Meaʻai e faʻamalosia ai meaʻai

Meaʻai e faʻamalosia ai meaʻai e faʻamalosia ai oe e aunoa ma le faʻaopopoina o ni isi kalori mai le suka ma le gaʻo gaʻo. Faʻatusatusa i meaai-sapalaiina meaʻai, o nei soifua maloloina filifiliga e tele i meaʻai ma e umi se taimi e teʻu ai, o lea la e te nofo umi ai.

Soʻo se soifua maloloina soifua maloloina aofia ai fualaʻau ma fualaʻau i aso uma. Meaʻai e ola i faʻatoʻaga, togalaʻau, poʻo luga o laʻau e tumu i meaʻai ma fiva. Latou te faʻatumuina oe ma avatu ia oe se malosi tumau o le malosi.

Auala e ai ai fualaʻau. Teu se ipu fualaʻau i lou umukuka mo se vave, maloloina maloloina meaai mama. A faʻapea e te puʻupuʻu i le taimi tatau, faʻaaoga fualaʻau aisa e muamua fua mai. Siaki ia mautinoa e leai se faʻaopopo suka. O le lisi elemeni e tatau ona aofia ai na o fualaʻau. O isi tautua fautua e aofia ai:

• O fua i luga ole yogurt e leʻo gaʻoa
• Fua lamolemole fualaʻau ma yogurt nonfat
• Citrus salati ma kenati
• Salati samala ma le vineka palsamona
• Fala, fualaʻau, poʻo nectarines
• Pepe ua paina
• Spinach ma pear salati

Auala e 'ai fualaʻau. 'Otioti fualaʻau mata e pei o kāloti poʻo logo pepa i totonu o laʻau ia e mafai ai ona fai sau meaʻai māmā i le aso atoa. E mafai foi ona e 'ai i se salati. Pei o fualaʻau 'aina, e tele fualaʻau e oʻo mai i le muaʻi tipi ma le aisa. Faʻapea foi, siaki le igoa ia mautinoa ai o le vailaʻau lisi naʻo aofia ai fualaʻau. Taumafai nei manatu fualaʻau fualaʻau aina:

• Faia falai broccoli luga enaena araisa
• Collard greens ma le fuamoa falai
• Falaoa beets ma fennel ma moli moli
• Salati sana ma tamato
• O fualaʻau veleti vela poʻo fualaʻau vela
• Faleoloa faʻatauina maualalo-sodium sosi ma faʻaopopo fualaʻau aisa
• O fualaʻau aisa faʻafefeteina i totonu o pupuna pasta i totonu o le 5 minute mulimuli o le kuka

O pi o se sili sili punaoa o polotini ma alava. E mafai ona e faʻaogaina pi e faʻaititia pe suia ai aano o manufasi i le tele o ipu.

Auala e 'ai ai pi. A leai sau taimi e muai faʻasusu ai ma kuka ni pi mago, o le pi tuuapa e sefe ai lou taimi. Tau lava ina mautinoa ia e faʻatau pi e laʻititi le masima (sodium). Oe mafai foi faʻaititia le sodium mea i le fufuluina ma faʻamaligiina apa apa. Nei o ni momose auala e 'ai sili pi:

• Cili fualaʻau ma fatugaʻo fatugaʻo
• Paʻu uliuli mata mata
• Hummus faia i pi garbanzo
• Lopisi supo ma karoti ma spinach
• Vaeluaina supo
• Alaisa enaena ma pinto pi
• Salati pi sinasina ma le tipolo ma le avoka
• Fugalaau vegie

Le itiiti ifo ma le tasi le afa o fatu na e 'aina e tatau ona avea ma fatu atoa. O fatu atoa o loʻo iai pea le tele o mea aoga ma alava na latou amataina e avea ma laʻau, aua o fatu atoa o loʻo iai le fatu fatu atoa. O le mafuaʻaga lena e 'ato ai le falaoa ma o le falaoa papaʻe e lamolemole.

Auala e 'ai fatu atoa. A filifilia meaai na faia ma fatu atoa, siaki le lisi o mea e fai, o fatu atoa e tatau ona muamua lisiina. Auala sili e maua ai sili fatu atoa aofia ai:

• Atoatoa le saito poʻo le multigrain toast ma le avoka
• Oatmeal ma fua
• Araisa vao ma salati pulou
• Alaisa enaena ma fualaʻau falai
• Karite atoa-karite ma supo fualaʻau
• Pizza atoa-saga ma fualaʻau fualaʻau ma sosi marinara
• Papu e laʻititi pe leai foʻi se masima ma le pata

O le susu laʻititi ma le gaʻo, yogurt, ma le sisi ole fale o mea lelei na o le calcium, vitamini D, ma le potassium. E le pei o mea inu suamalie ma tele kalosi, susu faʻatumuina oe i mea lelei.

Auala e maua ai nisi susu. Faʻaavanoa pe a faʻaopopo susu i lau taumafataga:

• Faʻaopopo susu i cereal maualuga-fiber
• Kuka lau oatmeal i le susu susu nai lo le vai
• Naʻo le yogurt, ma fualaʻau, pe faʻasusu ile meli
• Faʻaaoga laei-salati laei salati
• Suiga yogurt Greek mo kulimi oona
• Meaʻai mama i sisi maualalo-gaʻo poʻo sisi leai ni meaʻai
• Faʻasalalau le sisi-fale maualalo-gaʻo luga o fualaʻau saito ma luga ma tamato
• Faʻaopopo se sipuni o sisi nonfat fale i fualaʻoa fuamoa

Faʻaopopo faʻatapulaʻa o nei meaʻai i au meaʻai.

Nati I ni aofaiga laʻititi, o nati o se sili sili punaoa o alava, porotini, ma maloloina gaʻo. Ae o nati foi e maualuga i kalori, ma e faigofie ona soona 'ai. 'Ai faʻasoesa. O vaega o pinati e muamua atu i le taimi, nai lo le 'aʻai saʻo mai le koneteina. Faʻaopopo nati i salati ma ipu autu o se puna o polotini.

Suauʻu maloloina. O suauʻu e pei o le suauʻu olive, canola oil, sunflower oil, safflower oil, ma soft margarine o ni mea lelei e sui ai le suauʻu e maualuga ai le gaʻo, e pei o le pata ma faʻapuʻupuʻuina. Ole tele o suauʻu e maualuga i le gaʻo malo e leaga mo lou sulugatiti ma lou fatu.

Faʻaaoga suauʻu maloloina nai lo le pata mo le kukaina ma i salati salati e faʻaopopo ai le tamaoaiga i au taumafataga. Pei o fatu, o suauʻu e maualuga i kalori, o lea e sili ai le soifua maloloina i laʻititi.

Seafood. E tele meaʻai i le sami ma meaʻai lololo. Ua fautuaina e le Matagaluega o Faatoaga a le malo o Amerika (USDA) le taumafa ia le itiiti ifo ma le tasi le 8-aunese (226 kalama) o lo o tautuaina iʻa iʻa i vaiaso uma. Filifiliga maloloina e aofia ai sardines, herring, tilapia, ma trout.

Moa. E sili atu le maloloina o le moa pe a e tao, tunu, pe tunu. O susu o moa e maualalo le gaʻo ma kaleni nai lo o vae o moa. E lelei pe a vela le moa ma le paʻu e maua ai le susu. Aveese le paʻu ae e te leʻi 'aina e sefe ai le tusa ma le 50 kalori ma toeititi 5 kalama o gaʻo.

O moa falai, apaau moa, poʻo moa e tuʻuina i le sosi kulimi o ni nai ia o le tele o auala e faʻamama ai le moa. E sili lou aloese mai nei filifiliga moa.

Manuia tipi o aano o manu. Pe o le aano e paee pe maualuga i le gaʻo faʻalagolago i le vaega o le manu na sau ai.

• O le taumafaina o le puaa malo e 3 kalama o gaʻo. Faʻasao ivi asoaso maua 26 kalama o gaʻo.
• O le steak sirloin pito i luga e 7 kalama o gaʻo. Palemia ivi asoaso toeititi 23 kalama o gaʻo.
• Vaʻai mo aano o le eleele ua faʻaigoaina "97% i le 99% paʻu."

E sili atu le maloloina o le faʻaaogaina o aanoanoanoano o ni mea teuteu nai lo le avea ma autu taua. Mo se faʻataʻitaʻiga, kuka sina fasi povi paʻu, sasaa soʻo se suauʻu, ma faʻaopopo, faʻatasi ai ma karoti tipiina ma le zucchini, i se ulo sosi tamato.

Ova - o meaʻai e faʻamalosia ai meaʻai; Ova le puta - meaʻai e faʻamalosia ai le soifua maloloina

'Upega Tafaʻilagi a le' Auʻaunaga o Meaʻai ma Meaʻai faʻapitoa. Meaʻai. www.eatright.org/food. Avanoa ia Tesema 3, 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesity ma fatu faʻamaʻi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: O Se Tusitusiga o Faʻafomaʻi Cardiovascular. 11th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

U.S. Matagaluega o Faʻatoʻaga ma U.S. Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga. Taʻiala o Meaʻai mo Amerika, 2020-2025. 9th Lomiga. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Faʻafouina Tesema 2020. Avanoa: Tesema 30, 2020.

• Meaʻai