ZMA Faʻaopoopoga: Faʻamanuiaga, Itu Aʻoga, ma Faiga

Anotusi

• O le a le ZMA?
• ZMA ma taʻaloga afeleti
• Faʻamanuiaga o ZMA faʻaopoopoga
• E ono faʻamalosia le puipuia
• E ono fesoasoani ile faʻamalosi ole suka ile toto
• E mafai ona fesoasoani e faʻaleleia lou moe
• E mafai ona siitia lou lagona
• Mafai e ZMA fesoasoani ia te oe e aveʻese pauna?
• ZMA metotia ma fautuaga
• ZMA aʻafiaga
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

ZMA, poʻo le zinc magnesium aspartate, o se lauiloa faʻaopoopo i tagata afeleti, tino, ma tagata faʻamalosi tino.

O loʻo iai le tuʻufaʻatasiga o mea e tolu - zinc, magnesium, ma le vitamini B6.

Fai mai le au gaosi oloa a le ZMA, e unaʻia le tuputupu aʻe o musele ma faʻamalosia le tino, ma faʻaleleia le tumau, toe malosi ma lelei le moe.

O lenei tusitusiga toe iloiloina ZMA's penefiti, aʻafiaga, ma metotia faʻamatalaga.

O le a le ZMA?

ZMA o se lauiloa faʻaopopo e masani ona aofia ai mea nei:

• Metala paʻepaʻe monomethionine: 30 mg - 270% o le Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% ole RDI
• Vitamini B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% o le RDI

Peitai, o nisi gaosi oloa gaosia ZMA faʻaopopoga ma isi ituaiga o zinc ma magnesium, poʻo ma isi faʻaopopo vitamini poʻo minerale.

O nei mea aoga e tele mea taua i lou tino (,,, 4):

• Metala paʻepaʻe Lenei suʻesuʻe minerale e manaʻomia mo sili atu i le 300 enzymes aofia ai i metabolism, digestion, puipuiga ma puipuiga, ma isi vaega o lou soifua maloloina.
• Magnesium O lenei minerale lagolagoina le selau ma selau o vailaʻau tali atu i lou tino, e aofia ai le malosiaga faʻatupuina ma maso ma neula galue.
• Vitamini B6. O lenei vai-soluble vitamini e manaʻomia mo gaioiga e pei o le faia o neurotransmitters ma nutrient metabolism.

Tagata taʻalo, faʻamalositino, ma tagata faʻamalosi tino e masani ona faʻaaoga le ZMA.

Fai mai le au gaosi, o le faʻateleina o au tulaga o mea taua e tolu e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le maualuga ole testosterone, fesoasoani i le toe faʻamalositino, faʻaleleia le lelei o le moe, ma fausia maso ma le malosi.

Peitai, o le suʻesuʻe i tua atu o le ZMA i nisi o nei eria e fefiloi ma o loʻo aliali mai pea.

O lena fai mai, o le faʻaaluina o le tele o metalaʻisa, magnesium, ma vitamini B6 e ono maua ai le tele o isi faʻamanuiaga, e pei o le faʻaleleia atili o le puipuiga, toto pulea suka, ma lagona. E faʻatatau lenei mea pe afai e te le lava i le tasi pe sili atu o mea taua ua taua (,,).

O le ZMA o se meaʻai faʻaopopo lea e iai le zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate, ma le vaitamini B6. E masani ona faia e faʻaleleia ai le taʻalo afeleti, faʻaleleia le lelei o le moe, pe fausia maso.

ZMA ma taʻaloga afeleti

ZMA faʻaopopoga o loʻo fai mai e faʻaleleia le afeleti gaioiga ma fausia maso.

I le teori, ZMA ono faʻalauteleina nei mea ia i latou e le lava i le zinc poʻo le magnesium.

O le le lava i se tasi o nei minerale ono ono faʻaititia ai lau gaosiga o le testosterone, o le homone e aʻafia ai maso maso, faʻapea foi ma le inisalini pei o le tuputupu aʻe (IGF-1), o le homone e aʻafia ai le tuputupu aʻe o sela ma le toe faʻaleleia ().

I se faʻaopopoga, tele tagata afeleti ono i ai maualalo metala paʻepaʻe ma magnesium tulaga, lea e mafai ona fetuʻunaʻia ai a latou gaioiga. O le maualalo o le metala paʻepaʻe ma le magnesium maualuga e ono avea ma iʻuga o le taumamafa o meaʻai poʻo le leiloa atili o le metalaʻau ma le magnesium e ala ile afu poʻo le urination (,).

I le taimi nei, naʻo nai suʻesuʻega na vaʻai pe mafai e ZMA ona faʻaleleia le taʻaloga afeleti.

Tasi 8-vaiaso suʻesuʻega i le 27 lakapi taʻalo na faʻaalia ai le aveina o le ZMA faʻaopoopoga i aso uma matua faʻateleina le malosi o le maso, malosiaga galue, ma testosterone ma IGF-1 tulaga (11).

Peitai, o le isi 8-vaiaso suʻesuʻega i le 42 tetee-aʻoaʻo tamaloloa maua o le aveina o le ZMA faʻaopoopoga i aso uma e leʻi siitia testosterone pe IGF-1 tulaga pe a faʻatusatusa i se placebo. E le gata i lea, e leʻi faʻaleleia atili le tino poʻo le faʻamalositino faʻatinoina ().

O le mea e sili atu, o se suʻesuʻega i le 14 soifua maloloina tamaloloa na faʻamalositino masani na faʻaalia ai o le aveina o le ZMA faʻaopoopoga i aso uma mo le 8 vaiaso e leʻi siʻitia atoa pe leai se toto i le maualuga o le toto ().

E taua le maitauina o se tasi o tusitala o le suʻesuʻega na mauaina le ZMA faʻaleleia afeleti faʻatinoina e anaina i le kamupani na gaosia le faʻapitoa ZMA faʻaopoopoga. O lena lava kamupani na fesoasoani foʻi faʻatupeina le suʻesuʻega, atonu la e iai se feteʻenaʻiga o aia (11).

Taʻitasi, uma zinc ma magnesium ua faʻaalia e faʻaititia maso maso lelava ma a le siitia maualuga testosterone tulaga pe puipuia le paʻu i le testosterone ona o le faʻamalositino, e ui e le o manino pe o latou sili atu aoga pe a faʻaaoga faʻatasi (,,).

Na taʻu atu uma, e leʻo mautinoa pe faʻaleleia e le ZMA le taʻaloga afeleti. E tele isi suʻesuʻega e manaʻomia.

E i ai le fefiloi faʻamaoniga i luga o le ZMA aafiaga i afeleti gaioiga. Sili atu tagata suʻesuʻega e manaʻomia i lenei itu.

Faʻamanuiaga o ZMA faʻaopoopoga

O suʻesuʻega i vaega taʻitasi a le ZMA o loʻo fautua mai ai o le faʻaopopoga e ono ofaina ai ni penefiti.

E ono faʻamalosia le puipuia

Zinc, magnesium, ma vitamini B6 o loʻo avea ma vaega taua i lou soifua maloloina puipuia.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e taua le zinc mo le atiaʻe ma gaioiga a le tele o sela puipuia. O le mea moni, o le faʻaopopoina i lenei minerale ono faʻaititia ai lou ono aʻafia i faʻamaʻi ma fesoasoani i le faʻamaloloina o manuʻa (,,).

I le taimi nei, ua fesoʻotaʻi le le lava o le magnesium ma le faʻamaʻi mumu, o le avetaavale autu lea o le soifua matua ma tulaga masani e pei o fatu fatu ma kanesa.

I se isi itu, o le aveina o le magnesium supplement e ono faʻaititia ai faʻailoga o le fulafula, e aofia ai le C-reactive protein (CRP) ma le interleukin 6 (IL-6) (,,).

O le mea mulimuli, o le vaitamini B6 le lava ua fesoʻotaʻi ma le le lelei puipuiga. O lou tino puipuia e manaʻomia le vailaʻau B6 e gaosia ai siama-tauivi ma sela papaʻe o le toto, ma faʻalauteleina ai lo latou agavaʻa e teteʻe atu ai i siama ma le fulafula (,,).

E ono fesoasoani ile faʻamalosi ole suka ile toto

Zinc ma magnesium ono fesoasoani i tagata e maua ile maʻisuka e faʻatonutonu o latou toto suka tulaga.

O se suʻesuʻega o le 25 suʻesuʻega i le silia i le 1,360 tagata na maua i le maʻisuka na faʻaalia ai o le inuina o le zinc supplement e faʻaititia ai le anapogi o le suka i le toto, hemoglobin A1c (HbA1c), ma le suka pe a maeʻa le suka ().

O le mea moni, na maua ai o le faʻaopopoina i le zinc tuʻuina i lalo HbA1c - o se faʻailoga mo le umi taimi o le suka i le toto - i se tulaga tutusa ma metformin, o se suka lauiloa vailaʻau (,).

E mafai foi e le magnesium ona faaleleia le puleaina o le suka ile toto i tagata e maua ile ma isuka ile ala e faaleleia ai le malosi ole tino e faaaoga ai le inisalini, ole homone e see ai le suka mai lou toto i sela ().

O le mea moni, i se suʻesuʻega o 18 suʻesuʻega, o le magnesium na sili atu le aoga i le faʻaititia o le anapogi toto suka i le maualuga nai lo le placebo i tagata e maua ile maʻi suka. E faʻaititia tele foʻi le suka ile maualuga ole toto i latou e ono aʻafia ile maʻi suka ().

E mafai ona fesoasoani e faʻaleleia lou moe

O le tuʻufaʻatasia o le zinc ma le magnesium e ono faʻaleleia ai lou lelei moe.

Suesuega fautua mai o le magnesium fesoasoani faʻagaoioia le parasympathetic popolevalu, o le nafa ma le fesoasoani i lou tino lagona le toʻafilemu ma malolo (,).

I le taimi nei, o le faʻaopopoina i le zinc ua fesoʻotaʻi i le faʻaleleia o le moe lelei i tagata uma ma manu suʻesuʻega (,,).

O se suʻesuʻega e 8 vaiaso i le toʻa 43 tagata matutua ma le le lava o le mafaufau, na faʻaalia ai o le tuʻufaʻatasia o le metala zinc, magnesium, ma le melatonin - o le homone e faʻatonutonu ai taʻamilosaga e moe ai-o aso uma na fesoasoani ai i tagata e momoe vave ma faʻaleleia atili le lelei o le moe, faʻatusatusa i le placebo .

E mafai ona siitia lou lagona

Magnesium ma vitamini B6, o mea ia e lua o loʻo maua i le ZMA, ono fesoasoani e faʻateleina lou lagona.

O se tasi suʻesuʻega pe tusa o le 8,900 tagata matutua na mauaina o i latou e i lalo ole tausaga le 65 ma le maualalo o le magnesium na faʻaaogaina na maua le 22% maualuga aʻafiaga o le atinaʻeina o le faʻanoanoa ().

O le isi 12-vaiaso suʻesuʻega i le 23 matutua matutua faʻaalia o le aveina o le 450 mg o le magnesium i aso uma e faʻaititia ai le faʻanoanoa o faʻailoga e pei o se vailaʻau antidepressant ().

E tele suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia le maualalo o le toto ma inu ai le vaitamini B6 ile faʻanoanoaga. Peitai, o le inuina o le vaitamini B6 e le foliga mai e puipuia pe togafitia ai lenei tulaga (,,).

ZMA mafai faʻaleleia lou teteʻe, lagona, moe lelei, ma le toto suka faʻatonutonu, aemaise lava pe afai e te le lava i soʻo se mea aoga o loʻo i ai.

Mafai e ZMA fesoasoani ia te oe e aveʻese pauna?

O vitamini ma minerals i le ZMA atonu e faia se sao i le paʻu pauna.

I le 1-masina suʻesuʻega i le 60 tagata lapopoʻa, o i latou na aveina le 30 mg o le zinc i aso uma na sili atu le maualuga o le metala paʻepaʻe ma ua tele le paʻu o le tino nai lo i latou na ave le placebo ().

Na talitonu le au suʻesuʻe, o le zinc na fesoasoani i le paʻu o le pauna e ala i le taofiofia o le fia taumafa ().

O isi suʻesuʻega na maua ai o tagata lapopoʻa e maulalo le maualalo o le metala zinc ().

I le taimi nei, o le magnesium ma le vaitamini B6 ua faʻaalia e faʻaititia ai le fula ma faʻataofia le vai i fafine e maua i le premenstrual syndrome (PMS) (,).

Peitaʻi, e leai ni suʻesuʻega ua maua o le ZMA e mafai ona fesoasoani ia te oe e paʻu le mamafa, aemaise lava le gaʻo o le tino.

E ui o le mautinoa o loʻo ia te oe le magnesium, zinc, ma le vitamini B6 i lau taumafataga e taua mo lou soifua maloloina lautele, o le faʻaopopoina ma nei mea aoga e le o se tali lelei mo le paʻu pauna.

O se taʻiala sili atu mo le umi-taimi pa'ū mamafa leiloa o le faia o se kalori kalalo, faʻamalositino masani, ma 'ai tele o meaai atoa pei o fou fualaʻau ma fualaʻau.

E ui lava e manaʻomia ona vaega taʻitasi mo le soifua maloloina aoao, e leai se faʻamaoniga e mafai ona fesoasoani le ZMA ia te oe e faʻaalu lou pauna.

ZMA metotia ma fautuaga

E mafai ona faʻatau le ZMA i luga ole laiga ma i meaʻai maloloina ma faleoloa faʻaopopo. E avanoa i le tele o fomu, aofia ai kapisi poʻo pauta.

O faʻatonuga masani o vailaʻau mo mea aoga i le ZMA e faʻapea:

• Metala paʻepaʻe monomethionine: 30 mg - 270% ole RDI
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% ole RDI
• Vitamini B6: 10-11 mg - 650% o le RDI

Lenei e masani lava tutusa ma le aveina tolu ZMA capsules poʻo le tolu scoops o le ZMA efuefu. Ae ui i lea, o le tele o faʻaopoopoga igoa faʻailoaina fafine e ave lua capsules po o lua scoops o le pauta.

Aloʻese mai le inu tele nai lo le fautuaina fualaʻau, ona o le tele o le zinc ono mafua ai aʻafiaga.

O igoa faʻaopopo faʻaopopo e masani ona fautuaina le ave ole ZMA ile manava gaogao ile 30-60 minute ae e te leʻi moe. Ole mea lea e taofia ai meaʻai e pei ole zinc mai le fesoʻotaʻi ma isi e pei ole calcium.

O igoa faʻaopopo faʻaopopo e masani ona fautuaina ai ni tamaʻi pulou se tolu poʻo ni fasi efuefu mo aliʻi ma le lua mo fafine. Aloʻese mai le faʻaaogaina o le sili atu ZMA nai lo le fautuaina luga o le igoa.

ZMA aʻafiaga

I le taimi nei, e leai ni aʻafiaga na lipotia mai e fesoʻotaʻi ma le faʻaopopoga ma le ZMA.

Ae ui i lea, o le ZMA o loʻo maua ai le feololo i le maualuga inumaga o le zinc, magnesium, ma le vitamini B6. A ave i inumaga maualuga, o nei meaʻai e ono iai ni aʻafiaga, e aofia ai (,, 44,):

• Metala paʻepaʻe: niniva, puaʻi, manava tatā, leai se manaʻo, manava le manava, le lava le kopa, tiga le ulu, niniva, faaletonu o meaʻai, ma faʻaititia ai le puipuiga o le tino.
• Magnesium: niniva, puaʻi, manava manava, ma manava manava
• Vitamini B6: faʻaleagaina neula ma tiga poʻo numbness i lima po o vae

Ui i lea, e le tatau ona avea lenei ma mataupu pe a fai e te le sili atu i le fualaʻau lisiina i luga o le igoa.

E le gata i lea, o le metalaʻila ma le magnesium e mafai ona faʻafesoʻotaʻi ma vailaʻau eseese, e pei o vailaʻau vailaʻau, diuretics (vai fualaʻau), ma vailaʻau toto (46,).

Afai o loʻo e inuina ni vailaʻau pe o maʻito po o faʻasusu oe susu, talanoa ma lau fomaʻi soifua maloloina ae e te leʻi aveina se vailaʻau o le ZMA. E le gata i lea, aloese mai le sili atu ZMA nai lo le fautuaina fualaʻau lisiina i luga o le igoa.

E masani lava ona sefe le ZMA pe a ave i le metotia fautuaina, ae o le soʻona faʻatupuina e ono mafua ai aʻafiaga.

Le pito i lalo

O le ZMA o se meaʻai faʻaopopo lea e iai le zinc, magnesium ma le vitamini B6.

E ono faʻaleleia atili le faʻatinoina o afeleti, ae o suʻesuʻega o loʻo iai nei e faʻaalia ai le paluga faʻaiuga.

E le gata i lea, e leai se faʻamaoniga o ZMA mafai ona fesoasoani ia te oe e aveina pauna.

Ae ui i lea, o ana meaʻai taʻitasi e mafai ona maua ai penefiti soifua maloloina, pei o le faʻaleleia o le suka suka, lagona, puipuiga ma le lelei o le moe.

E faʻatatau lenei mea pe a fai e te le lava i se tasi pe sili atu foi o mea aoga o loʻo i totonu o vailaʻau o le ZMA.