2 Faʻamalositino E Tatau Ona Eseʻese Atu Tamaʻitaʻi nai lo Tamaloloa

Anotusi

• Lunges
• Squats
• Lunges ma Squats
• Iloilo mo

A oʻo mai i le faʻamalositino, mo le tele o vaega, e leai se mafuaʻaga fafine le mafai ona faia tutusa toleniga pei o aliʻi. Peitai, e eseese o tatou tino, o lea e tatau ai ona mafaufau nisi mea.

Muamua, o fafine e sili atu le malūlū ligamenti ma sooga, ma o le mea lea e sili atu le maualuga lamatiaga o manuʻa i le suilapalapa ma tulivae itulagi.

E i ai foi i fafine se lautele lautele pelvis talu ona e fausia e ave tamaiti, o lea e i ai se sili atu tulimanu va i le va o le femur mai le suilapalapa i le tulivae soʻoga. Ma o le ponaivi o le tama'ita'i o lo'o i ai le fa'asaga i luma, e fa'aoso ai i fafo lou papa ma lou manava.

Ona o nei eseesega, e tatau i tamaitai ona suia lunges ma squats mo le sili atu o foliga ma, ioe, e alu ese ai manuʻa.

Lunges

O loʻo i tua tuʻu mama e sili atu i lo mama i luma. I se lunge agai i luma, e te faalagolago i lou tulivae i luma, tuu le mamafa i luga o sooga ma ligaments. Ma, ona o le fa'asaga i luma o sulu, e sili atu le mamafa o fafine iina nai lo tama i le taimi o lenei fa'amalositino. Ae i totonu o le nofoa faʻafuaseʻi, o le glutes ma hamstrings mitiia le teʻi, tausia ou tulivae saogalemu. Ia mautinoa ia tutusa lou auvae ma le fola ona faalagolago lea i luma itiiti i le taimi o le agaʻi i tua gaioiga e faʻaitiitia ai le mamafa i lou pito i lalo.

Squats

1. Tu i se tulaga plié. O le pelvis lautele o lona uiga o se tulaga lautele e sili atu mo squats. Tutu ma ou vae faʻalatalata faʻatasi o le a faʻamalosia le pito i luma o lou pelvis, ae o le plié stance o le a faʻatagaina ai suilapalapa e alu ifo masani i se laina laina i lalo i le eleele.

2. Tusi ou tamatamaivae i fafo. O le a fesoasoani lea e sui lou mamafa i ou mulivae ina ia tete'e ai i le fa'asaga i luma.

3. E le tatau ona minoi ou tulivae i se mea ae i le 90-tikeri tulimanu. Taulai atu i le nofo i tua ma faʻapipiʻi i sulu aʻo e faʻaititia i lalo nai lo le punou o ou tulivae. O le faia o lea o le a faʻapaleniina le pito i luma toso, o le toso lea e alu i luma.

Lunges ma Squats

1. Aloese mai le masini a Smith.O lenei masini e fausia ai se gaioiga le masani ai ma mafai ona faʻateleina manuʻa o tulivae aua e faʻamalosia ai lou tino i ni faʻavasega tumau.

2. Tu'u se papa i luga o se pa'u pe a fa'aaoga le mamafa. E laiti musele trapezius fafine nai lo alii, ia tuu se manta ray, solo, poʻo se fata i luga o le pa e faʻaitiitia ai le mamafa i tua o lou ua. O le tele o le omiga iinei o le a faʻasolosolo ai lou tino i luma, ae o le i ai o le mea e fesoasoani ai ia te oe o le a fesoasoani ia te oe e tu i se tulaga sili atu ma sili atu le faʻatulagaina, ma o lea e faʻagaoioia lelei ai au pupula.

Iloilo mo