Aisea E Lelei ai le Quinoa mo le Maʻi suka?

Anotusi

• O le a le mea e faʻapitoa ai le quinoa?
• E mafai e le quinoa ona fesoasoani ia oe e faʻatonutonu lou suka i le toto?
• Faʻafefea ona saunia quinoa
• Le aveeseina

Quinoa 101

Quinoa (faʻaigoaina KEEN-wah) talu ai nei na avea ma lauiloa i le Iunaite Setete o se malosiʻaga eletise. Faʻatusatusa i le tele o isi fatu, o le quinoa e tele atu:

• porotini
• antioxidants
• minerale
• alava

E leai foi se kulukeni. Lenei faia ai o se maloloina fesuiaʻiga mo tagata e malamalama i le 'aʻai maua i saito.

Faʻamaonia foi molimau o le 'ai tele quinoa mafai fesoasoani i tagata maʻi suka pulea latou toto suka tulaga maualuga ma ono puipuia isi tulaga.

Oe mafai ona 'ai le quinoa na o ia pe sui le quinoa i fua e valaʻau mo isi fatu.

O le a le mea e faʻapitoa ai le quinoa?

E ui atonu e fou i supamaketi, o le quinoa na avea ma vaega tele o taumafataga a Amerika i Saute mo le tele o tausaga. Na amata mai lava i le Incas, o le na taʻua le quinoa "o le tina o fatu uma." E ola i le Andes Mountains ma mafai ona ola i tulaga faigata.

A o 'aʻai pei o se saito, o le quinoa o le mea moni o se fatu. E sili atu nai lo 120 ituaiga. O le sili ona lauiloa ma lautele faʻatau atu o papaʻe, mumu, ma uliuli quinoa.

Na o le tolusefulu tausaga talu ai na amata suʻesuʻe ai e le au suʻesuʻe ona penefiti tau soifua maloloina.

Ona o le maualuga o le fiber ma le protein, o le quinoa e te lagona ai le umi ona e faʻamalieina. E i ai foi le mafuaʻaga e talitonu ai e mafai ona fesoasoani tuʻu i lalo lou tulaga lamatia mo maualuga toto maualuga ma maualuga kolisi, e ui lava e tele suʻesuʻega e manaʻomia.

E mafai e le quinoa ona fesoasoani ia oe e faʻatonutonu lou suka i le toto?

Ole vaega ole ola ile ma isuka ole puleaina o au meaʻai e fesoasoani e taofi ai lou suka ile toto. Meaʻai e maualuga i luga o le glycemic index e fesoʻotaʻi ma mafua ai le suka suka i le toto.

O taumafataga maloloina meaʻai mo tagata e maua i le maʻisuka e masani ona taulaʻi i le filifilia o meaai fuafuaina i le feololo i le maualalo o le glycemic index. O le glycemic index o le 55 i lalo e manatu maualalo.

Quinoa o loʻo i ai le glycemic index e lata i le 53, o lona uiga o le a le mafua ai e pei o se osofaʻiga o se oso i le suka suka. Aua o loʻo iai filo ma polotini, e faʻatelegese uma ai le faʻasoesa.

Ole tele o fatu e leʻo iai uma mea amino e manaʻomia e fai ai se polotini. Peitaʻi, o le quinoa o loʻo iai uma amino acid taua, ma avea ai ma protein atoatoa.

O meaʻai i le gaʻo i totonu o le quinoa e maualuga atu foi nai lo mea o loʻo tele i isi fatu. O lona uiga o le quinoa e mafai ona aoga tele mo tagata e maua i le maʻisuka, talu ai o le alava ma le polotini e taua tele mo le taofiofia o le suka i le toto.

O le puleaina o le aofaʻi o meaʻai e inu i le karate e taua tele mo le faʻatulafonoina ole suka i le toto. E tasi le ipu (189 kalama) o le kukaina quinoa o loʻo iai ma le 40 kalama o gaʻo.

O se tasi suʻesuʻega na lomia faasalalau i totonu o le, na faʻaalia ai le ono taumafaina o fatu o le Peruvian Andean, e aofia ai le quinoa, e fesoasoani ai i le faʻataʻitaʻiina o le ituaiga 2 suka ma le toto maualuga e fesoʻotaʻi ma ia.

Faʻafefea ona saunia quinoa

Ua fautuaina e le American Diabetes Association le pikiina o fatu ma le tau aoga maualuga mo au meaʻai oona. Quinoa o se filifiliga lelei.

O lau tautua i aso taʻitasi pe taʻitasi vaiaso e mafai ona faʻalagolago pe oe faʻaogaina le metotia ipu, glycemic index, poʻo le exchange poʻo le gram count system e faʻamaumau ai meaʻai. O le mea masani lava, 1/3 ipu kuka kuka vela faitauina o le tasi gaʻo gaʻoina, pe tusa ma le 15 kalama o gaʻo. Afai e te le o mautinoa pe faʻafefea ona ofi le quinoa i lau taumafataga, e mafai ona fesoasoani se fomaʻi o meaʻai.

Pei o le tele o isi fatu, o le quinoa e mafai ona faʻatau i atigipusa teuina pe mai fagu lapoʻa. E masani lava ona tupu ma se ufiufi oona e faʻavaivaia ai faʻamaʻi. Tele o ituaiga faʻatauina atu i faleoloa ua maeʻa faʻafouina ina ia aveʻesea le oona tofo. O le vave faʻamama i le fale ma le vai malulu ma se faʻamama mafai ona aveʻesea soʻo se toega toega.

Afai e mafai ona e faia araisa, e mafai ona e saunia le quinoa. Naʻo le tuʻufaʻatasia i le vai, faʻapuna, ma palu. Faatali 10-15 minute mo ia avea fluffy. E mafai ona e iloa na faia pe a vavae ese le mama paʻepaʻe laʻititi mai le saito.

E mafai foi ona e faia i totonu o se araisa, o se auala vave ma faigofie e saunia ai fatu.

Quinoa o loʻo iai sina tofo lelei. Lenei e mafai ona faʻamalosia e ala i le faʻamamago tunu aʻo leʻi kuka. A uma loa ona kuka, taumafai e faʻaopopo:

• fua
• nati
• veggies
• mea faamanogi meaai

E i ai le tele soifua maloloina quinoa fua e amata mai taeao 'aiga i autu vasega. E aofia ai:

• pasta
• falaoa
• palu fefiloi

Le aveeseina

Quinoa o se anamua saito o loʻo mauaina le lauiloa i le taimi nei taumafataga. E maualuga i polotini ma alava, ma avea ai o se soifua maloloina faʻaopopo i lau taumafataga.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e faʻatonutonu lou suka suka ma le toto. Tele fesoasoani aoga e faʻaaoga ai le quinoa e avanoa. E lelei i soʻo se taimi o le aso, o lea ia fiafia i ai i soʻo se taimi e te manaʻo ai!