O le a le Vitamini F? Faʻaogaina, Faʻamanuiaga, ma Lisi o Meaʻai

Anotusi

• Galue autu i lou tino
• Faigofie soifua maloloina
• Soifua maloloina aoga o alpha-linolenic acid
• Soifua maloloina aoga o linoleic acid
• Fautuaina tui
• Meaʻai maualuga i vitamini F
• Le pito i lalo

Vitamini F e le o se vaitamini i le uiga masani o le upu.

Ae, vitamini F o se vaitaimi mo lua gaʻo - alpha-linolenic acid (ALA) ma le linoleic acid (LA). E taua mo le masani ai gaioiga a le tino, e aofia ai vaega o faiʻai ma le fatu maloloina ().

O le ALA o se totino o le aiga omega-3 gaʻo, ae o LA e auai i le aiga omega-6. Masani punaoa uma e aofia ai fualaʻau fualaʻau, nati, ma fatu ().

Na maua i latou i le 1920s ina ua iloa e saienitisi o taumafataga e leai se gaʻo na afaina ai isumu. Muamua lava, na masalomia e saienitisi e le lava le isumu i se vaitamini fou na latou taʻua o le vaitamini F - na maua mulimuli ane o le ALA ma le LA ().

O lenei tusitusiga o loʻo talanoaina ai le vailaʻau F, e aofia ai ma le faʻaoga, o lona aoga i le soifua maloloina, ma o meaʻai e tele lona aofaʻi.

Galue autu i lou tino

O ituaiga gaʻo e lua e aofia ai vaitamini F - ALA ma le LA - o loʻo faʻavasegaina o ni gaʻo taua, o lona uiga e manaʻomia mo le soifua maloloina. Talu ai e le mafai e lou tino ona faia nei gaʻo, e tatau ona e aumaia ia mea mai lau taumafataga ().

O le ALA ma le LA o loʻo taua tele i le tino (,):

• Auauna atu o se kalori vaega. Aʻo gaʻo, ALA ma LA faʻaopopo 9 kalori i le kalama.
• Saunia sela sela. ALA, LA, ma isi gaʻo e maua ai le fausaga ma fetuʻutuʻunaʻi i sela uma i lou tino o se vaega taua o la latou pito i fafo.
• Fesoasoani tuputupu ae ma atinae. ALA faʻatinoina taua se sao taua i le tuputupu aʻe masani, vaʻai, ma faiʻai atinaʻe.
• Ua liua i isi gaʻo. Lou tino liua ALA ma LA i isi gaʻo manaʻomia mo le soifua maloloina.
• Fesoasoani e fai ni faʻaupuga faʻailo. ALA ma LA o loʻo faʻaaogaina e fai ai faʻailo ni vaega e fesoasoani e faʻatonutonu ai le toto, faʻapipiʻi o le toto, tali atu i le puipuiga o le tino, ma isi mea taua a le tino.

E seasea lava le le lava o le Vitamini F. Peitaʻi, o le le lava o le ALA ma le LA e mafai ona taʻitaʻi atu ai i faʻailoga eseese, e pei o le paʻu o le paʻu, leiloa o lauulu, faʻamalolo o manuʻa, le lelei o le tuputupu aʻe o tamaiti, paʻu o le paʻu ma paʻu, ma faiʻai ma faʻafitauli vaʻai (,).

Vitamini F sapalai kalori, saunia faʻatulagaina i sela, lagolagoina le tuputupu aʻe ma atinaʻe, ma e aofia ai i tele galuega tino e pei o le toto toto tulafono faʻatonutonu ma tali atu puipuia.

Faigofie soifua maloloina

E tusa ai ma suʻesuʻega, o gaʻo e maua ai le vailaʻau F - ALA ma le LA - e ono ofaina mai ai ni faʻamanuiaga tulaga ese tau le soifua maloloina.

Soifua maloloina aoga o alpha-linolenic acid

ALA o le muamua gaʻo i le aiga omega-3, o se vaega o gaʻo manatu e tele faʻamanuiaga soifua maloloina. I le tino, ua liua ALA i isi aoga omega-3 gaʻo aoga, e aofia ai eicosapentaenoic acid (EPA) ma docosahexaenoic acid (DHA) ().

Faʻatasi, ALA, EPA, ma le DHA ofa mai le tamaoaiga o ono ono maua e oe i penefiti.

• Faʻaitiitia le mumu. O le faʻateleina o le gaʻo o omega-3 gaʻo pei o le ALA na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le fulafula i soʻoga, meaʻai na te faʻasoa, mama, ma le faiʻai (,).
• Faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu. E ui o loʻo fefiloi mea ua maua, o le faʻateleina o le ALA i meaʻai e ono fesoasoani e tuʻu ai i lalo lou faʻamaʻi o le fatu. I se tasi suʻesuʻega, soʻo se 1-kalama faʻateleina i ALA faʻaumatia i le aso na fesoʻotaʻi ma le 10% faʻaititia faʻaititia o faʻamaʻi fatu ().
• Fesoasoani tuputupu ae ma atinae. E manaʻomia e fafine maʻitaga le 1.4 kalama o le ALA i le aso e lagolago ai le tuputupu aʻe o le fetal ma le atinaʻeina ().
• Lagolago le soifua maloloina o le mafaufau. E tele suʻesuʻega e manaʻomia, ae o nisi faʻamaoniga e taʻu mai ai o le masani ona avea o gaʻo omega-3 e ono fesoasoani e faʻaleleia atili ai faʻailoga o le faʻanoanoa ma le popole (,).

Soifua maloloina aoga o linoleic acid

Linoleic acid (LA) o se muamua gaʻo i le omega-6 aiga. Pei ole ALA, LA ua liua i isi gaʻo o lou tino.

E ofaina le tele ono penefiti penefiti soifua maloloina peʻa faʻaaogaina i le feololo, aemaise pe a faʻaaogaina i nofoaga o le itiiti maloloina maloloina gaʻo gaʻo ():

• E ono faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu. I se suʻesuʻega i le silia i le 300,000 tagata matutua, o le faʻaaogaina o le LA e sui ai le gaʻo gaʻo na fesoʻotaʻi ma le 21% faʻaititia na faʻaititia ai le oti e fesoʻotaʻi ma maʻi fatu ().
• E ono faʻaititia le aʻafia ile maʻisuka ituaiga 2. O se tasi suʻesuʻega i le sili atu ma le 200,000 tagata na maua ai o le LA na fesoʻotaʻi ma le 14% faʻaititia faʻaititia o le maʻisuka ituaiga 2 peʻa faʻaumatia i le nofoaga o gaʻo gaʻo ().
• E ono faʻamalosia le taofiofia ole suka ile toto. E tele suʻesuʻega faʻailoa mai e LA e ono fesoasoani i le faʻamamaina o le suka i le toto pe a faʻaaogaina i nofoaga o gaʻo gaʻo ().

O taumafataga o loʻo iai le ALA e ono fesoasoani e faʻaititia ai le fulafula, faʻalauteleina le fatu ma le mafaufau, ma lagolagoina le tuputupu aʻe ma le tuputupu aʻe. E le gata i lea, e mafai ona fesoasoani le LA ile puleaina ole suka ile toto ma sa fesoʻotaʻi ma le faʻaititia ole faʻamaʻi ole fatu ile ituaiga ma isuka ituaiga 2.

Fautuaina tui

Ina ia faʻamanuiaina penefiti o le vaitamini F, o le faʻamautuina o se fua faʻatatau maloloina o le LA i le ALA i lau taumafataga atonu o le ki.

E mafua lenei mea ona o faʻafeagai faʻailo e lafo mai e nei gaʻo i le tino. A o LA ma isi gaʻo omega-6 e faʻaosoina le pupuga, o le ALA ma isi gaʻo o le omega-3 e aoga e taofi ai ().

O nisi tagata atamamai e faʻatatauina le fuataga o le omega-6 i le omega-3 gaʻo i meaʻai i Sisifo e ono oʻo atu i le 20: 1. E tusa ai ma suʻesuʻega, o lenei mea e ono fesoasoani i le fulafula ma le faateleina o le lamatiaga o le fatu fatu ().

E ui lava e leʻi fuafuaina se fua faʻatatau lelei, o se fautuaga lauiloa e faʻatumauina le fua faʻatatau i lalo ifo ole 4: 1 ().

Ae ui i lea, nai lo le usitaʻia e se fua faʻatatau, atonu e faigofie atu ona mulimuli i fautuaga mai le Institute of Medicine (IOM). O loʻo fautuaina ai e tagata matutua faʻaaoga le 1.1-1.6 kalama o le ALA ma le 11-16 kalama o le LA i le aso ().

Fai mai ni tagata atamamai, e tatau i tagata matutua ona faʻaaoga le 4: 1 o le LA i le ALA, poʻo le 11-16 kalama o le LA ma le 1.1-1.6 kalama o le ALA, i le aso e maua ai le penefiti sili mai le gaʻo o le vitamini F.

Meaʻai maualuga i vitamini F

E le manaʻomia ni vailaʻau ole Vitamini F pe a e faʻaaogaina le tele o meaʻai e iai le ALA ma le LA.

E ui lava o le tele o meaʻai meaʻai masani ona i ai uma, o le tele o loʻo aveina le sili atu maualuga o le tasi gaʻoa nai lo le tasi.

Nei o aofaʻi o LA i nisi masani o meaʻai masani:

• suauʻu soya: 7 kalama o LA ile sipuni (15 ml) ()
• suauʻu olive: 10 kalama o LA ile sipuni (15 ml) ()
• suauʻu sana: 7 kalama o LA ile sipuni (15 ml) ()
• fatu sunflower: 11 kalama o LA ile aunese (28 kalama) ()
• pecans: 6 kalama o LA ile aunese (28 kalama) ()
• sekati: 3.5 kalama o LA ile aunese (28 kalama) ()

Ole tele o meaʻai maualuga ile LA o loʻo iai foʻi le ALA, e ui ina laʻititi ifo. Ae ui i lea, aemaise lava maualuga vaega o le ALA mafai ona maua i:

• suauʻu flaxseed: 7 kalama o ALA ile sipuni (15 ml) ()
• fatu lino: 6.5 kalama o ALA i le aunese (28 kalama) ()
• chia fatu: 5 kalama o ALA ile aunese (28 kalama) ()
• fatu hemp: 3 kalama o ALA ile aunese (28 kalama) ()
• kenari: 2.5 kalama o ALA ile aunese (28 kalama) ()

O meaola e fai i manu, pei o iʻa, fuamoa, ma aano o loʻo fagaina i le mutia, ma isi mea e maua ai le suasusu, e maua ai le ALA ma le LA ae e tele lava i isi ituaiga gaʻo o le omega-6 ma le omega-3 ().

O ALA ma LA o loʻo maua i laʻau suauʻu, nati, ma fatu. O loʻo maua foi i latou i ni meaola a manu, e ui ina laititi.

Le pito i lalo

Vitamini F e aofia ai lua taua omega-3 ma omega-6 gaʻo - ALA ma LA.

O gaʻo nei e lua e tele sona sao i faʻagaioiga masani o le tino, e aofia ai le puipuia o le tino, faʻatonutonuina o le toto, faʻapipiʻi o le toto, tuputupu aʻe, ma atinaʻe.

Tausiga o le 4: 1 fua faʻatatau o LA i le ALA i lau taumafataga e masani ona fautuaina e fesoasoani faʻaleleia le ono aoga o le vaitamini F, lea e aofia ai le faʻaleleia o le toto suka faʻatonutonu ma faʻaititia le mumu ma fatu faʻamaʻi lamatiaga.

O le faʻaaogaina o meaʻai e maualuga i le ALA, pei o flax seed, flaxseed oil, ma chia fatu, o se tasi auala e fesoasoani ai e sui le paleni ae fiafia i mea lelei mo le soifua maloloina.