11 Steps to Follow for a Post-Workout masani masani e maua ai iʻuga

Anotusi

• Motugaafa lautele e mulimuli ai
• 1. Faʻasusu
• 2. Aai se meaʻai mama
• 3. Faʻamalosi tino i aso malolo
• 4. Aua neʻi galo e faʻamalulu
• Fautuaga e fausia maso
• 5. Faamuamua le polotini
• 6. Filifili ma le poto karapeti
• 6. Taumafai se faʻaopoopoga
• Fautuaga e faʻaalu le pauna
• 7. Taumafa masani meaai
• 8. Mafaufau i nisi o meaʻai
• Fautuaga mo maso tiga
• 9. Aua neʻi galo ona faʻaloaloa
• 10. Fiafia i se vai taele
• 11. Taumafai se fofo ile fale
• Le mea e aloese ai
• Afai e te le mulimuli i se masani pe a maeʻa toleniga masani
• Taimi e talanoa ai ma le pro
• Le pito i lalo

O le mea e te faia pe a maeʻa lau toleniga o se taua vaega o le faʻatupuina o iʻuga, e pei o maso maso ma mamafa paʻu, ao faʻaititia maso maso tiga. O le maeʻa ai o toleniga masani e fesoasoani foi e faʻatumauina le maualuga o le malosi o le maualuga a o e toe faʻaleleia lou malosi, faʻafaigofie ona pipii i lau faʻamalositino fuafuaga.

O lenei tusitusiga suʻesuʻeina laʻasaga e faia pe a maeʻa se toleniga e faʻatele ai au taunuʻuga. Faitau pea e aʻoaʻo pe faʻafefea ona e mamanuina se fuafuaga lelei e amata ai le toe faʻagasologa o le maeʻa pe a maeʻa lau faʻamalositino.

Motugaafa lautele e mulimuli ai

1. Faʻasusu

E manaʻomia le faʻamago, ae maise pe a e faʻamalositino malosi pe gagau lou afu. O le toe faʻatumuina o au vai e faʻaleleia atili ai le fetuutuunai o maso, fausia ai le malosi, ma puipuia ai le tiga o maso.

Inu e le itiiti ifo ma le 16 aunese o vai poʻo ni vaiinu maloloina, e pei o le niu vai, ti lanumeamata poʻo le uliuli, ma le sukalati susu. Pe e mafai ona e filifilia se inu maualalo suka suka. O nei meainu o loʻo iai electrolytes, pei o le potassium ma sodium, e mafai ona puipuia ma faʻamamaina le gagau maso.

Aloese mai le soona suka, caffeinated, ma meainu 'ava malosi, lea e ono mafua ai le faʻamamoe.

2. Aai se meaʻai mama

Fuafua e 'ai se maloloina meaai mama po o taumafataga i totonu o 45 minute o le maeʻaina o lau toleniga. Lenei o le a fesoasoani toe faʻatumu maso maso malosi ma amata le toe faʻaleleia gaioiga. Taumafa i meaʻai o loʻo iai le gaʻo ma le polotini.

Carbs fesoasoani e toe faʻaleleia glycogen tulaga ina ia mafai ona toe fafagaina ou malosiʻaga maualuga. Fesoasoani porotini i maso toe faʻaleleia ma maua ai amino acids e fesoasoani e toe faʻaleleia ma toe fausia maso.

3. Faʻamalosi tino i aso malolo

Aʻo manaʻomia e ou maso le taimi e toe malosi ai pe a maeʻa se toleniga malosi, e mafai lava ona e faia faʻamalositino māmā i aso toe faʻaleleia, pei o le savali, aau, poʻo le yoga. O le punouai i le toe faʻaleleia o mea e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le faʻatutuina o le lactic acid, aveʻese vailaʻau oona, ma faʻamalosia le taamilosaga. Ole fesuiaʻina o au toleniga e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e faʻatutu ni vaega eseese o maso ma faʻaaoga ou maso i auala eseese.

4. Aua neʻi galo e faʻamalulu

Faʻauma i taimi uma lau toleniga ma le cooldown, e faʻatagaina ai lou fatu tata e faʻasolosolo ona toe foʻi i lona masani masani. E faʻapea foi ona fesoasoani e taofi le tafe toto i le pito i lalo, atonu e te lagona ai le mumu poʻo le niniva.

E mafai foi ona fesoasoani le cooldown talafeagai e aveese le mafatiaga, puipuia tiga tiga, ma puipuia manuʻa. Mafaufau e afifi i luga ma le 5-minute savasana e faʻalauiloa ai le soifua manuia atoa.

Fautuaga e fausia maso

5. Faamuamua le polotini

Ina ia toe faʻaleleia ma toe fausia maso, filifili meaai e iai gaʻo gaʻo o le maloloina ma polotini sili ona lelei. O polotini filifiliga e fesoasoani e fausia maso e aofia ai:

• susu
• yogurt
• fuamoa
• sisi
• aano o manufasi
• iʻa
• whey porotini
• nati ma fatu
• meaai soya
• pa maualalo suka suka

6. Filifili ma le poto karapeti

E fesoasoani karapini i ou maso e toe maua mai ae o polotini e lagolagoina le tutupu aʻe o maso. Karbohidate e 'ai pe a maeʻa se toleniga e aofia ai:

• pateta suamalie
• fualaʻau fou
• susu sukalati
• omasi
• atoa saito pasta
• areto saito atoa
• quinoa
• legume

6. Taumafai se faʻaopoopoga

Oe mafai faʻatamaoaigaina au taumafataga ma le polotini lulu poʻo faʻaopoopoga. O faʻaopopoga e lagolagoina le tuputupu aʻe o maso e aofia ai:

• foafoa
• polotini faaopoopo
• mamafa mamafa
• beta-alanine
• branched-chain amino acid (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Fautuaga e faʻaalu le pauna

7. Taumafa masani meaai

Taumafa masani ma aloese mai le misia 'aiga, lea e ono faʻalavelaveina ai penefiti o lau toleniga e ala i le mafua ai maso maso. O le fausiaina o maso e fesoasoani e faʻatelevave ai lau metabolism, lea e fesoasoani i le paʻu o le pauna.

8. Mafaufau i nisi o meaʻai

E susunuina gaʻo, filifili meaʻai e faʻamalosia ai le paʻu o le pauna. E aofia ai ma mea maualalalo gaʻo, susu vevela, ma fatu atoa. O polotini filifiliga e aofia ai iʻa maualuga i le omega-3 fatty acid, pei o samani, mackerel, ma tuna. Pe filifili mo aanoanoanoano e pei o le pipi, piglo tenderloin, poʻo le susu susu.

Fautuaga mo maso tiga

9. Aua neʻi galo ona faʻaloaloa

Faʻaaofia se faʻasolosolo masani pe a maeʻa lau toleniga a o faʻamalositino pea ou maso. E fesoasoani lea i le faʻaloloaina o maso, faʻamama le feteʻenaʻi, ma faʻaleleia le fetuutuunai. Ole faʻaloaloa foi e fesoasoani e puipuia le tiga o maso, faʻateʻa le feteʻenaʻi, ma faʻateleina lau gaioiga. O lenei mea e faʻaleleia atili ai le feoaʻi, faʻamalosia le tulaga lelei o le tagata, ma faʻamalosia ai le malologa o maso.

10. Fiafia i se vai taele

Taele i se vai malulu pe malulu e faʻamalosia ai le faʻamalolo, puipuia le mumusu, ma faʻafaigofie ai le fegasoloaʻi o maso. E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻia se aisa taele, e mafai ona faʻamamaina ai le tiga ma le fulafula o maso. E mafai foi ona fesoasoani ia te oe e te iloa ai le po o le filemu moe.

11. Taumafai se fofo ile fale

Isi filifiliga e faʻaitiitia pe puipuia ai maso tiga e aofia ai le aveina o le Epsom salt bath, faia o se massage, poʻo le foam rolling. Afai e te lagona le lelava, maua le tiga, pe i ai se ituaiga o manuʻa, malolo atoa seia e maua le sili atu lagona.

Le mea e aloese ai

Taia se paleni ma au filifiliga meaai. Ia mautinoa e te faʻatumuina lou tino e aunoa ma le tele o kalori. E le manaʻomia le toʻesea oe mai se mea. Aloʻese mai le faʻamamaina o kalosi poʻo le tipi ese atoa o taumafataga. E taua foʻi le nofo 'ese mai le' ai tele pe ave au kalori mai le maloloina, meaʻai gaosi.

Tetee i le manaʻo e soʻona soona fai oe lava i le unaʻia o oe e oe i se taimi vave pe ua pasia lau tulaga o loʻo i ai nei. Lenei mafai ona tau atu i faigata ma manuʻa. E mafai foi ona mafua ai le niniva, aemaise pe a fai e te malosi, osooso, pe mafanafana toleniga. Pe afai e te faʻamutaina lau toleniga faʻafuaseʻi.

O le faʻatapulaʻaina o lau mānava poʻo le galo ona manava i le taimi ma pe a uma le faʻamalositino e mafai ona tau atu ai i le niniva poʻo le mūmū. E mafua lenei mea ona o le le lava o le okesene i le faiʻai. Faʻamalositino loloto manava faʻamalositino i malologa ae e te leʻi faʻaofiina i latou i au toleniga. Lenei o le a fesoasoani e atiaʻe maloloina manava mamanu ma manava malamalama.

Afai e te le mulimuli i se masani pe a maeʻa toleniga masani

Ina ia mauaina le tele o penefiti mai lau toleniga, e taua le faʻaaloalo ma fafagaina lou tino e ala i le mulimuli i le maeʻa-toleniga masani ma fuafuaga paleni. Lea faʻatagaina oe e tumau maloloina i le tino ma le mafaufau. Afai e te le mulimulitaʻi i le maeʻa-toleniga masani, oe tamoe i le aʻafiaga o manuʻa pe mu. Ma le isi, atonu e sili atu ona faigata mo oe le pipiʻi i se faamalositino fuafuaga pe i ai le malosi e faʻauma ai au galuega i aso uma.

E i ai taimi e te alu 'ese ai mai lau faʻamalositino masani ona o le le lava o le taimi poʻo isi tautinoga, ae aotelega e tatau ona e mulimuli i laʻasaga talafeagai i taimi uma e mafai ai.

E taua foʻi lou faʻalogo i lou tino ma malolo pe a fai o e maʻi, lelava, pe i le tiga pe a maeʻa lau faʻamalositino. Ina ia faʻatinoina i lau tulaga silisili ona lelei i le isi taimi e te galue ai, e tatau ona e mautinoa o lou tino ua toe faʻaleleia ma toe faʻaolaola. O lenei mea e faʻatagaina ai lou tino e galue i le maualuga o lona gafatia, faʻafaigofie ai ona e alu i au gaioiga i aso uma ma se faigofie sili atu.

O le a e lagona le sili atu faʻamalositino ma faʻaleleia lou soifua manuia lautele, lea e mafai ona i ai se aoga lelei i vaega uma o lou olaga.

Taimi e talanoa ai ma le pro

Mafaufau e galue ma se faiaoga pe afai e te fou i le malosi pe i ai faʻavae tulaga soifua maloloina, aofia ai manuʻa. O se faʻamalositino faʻapitoa mafai ona fausiaina se tagata lava ia polokalama e fetaui ma ou manaʻoga ma sini. O le a latou faʻaali foi ia te oe le ala e ave ai toleniga i tua atu. A oe alualu i luma, o se faiaoga mafai ona faia fetuʻunaʻiga i lau masani masani ina ia mafai ai ona faʻaauau pea ona e faʻaleleia.

E mafai e le tagata fai meaʻai meaʻai ona iloilo au manaʻoga taʻitoʻatasi ile tilotilo i au meaʻai o loʻo iai nei, toleniga masani, ma faʻamoemoe faʻatulagaina. Latou te fuafuaina se 'ai e sili ona lelei e faʻaopoopo ai lau polokalame faʻamalositino, faʻatapulaʻaina o meaʻai, poʻo ni mea tau le soifua maloloina. O le siakiina ma le fomaʻi o meaʻai e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le faʻaosofiaina ma le lagolagosua aʻo e galue agai i le faʻaleleia atili mo se taimi umi.

Le pito i lalo

E tatau ona e faʻaogaina le toe faʻaleleia pe a maeʻa se toleniga ia maua le tele o penefiti ma tuʻu i ou maso se avanoa e faʻamalolo ai. I se faʻaopopoga i laʻasaga fautuaina ia, maua se tele moe, o le a fesoasoani e faʻamalosia ai lau faʻatinoina ma le toe faʻaleleia auala. Tuʻu ia oe le avanoa e malolo atoatoa ai i soʻo se taimi e te lagona ai e te manaʻomia.

Fausia se post-workout toefaaleleia masani e mafai ai e oe ona toefuatai saogalemu le malosiaga tulaga ma toe fausia maso. Afai e te mauaina oe foi avea foi laissez-faire pe maumaututū e uiga i lau masani-toleniga masani, fetuʻunaʻi faʻatatau.