo foi i kalori ma aofia ai sili alava, vitamini C, ma vaitamini A.

Faʻaopopo, fufuiina i latou i le hummus mafai ona fesoasoani faʻamalosia ai lou faʻaaogaina o polotini ma alava ao tausia lou kalori faʻaʻai maualalo.

4. Tamaʻi moa ua tunuina

Chickpeas o loʻo utaina i polotini, alava, ma vaitamini ma minerals pei ole manganese ma folate.

Ae sili i mea uma, o tamai moa tunu e faigofie ona fai i le fale e ala i le togiina o tamai moa vela ma le suauʻu olive ma lau filifiliga o mea manogi poʻo mea manogi aʻo le i taoina i le 400 ° F (200 ° C) mo le 20-30 minute.

Cayenne pepa, kaliki efuefu, chili efuefu, kumina, kinamoni, ma nutmeg o filifiliga lelei uma e fesoasoani spice luga o lau tamaʻi moa.

5. Popikoni

Popcorn o se meaʻai lelei, maualalo-kalori meaai mama o se sili sili punaoa o le minerale phosphorus, magnesium, ma metala paʻepaʻe.

E maualuga foi i le manganese - o se minerale e aʻafia i le digestion, puipuiga o le tino, malosiaga gaosia, ma le faiai o le soifua maloloina ().

Ia mautinoa e filifili popcorn ea-oso mai nai lo muamua-afifiina poʻo ituaiga microwave, lea e masani ona faʻatumuina ma sili atu kalori, gaʻo, ma sodium.

Mo seisi tofo, taumafai faʻamalie lau popcorn ea-oso i paprika, aniani efuefu, vegetarian Parmesan, po o pasili.

6. Nati

Nati - pei o almonds, kennuts, cashews, ma pistachios - maua ai le tamaoaiga o taua mea taua, e aofia ai gaʻo maloloina-fatu, alava, porotini, magnesium, uʻamea, ma kalisiu.

I se faʻaopopoga i le maoaʻe o meaʻai, o loʻo faʻaalia i suʻesuʻega le faʻaopopoina o nati i au meaʻai, e ono faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu, toto maualuga, suka, ma ituaiga kanesa e pei o le kanesa o le colorectal.

Ae ui i lea, ia manatua o nati e maualuga i kalori, o lea ia fiafia ia i latou i le feololo ma pipii atu i le 1 aunese (28 kalama) i le taimi o se vaega o le soifua maloloina meaai.

7. Yogurt ma fualaʻau

Mauʻoa i polotini, kalisiu, vitamini B12, ma potassium, yogurt o se sili lelei vegetarian meaai mama filifiliga.

O le tuʻufaʻatasia o yogurt ma apu, fualaʻau, faʻi, vine, poʻo lau ituaiga fualaʻau e te fiafia iai e mafai foi ona fesoasoani e faʻaputuputu lau taumafa o le alava, vaitamini C, ma faʻamaʻi e tau ai faʻamaʻi ().

Vaʻai mo faigofie, unsweetened ituaiga e faʻaititia ai lou faʻaaogaina o faʻaopopo suka ma faʻaaoga sina tamai kinamoni, meli, poʻo le maple syrup e faʻaleleia atili ai le tofo.

8. chips Kale

Kale chips o se auala faigofie ma suamalie e oomiina se tautua o lau laʻau i lau taumafataga i aso uma.

Kale o se sili lelei lelei mafuaʻaga o vitamini C ma le A - taua meaʻai aofia ai i le puipuia galuega ma faʻamaʻi puipuia (,).

Taumafai e fai kale chips i le fale e ala i le togiina o kale ma le suauʻu olive ma le sami masima, ona tao lea ile 275 ° F (135 ° C) mo le 15-20 minute seʻi tau malulu. Matamata faʻalelei i latou, aua e mafai ona latou susunuina.

9. sisi kesi

Fausia mai le susu o povi - o loʻo faʻasusu susu faʻatasi e ala i le faʻaopopoina o le acid i le susu - o le fale o le cheese o se mea maualuga e gaosia i le susu e gaosia i le phosphore, selenium, ma le vitamini B12

O se mafuaʻaga lelei foi o le kalasiamu, o se mea aoga taua e taua tele i le ponaivi fausia, maso gaioiga, ma hormonone faʻalilolilo ().

O le sisi sisi e i ai lona tofo agamalu e mafai ona faʻamalieina na o ia pe faʻaluaina i fualaʻau e pei o faʻi, meleni, fualaʻau, ma le fala.

A le o lea, e mafai ona e faʻaaogaina le sisi fale ma le suauʻu olive ma le sausauina o le masima ma le pepa uliuli mo se meaʻai mama.

10. Mea lamolemole lanumeamata

Green smoothies e mafai ona avea ma vave ma talafeagai auala e ofi ai ni nai faʻaopopoina o fualaʻau i lau taumafataga aʻo faʻasolosolo i luga lou taumafaina o alava, vaitamini, minerale, ma vailaʻau oʻona.

E ui lava e masani ona faia ia lanumeamata lanumeamata ma laulaʻau lanumeamata pei o kale poʻo ni spinach, o isi fualaʻau, fualaʻau, ma mea e mafai ona faʻaopopoina. Mo se faʻataʻitaʻiga, faataʻitaʻi kāloti, seleri, beets, fua, faʻi, chia fatu, poʻo le flax taumafataga.

E mafai foi ona e palu i totonu o polotini fualaʻau e pei o le whey, pea, hemp, poʻo le brown rice protein. O nei mea e mafai ona faʻamalieina ai oe mo se taimi umi ma lagolagoina ai le tuputupu aʻe o muso ma le puluti o le suka i le toto (,,).

11. Edamame tunua

Edamame o soybeans e seleseleina ae latou te leʻi matua matua. E mafai ona faʻapuna, faʻapuna, pe vela e faʻatupu ai se meaʻai lelei ma lelei e maua ai.

O le mea moni, taoina edamame teuina se whopping 8 kalama o alava ma 18 kalama o fualaʻau-faʻavae protein i totonu o le 1-ipu (155-kalama) tautua ma aofia ai le tele aofaʻi o magnesium, uʻamea, ma vaitamini C.

E aoga tele le Edamame ma e mafai ona faʻatau i afifi talafeagai, sauni e 'ai pe vela ile 400 ° F (200 ° C) mo le 30-40 minute ma le vegetarian Parmesan, kaliki, pepa, poʻo paprika mo se meaʻai mama i le fale. .

12. Ala fefiloi

O le Trail mix o se mea faigofie, meaʻai māmā e masani ona faia i niu, fatu, ma fualaʻau mamago.

E feaveaʻi, suamalie, maloloina, ma agavaʻa, ma e mafai ona e fetuʻunaʻia ia ofi i lau oe lava manaʻoga.

Nati, fatu, fualaʻau mago, popo, ma fatu atoa e pei o le faʻapipiisa araisa po o popcorn o ni nai faʻataʻitaʻiga o lelei meaʻai e mafai ona e faʻaaogaina e fausia ai ma faʻapitoa ai lau fetaui lelei auala fefiloi.

13. Maukeni

O fatu maukeni o se mea lelei tele lea i le tele o mea aoga taua, e aofia ai ma polotini ma alava.

Latou te mauoa foi i le magnesium, o se micronutrient talafeagai mo maso maso, tulafono faatosina toto maualuga, neula gaioiga, ma DNA synthesis ().

E faigofie ona e faʻapunaina maukeni fatu i le fale e ala i le togiina i le suauʻu olive, masima, ma mea manogi, ona tao lea i le 350 ° F (175 ° C) mo le 20-30 minute pe a oʻo i le enaena enaena.

14. Oatmeal

E ui lava e masani ona faʻavasegaina o se meaʻai taeao, oatmeal mafai ona fiafia i soʻo se taimi o le aso o se faʻatumuina ma maloloina meaai mama.

Oats o loʻo i ai le ituaiga alava e taʻua o le beta-glucan, e i ai le manatu e faʻamalosia ai le paʻu o pauna ma faʻaleleia atili ai le maualuga o le toto, taofi ai le suka i le toto, ma le toto maualuga ().

Faʻafefeteina le tofo o lau mea gaʻo i mea lololo pei o fatu, fatu, fualaʻau mago, fualaʻau, kinamoni, poʻo niu pata.

15. Fua fuā fuā

O fuamoa faigata-faʻapunaina mafai ona avea ma lelei ma maloloina meaai vegetarian-faauo meaai mama e fesoasoani ia te oe lagona lagona tumu i le va o taumafataga.

I se faʻaopopoga i le avea ma punaoa lelei o polotini, o fuamoa faigata-vela e maualuga foi i le selenium, vitamini A, ma le B vitamini.

O loʻo fautua mai foʻi suʻesuʻega o le ai i fuamoa e ono faʻaititia ai le fiaʻai e lagolago ai le paʻu o le pauna ma faʻateleina ai le maualuga o le toto o le HDL (lelei) kolisi ma vailaʻau oona (,,).

16. Fagu guacamole ma pisaini

O le faʻaaogaina o chips chips ma le guacamole o se auala faigofie e faʻateleina ai lou taumafaina o gaʻo maloloina a o faʻamalieina ou manaʻoga mo se meaʻai māmā.

O avoka i le guacamole e maualuga i monounsaturated fatty acid, na faʻaalia e faʻateleina ai le HDL (lelei) kolisi ma faʻaititia ai le maualuga o le triglyceride. O latou foi o se sili lelei mafuaʻaga o potassium, vitamini C, ma vitamini B6 ().

Ma le isi, o chips chips e faigofie ona fai i le fale ma e mafai ona tao nai lo le falai mo se mea e sili atu le maloloina i le faleoloa na faʻatau mai pateta.

Naʻo le togiina manifinifi laʻitiiti o pisaini ma le suauʻu olive ma faʻamanogiina ma tao i le 400 ° F (200 ° C) mo le 15-20 minute - pe seʻi vagana ua lanu enaena ma pisipisi.

17. Polo malosi e fai i le fale

Malosiaga polo o se faigofie meaʻai mama e mafai ona e faia i le fale ma faʻapitoa ma lau filifiliga o mea lelei e fai ai meaʻai.

Taumafai e faʻaopopo nati ma fatu i au polo malosi e fesoasoani e faʻamalosia ai lou faʻaaogaina o polotini, alava, ma gaʻo maloloina i le fatu (,).

O fualaʻau mamago, cacao nibs, ma le meli o ni filifiliga sili ia e faʻateleina ai le tofo ma mea e faʻamalosi ai le vailaʻau (,,).

Ina ia amata, faʻaopopo mea e faʻaaoga i le mea e gaosi ai mea taumafa ma faʻapipiʻi seia maeʻa le paluga. Ona afe lea i totonu o polo ma tuʻu i totonu o le pusaaisa e seti mo le 10-15 minute ae e te leʻi faʻafiafiaina.

Le pito i lalo

O le aofia ai o meaʻai ese i lou taumafataga e mafai ona fesoasoani ia te oe e alu ai i le va o taumafataga a o oomiina ni nai meaʻai faʻaopoopo.

O le mea e lelei ai, e tele lava fualaʻau 'aina e filifili mai ai - o meaʻai uma e paleni, faigofie ona sauniuni, ma suamalie.

Ina ia amata, na o le pikiina o ni au mea e te fiafia iai ma fiafia ai o se vaega o se soifua maloloina, lelei-lapopoʻa meaʻai fualaʻau.

O faʻamatalaga paleni uma mo meaʻai o loʻo lisiina i lenei tusitusiga e mai i le.