Vitamini

Vitamini o se kulupu o mea e manaʻomia mo masani sela gaioiga, tuputupu ae, ma atinae.

E 13 vitamini taua. O lona uiga o nei vaitamini e manaʻomia mo le tino e galue lelei. O latou na:

• Vitamini A
• Vitamini C
• Vitamini D
• Vitamini E
• Vitamini K
• Vitamini B1 (thiamine)
• Vitamini B2 (riboflavin)
• Vitamini B3 (niacin)
• Pantothenic acid (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamini B6
• Vitamini B12 (cyanocobalamin)
• Folate (folic acid ma B9)

Vitamini e faʻavasegaina i ni vaega se lua:

• O loʻo teu i totonu ole tino puta gaʻo le vitamini. O vitamini e fofo ai gaʻo e fa o vitamini A, D, E, ma K. O nei vaitamini e faigofie ona faʻaalu e le tino i le i ai o gaʻo o meaʻai.
• E iva vitamini-soluble vai. E le teuina i le tino. Soʻo se toega vai-soluble vitamini tuʻu ese le tino e ala i le miaga. E ui lava, o le tino o loʻo teuina se laʻititi faʻasoa o nei vaitamini, e tatau ona aveina i latou i se tulaga masani e puipuia ai le le lava i le tino. O le Vitamini B12 e naʻo le pau lea o le vaitamini e mafai ona fofo i le vai e mafai ona teu i le ate mo le tele o tausaga.

Nisi "vitamini-pei mea" e manaʻomia foi e le tino e pei o:

• Kolin
• Carnitine

O vitamini taʻitasi o loʻo lisi atu i lalo e i ai le taua galuega i le tino. O le le lava vaitamini tupu pe a fai e te le lava le faʻapitoa fualaʻau. Ole le lava ole vailaʻau e mafua ai faʻafitauli tau soifua maloloina.

O le le lava o fualaʻau, fualaʻau, pi, lentil, fatu atoa ma mea ai susu e mafai ona faʻatuputeleina ai lou ono maua i faʻafitauli tau soifua maloloina, e iai maʻi fatu, kanesa ma le leaga o ponaivi (osteoporosis).

• Vitamini A fesoasoani fausiaina ma tausia maloloina nifo, ponaivi, malulu palapala, mucous membrane, ma paʻu.
• Vitamini B6 e taʻua foi ole pyridoxine. Vitamini B6 fesoasoani fausia sela mumu toto ma faʻamalosia faiʻai gaioiga. Lenei vaitamini ei ai foi taua vaega i le polotini o se vaega o tele vailaʻau tali atu i le tino. O le tele o polotini e te 'ai o le sili atu pyridoxine lou tino manaʻomia.
• Vitamini B12, pei o isi B vitamini, e taua mo metabolism. E fesoasoani foi e fausia sela mumu toto ma faʻatumauina le totonugalemu sisiva.
• Vitamini C, e taʻua foi o le ascorbic acid, o se vailaʻau e faʻamalosia ai nifo maloloina ma tainifo. E fesoasoani i le tino mimitia uʻamea ma tausi maloloina tino. E aoga foʻi mo le faʻamaloloina o manuʻa.
• O le Vitamini D e taʻua foi o le "sunshine vitamini," talu ai na faia e le tino ina ua maeʻa i le la. Sefulu i le 15 minute o le susulu o le la 3 taimi i le vaiaso e lava e maua ai le tino manaʻoga o le vaitamini D mo le tele o tagata i tele latitude. O tagata e le nonofo i nofoaga susulu e ono le lava le vaitamini D. E faigata tele ona lava le vailaʻau D mai meaʻai naʻo oe. Vitamini D fesoasoani i le tino mitiia kalisiu. Oe manaʻomia kalisiu mo le masani atinaʻe ma le tausiga o maloloina nifo ma ponaivi. E faʻapea foi ona fesoasoani e faʻatumau le toto ile maualuga ole kalasiamu ma le phosphore.
• Vitamini E o se vailaʻau oona e taʻua foi o le tocopherol. E fesoasoani i le tino fausia sela mumu toto ma faʻaaoga vitamini K.
• Vitamini K e manaʻomia aua a aunoa ma ia, o le toto e le pipii faʻatasi (coagulate). O ni suʻesuʻega e taʻu mai ai e taua mo le soifua maloloina o ponaivi.
• E taua le biotin mo le metabolism o polotini ma gaʻo, ma le gaosia o homone ma le suka.
• Niacin o le B vaitamini e fesoasoani e faʻamaloloina le paʻu maloloina ma neula. E i ai foʻi faʻamaʻi-totoina aafiaga i maualuga maualuga.
• Folate galue ma vitamini B12 e fesoasoani fausia mumu toto sela. E manaʻomia mo le gaosiaina o DNA, e faʻatonutonu ai le tupu aʻe o le tino ma le sela sela. Soʻo se fafine ua maʻito e tatau ona mautinoa ia lava le folate. Maualalo tulaga o le folate e fesoʻotaʻi i le fananau mai faaletonu e pei o le spina bifida. Tele meaʻai ua faʻamalosia nei ile folic acid.
• Pantothenic acid e taua mo le metabolism o meaai. E iai foʻi sona sao i le gaosiaina o homone ma le suka.
• Riboflavin (vitamini B2) e galue ma isi B vitamini. E taua mo le tuputupu aʻe o le tino ma le gaosia o sela mumu toto.
• O le Thiamine (vitamini B1) e fesoasoani i sela o le tino e suia ai gaʻo o le gaʻo i le malosi. O le lava o mea ai oona e taua tele ile taimi ole maʻi ma susu. E taua foi mo le fatu galue ma maloloina neula sela.
• E fesoasoani Choline i le faʻagaioiga masani ole faiʻai ma neura. O le le lava o le filifili e mafua ai le fulafula i le ate.
• E fesoasoani le Carnitine i le tino e suia ai gaʻo gaʻo i le malosi.

VITAMINI E SILI E FAʻATASI

Vitamini A:

• Fualaʻau lanu uliuli
• Fualaʻau mata uliuli
• Fuamoa fuamoa
• Malu puipuia ma susu oloa (sisi, yogurt, pata, ma kulimi)
• Ate, povi, ma iʻa

Vitamini D:

• Iʻa (iʻa gaʻo pei o samani, mackerel, herring, ma moli moli)
• Iʻa ate suauʻu (cod ate suauʻu)
• Sioala puipuia
• Malu puipuia ma susu oloa (sisi, yogurt, pata, ma kulimi)

Vitamini E:

• Avocado
• Fualaʻau lanumeamata lanumeamata (spinach, broccoli, asparagus, ma turnip greens)
• Margarine (faia mai safflower, sana, ma sunflower suauʻu)
• Suauʻu (safflower, sana, ma sunflower)
• Papaya ma le mago
• Fatu ma fatu
• O le siama o le saito ma le gaʻo o le saito

Vitamini K:

• Kapisi
• Fuafua
• Serealia
• Fualaʻau lanumeamata lanumeamata (broccoli, Brussels sprouts, ma asparagus)
• Fualaʻau mata uliuli (spinach, kale, collards, ma turnip greens)
• Iʻa, ate, povi, ma fuamoa

VITAMINS E FAʻATASI I VAI

Biotin:

• Sukalati
• Cereal
• Fuamoa fuamoa
• Legume
• Susu
• Nati
• Aano oano (ate, fatugaʻo)
• Puaa
• Fefete

Folate:

• Asparagus ma broccoli
• Beets
• Fefete a Brewer
• Pi pi mago (kuka pinto, neivi, fatugaʻo, ma le lima)
• Sioala puipuia
• Fualaʻau lanumeamata, lau laʻau (spinach ma romaine lettuce)
• Lentil
• Moli ma moli moli
• Pata pinati
• Siama saito

Niacin (vitamini B3):

• Avocado
• Fuamoa
• Faʻamanuiaina falaoa ma seleali puipuia
• Iʻa (tuna ma masima-vai iʻa)
• Aano o manufasi
• Legume
• Nati
• Pateta
• Moa

Pantothenic acid:

• Avocado
• Broccoli, kale, ma isi fualaʻau i le kapisi aiga
• Fuamoa
• Legume ma lentil
• Susu
• Lauole
• Aano oano
• Moa
• Paʻu paʻe ma suamalie
• Sereala atoa

Thiamine (vitamini B1):

• Susu mamago
• Fuamoa
• Faʻamanuiaina falaoa ma falaoamata
• Aano o manufasi
• Legume (pi mago)
• Nati ma fatu
• Aano oano
• Pi
• Fatu atoa

Pyroxidine (vitamini B6):

• Avocado
• Faʻi
• Legume (pi mago)
• 'Aʻano o manu
• Nati
• Moa
• Fatu atoa (milling ma gaosi aveese le tele o lenei vaitamini)

Vitamini B12:

• 'Aʻano o manu
• Fuamoa
• Faamalosia meaai pei o soymilk
• Susu ma susu oloa
• Aano oano (ate ma fatugaʻo)
• Moa
• Atigi figota

FAʻAALIGA: Meaola o meaola o le vailaʻau B12 e sili atu le taliaina e le tino nai lo mea e maua mai i laʻau.

Vitamini C (ascorbic acid):

• Broccoli
• Brussels tatupu
• Kapisi
• Fuafua
• Citrus fualaʻau
• Pateta
• Spinach
• Strawberry
• O tamato ma sua o tamato

E toatele tagata e manatu afai e lelei nisi, e tele mea e sili atu. E le masani ona tupu lenei mea. Maualuga tui o nisi vitamini mafai ona oona. Fesili i lau soifua maloloina mea e sili mo oe.

O le Fautuaina Meaʻai Taumafa (RDAs) mo vaitamini e atagia mai le tele o vitamini taʻitasi e tatau ona maua e tagata i aso uma.

• O le RDA mo vaitamini e mafai ona faʻaaogaina o ni sini mo tagata taʻitasi.
• O le a le tele o vitamini taʻitasi e te manaʻomia e faʻamoemoe i lou matua ma lau itupa. Isi mea taua, pei o maʻito ma ou soifua maloloina tulaga, e taua foi.

O le auala sili e maua uma ai vitamini i aso uma e te manaʻomia o le 'ai i mea paleni meaai o loʻo iai le tele o fualaʻau, fualaʻau, meaʻai susu faʻamalolosi, legume (pi mago), lentil, ma fatu atoa.

Meaʻai faʻaopopo o se tasi auala e maua ai vitamini e te manaʻomia pe a fai o le meaai e te 'ai e le lava le tuʻuina atu o vitamini. Faʻaopoopoga mafai ona aoga i le taimi o maʻito ma mo faʻapitoa faʻafitauli faʻafomaʻi.

Afai e te tagofia mea faʻaopopo, aua neʻi sili atu i le 100% o le RDA seʻi vagana o oe o loʻo vaʻavaʻaia e le tautua. Faʻaeteete lava i le aveina o aofaiga tele o gaʻo-soluble vitamini faʻaopopo. E aofia ai vaitamini A, D, E, ma K. O nei vaitamini e teu i sela lololo, ma e mafai ona faʻaputuputu i totonu o lou tino ma ono aʻafia ai i ni faʻamaʻi leaga.

• Fualaʻau ma fualaʻau

Mason JB. Vitamini, suʻesuʻe minerale, ma isi micronutrients. I totonu: Goldman L, Schafer AI, eds. Faʻafomaʻi Goldman-Cecil. 25th lomiga. Filatelefaia, PA: Elsevier Saunders; 2016: mata 218.

Salwen MJ. Vitamini ma faʻasologa elemeni. I totonu: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management e le Laboratory Metotia. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: mata 26.