O le a le mea e tasi le toleniga ma aisea e taua ai?

Anotusi

• O le a le aʻoga e tasi le aʻoga?
• Aisea e taua tele ai a'oa'oga tutasi?
• Faʻataʻitaʻi ou Paleni musele
• Fa'afefea ona Fa'aofia A'oa'oga Tu'atasi I lau Ta'aloga Ta'aloga
• Iloilo mo

O le a le mea e tutusa ai sitaili ta'ifau vae tasi, si'i squat vaevae Bulgaria, ma le togiina o se frisbee? Latou uma faʻatekinolosi agavaʻa o unilateral aʻoaʻoga-o le le amanaiaina, sili ona aoga sitaili o faʻamalositino e aofia ai le galue i le tasi itu o lou tino i le taimi (aua @ aʻu, o le tulaga faʻatulagaina taua!).

"O aʻoaʻoga tutasi o se tasi lea o sitaili aʻoaʻoga e sili ona le amanaiaina, ae e taua tele," o le tala lea a Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., o se faiaoga faʻamaonia malosi ma faʻatulagaina ma faʻavae le Training2xl. "Ioe, e mafai ona fausia se tino sili atu tutusa, ae e mafai foi ona fesoasoani e puipuia ai manuʻa, tuʻuina atu ia te oe le malosi faʻaopoopo e te manaʻomia e paʻu ai i luga o se laufanua, ma faʻaleleia le mautu ma le malosi o le vaeluagalemu." Aua le pala.

Ae, o le a tonu le aʻoaʻoga tutasi ma aisea e matua leaga ai le aoga? Lenei, Luciani ma isi malosiʻaga atamamai faʻasoa le 411 i le unilateral aʻoaʻoga-aofia ai pe faʻapefea ona faʻaopopo i lau toleniga pulega.

O le a le aʻoga e tasi le aʻoga?

Afai na e aveina Latina i le aoga maualuga-pe iloa le mea o le unicycle - oe ono malamalama o le "uni" o lona uiga tasi, ma o lea e mafai ai ona toʻesea lena unilateral toleniga aofia ai le faʻaaogaina o se tasi o se mea.

"O soʻo se toleniga lava e manaʻomia ai le tuʻu ese ma le faʻaaogaina o maso i le tasi itu o le tino i le taimi - e ese mai i le tufatufaina tutusa o toleniga i le va o itu uma e lua pei ona e faia i tu ma aga masani, faʻaletulafono toleniga," faamatala Luciani.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le pistol squat (e taʻua foi o le squat vae tasi) e manaʻomia le tuu i luga o le tasi vae i luga o le ea, ona faapipii lea o le auala atoa i le fola e faaaoga ai le malosi o le nofofua, vae tu. O se gaioi tasi. O le isi itu, o le squat air basic po'o le barbell back squat o gaioiga fa'alua e galulue i itu uma e lua i le taimi e tasi.

Aisea e taua tele ai a'oa'oga tutasi?

Siʻi i luga lou lima pe a fai o loʻo iai sau itu malosi o lou tino. Ua faaseseina oe! E tofu tagata uma ma le itu malosi (malosi) ma le le malosi (laʻititi laititi le malosi) itu o le tino-poʻo le a lava le lima na e siʻi mai ai atonu o lau itu malosi.

"E masani lava ona sili atu lo tatou malosi i le tasi itu o le tino nai lo le isi," o le tala lea a Luciani. Mo se faʻataʻitaʻiga, "afai e te tusitusi i lou lima taumatau, e vaivai lou lima tauagavale ma afai e te laa muamua i luga i luga ma lou vae taumatau, o lou vae agavale e vaivai."

O nei malosiaga le paleni e masani ona sili atu ona taʻua i tagata afeleti, fai mai Luciani. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o oe o se tamoʻe, o le vae na e faʻamamaina ese e sili atu le malosi nai lo le isi. A o oe, afai o oe o se sioki poʻo se tagata taʻalo tenisi, o le lima e te faʻaaogaina e siʻi ai pe tautua o le a atili muscularly atiaʻe.

Ioe, e tupu lava, ae o le faʻalavelave ole muscular asymmetry e le fetaui. "Taumatau i le agavale, itu i le isi itu, le paleni i le tino e mautinoa e tupu, ae e te manaʻo maso maso i itu taʻitasi o lou tino ia tutusa tutusa malosi ma feaveaʻi," fai mai Erwin Seguia, DPT, CSCS, o se laupapa-faʻamaonia. faʻapitoa i taʻaloga faʻamalositino togafitiga ma faʻavaeina le faʻafetaui fetaui lelei faʻatinoga.

Ae afai e leai? Ia, e lua mea e mafai ona tupu. Muamua, o le itu malosi mafai mafai overcompensate mo le isi, atili faʻalauteleina le malosi va i le va o le lua itu. Tele taimi, i taimi o gaioiga faʻalua e pei o le nofoa fetaomi, tulei fetaomi, deadlift, po o le barbel tua squat, o le malosi itu o le a faia itiiti e sili atu i le limasefulu pasene o le galuega, o le tala lea a Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Afai na e sikoa mamafa ma sili atu le tiga i le tasi itu faʻatusatusa i le isi, ona o lena itu masalo na tele atu galuega. Ole mea masani lava, o le itu silisili na piki i luga le paie. Lenei mafai ona taofia le itu vaivai mai le puʻeina, malosi atamai.

O le avanoa lona lua, nai lo le sili atu le malosi o le itu, o maso eseese i le itu vaivai e faʻafaigaluegaina (lea e le tatau fa'afaigaluega) e fesoasoani e fa'amae'aina le gaioiga. Se'i o tatou fa'aogaina se lomi nofoa mamafa mo se fa'ata'ita'iga: E fa'atino muamua le fatafata ma triceps, fa'atasi ai ma tauau ma tua e fai ma maso lona lua. Afai i le faaiuga o le gaioiga, o le tasi itu o loʻo tuai i tua-tusa lava pe naʻo le inisi pe lua-e mafai e lou tino ona faʻaaogaina le tele o ou tauau poʻo tua (ma atonu foi, yikes, lou tua i lalo) e faʻamaeʻa ai le sui. (Faatatau: E lelei le maua o le tiga pito i lalo pe a uma se taʻaloga?)

Ae paga lea, o taunuʻuga ono tutupu o le le paleni e tele. "O maso i le itu malosi e mafai ona paʻuʻu afaina ai i le soona faaaoga," o le tala lea a Luciani. "Ma o sooga ma maso i le itu vaivai o le tino ua sili atu ona afaina i manuʻa."

O lo'o i ai le isi v fa'amanuiaga taua o a'oa'oga fa'atasi: Fa'aleleia le malosi autu. "Ina ia mafai ona e faʻamautu aʻo e faia nei gaioiga e tasi, o lau ogalaau e tatau ona alu i luga," o le tala lea a Luciani. "Soo se taimi lava e te utaina ai le tasi itu o le tino, o le a galue ma faʻamalosia le fatu." (O le autu malosi autu ei ai le le mafaufau aofaʻi o penefiti - i tua atu na o se saeia midsection.)

Faʻataʻitaʻi ou Paleni musele

I le toe faʻamanatu atu, toetoe lava o tagata uma ei ai ni tikeri o muscular le paleni tusa lava ona o taʻaloga pe naʻo le olaga. (#Sorrynotsorry. Ua naʻo matou o avefeʻau!). Afai e te matua popole lava e uiga i le le tutusa, oe mafai i taimi uma ona faʻafesoʻotaʻi se faiaoga poʻo se fomaʻi faʻapitoa mo se iloiloga. A leai, o se auala fa'avae lea e iloa ai po'o le a le le paleni o lo'o e i ai ma a'oa'o po'o le a le tele e te manuia ai mai a'oa'oga fa'atasi.

Fa'apea e mafai ona e bench press 100 lbs. Atonu e te manatu e tataufa'apea mafai ona oomiina le afa o lena mamafa i lou taumatau ma le agavale agavale taʻitasi, ae le masani ona aoga i lena auala, fai mai Grayson Wickham, D.P.T., CSC.S. "E manaʻomia tele mai i ou maso faʻamalosia e faʻaalu ai le mamafa i le tasi le ituma e manaʻomia le tele o le faʻamaopoopoina ma le lima e tasi i le taimi, e ese mai le lua, "o le tala lea a Wickham. "O le tele o tagata e mafai ona siʻi latalata i le 30 pasene pe a faia le faʻataʻitaʻiga e tasi le lima o se faʻamalositino vs.

E faapefea lafai e te su'eina ou maso le paleni? Su'e eseese itu ta'itasi. Fa'ata'ita'i le fa'ata'ita'iga e tasi le vae o le gaioiga, fa'atupuina le mamafa, fa'agesegese e va'ai po'o fea itu e malosi atu, fai mai Wickham.

Faʻataʻitaʻi le faʻataʻitaʻiga lea i le tasi vae vae-oti, pei o se faʻataʻitaʻiga:

• Amata i le leai o se barbell poʻo le mama dumbbell ma faia tolu sui i le laina, i le itu.
• Afai na faia uma sui i itu uma e lua i se tulaga lelei, alu i luga le mamafa, fai mai Wickham.
• Ma, toe fai. Fa'aauau le fa'aopoopoina o le mamafa se'ia le mafai e le tasi itu ona alu atili le mamafa ma fa'alogo lelei.

Sili atu nai lo ono, oe o le a mafai ona faʻaaoga se mamafa mamafa i le tasi itu nai lo le isi. "Afai o loʻo i ai pea sau kesi i totonu o le tane i le tasi itu ma e te manatu e mafai ona e siiina mamafa... aua," o le tala lea a Wickham. Nai lo lena, o le taimi lava e amata ai ona leaga lou foliga, taofi ma matau pe fia pauna na mafai ona e siiina ma o le fea itu e sili ona malosi. Aua e te ofo pe a la'ititi lenei mamafa nai lo le mea na e fa'amoemoeina. “O si’isi’i vae e tasi e sili atu ona lu’itau nai lo si’isi’i e lua vae i luga o le eleele ona o le paleni e mana’omia,” o lana tala lea. Ole mea lava e tasi e mafai ona fai atu mo le tele o faʻatasiga e le faʻaogaina e pei o le pistol squats, lunges, ma sitepu i luga, faʻatasi ai ma isi.

O le sini iinei e le tatau ona PR, ae ia vaʻaia pe o le malosi i itu taʻitasi o lou tino e tutusa. Afai e te le siisii ​​soo, e mafai foi ona e su'eina itu ta'itasi o lou tino i le mamafa o lou tino, ma siaki pe fia le tele e mafai ona e faia i itu ta'itasi. (O le a sili faʻapitoa suʻega lou muscular tumau ma le muscular malosi.) Manatua: o le faʻamoemoe o lenei suʻega o le faʻafefea ona mafai ona e mauaina faʻamanuiaga mai le faia unilateral gaioiga-oe le manaʻo e lavea i le gaioiga.

Fa'afefea ona Fa'aofia A'oa'oga Tu'atasi I lau Ta'aloga Ta'aloga

Tala lelei: E leʻo le saienisi roketi. Soʻo se gaioiga e manaʻomia le minoi na o le tasi le itu o lou tino i le taimi o se tasi gaioiga faʻamalositino ma, pe a faia i se foliga lelei, e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia nei le paleni.

Fa'amalositino Tu'atasi Tulaga Maualuga: Ua fautuaina e Seguia le masini e tasi o le lima i luga o le fale, o le pusa o le pusa e tasi, o le laina e tasi, o le pito i lalo o le kettlebell, ma le tasi-lima i luga o le savali.

Faʻamalositino Loloto-Tino Faʻatasi: I se faʻaopopoga i sikuea tasi-vae ma toe faʻamatutuina, na ia taʻua, "Soʻo se lunge o se filifiliga sili lelei." Taumafai faʻataʻitaʻi ma savavali lunges, fesuiaʻi lunges, luma fata lunges, tua maualuluga mama (e taʻua foi o squats vaevaeina), ma curtsy lunges. Saunoa atili Luciani e faapea, o sitepu e tasi-vae, o sitepu o le vae e tasi, ma alalaupapa puputo e tasi vae e aoga.

Faʻamalositino Tino Atoa-Tino: Fa'ata'ita'i tu'u a Turki, uila matagi, ma savali fata pito i luma e tasi lima. "E le mafai ona ou fautuaina i latou, aua latou te totogia ma faʻamalosia le tino atoa, tasi itu i le taimi," o le tala lea a Seguia. (Vaʻai atili: 7 Dumbbell Malosi Toleniga Siʻosiʻomaga E Faʻasaʻo ou maso Le Paleni).

O le taimi muamua e te amata ai i aʻoaʻoga e tasi, nofo i totonu o le 5-12 rep range ma tuʻu i lou itu vaivai e fuafua le mamafa e te faʻaaogaina, o lana tala lea. "O le sini iinei o le fesoasoani lea i le itu vaivai e puʻe le itu malosi, ae le o le faʻamalosia atili o le itu malosi." Faʻailoa.

E lua isi fautuaga: Amata i lou itu e le pulepulepule. "Ave muamua lau itu le malosi-malosi ina ia e tagoina le itu vaivai pe a fai o lou tino e fou," fai mai Luciani. Ma tausi le numera o sui tutusa i itu taʻitasi, o lana tala lea. (Vaʻai luga parakalafa mo se faʻamanatu pe aisea).

Ae mofaʻafefea ia faʻatino nei suiga i lau masani? E leaimoni mataupu, e tusa ai ma Luciani. "O le mea moni, o aʻoaʻoga tutasi e mafai ona suia uma au aʻoaʻoga faʻapitoa aua o le a faʻaleleia atili ai oe i na gaioiga lua," o lana tala lea. O lea la, "e leai se auala saʻo pe sese e faʻaogaina ai aʻoaʻoga tutasi i lau faʻataʻitaʻiga, aemaise lava pe afai e te le o faia i le taimi nei," o lana tala lea. Manatu lelei.

Afai e te manaʻomia ni taʻiala, mafaufau e faʻavasega tolu o gaioiga i luga e avea ma taʻamilosaga lua aso o le vaiaso. (Fa'atatau: Fa'afefea ona Fausia le Ta'aloga Ta'aloga Atoatoa)

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