19 Meaʻai e Maualu i le Suavai e Fesoasoani ia te Oe e Tumau i le susu

Anotusi

• 1. Vaieli
• Faʻafefea ona Tipi: Watermelon
• 2. Strawberry
• 3. Cantaloupe
• 4. Paina
• 5. moli
• 6. Susu Skim
• 7. Kukama
• 8. Letisi
• 9. Broths ma Soup
• 10. Suukini
• 11. Seleri
• 12. Yogurt Laugatasi
• 13. Tato
• 14. Bell Peppers
• 15. Koma
• 16. Kapisi
• 17. Fuafua
• 18. Vai popo
• 19. Fasi sisi
• Le Laina Lalo

O le faʻamamaina lelei e taua tele mo lou soifua maloloina.

O le mea moni, o le le lava inu vai e mafai ona taitaiina atu ai i le faʻavaivai, lea e mafai ona mafua ai lelava, ulu, faʻafitauli o le paʻu, maso maso, maualalo le toto maualuga ma le vave fatu fatu ().

E le gata i lea, o le faʻaʻumiʻumi le lava o le vai i le vai e mafai ona oʻo ai i ni faʻafitauli matuia e pei o le okeni ().

E fautuaina e le au atamamai le inuina o ni ipu vai i le aso e faamalie ai ou manaʻoga faʻamama.

Ae ui o le vai inu e taua tele, e mafai foi ona e aumaia mai meaʻai. E tele meaʻai maloloina e mafai ona fesoasoani i le tele o vai i au meaʻai.

O lenei tusitusiga na talanoaina ai ni meaʻai se tele e 19 e maua ai le suavai.

1. Vaieli

Suavai: 92%

Watermelon e sili ona maloloina ma o se tasi o sili ona hydrating meaai e mafai ona 'aʻai.

O le ipu e 1-ipu (154-kalama) o loʻo iai le sili atu ma le afa afa (118 ml) o le vai, e faʻaopoopo i nisi alava ma isi mea taua, e aofia ai le vaitamini C, vitamini A ma le magnesium. E fai sina maualalo i kalori, e naʻo le 46 kalori e maua i le ipu (2).

Talu ai ona o le maualuga o le suavai, o vaieli o loʻo i ai se maualalo tele kalama density. O lona uiga o se vaega tele o samala o loʻo iai ni nai kalori.

O meaʻai e maualalo le kalori o loʻo faʻaali mai e fesoasoani ile paʻu ole pauna ile faʻamalosia ole atoaga ma faʻaititia le manaʻo (,).

E le gata i lea, o le meleni e mauoa i le mamana antioxidants, e aofia ai le lycopene.

O lenei vailaʻau ua suʻesuʻeina mo lona agavaʻa e faʻaititia ai le faʻaleagaina o sela, ua fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi e pei o le maʻi fatu ma le maʻisuka ().

E mafai ona e faʻaopopo le meleni i au meaʻai i le faʻaaogaina o se meaʻai mama poʻo seisi ipu. E masani foi ona faʻaaogaina e fai ai salati.

Aotelega:

Watermelon o se hydrating, nutrient-dense fualaʻau e ono maua ai le tele o penefiti soifua maloloina, aofia ai le faʻaititia o le faʻaititia o faʻamaʻi tumau.

Faʻafefea ona Tipi: Watermelon

2. Strawberry

Suavai: 91%

Strawberry maua ai le maualuga vai mea, faia i latou o se sili hydrating meaai.

Aua e tusa ma le 91% o strawberry ’mamafa e sau mai le vai, o le 'ai latou o le a fesoasoani i lau suavai i aso uma.

E le gata i lea, o strawberries e maua ai le tele o fiber, o faʻamaʻi o vailaʻau ma vitamini ma minerale, e aofia ai le vaitamini C, folate ma le manganese (6,,).

O le 'ai o strawberry i se tulaga masani ua faʻaalia e faʻaititia ai le fulafula, e mafai ona fesoasoani e puipuia mai faʻamaʻi fatu, maʻi suka, Alzheimer ma ituaiga eseese o kanesa (,).

E faigofie ona faʻaofi fualaʻau i au meaʻai e ala i le palu faʻatasi i mea lamolemole poʻo le tuʻuina i totonu o salati.Latou te faia foi mo se faʻaopoopo tulaga ese i sanuisi ma afifi.

Aotelega:

Strawberries e sili ona maloloina ma aofia ai le tele o vai. Ma e le gata i lea, o mea aoga latou te tuʻuina mai e ono maua ai ni penefiti mo le soifua maloloina.

3. Cantaloupe

Vai mea: 90%

Cantaloupe o se meleni e sili ona lelei ona faʻalauteleina ma ono faʻamalosia ai lou soifua maloloina i le tele o auala.

Tasi ipu (177 kalama) o cantaloupe e aofia ai pe a ma le 90% vai ma aveina sili atu ma le afa ipu (118 ml) o vai i le tasi tautua (11).

O le tasi ipu o cantaloupe o loʻo iai foʻi ma le 2 kalama o alava, e galulue faʻatasi ma le vai e faʻamalosia ai le tumu ma faʻaititia ai lou manaʻoga (11,,,).

E le gata i lea, o le cantaloupe e mauoa i le vaitamini A, e maua ai le 120% o ou manaʻoga i aso uma i le 1-ipu (177-kalama) tautua. Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le vaitamini A e ono faʻamalosia le soifua maloloina o le tino e ala i le puipuia mai faʻamaʻi (11,).

Oe mafai ona faʻaumatia cantaloupe manino pe faʻaopopo i salati, lamolemole, yogurt poʻo salsa. E faia foi se lelei tele itu i le 'aiga o le taeao.

Aotelega:

O Cantaloupe o se fualaʻau maloloina e maua ai le tele o vai ma tele vitamini ma minerale e faʻamalosia le soifua maloloina.

4. Paina

Vai mea: 89%

O fualaʻau o ni fualaʻau lelei-mafiafia ma faʻamaluluina.

Latalata ile 90% o latou mamafa ole vai. Latou te sapalaiina foʻi le tele o vitamini taua ma minerals, pei o le vitamini A, vitamini C, B vitamini ma potasiuma (16).

E le gata i lea, o le 'aiina o fualaʻau ma le paʻu e mafai foi ona saofaga ai i faʻamaʻi o le tauivi e pei o le chlorogen acid i lau taumafataga ().

O fualaʻau 'ole vai ma paʻu o mea ia e ala ai ona faʻatumu ma maualalo o latou kalori, faʻatasi ai ma le 60 kalori i le peach feololo (16).

E faigofie lava ona faʻaopopo peach i lau taumafataga. E masani ona tuʻufaʻatasia ma lamolemole ma salati ma faʻapea foi ona faia se faʻaopoopoga sili i sisi fale ma yogurt.

Aotelega:

Peach e mauoa i le vai, alava ma vailaʻau oona, faʻatasi ai ma le tele o vitamini ma minerals e ono faʻamalosia hydration ma maua ai le tele o isi soifua maloloina penefiti.

5. moli

Vai mea: 88%

O moli e sili ona maloloina ma ono maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

E toeititi lava afa afa (118 ml) vai i le moli e tasi, faʻatasi ai ma alava ma tele mea aoga (18).

E aofia ai le vaitamini C ma le potassium, e ono faʻamalosia ai lou tino puipuia ma le fatu (()).

O jerisi e tamaoaiga foi i faʻamaʻi-tau ai antioksidan, e aofia ai ma flavonoids, e ono puipuia ai le faaleagaina o sela i le faʻaititia o le fulafula (,).

O le vai ma le alava i moli e mafai ona faʻaosofia ai lagona o le tumu, e aoga tele mo le faʻatonutonuina o lou manaʻo (,,).

E le gata i lea, o le taumafaina pea i fualaʻau 'aina pei o moli e ono puipuia mai maa fatugaʻo. Aua o le citric acid o loʻo iai latou e mafai ona fusifusia ile maa e fai ai maʻa ole oxalate e fai ma maʻa, ma fesoasoani e aveese mai le tino ().

O le faʻamamaina saʻo o seisi itu taua i le puipuia o maʻa fatugaʻo, o le maualuga o le vai i totonu o moli e mafai ona fesoasoani faʻalauiloa ().

Aotelega:

O moli e tele na maua mai ai le vai, alava, vailaʻau oona ma le tele o mea aoga e mafai ona fesoasoani e puipuia maʻa fatu ma isi maʻi.

6. Susu Skim

Suavai: 91%

O le susu o le skim e sili ona lelei.

E faia i luga o le tele o vai ma maua ai le aofaʻi tele o vitamini ma minerals, aofia ai vitamini A, kalisiu, riboflavin, vitamini B12, phosphorus ma potasiuma (25).

E le gata o le susu e fesoasoani i le faʻamamaina o le vai, ae mafai foi ona fesoasoani ia te oe e toe faʻasolosolo ai pe a maeʻa le faamalositino ().

O nai suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le maualalo o gaʻo o le susu na fesoasoani i tagata e faʻamaluluina pe a maeʻa se toleniga, faʻatusatusa i taʻaloga taʻaloga poʻo vai manino (,).

Lenei mafuaʻaga mafua mai i le susu o electrolytes ma polotini anotusi, lea e mafai ona fesoasoani suia le tino suavai leiloa ().

Talu ai e maua lautele le susu ma fai si taugofie, e faigofie ona faʻaofi i lau taumafataga.

Aotelega:

E tele le suasusu i le vai, vitamini ma minerale, ma ua faʻaalia foi e fesoasoani ai i tagata e faʻatumau le faʻamamaina o le tino, aemaise pe a maeʻa le faʻamalositino.

7. Kukama

Vai mea: 95%

Kukama o le isi maloloina ma hydrating meaai e aofia ai i lau taumafataga.

O loʻo fausia uma latou ile vai ma e maua ai foʻi sina meaʻai, pei ole vaitamini K, potassium ma le magnesium (28).

Pe a faʻatusatusa i isi fualaʻau e tele le suavai, o kukama o se tasi lea o le maualalo o kalori. E naʻo le 8 kaloli i le 'afa-ipu (52-kalama) tautua, ma o latou suavai maua ai latou matua faʻafouina (28).

Oe mafai ona 'ai se lapoʻa tele vaega o kukama e aunoa ma le faʻaopopoina o se aofaʻi taua o kalori i lau taumafataga, e aoga mo le faʻatumauina o lou mamafa ().

E faigofie le tuʻuina o kukama i lau taumafataga. E masani ona faʻaopopoina i salati ma sanuisi, ae mafai foʻi ona ofi i totonu o ipu vela pei ole faʻaveli ma supo.

Aotelega:

Kukama e maualuga i le vai ae paʻu maualalo i kalori. O lenei tuʻufaʻatasiga e aoga mo le tele o vaega o lou soifua maloloina, e aofia ai le faʻamamaina.

8. Letisi

Suavai: 96%

Letisi e i ai le tele o soifua maloloina-faʻalauteleina meatotino.

E tasi le ipu (72 kalama) o letisi e maua ai le sili atu ma le kuata ipu (59 ml) o le vai, faʻaopopo i le 1 kalama o alava. E maua ai foi le 5% o au manaʻoga i aso uma mo le folate (29).

Folate e taua mo fafine maʻitaga, aua e mafai ona fesoasoani e puipuia neural tube defect defect ().

I se faʻaopopoga, lettuce e maualuga i vitamini K ma le A, o ia mea uma e lua na suʻesuʻeina mo a latou matafaioi i le tausia o ou ponaivi ma puipuia sisitema maloloina (29,,).

E le gata i lea, o le tuʻufaʻatasia o le vai ma alava i lettuce e faʻatumuina ai lava mo se aofaʻi maualalo o kalori. E naʻo le 10 kaloli i le ipu e tasi (72-kalama) (29).

E mafai ona faʻafaigofie ona faʻaopopo lettuce i lau taumafataga i le faʻaaogaina e fai ai salati. I se faʻaopopoga, e mafai ona e faʻaaogaina o se "bun" mo burger pe afifi nai lo o se tortilla e sui ai mo le itiiti ifo-faʻamamaina fatu.

Aotelega:

Lettuce maua ai ni nai taua meaʻai ma alava, faʻapea foi ma le maualuga aofaʻi o le vai, lea e mafai ona fesoasoani ia faʻatumauina oe hydrated.

9. Broths ma Soup

Suavai: 92%

O broths ma supo e masani ona faʻatupu vai ma mafai ai ona faʻamamaina ma faʻaaogaina lelei.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 1 ipu (240 kalama) o le moa o le moa e faia e toetoe lava atoa o le vai, lea e maua ai se aofaiga talafeagai i ou manaʻoga faʻamalosi i aso uma (33).

O le faʻaaogaina o le suavai e tele meaʻai e pei o broths ma supo e masani foʻi ona faʻamalosia ai le paʻu o pauna ona o le maualalo o le kalori o loʻo i ai.

Tele suʻesuʻega ua latou iloa oi latou e 'ai le supo aʻo leʻi oʻo i le vasega autu o le taumafataga le faʻaitiitia o kaloli ma o lea e faʻaiʻu ai i le maualalo o le kalori i aso uma ().

I se tasi suʻesuʻega, o tagata na 'aʻai ni tautua se lua o ni sotalo maualalo-kalori i le aso, na iʻu lava ina leiloa le 50% sili atu le mamafa nai lo i latou na faʻaaogaina le aofaʻi tutusa o kalori mai meaʻai mama ().

E mafai ona e faʻateleina mea taumafa o broths ma supa i le faʻaopopoina o fualaʻau, pei o broccoli, karoti, aniani, puloua ma tamato.

Aotelega: Broths ma soups e mauoa i le vai ma o le mea lea sili lelei meaʻai e aofia ai i lau taumafataga e faʻamalosia hydration.

10. Suukini

Suavai vai: 94%

O le Zucchini o se fualaʻau e mafai ona maua ai ni penefiti mo le soifua maloloina.

O le ipu e 1-ipu (124-kalama) o le zucchini ua tipiina e sili atu ma le 90% vai ma maua ai le 1 kalama o alava. O vaega uma ia e lelei tele mo le faʻatumauina o lou tino (36).

Ma o le iʻuga o lona maualuga vai vai, zucchini e fai si maualalo o kalori i le leo, ma na o 20 kalori i le 1 ipu (124 kalama) (36).

O le 'aiina o le zucchini o le a fesoasoani i au meaʻai, aemaise le vaitamini C, talu ai o le 1 ipu (124 kalama) o loʻo iai ma le 35% o ou manaʻoga i aso uma (36).

Vitamini C e taua mo se soifua maloloina puipuia puipuiga ma ono fesoasoani puipuia mai le tele o faʻamaʻi ().

Ina ia aofia ai le zucchini i lau taumafataga, 'ai ia na o oe o se ipu ipu pe faʻaopopoina i supo, salati ma faʻagaoioi. E mafai foi ona e tipiina i ni fasi pepa e fai ai "noodles" e mafai ona e faʻaaogaina o se mea e sui ai le pasta masani.

Aotelega: O le faʻaaogaina o le zucchini o le a saofagā ai i se aofaʻiga taua o le vai ma mea aoga i lau taumafataga. E fesoasoani ia te oe e faʻamasa pea, ma e aoga mo lou soifua maloloina lautele.

11. Seleri

Vai mea: 95%

Seleri o se sili ona maloloina ma hydrating meaai e aofia ai i lau taumafataga.

E tele na faia le vai, faʻaavanoa latalata ile afa ipu (118 ml) i totonu ole tautua 1-ipu.

O lenei fesoasoani i lona maualalo kalori mataupu o na o 16 kalori i le ipu (38).

Pei o isi vai-tele fualaʻau, seleri ono avea ma aoga aoga leiloa paʻu meaʻai ona o lona maualuga vai mea ma le maualalo numera o kalori ().

I se faʻaopopoga, seleri aofia ai nisi alava ma tele o taua meaʻai.

E faapitoa lava maualuga i vitamini K ma potassium, lea e ono puipuia mai faʻamaʻi fatu, nisi ituaiga o kanesa ma ponaivi-fesoʻotaʻi maʻi pei o osteoporosis (38,,).

E faigofie lava le tuʻuina o sela ile meaʻai, aua e mafai ona 'ai mata pe kuka. E mafai ona e faʻaopopoina i supo ma salati, pe 'ai laʻau faʻalautele faʻatasi ma le fufui maloloina e pei o le hummus poʻo le yogurt Greek.

Aotelega: Seleri e laʻititi i kalori ma o se sili sili punaoa o le vai ma meaʻai. O nei meatotino mafai faʻalauiloaina tele o vaega o lou soifua maloloina, aofia ai faʻalelei hydration.

12. Yogurt Laugatasi

Vai mea: 88%

Plain yogurt o loʻo iai le tele o vai ma mea aoga e ono faʻatupuina ai le tele o vaega o lou soifua maloloina.

O le 1-ipu (245-kalama) tautua o le yogurt manino e faia i luga atu o le 75% vai. E maua ai foʻi vitamini ma minerals, e pei o kalisiu, phosphorous ma potassium, o na mea uma ua lauiloa e fesoasoani e faʻalauteleina le soifua maloloina o ponaivi (, 41,,).

Yogurt o se sili sili punaoa o polotini, saunia sili atu nai lo 8 kalama ma e uiga i le 17% o ou manaʻoga i aso uma i le 1-ipu (245-kalama) tautua (41).

O le 'ai yogurt i taimi masani na faʻaalia e faʻamalosia ai le paʻu o le pauna, o se aafiaga e mafua tele ona o le manaʻoga-faʻaititia o aafiaga o lona maualuga vai ma polotini mea (,,).

Ina ia seleseleina le atoatoa penefiti o yogurt, 'ai manino nai lo le flavored ituaiga yogurt.

E mafua ona o le yogurt flavored e masani ona maualuga i le maloloina maloloina faʻaopopo suka, lea e tatau ona faʻatapulaʻaina i lau taumafataga ona o lana matafaioi i le faʻalauiloaina o faʻamaʻi pei o le lapoʻa, fatu faʻamaʻi ma le maʻisuka (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 ipu (245 kalama) o fualaʻau yogurt e maua ai le fualaʻau e aofia ai le 47 kalama o le suka, ma e sili atu i le fa taimi le aofaʻi e maua i le tutusa tautua tele o le yogurt manino (41, 50).

Aotelega: Plain yogurt o se sili sili punaoa o le vai, polotini ma nisi taua vitamini ma minerals. E mafai ona maua ai hydrating aafiaga, faʻatasi ai ma le tele o isi soifua maloloina penefiti.

13. Tato

Suavai vai: 94%

O tamato o loʻo iai se faʻamatalaga lelei o meaʻai ma ono maua ai ni faʻamanuiaga se tele mo le soifua maloloina.

Tasi auala feololo na o ia lava saunia e uiga i le afa ipu (118 ml) o vai.

E maua ai foi le aofaʻi taua o vitamini ma minerals, aofia ai puipuia-faʻamalosia vitamini A ma C (51).

O le maualuga o le suavai i tamato e saofaga i le maualalo o le kalori o loʻo iai, ma naʻo le 32 kalori i le 1-ipu (149-kalama) tautua (51).

E le gata i lea, o tamato e tamaoaiga i le fiber ma ni faʻamaʻi-o loʻo puipuia ai vailaʻau, e aofia ai le lycopene.

Lycopene sa suʻesuʻeina mo lona mafai e tuʻu i lalo le aʻafiaga o fatu fatu ma ono fesoasoani e puipuia le atinaʻe o le kanesa prostate (,,).

Oe mafai ona faʻamalieina tamato vela ma supo, sosi ma isi tele ipu. E masani foi ona faʻaopopo i salati ma e masani ona fai salsa.

Aotelega: O tamato e maua ai le tele o vai, vailaʻau ma vailaʻau oona, e aoga tele mo le faʻamamaina ma puipuia mai faʻamaʻi.

14. Bell Peppers

Suavai: 92%

Bell pepa o se isi maoaʻe soifua maloloina fualaʻau ma eseese o soifua maloloina-faʻalauteleina aʻafiaga.

Sili atu i le 90% o le mamafa o logo pepa e sau mai le vai.

Latou te mauoa i alava, vitamini ma minerals, pei o le B vitamini ma potassium. Bell peppers o loʻo i ai foʻi carotenoid antioxidants, e ono faʻaititia ai le ono aʻafia o isi kanesa ma faʻamaʻi ole mata (55,).

E le gata i lea, o logo logo o loʻo iai le maualuga maualuga ole vitamini C, faʻatusatusa i isi fualaʻau ma fualaʻau, e maua ai le 317% o ou manaʻoga i aso uma i le naʻo le tasi ipu (149 kalama) (55).

E le gata e aoga ai le vitamini C i lau puipuiga, e fesoasoani foi i lou tino e mitiia lelei le uʻamea, faʻamalosia le ponaivi o le soifua maloloina ma puipuia ou sela mai le faʻaleagaina o aafiaga o saoloto (,).

Talu ai ona o le maualuga o le suavai, o pepa o logo e maualalo tele ai le kalori, e maua ai le 46 kalori i le ipu (149 kalama). Lona uiga e mafai ona 'aʻai tele vaega o latou aunoa ma le lagona e pei ua e alu i luga o le sami (55).

E tele auala e faʻaalu ai pepa logo i au meaʻai. E mafai ona 'aʻai mata i salati, faʻaopopo i sosi pe faʻaopopoina ile falai.

Aotelega: Bell pepa e ono maua ai le tele o penefiti penefiti soifua maloloina ona o le maualuga aofaʻi o le vai ma fualaʻau o loʻo iai, ae maise vitamini C.

15. Koma

Suavai: 92%

Cauliflower o se sili lelei fualaʻau e aofia ai i lau taumafataga, talu ai e sili ona lelei ma hydrating.

E tasi le ipu (100 kalama) o le karisi e maua ai le sili atu ma le tasi-luma ipu (59 ml) o le vai, faʻapea foi ma le 3 kalama o le manaʻoga-faʻaitiitia alava.

O lona maualuga suavai mea sao i lona maualalo numera o kalori, ma na o 25 kalori i le ipu (58).

E le gata i lea, o le kapisi e aofia ai le sili atu ma le 15 fualaʻau eseese ma minerals, e aofia ai le choline, e le maua i le tele o meaʻai. Choline o se taua meaʻai mo le lagolagoina le faiʻai soifua maloloina ma metabolism (58,).

E mafai ona e faʻaaogaina le kapisi e fai ma sui o le faʻamamaina o fatu e ala i le tipiina faʻalelei i totonu o le "araisa" pe faʻaaogaina e fai ai se pusa gaosi pizza.

Aotelega: Cauliflower maua ai se taua tele o le vai, alava ma niutereneene, ma o se lelei suia mo fatu na e itiiti hydrating.

16. Kapisi

Suavai: 92%

Kapisi o se fualaʻau maloloina maloloina maloloina (60).

E fai si maualalo i kalori ae maualuga i alava ma meaʻai. E tamaoaiga foi i le vaitamini C, vitamini K, folate ma le tele o minerale faʻasologa e ono i ai le tele o ituaiga soifua maloloina-faʻalauteleina aʻafiaga (, 60).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le vaitamini C e taʻutaʻua i lona sao i le faʻaititia o le fulafula ma ua faʻaalia e tuʻu ai i lalo le aʻafiaga o faʻamaʻi tumau pei o le maʻi suka ma le fatu ().

I se faʻaopopoga, kapisi faʻaavanoaina glucosinolates, o ni antioxidants e manatu e fesoasoani puipuia mai nisi ituaiga o kanesa, pei o le kanesa kanesa (,).

E le gata i lea, o kapisi e masani ona faʻafefeteina i sauerkraut, lea e tamaoaiga foi i le vai ma ono aoga ai le faʻasoasoaina o le soifua maloloina (, 64).

Aotelega: Ole ai ole kapisi atonu e fesoasoani ile tele o vaega o lou soifua maloloina, e aofia ai le faʻasusu. O lenei mafuaʻaga ona o lona vai, nutrient ma antioxidant anotusi.

17. Fuafua

Vai mea: 88%

Grapefruit o se sili ese maloloina citrus fualaʻau ma tele soifua maloloina penefiti.

I le afa kulimi (123 kalama), e latalata i le afa ipu (118 kalama) o le vai, e maua ai se aofaʻi lelei o le vai i ou manaʻoga faʻamalosi i aso uma (65).

E le gata i lea, o le grapefruit e mauoa i fiber, antioxidants ma tele vitamini ma minerals, e aofia ai le vitamini A, potassium ma le folate.

E sili ona maualuga i le puipuia-faʻamalosia vitamini C, tuʻuina atu 120% o au manaʻoga i aso uma ile afa kulimi (123 kalama) (65).

E tele suʻesuʻega ua faʻaalia e aofia ai le kulimi i au meaʻai e ono fesoasoani e faʻamalosia ai le paʻu o pauna, faʻapea foi ma le faʻaititia o le toto, toto maualuga ma le toto suka tulaga (,,).

E mafai ona faʻafaigofie ona e tuʻuina iai le suka i lau meaʻai e ala ile 'ai manino, palu faʻatasi ma lamolemole pe faʻaopopo i salati.

Aotelega: E mafai e le grapefruit ona faʻamalosia le faʻasusuina ona o le maualuga o le suavai. E tamaoaiga foi i mea aoga ma vailaʻau e mafai ona tele ni faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

18. Vai popo

Vai mea: 95%

O le popo vai o se mea inu sili ona maloloina e mafai ona faʻamama ai oe.

E le gata o loʻo iai le maualuga o le suavai, e faʻatupuina foi i le eletise, e aofia ai le potassium, sodium ma le chloride (69).

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, e ono aoga le vai popo mo le toe faʻafouina o vai. Ma e manatu e aoga mo le toe faʻamalositino toe faʻaleleia ona o lona eletise eletise (,).

O le inu vai popo pe a maeʻa le faʻamalositino o se filifiliga sili atu ona maloloina nai lo le inuina o ni meainu taʻaloga ua fausia, talu ai o le tele o taʻaloga taʻaloga o loʻo tumu i suka ma isi mea le maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 1-ipu (237-ml) tautua a Gatorade e maua ai le 13 kalama o le suka, lea e 50% sili atu nai lo le aofaʻi lava o le popo vai (69,72).

Aotelega: O le inu vai popo e aoga tele mo le faʻamamaina aua e mauoa i le vai ma electrolytes.

19. Fasi sisi

Vai mea: 80%

O le sisi sisi o seisi mea maloloina o loʻo gaosia mai susu mai mea totino e faʻamaluluina.

E tusa ma le 80% o le mamafa o sisi sisi e sau mai le vai.

O loʻo iai foʻi le 25 kalama o polotini ile 1-ipu (225-kalama) tautua, o le 50% lea o ou manaʻoga i aso uma (73).

O maualuga vai ma porotini aofia ai o se mafuaʻaga tele mafuaʻaga o se faʻatumuina o meaai e ono fesoasoani faʻaititia ai lou manaʻo (,).

E le gata i lea, o le sisi o le fale o loʻo iai se faʻatalanoaga lelei o mea taumafa, e maua ai le 36% o mea e te manaʻomia i aso uma mo le poso, 19% mo kalisiu ma le 31% mo le selenium i le naʻo le 1 ipu (225 kalama) (73)

E le gata i lea, o le sisi o le fale o se mea sili na maua mai ai vaitamini B, e aofia ai le riboflavin ma le vaitamini B12, e manaʻomia mo le soifua maloloina o le faiʻai, metabolism ma faʻamaloloina ou ponaivi (,,).

E faigofie lava ona tuʻu iai le sisi kosi i lau taumafataga. E mafai ona e palu faʻatasi ma fualaʻau, faʻaaoga pei o se salalau, faʻaopopo i salati pe 'ai foʻi ma le omelet.

Aotelega: O le sisi sisi e iai le tele o vai ma polotini, e faʻaopopo i vaitamini ma minerale e ono maua ai ni faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

Le Laina Lalo

Tumau hydrated e taua tele mo lou soifua maloloina atoa.

E masani ona fautuaina e tagata popoto i le soifua maloloina le inuina o ni ipu vai i aso taʻitasi e faafetaiaʻia ai ou manaʻoga vai, ae o vai i meaʻai e masani ona le amanaʻia.

E ui e taua le inu vai, e mafai ona e faʻaaluina se aofaʻiga tele o le vai e ala i le faʻaofiaina o fualaʻau eseese, vai ma fualaʻau susu i lau taumafataga.

Ole mafuaʻaga lea e le tatau ai ona feinu le tele o vai i le tele o vai.

Pau lava le mea o lou 'ai tele o vai-mauʻoa meaʻai ma vai inu pe a e lagona le fiainu, oe le maua se faʻafitauli tumau hydrated.