20 Faigofie Fautuaga E Fesoasoani Oe E Paʻu Vave

Anotusi

• 1. Tuʻu i lalo le vevela
• 2. Faʻaaoga le 4-7-8 manava auala
• 3. Alu i se faasologa
• 4. Aafia uma le ao ma le pogisa
• 5. Faʻataʻitaʻi yoga, mafaufau loloto, ma le mafaufau
• 6. Aloese mai le vaʻai i lau uati
• 7. Aloese mai le moe i le ao
• 8. Matamata pe o le a ma le taimi e te 'ai ai
• 9. Faʻalogo i musika malolo
• 10. Faʻamalositino i le ao
• 11. Ia maua le mafanafana
• 12. Tape uma eletise
• 13. Taumafai aromatherapy
• 14. Faʻataʻitaʻi tusitusi aʻo leʻi moe
• 15. Faʻatapulaʻa le kafeini ma inu se vai inu malu
• 16. Fetuunai lau tulaga moe
• 17. Faitau se mea
• 18. Taulaʻi i le taumafai e mataala
• 19. Vaʻai faalemafaufau mea e te fiafia ai
• 20. Faʻataʻitaʻi le moe-faʻaopopo mea faʻaopopo
• Le pito i lalo
• Faʻaleleia Meaʻai: Meaʻai mo Sili moe

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Lelei moe e taua tele.

E fesoasoani ia te oe ia lagona lelei ma faia lelei ai lou tino ma lou faiʻai.

O nisi tagata e leai se faʻafitauli ua momoe. Peitai, tele isi e faigata tele ona paʻu ma momoe i le po atoa.

O le le lelei o le moe e mafai ona i ai ni aafiaga le lelei i le tele o vaega o lou tino ma le faiʻai, e aofia ai le aʻoaʻoina, manatuaina, lagona, lagona, ma le tele o meaola o le tino ().

Nei o 20 faigofie auala e moe vave i le vave e mafai ai.

1. Tuʻu i lalo le vevela

E suia le vevela o lou tino a o e moe. E faʻamalulu lou tino pe a e taʻoto ma mafanafana pe a e ala i luga (2, 3).

Afai e mafanafana tele lou potu, atonu e faigata ona e moe. O le setiina o lau vevela i se vevela malulu i le va o le 60–67 ° F (15.6–19.4 ° C) e mafai ona fesoasoani (4).

E eseese tagata e te manaʻomia, o lea ia suʻe le vevela e sili ona aoga mo oe.

O le vai taele mafanafana poʻo le taele e mafai foi ona fesoasoani e faʻatelevave ai suiga o le vevela o le tino. A o faʻamaluluina lou tino mulimuli ane, o lenei e mafai ona lafoina se faʻailoga i lou faiai e alu e moe (5).

O se tasi o faʻamaumauga a tusitusiga na maua ai o le taʻele o le vai taele pe taʻele aʻo leʻi moe e mafai ona faʻaleleia atili ai le moe, pei o le moe lelei ma le lelei o le moe.

O le lelei moe e faʻasino i le aofaʻi o taimi e te moe ai i le moega e faʻasaga i le moe ala.

Tagata i le taʻeleʻele po o taʻele taele fuaina i le va 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 i le 2 itula ao le i moe le taimi na maua ai iʻuga lelei.

Na latou lipotia le faʻaleleia atili o le latou moe e tusa lava pe o latou taʻele poʻo taʻele tumau mo le itiiti ifo i le 10 minute.

E tele suʻesuʻega e manaʻomia, ae o nei sailiiliga e manuia ().

2. Faʻaaoga le 4-7-8 manava auala

O le "4-7-8" metotia na fausia e Dr. Andrew Weil o se faigofie ae mamana auala e faʻamalosia ai le toʻafilemu ma malologa. E mafai foi ona fesoasoani ia te oe e malolo ai ae e te leʻi moe (7).

E faʻavae ile manavaina o metotia ua aʻoaʻoina mai le yoga, ma e aofia ai le manava manava e malolo ai le neula. E mafai ona faʻataʻitaʻia soʻo se taimi e te lagona ai le popole poʻo le popole.

O sitepu ia:

1. Muamua, tuʻu le pito o lou laulaufaiva i tua o ou nifo luga pito i luga.
2. Manava atoa i totonu o lou gutu ma faia se "Whoosh" leo.
3. Tapuni lou gutu, ma manava i totonu o lou isu ao mafaufau faitaulia i le 4.
4. Taofi lau manava, ma faitau le mafaufau i le 7.
5. Tatala lou gutu ma manava atoa, faia se "Whoosh" leo ma faalemafaufau faitau i le 8.
6. Toe fai lenei taʻamilosaga a itiiti mai faʻatolu taimi.

Lenei metotia mafai faʻamalolo ai oe ma fesoasoani ia te oe vave moe.

3. Alu i se faasologa

Tele tagata ua iloa o le faʻatulagaina o se taimi e moe ai e fesoasoani ia latou e momoe gofie ai.

O lou tino ei ai lana lava tulafono faʻatonutonu taʻua o le circadian rhythm. O lenei uati i totonu e faʻailo lou tino ia lagona mataala i le ao ae fia moe i le po ().

Ala i luga ma alu i le moega i taimi tutusa i aso taʻitasi e mafai ona fesoasoani i lau uati i totonu tausia se masani taimi.

A maeʻa loa lou tino i lenei faʻasologa, o le a faigofie atu ona moe ma ala aʻe i le taimi tutusa i aso uma ().

E taua foʻi le moe 7 i le 9 itula i po taʻitasi. Lenei ua faʻaalia o le sili lelei moe umi mo tagata matutua ().

Mea mulimuli lava, ave oe ia oe lava i le 30–45 minute e matagi ai i lalo i le afiafi ae e te leʻi alu i lou moega. E faʻatagaina lou tino ma lou mafaufau e malolo ma sauni mo le moe ().

4. Aafia uma le ao ma le pogisa

Malamalama mafai ona aʻafia lou tino i totonu uati, lea e faʻatonutonu moe ma ala.

O le le masani ona malamalama moli e mafai ona taitai atu ai i le faʻalavelaveina o circadian irama, faigata ai ona moe ma tumau ala ().

I le ao, o le faʻailoa atu o lou tino i le susulu malamalama e taʻu atu ai ia mataala. Uma malamalama ao ma malamalama malamalama, e pei o le ituaiga emitted mai se e-faitau, i ai lenei aafiaga i lau mataala (,).

I le po, o le pouliuli faʻaosofia lagona o le fia moe. O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le pogisa e faʻateleina ai le gaosiaina o le melatonin, o se hormone taua mo le moe. O le mea moni, o le tino na te nanaina sina tamaʻi melatonin i le ao (13,14).

Alu i fafo ma faʻailoa lou tino i le susulu o le la poʻo se malamalama susulu malamalama i le aso atoa. A mafai, faʻaaoga pupuni uli e faʻapouliuligia ai lou potu i le po.

Faʻatau mo pupuni uli i luga ole laiga.

5. Faʻataʻitaʻi yoga, mafaufau loloto, ma le mafaufau

A faʻafitauli tagata, e masani ona faigata ona latou moe ().

Yoga, mafaufau loloto, ma le mafaufau o mea faigaluega e faʻafilemu ai le mafaufau ma malolo ai le tino. E le gata i lea, na faʻaalia uma lava latou te faʻaleleia le moe (,, 17, 18,).

E faʻamalosia e le yoga le manavaina o manava manava ma gaioiga o le tino e faʻasaʻoloto le popole ma le feteʻenaʻi faʻaputuputu i lou tino.

Suesuega faʻaalia ai yoga mafai ona i ai se aafiaga lelei i moe moe faataʻitaʻi e pei o le lelei moe, moe lelei, ma moe umi (,).

O le mafaufau loloto e mafai ona faʻaleleia ai tulaga o le melatonin ma fesoasoani ai i le faiʻai i le mauaina o se tulaga faapitoa e faigofie ai ona maua le moe (17).

Ma le mea mulimuli, o le mafaufau e mafai ona fesoasoani ia te oe e tausisi pea i le taimi nei, aua le popole a o e moe, ma e mafai foi ona e galue lelei i le ao (18,).

O le faʻataʻitaʻia o se tasi poʻo le atoa o nei metotia e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai se malologa lelei o le po ma alafaʻi toefaʻafouina.

6. Aloese mai le vaʻai i lau uati

E masani a le ala i le vaeluaga o le po. Ae ui i lea, o le le mafai ona toe moe toe mafai ona faʻaleagaina ai le malologa lelei le po ().

Tagata e ala i le vaeluaga o le po e masani ona matamata i le uati ma le mafaufau e uiga i le mea moni e le mafai ona latou toe momoe.

O le uati-matamata e masani i tagata e le maua se moe. O lenei amioga e ono mafua ai le popole e uiga i le le moe ().

O le mea e sili ai le leaga, o le ala i luga o taimi masani e aunoa ma le toe moe e ono mafua ai lou tino e atiaʻe se masani. O lona iʻuga, atonu e te ala i le vaeluaga o po i po taʻitasi.

Afai e mafai, e sili le aveese o le uati mai lou potu. Afai e te manaʻomia se faʻailo i totonu o le potu, e mafai ona liliu lau uati ma aloese mai le matamata i ai pe a e ala i le ogatotonu o le po.

7. Aloese mai le moe i le ao

Ona o le le lelei o le moe i le po, o tagata e le maua ai se moe e masani ona fia moe i le ao, lea e masani ona taitai atu ai i le ao tafao.

E ui o sina taimi puʻupuʻu na faʻafesoʻotaʻi i le faʻaleleia o le mataala ma le soifua manuia, e i ai manatu fefiloi e uiga i aʻafiaga o le moe i le po.

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia o masani masani e umi (a itiiti mai 2 itula), ma le tuai e ono taitai atu ai i le le lelei o le moe i le po ma e oʻo foi i le moe le lava (,).

I se suʻesuʻega o le 440 o tamaiti aʻoga o le kolisi, o le le lelei o le momoe i le po na matauina i latou na lipotia le aveina o le tolu pe sili atu i le vaiaso, i latou na tafafao mo le sili atu i le 2 itula, ma i latou na tuai o latou moe (i le va o le 6 i le 9 i le afiafi) ( ).

O se suʻesuʻega i le 1996 na iloa ai, o tagata matutua e masani ona feoaʻi, e masani ona laʻititi le lelei o le moe i le po, o le tele o faʻanoanoaga, ma le faʻatapulaʻaina o le tino. Na sili atu foi le lapoʻa nai lo i latou e seasea momoe ().

O se suʻesuʻega talu ai nei o tamaiti aʻoga maualuluga na faʻamaeʻaina e faapea o le tafafao o le ao na taitai atu ai i le puupuu o le moe umi ma le maualalo moe lelei ().

O isi suʻesuʻega ua faʻaalia mai o moe e le afaina ai le moe i le po (, 26).

Ina ia e iloa pe o le siapo e aʻafia ai lau moe, taumafai a le aveese atoa lou isu poʻo le faʻatapulaʻaina o oe i se moe puʻupuʻu (30 minute pe itiiti ifo) vave i le aso.

8. Matamata pe o le a ma le taimi e te 'ai ai

E foliga mai o meaai e te 'ai ae e te leʻi moe e ono afaina ai lau moe. Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o taumafataga maualuga-karava e ono afaina ai se malologa lelei po.

O se toe iloiloga o suʻesuʻega na faʻamaeʻaina e tusa lava pe o le taumafataga maualuga-paʻu e mafai ai ona e moe vave, e le o se moe filemu. Nai lo lea, o taumafataga maualuga-gaʻo mafai faʻalauteleina ai se moe loloto ma sili atu malologa (,).

O le mea moni, o nisi matutua ma fou suʻesuʻega malilie o le maualuga-carb / maualalo-gaʻo taumafataga matua faʻaititia le lelei o le moe faʻatusatusa i le maualalo-carb / maualuga-gaʻo taumafataga.

O lenei mea sa moni i tulaga na o ai i ai meaʻai maualuga-gaʻo / maualalo o gaʻo ma meaʻai maualalo o karate / gaʻo maualuga na iai le aofaʻi tutusa o kalori (,,).

Afai o loʻo e manaʻo pea e 'ai le taumafataga tele-karbo mo le' aiga o le afiafi, e tatau ona e 'ai i le 4 itula ae e te leʻi moe ina ia lava le taimi e te faʻatagaina ai ().

9. Faʻalogo i musika malolo

Musika mafai ona matua faʻaleleia le lelei o le moe. E mafai foi ona faʻaaogaina e faʻaleleia atili ai le le tumau o le moe, pei ole le moe (, 33).

O se suʻesuʻega o le 24 talavou matutua na faʻaalia ai o musika faʻamalieina na siitia ai le moe loloto (34).

O le faʻalogo i musika Puta e ono avea ma seisi mea faigaluega lelei mo le moe lelei, aua e mafai ona faʻaititia ai le taimi e te moe ai. O lenei parakalafa ua taʻua o le moe amata.

Musika Puta e faia mai pese faʻa Buddhist eseʻese ma e faʻaaogaina e mafaufau loloto ai ().

O le isi 50-tagata suʻesuʻega na faʻaalia ai o i latou na faʻaalia i musika malu mo le 45 minute i le taimi o le moe na sili atu le malologa ma loloto le moe pe a faʻatusatusa ia i latou e le faʻalogo i musika ().

Mea mulimuli, afai e le maua musika malolo, poloka uma leo mafai foi ona fesoasoani ia te oe moe vave ma faʻalauiloa moe le motusia (37,).

10. Faʻamalositino i le ao

Ole faʻamalositino e masani ona aoga ile moe maloloina.

Faʻamalositino mafai faʻateleina le umi ma le lelei o le moe e ala i le faʻamalosia o le gaosiga o le serotonin i le faiʻai ma faʻaititia tulaga o le cortisol, o le mamafa o le homone ().

Ae ui i lea, e taua le faʻatumauina o le feololo-faʻamalositino faʻamalositino masani ma aua le soona faia. O le tele o toleniga na fesoʻotaʻi ma le le lelei o le moe ().

O le taimi o le aso pe a faʻamalositino e taua foʻi.Ina ia faʻamalosia le sili atu ona lelei o le moe, galue i le vaveao e foliga mai e sili atu nai lo le galue i se taimi mulimuli ane o le aso (,).

O le mea lea, o le feololo ma le malosi le faʻamalositino i le taeao e mafai ona faʻaleleia atili ai le tulaga lelei o lau moe ma pe fia le moe e te maua.

Alu i gaioiga pei o:

• tamoʻe
• sopo
• tietie uila
• tenisi

11. Ia maua le mafanafana

O se faamalu lelei ma mea e momoe ai mafai ona i ai se aafiaga iloga i le loloto ma le lelei o le moe.

O se feololo i luga o le moega ua faʻaalia e matua aʻafia ai le lelei o le moe ma puipuia ai le faʻalavelave i le moe ma le maua ai o le muscular (, 44).

O le lelei o lou aluga e taua foi.

E mafai ona aʻafia ai lau:

• piʻo le ua
• vevela
• faamafanafanaga

O se tasi tamaʻi suʻesuʻega na faʻamautinoaina ai, o aluga orthopedic atonu e sili atu mo le lelei o le moe nai lo o fulufulu poʻo manatua manatua aluga (45).

I se faʻaopopoga, o le faʻaaogaina o se ie afu mamafa e mafai ona faʻaititia ai le mafatiaga o le tino ma fesoasoani e faʻaleleia atili ai lau moe ().

Mea mulimuli lava, o ie o lavalava e te ofuina i le moega e mafai ona aʻafia ai lou lelei moe. E taua tele lou filifilia o laei mananaia e faia i ie e fesoasoani ia te oe e tausisi i se vevela manaia i le po atoa ().

O le i ai o lou moega lelei e mafai ai ona faʻafaigofie ai ona e paʻu - pe nofo - moe. Faʻatau mo mea e moe ai i luga ole laiga:

• palanikeke mamafa
• afu feololo
• aluga orthopedic

12. Tape uma eletise

O le faʻaaogaina o masini eletise i le leva o le po e leaga tele mo le moe.

O le matamata i le TV, taʻalo i taʻaloga vitio, faʻaaogaina o telefoni feʻaveaʻi, ma fesoʻotaʻiga vavave faʻaneionapo e mafai ona atili faigata ai ona e paʻu - ma nofo - moe (,,).

E mafua lenei mea ona o masini eletise e faʻailoaina le lanumoana moli, lea na maua e taofi ai le melatonin (51,).

Faʻaaogaina o nei masini e taofia ai foʻi lou mafaufau i se gaioiga ma auai setete.

Fautuaina oe e motusia uma eletise ma tuʻu ese komipiuta ma telefoni feʻaveaʻi ina ia mafai ona e mautinoa se nofoaga filemu, leai ni mea faʻalavelave.

E mafai ona vave moe vave pe a fai e te faʻataʻitaʻia le tumamoe lelei ile moe.

Afai e te manaʻomia le faʻaaogaina o au masini i le leva o le afiafi, sili atu mafaufau i le poloka o le lanumoana moli i tioata poʻo se pupuni faʻamama.

Faʻatau mo le lanumoana poloka poloka tioata poʻo se lanumoana moli pupuni faʻamalama luga o le initaneti

13. Taumafai aromatherapy

Aromatherapy aofia ai le faʻaogaina o suauʻu manaʻomia. E masani ona faʻataʻitaʻia e i latou e iai faʻafitauli ua momoe, ona e ono fesoasoani ile faʻamalolo.

O se suʻesuʻega faʻavasega o 12 suʻesuʻega na faʻaalia ai o le faʻaaogaina o le aromatherapy na aoga tele i le faʻaleleia atili o le lelei o le moe ().

Manogi lauiloa e iai faʻamanuiaga lelei ile moe aofia ai:

• lavender
• ua tulaʻi damask
• peppermint

Suauʻu palu faʻatasi ma mea e pei o le tipolo ma le moli na aoga foʻi ile faʻaleleia o le moe (,, 56, 57, 58,).

E ui lava e tele auala e faʻaaoga ai suauʻu taua, o le tele o suʻesuʻega e faʻatotonugalaia i le faʻaaogaina o le aromatherapy.

O se suauʻu taua suauʻu mafai ona aoga i le tuʻuina i totonu o lou potu ma manogi malolo e faʻamalosia ai le moe.

Faʻatau mo suauʻu manaʻomia luga ole laiga.

14. Faʻataʻitaʻi tusitusi aʻo leʻi moe

O nisi tagata e faigata ona momoe aua o latou mafaufauga e tamoʻe solo i liʻo. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o lenei mea e mafai ona tupu ai le popole ma le atuatuvale, e mafai ona tupu ai ni lagona le lelei ma faʻalavelave ai le moe (60).

Ole savali ma le taulaʻi i mafaufauga lelei e mafai ona faʻafilemuina le mafaufau ma fesoasoani e moe lelei ai.

O le tusia i lalo o mea lelei na tutupu i le ao - pe ono tupu foi i le lumanaʻi - e mafai ona fausiaina ai se tulaga o le faʻafetai ma le fiafia, faʻaleagaina o mea faigata, ma faʻateleina le malologa i taimi e moe ai.

O le mea moni, o se suʻesuʻega a le toʻa 41 o tamaiti aʻoga o le kolisi na latou iloa ai o le tusi talaina na mafua ai le faʻaititia o taimi e momoe ai ma le popole, faʻatele ai taimi moe, ma lelei ai le moe (60)

Faʻataʻitaʻia lenei metotia i le tuʻu ese 15 minute i po uma e tusi e uiga i lou aso. E taua le taulaʻi e le gata i mea lelei na tutupu o le aso ae ia faʻapea foʻi i ou lagona i lea taimi.

O se suʻesuʻega na suʻesuʻeina o le tusiaina o se lisi o mea e tatau ona fai, pe a na o le 5 minute, na sili atu lona aoga nai lo le tusi talaaga i le fesoasoani i talavou matutua ia vave momoe ().

15. Faʻatapulaʻa le kafeini ma inu se vai inu malu

Caffeine e lautele faʻaaogaina i tagata e tauivi ma le lelava ma faʻaosofia ai le mataala. E mafai ona maua i meaʻai ma vai inu e pei o:

• sukalati
• kofe
• soda
• mea inu malosi

O lenei mea faʻaosofia e mafai ona i ai ni aafiaga leaga i luga o le lelei o lau moe ma le umi o le moe (62, 63).

E ui lava e 'eseʻese aʻafiaga o le caffeine mai lea tagata i lea tagata, ae fautuaina oe ina ia e taumamao mai le faʻaaluina i le 6 itula ae e te leʻi moe (63).

Nai lo lena, oe mafai ona inu se lauti malu pei o le chamomile ti. Ua faʻaalia e faʻalauteleina ai le moe ma malologa. O isi lauti moe e fesoasoani e moe e aofia ai le passionflower ma le magnolia (,,).

16. Fetuunai lau tulaga moe

Lelei lelei moe ono faʻalagolago i lou tino tulaga i le po.

E tolu tulaga momoe autu:

• tua
• manava
• itu

I le masani ai, na talitonuina o tagata momoe i tua na sili atu le lelei o le moe.

Peitaʻi, ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, atonu e leʻo le tulaga sili lea e moe ai, aua e ono aʻafia ai i ala vaʻalele, male moe, ma le gagase ().

E ui lava o mea e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi e taua tele i le filifilia o le moe, o le itu e foliga mai e fesoʻotaʻi ma le maualuga o le moe (68).

17. Faitau se mea

O le faitau e mafai ona avea ma se gaioiga lelei e fesoasoani ia te oe i lalo i lalo o le moe. Le mea sili mo tamaiti, e foliga mai o le moe taimi e faitau ai ono faʻateleina moe umi ().

Ae ui i lea, e taua le malamalama i eseesega i le va o le faitau mai se i-tusi ma se tusi masani pepa.

O tusi faʻaeletise e faʻailoaina le lanumoana malamalama, e faʻaititia ai le lilo o melatonin. O le maualalo o le melatonin e faʻafaigata ai ona e moe ma mafua ai ona e lagona le lelava i le aso e sosoʻo ai (,).

O le mea lea, e fautuaina oe e faitau mai se tusi tino ina ia mafai ai ona malolo ma faʻaleleia ai lau moe.

18. Taulaʻi i le taumafai e mataala

E talitonuina a e alu i le moega ma taumafai e faʻamalosi oe e moe, o ou avanoa e alualu ai i lalo e matua paʻu lava.

Nai lo lena, oe mafai ona taumafai le feteʻenaʻi faʻamoemoe. O lenei metotia e aofia ai le taumafai e mataala nai lo le faamalosia o oe e moe.

E faʻavae i luga o le manatu o le faʻatiga ma le popole faʻatupuina e ala i le faʻamalosiina o oe ia e moe e mafai ona taofia oe mai le malolo ma le moe.

O suʻesuʻega e mulimuli ane fefiloi, ae o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e faʻaaogaina lenei metotia e masani ona momoe vave ().

19. Vaʻai faalemafaufau mea e te fiafia ai

Nai lo le taoto i le moega popole ma mafaufau e uiga i mea faigata, vaai faalemafaufau i se nofoaga e te maua ai le fiafia ma le toʻafilemu.

I se tasi suʻega moe, na mafai e tagata auai ona momoe vave ina ua maeʻa ona faatonuina latou e faʻaoga se ata faʻatosina ().

O lenei metotia na fesoasoani ia i latou e nofoia o latou mafaufau i mafaufauga lelei nai lo le auai i popolega ma popolega i le taimi o le muaʻi moe taimi.

O le ata ma lou mafaufau i se siʻosiʻomaga e te lagona ai le toʻafilemu ma le toʻafilemu e mafai ona aveʻesea ai lou mafaufau mai mafaufauga e te nofo ai i le po (60).

20. Faʻataʻitaʻi le moe-faʻaopopo mea faʻaopopo

Nisi faʻasologa e mafai ona fesoasoani ia te oe moe vave.

Ua faʻailoa mai latou te faʻamalosia le moe a le o le faʻamalosia o le gaosia o le moe-faʻatupuina o homone poʻo le faʻafilemuina o faiʻai.

Faʻaopoopoga e mafai ona fesoasoani ia te oe moe moe aofia ai:

• Magnesium Magnesium fesoasoani faʻagaoioia le neurotransmitters nafa mo le moe. O inumaga e oʻo atu ile 500 milligrams (mg) i le aso na faʻaalia e faʻaleleia ai le moe. E tatau ona ave ma meaʻai (,).
• 5-HTP (5-hydroxytr Egyptophan). O le amino acid 5-HTP e faʻamalosia le gaosiaina o le serotonin, lea ua fesoʻotaʻi ma le faʻatulafonoina o le moe. O inumaga e oʻo atu i le 600 mg i le aso, e tasi i aso uma pe i ni vaevaega vaevaeina, e foliga mai e lelei i le togafitia o le le moe (76, 77).
• Melatonin O le tino e maua mai ai le homone melatonin, ae mafai foi ona ave o se faʻaopopoga e fesoasoani ai e faʻatonutonu lau moe. O inumaga o le 0.5-5 mg na faia ile 2 itula ae e te leʻi manaʻomia le taimi e moe ai, lea e masani ona lata ile 8 i le 9 ile afiafi. mo le tele o tagata taʻitoʻatasi, ono faʻaleleia le moe lelei (,).
• L–theanine L-theanine o se amino acid ma faʻamalieina meatotino. E ui lava e leʻi faʻaalia e faʻaosofia ai le moe, e mafai ona fesoasoani i le malologa. O inumaga e 400 mg ile aso e foliga mai e aoga (,,).
• GABA (gamma-aminobutyric acid). GABA o se tuʻufaʻatasiga gaosia i le faiʻai. E taofia nisi transmitter ma ono fesoasoani i le totonugalemu sisitema faiga malolo. O inumaga o le 250-500 mg ma e le sili atu i le 1,000 mg ua fautuaina (83).

O mea faʻaopoopo i luga e mafai ona fesoasoani ia te oe e moe lelei ai ma lagona le toʻafilemu. Faʻatau mo latou i luga ole laiga:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Le pito i lalo

O le iai o faʻafitauli e paʻu ma moe ai pea e le gata ina le fiafia ai, ae mafai ai foʻi ona afaina ai lou mafaufau ma lou tino.

O le faʻaaogaina o metotia i luga e mafai ona fesoasoani ia te oe e vave moe ai, aʻo e moe lelei atili ma maua le tele o le malosi i le aso e sosoʻo ai.

Faʻaleleia Meaʻai: Meaʻai mo Sili moe