11 Mea'ai Leaga mo 'Oe e le'o leaga tele mo oe

Anotusi

• Iloilo mo

O loʻo fai mai pea ia matou, aua neʻi 'aʻai ni meaʻai maloloina e pei ole faʻi poʻo ni fuamoa atoa - mo ni mafuaʻaga e afua mai ile aofaʻi ole suka e oʻo ile gaʻo. O le mea moni a, o le tele o nei meaʻai ua leai ni meaʻai i le fale kuka, ma ua oʻo nei i le taimi na talia ai a latou apili. Sau, aua le 'ai fa'i? Ma o le a se mea e matua leaga ai pateta? E faaluaina a latou potassium o se fa'i!

O nei mea e tau le mafai ona taofia i totonu o le tolauapiga e tasi e pei o le gaosiga o meaʻai e moni lava o se solitulafono faʻasaga i meaʻai moni, meaʻai, ma le tino o le tagata. A fai mai Michael Pollan "ai meaai," o lona uiga o meaai moni e pei o fualaau aina ma fualaau faisua, fatu atoa, ma e oo lava i iʻa, aano o manu, ma isi meaola. O lo'o ia fautua mai tatou te 'aua ne'i 'ai "mea'ai e pei o mea'ai." Ma o 11 nei faʻataʻitaʻiga o "meaai moni" e tatau ona e matua 'ai-tusa lava pe o le a le mea na e faʻalogo ai.

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Peanut Pata

Ua maua i su'esu'ega o tagata e 'ai pata pinati i aso uma e sili atu le soifua maloloina i le aotelega. O le pata pinati atonu e maualuga le ga'o, ae o le 80 pasene o lena ga'o e sau mai le suauu monounsaturated ma polyunsaturated maloloina. O le pata pinati o se mea'ai e maualuga le polotini ma le tele o vaitamini E, niacin, folic acid, magnesium, ma antioxidants. Faʻatau mo le pata pinati masani na faia mai se mea seʻi vagana pinati palapala, poʻo pata pinati faʻapisinisi e leai ni gaʻo trans, maualuga fructose sana syrup, poʻo le tele sodium.

fuamoa fuamoa

O fuamoa fuamoa ose mea'ai malosi. O latou o se tasi o sili ona mauoa meaʻai puna o le filifilia, o se aneti-faʻafitauli nutrient taua mo neurological gaioiga. O Choline e fesoasoani e gaosia le 'fiafia' homone serotonin, dopamine, ma le norephinephrine. O fuamoa fuamoa e mauoa i lutein ma zeaxanthin, lua carotenoids e puipuia mai le leiloa o le vaʻai. E ui i lea, e fautuaina pea e vaega o le soifua maloloina le faʻatapulaʻaina o le moa ile fa ile vaiaso.

Fa'i

E leaga le rap o fa'i ona e maualuga le ga'o ma calorie e fa'atusatusa i isi fualaau 'aina; peita'i, o fa'i e maualalo le uta glycemic, o se fa'atatau i le mafai e se mea'ai ona si'itia le maualuga o le kulukose i le toto pe a uma le 'ai. O fa'i e maualalo le ga'o ma le sodium, ae e tumu i le potassium, vitamini A, folic acid, ma le fiber. E le fa'ateleina kalori pe a 'ai le afa fa'i, e tutusa ma le tasi laulau.

Oti malulu

E lelei tele aano o le Deli pe a e fa'atau ituaiga e sili ona maualalo le sodium ma le ga'o tumu. O le sodium e sau mai le faʻaopopo masima ma le faʻasao o le sodium lactate ma le sodium phosphate. O lo'o iai fo'i le ga'o tumu i aano o manu ga'o uma (mafaufau: salami.) Mafaufau e 'alo'ese mai nitītī e fa'asao ai le lanu ma le fa'aola ae e ono tula'i mai ai se lamatiaga o le kanesa i le aluga o taimi, ma va'ava'ai mo tipi malulu na saunia mai aano o manu e leai se antibiotic ma hormone synthetic pe afai e taua. mo oe. Matou te fiafia i le ham Applegate, pipi, ma le puaa aua e fetaui ma nei manaʻoga uma.

Pia

O le pia o se vaega o taumafa maloloina talu mai le amataga o taimi. E leai se gaʻo, cholesterol, poʻo nitrates-ma e utaina i le aofaʻi tele o gaʻo, magnesium, selenium, potassium, phosphorus, uʻamea, calcium, biotin, folic acid, niacin, B-vitamini, ma vailaʻau oona. (Ales masani lava ona sili atu antioxidants nai lo lagers.) O le inu pia feololo e mafai ona tuʻuina i lalo le aʻafiaga o le fatu ma faʻamaʻi (o lona uiga e tasi le inu i le aso mo fafine ma oʻo i le lua meainu mo tamaloloa).

Areto

100 pasene atoa saito e matua fafagaina lava. O fatu atoa, e pei o le saito atoa, e iai vaega uma o le fatu-le bran, siama ma le endosperm starchy-e le atoatoa. (O falaoa fa'amamāina o lo'o misi le bran ma le siama, lea e maua ai le tele o vitamini, minerale, polotini, ma fiber.) High-fiber e fa'atatau i se mea'ai e 20 pasene pe sili atu fo'i le tau o fibre i aso uma i luga o le laulau o mea'ai. E tatau ona avea le falaoa ma mea taua e maua mai ai le alava i meaʻai.

Sususu povi

O susu mai araisa, almonds, popo, oats, ma hemp e le suitulaga i le susu o povi. O le suasusu o le povi e 8 kalama o polotini i le ipu ae o isi susu e naʻo le 1 kalama porotini i le ipu. O tautua ta'itasi e maua ai fo'i le tusa ma le 1/3 o mea e mana'omia i aso ta'itasi mo le vaitamini D ma le calcium, lua mea'ai e mafai ona faigata ona maua i se isi mea.

Pateta

O pateta o se tasi lea o meaʻai e sili ona lelei ile lalolagi. Mo le 160 kalori, latou te maua ai se lagona o le tumu ma le tele o meaʻai e aofia ai le potassium, fiber, vitamini C, calcium, ma le magnesium. Aua o mea lelei e taʻoto i lalo tonu o le paʻu, tuʻu le paʻu ae olo i luma o le kuka e aveʻese ai le palapala, vailaʻau faʻateʻa, ma isi mea na totoe. Faapena foi, tao ma tao pateta, nai lo le faʻapuna, aua o mea lelei e alu i totonu o le vai kuka. Taumafai Lenei: Sriracha Oven Fries.

Apa Pipi

Ua taʻu mai e le malo o Amerika ia matou 'ai ia le itiiti ifo ma le tolu ipu o pi i vaiaso uma. E mafua ona o pi e leai se ga'o, suka, ma le sodium ae e tumu i porotini, fiber, vitamini B, ma le uta o minerale. Ma e le taugata. Ae o ai e manaʻo e faʻasusu pi i le po ma kuka mo le 45 minute? Ulufale: apa pi. Ina ia fa'aitiitia le sodium, fa'atau ituaiga e maualalo-sodium ma fufulu pi ua fa'amama i lalo o le vai tafe mo le minute e tasi.

Apa apa

O iʻa o se meaʻai e sili ona lelei, o se puna sili o polotini, B-vitamini, potassium, iodine, ma le zinc. O i'a ga'o, e aofia ai ma le tuna, e maualuga fo'i le omega-3 fatty acids, lea e fa'ato'ilalo ai ma'i fatu. Ae ui i lea, o le tuna e mafai ona iai le mercury, lea e lamatia ai le soifua maloloina i tamaiti, fafine maʻitaga ma tausi maʻi, ma fafine o loʻo fuafua e maʻitaga. Ua fa'ailoa mai e le US Environmental Protection Agency (EPA) ia vaega e fa'atapula'a tuna tuna pe a ma le tolu aunese i le vaiaso. Ia maitauina foi: o le tuna e sili atu le pogisa "chunk light" e faatolu ona itiiti ifo le mercury nai lo le pa'epa'e.

Povi

E le manaʻomia le tipiina o le povi paʻe mai lau meaʻai. Mautinoa, 90/10 eleele povi ua faʻatumuina gaʻo, ae o le tolu-aunese vaega e na o le 25 pasene o le aso tapulaʻa. O povi e tumu i porotini, niacin, vitamini B12, uʻamea, zinc, seleni, ma isi meaʻai. E tasi pe lua aano o manufasi mumu i le vaiaso e lava ma o le vaega sili e tolu pe fa aunese. E le gata i lea, o aano o manufasi mumu e tatau ona tipi mai ga'o vaaia ma tipi la'ititi e pei o le steak lapotopoto, sirloin, tenderloin, ma le auvae o filifiliga sili ia. Taumafai Lenei: Jalapeno Cheddar Burger Bite Kabobs.

Saunia e Mary Hartley, RD, MPH mo DietsInReview.com

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