Vitamini B12 Meaʻai mo Vegetarians

Anotusi

• Maualuga vitamini B12 meaʻai mo vegetarians
• O oloa gaosi susu
• Fuamoa
• Meaʻai faamalosia
• Fefete paleni
• Nori
• Faʻamago shitake
• Soifua Maloloina penefiti o le B12
• Aafiaga ma faʻafitauli
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Vitamini B12 o se taua vitamini mo sela. E taua mo le tausia o ou neula, sela o le toto, ma le DNA maloloina.

O meaola e fai mai manu e masani lava ona iai lenei vaitamini. O aano o manu, susu, ma fuamoa e sili atu ona lelei punaoa.

O meaʻai e faavae ile laʻau e le masani ona iai le B12, o mea la e tatau ona mautinoa e tagata e mulimuli ile taumafataga a le vegetarian poʻo le vegan diet latou lava i aso uma e aloese ai mai le le lava

O le le lava o le vaitamini B12 e mafai ona oʻo atu ai i ni taunuuga ogaoga o le soifua maloloina, e pei o le anemia leaga.

E ui e manaʻomia e le vegetarians ma vegans le mafaufau atili e uiga i le mea e sau ai a latou vaitamini B12, e tele lava filifiliga sili. Faitau pea e aoao atili.

Maualuga vitamini B12 meaʻai mo vegetarians

Vegetarians e tele filifiliga mo punaoa o B12. E aofia ai fuamoa ma oloa gaosi susu, e pei o susu ma sisi.

Vegans ei ai le sili atu faʻatapulaʻa lisi o filifiliga. O meaʻai puipuia, poʻo meaʻai e faʻaopopoina le vaitamini B12, ose mea lelei tele lea.

Meaʻai masani e pei o le fefete fefete, faʻafefete faʻafefeteina, nisi pulou, ma nisi limu o loʻo iai foʻi le vaitamini B12.

Lalo, matou te tilotilo totoa i sili sili punaoa o vitamini B12 mo vegetarians, ma nisi mo vegan, foi.

O oloa gaosi susu

O le 'ai o mea e gaosia mai le susu o se tasi lea o auala faigofie e lava ai le vailaʻau B12 i le taumafataga a le vegetarian.

O loʻo lisiina e le Ofisa o Meaʻai Taumafa mea o loʻo i totonu o le B12 i mea masani o le susu.

• 1.2 micrograms (mcg) ile 1 ipu susu maualalo gaʻo, poʻo le 50% o lau Daily Value (DV)
• 1.1 mcg i le 8 aunese o le maualalo gaʻo yogurt, pe 46% o lau DV
• 0.9 mcg i le 1 aunese o sisi Suiselani, poʻo le 38% o lau DV

Taumafai ia yogurt ma lau 'aiga o le taeao, susu o se aoauli inu, ma ni nai fasi sisi e pei o se meaai mama.

Fuamoa

O le isi puna o le B12 mo vegetarians o fuamoa. O le tasi tele, fuā fuā fuamoa aofia 0.6 mcg o vitamini B12, po o le 25% o lau DV.

O fuamoa e maualuga foi i polotini, o le isi mea lelei e ono le maua i nisi vegetarian taumafa. Aʻoaʻo e uiga i meaʻai e maua i le vegetarian o protein iinei.

Ina ia 'ai tele fuamoa, taumafai e faʻapipiʻi fuamoa mo le' aiga o le taeao, faʻaopopo se fuamoa fuā fuamoa i salati, ma faia nisi omelet poʻo quiches.

Meaʻai faamalosia

Meaʻai faʻamalosia ma le vaitamini B12 e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻamalieina ai lou manaʻoga i aso uma. Nei o se faigofie maua punaoa o B12 ma maualuga bioavailability mo vegetarians ma vegan.

Faʻamalosia le sereal i le taeao o se filifiliga sili. Cereals masani ona aofia ai le 25% o le DV i le tautua, e ui e eseese i le va o ituaiga. Faitau le afifi e iloa ai pe o lau meaʻai e sili ona e fiafia i ai i le taeao o meaʻai na faʻaopopoina B12.

O meaai faamalosia mo le puipuia o lou tino e masani lava ona faigofie mo lou tino e palu, o lona uiga e maualuga le mauaina o le tino. E fesoasoani lea ile tino e maua gofie le vitamini B12.

Fefete paleni

O le isi mea taua o loʻo iai le vaitamini B12 ole faʻafefeteina o meaʻai. Lenei o se alu-i meaai mo le tele o vegetarians ma vegan.

Faʻatasi ai ma mea aoga mo le soifua maloloina, o meaʻai fefete e maua ai le loloto o le tofo i le kuka. Toʻatele e faʻaoga le fefete paleni e faʻaopopo ai le kesi poʻo le tofo lelei i meaʻai.

Tasi le sipuni o le 100% -faamalieina fefete fefete maua ai 2.4 mcg o vitamini B12, po o le 100% o le DV.

Taumafai e faʻaopoopo le fefete i meaʻai i le vegetarian sauces, cili, poʻo curries. Mo se meaʻai lelei mo le soifua maloloina, faʻapipiʻi le fefete i meaʻai i luga ole ea oso i luga ole ea.

Nori

Tasi touts nori, e taʻua foi o le laver purple, o se lelei lelei o le vitamini B12. O lenei algae oloa e masani ona 'aʻai i atunuʻu o Asia.

O le suʻesuʻega fautuaina le 'ai 4 kalama o mago nori e faʻamalieina ai i aso uma manaʻoga mo vitamini B12 faʻaaogaina.

Atonu e te mauaina lenei oloa i maketi o meaʻai a Asia pe faʻatau i luga ole laiga. E faʻaaogaina ile sushi ma ono avea o se meaʻai mama ma faigofie na o ia lava.

Faʻamago shitake

Pei ole nori, o nisi, e iai ma le shitake, e iai le vaitamini B12. O tulaga e maualalo maualalo, peitai.

Oe manaʻomia le faʻaumatia e tusa ma le 50 kalama o faamago shitake malolo e faʻamalieina ai lou manaʻoga o le vitamini B12 i aso uma.

E ui e te le manaʻo e 'ai e le masani i le tele o pulouaitu i le tasi nofoa - ma e sili le fesuiaʻi o au punavai o B12 tusa lava - latou faia se filifiliga lelei mo i latou e fiafia i kulimi.

Taumafai e faʻaopopo ni puloua e i ai le B12 i totonu o au kuka mo se meaʻai lelei i le aoauli poʻo le meaai o le afiafi mo se faʻaopopoga B12 faʻaopoopo.

Soifua Maloloina penefiti o le B12

Faʻaaogaina le vitamini B12 e taua i lau taumafataga. Vitamini B12 fesoasoani i taua galuega i lou tino, aofia ai:

• fausiaina ma vaevaeina sela mumu
• puipuia lou neula
• synthesizing lau DNA
• faʻamalosia o lou tino

E te le manaʻomia le tele o vitamini B12 e faʻatumauina ai nei mea taua o le tino. O au meaʻai i aso uma o le vailaʻau B12 e tatau ona latalata ile 2.4 mcg ile aso pe a fai o oe o se tagata matua.

Tamaiti manaʻomia le laʻititi ifo vitamini B12. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le pepe i le va o le 7 ma le 12 masina e manaʻomia na o le 0.5 mcg ile aso. O le tamaititi i le va o le 4 ma le 8 tausaga le matua manaʻomia naʻo le 1.2 mcg ile aso.

Tasi na mauaina o le B12 faaletonu na sili atu ona taatele i totonu o tagata faapitoa, pei o nei:

• 62% o fafine maʻitaga sa i ai se le lava
• 25-86% o tamaiti na le lava
• 21-41% o talavou sa i ai le le lava
• 11–90% o tagata matutua na le lava

Aafiaga ma faʻafitauli

Masani faʻafitauli ma tulaga mafua mai i le le lava o le B12 aofia ai anemia, neurological faʻaletonu, ma le le mafai mo sela e vaelua.

A le lava lau vaitamini B12 i lou tino, oe ono aʻafia foi i faʻailoga nei:

• afaina neura
• lelava
• tingling i lima ma vae
• gase
• vaivaiga
• le malamalama le malamalama
• fiva
• afu tele
• faigata savali
• faʻafitauli i le faʻasoesa
• laulaufaiva tiga

A e aʻafia i nei faʻailoga, talanoa i lau fomaʻi. Atonu e manaʻomia e lau fomaʻi ona faia ni suʻega e iloa ai pe o masani lau B12.

Le pito i lalo

Vegetarians ma vegans tatau ona nofouta i taimi uma a latou B12 taumafaina. Ole vailaʻau lea e taua tele ile tino ma ono le lava ia latou e le 'aʻai aano o manu.

E mafai ona e mauaina le vitamini B12 mai meaʻai e maua mai i meaola e pei o susu ma fuamoa pe mai i meaʻai puipui. Musele ma limulimu e mafai foi ona ufiufi lau B12 faʻaaogaina i nisi taimi.

Ia mautinoa oe talanoaina auala e faʻaopopo ai le B12 i lau taumafataga ma lau fomaʻi ma siaki au tulaga i taimi uma e tausisi i le soifua maloloina sili ona lelei.

Atonu e te filifili e ave se faʻaopopoga e mautinoa ai ua lava lau vitamini B12. Nei avanoa e faʻatau lugalaina.