7 fesoasoani mo le tamoʻe pe a ova lou mamafa

Anotusi

• 1. Fuafua au toleniga ma se faiaoga
• 2. Filifili le auala e sili ona lelei
• 3. Fuafua le tata o le fatu
• 4. Faamalosia le musculature
• 5. Tamoʻe faʻatasi
• 6. Seti se sini
• 7. Manava lelei
• Ae e te leʻi amata tamoʻe
• Le mea e 'ai muamua ma pe a maeʻa le tuʻuga

A ova lou mamafa, o le taimi lena o lau BMI i le va o le 25 ma le 29, tamoe e tatau ona faʻataʻitaʻia i lalo o le faʻataʻitaʻiga a le faʻapitoa aʻoaʻoga faʻamalositino e aloese mai manuʻa ma soifua maloloina faʻafitauli. O le mea lea, e fautuaina aʻo leʻi amata ona tamoʻe, e faia suʻega e iloilo ai le malosi o le cardiorespiratory ma le maloloina o ponaivi ma soʻoga, mo se faʻataʻitaʻiga.

I se faʻaopopoga, e manaʻomia le faʻamalosia o maso, fuafua le tata o le fatu, seti se sini ma 'ai lelei i luma ma pe a maeʻa tamoʻe toleniga ia i ai penefiti.

E masani lava, o le tamoʻe o se tasi o gaioiga faʻamalositino e sili ona mu ai gaʻo ma fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa faʻavave, ona o loʻo i ai le fesuiaiga o gaʻo tele mo paʻepaʻe tele, peitaʻi e taua le tamoʻe a itiiti mai 3 taimi i le vaiaso. Saili pe faʻafefea e le tamoʻamoʻei leiloa pauna.

Nisi o fesoasoani e taua mo latou e manaʻo e tamoʻe ma ova ova pauna e aofia ai:

1. Fuafua au toleniga ma se faiaoga

Tamoʻe toleniga tatau ona fuafuaina i taimi uma e se faʻamalositino faiaoga poʻo se faiaoga e tatau ona faʻatuina se tagata lava fuafuaga fetuʻunaʻi i le tagata agavaʻa ma tapulaʻa.

Peitaʻi, o nisi taimi o le tamoʻe atonu e le o le filifiliga muamua lea mo i latou ua ova ma mamafa, ma e ono manaʻomia le faia o se alualu i luma toleniga pei ona faʻaalia i le laulau, amata i se saga savali mo le tusa o le 30 minute. Faʻatatau i le atinaʻeina o le tagata, e mafai ona fautuaina e le faiaʻoga se trot savali, o se savaliga ma lona saoasaoa sili atu ona malosi, poʻo se telegese tamoʻe, mo se faʻataʻitaʻiga. Iloa le aoga autu o le savali.

O le faigata o toleniga e tatau ona faʻateleina faʻateleina, talu ai tamoʻe o se faʻamalositino gaioiga ma tele aʻafiaga i soʻoga, aemaise i luga o tulivae, i se faʻaopopoga i le manaʻomia lelei loto gafatia.

2. Filifili le auala e sili ona lelei

E tatau ona e filifili e tamoʻe i luga o le mutia, luga o palapala auala poʻo luga foʻi o le solofanua ma aloese mai le tamoʻe i luga o le vali tā, ona o le aʻafiaga o manuʻa mafai ona sili atu. I se faʻaopopoga, e tatau ona e filifilia ala mafolafola ma aloese mai aʻega ma sologa lelei o le tuuga ina ia sili atu le aoga.

3. Fuafua le tata o le fatu

E taua foʻi le fuafua le aofaʻi maualuga o le fatu i le minute ma le mea e tupu i le taumafaiga, ina ia aua neʻi ova tele le fatu i le taimi o faʻamalositino. Le fuafuaina o paʻu e tatau ona paʻi i ai le fatu i le taimi o le tuuga, o le auala lea e mafai ona faʻaogaina: 208 - (0.7 x tausaga i tausaga). Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tagata e 30 tausaga le matua e tatau ona fuafuaina: 208 - (0.7 x 30 tausaga) = 187, o le numera lea o pao i le minute e tatau ona oʻo i ai le fatu i le taimi o le tamoʻe.

E fuafua le tata o le fatu e mafai foi ona e faʻaaogaina se mita mita, se tagata siaki fatu pe faʻaaoga se uati ma se fusi o le fatu, mo se faʻataʻitaʻiga.

4. Faamalosia le musculature

A faʻapea o oe o se tagata mamafa tele e tatau ona faia toleniga mamafa, aemaise lava o maso vae e puipuia ai tulivae ma tapuvae tapu, lea e masani ai i tagata tamoʻe.

Lenei auala, oe mafai ona faia squats, nofo i luga, laupapa ma faʻaogaina masini e galue ai suilapalapa ma maso o le tua o le vae, i taimi uma ma le faʻailoga o le faiaoga faiaoga.

5. Tamoʻe faʻatasi

E masani lava, tamoʻe i le kamupani o se uo, uo poʻo faiaoga galue o se stimulus faia le tagata lagona sili atu ma sili atu mafai ona ausia a latou sini.

6. Seti se sini

E taua le faʻamatalaina o se mamao, e le tatau ona sili atu ile 5 km ile masina muamua, ma e mafai ona faʻateleina alualu i luma. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faʻateleina le 1 km i vaiaso taʻitasi taʻamilosaga, pe a fai e iloa e le faiaʻoga o le tagata e faʻalelei lelei. I le faʻauigaina o le faʻamoemoe, o le tagata e mafai ona faʻamamafa lelei lona mafaufau loloto, saili auala e foʻia ai ia lava.

7. Manava lelei

A tamoʻe, manava manava e tatau ona faʻaaogaina, faʻaaoga le diaphragm, manava mo 3 laa ma manavaina mo 2 sitepu, aua e mafai ai fesuiaʻi vae e faʻaaoga i le taimi o le faʻateia, aloese mai le ono aʻafia o manuʻa, i le faʻaopopoina i sili atu okisene aveina.

Ae e te leʻi amata tamoʻe

A ova lou mamafa ma ua e manaʻo e amata tamoʻe, e taua le alu i le fomaʻi e faia suʻega talafeagai ma iloa pe mafai ona e tamoʻe. I lenei, oe tatau:

• Iloilo le BMI, e i le va o le 25 ma le 29 peʻa ova le mamafa o le tagata. Aʻoaʻo pe faʻafefea ona fuafua le BMI;
• Iloilo le fua o le gaʻo o le tino, e fesuisuiaʻi ma tausaga ma feusuaiga ae, i se tulaga lautele, tatau ona laʻititi ifo i le 18% i aliʻi ma lalo ifo o le 25% i fafine;
• Fua fua le sulugatiti, lea e tatau ona itiiti ifo ma le 80 cm i fafine ma 90 cm i aliʻi;
• Fai se suʻega ergospirometric, lea e iloiloina ai le maualuga o le malosi o le tino, o le faʻagaioiga o le fatu ma māmā;
• Fai suʻega ile toto ia iloilo kulukose, triglycerides ma le kolesterol, mo se faʻataʻitaʻiga.

E faʻatoa maeʻa ona e alu ile fomaʻi ona mafai loa lea e le faiaoga ona aʻoaʻo se toleniga mo le tagata ina ia mafai ona paʻu le mamafa ma tamoe e aunoa ma le faia o ni tulaga lamatia.

Le mea e 'ai muamua ma pe a maeʻa le tuʻuga

A ova lou mamafa, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se tagata e faʻaaogaina mea tau meaʻai ina ia mafai ai ona e faia se meaʻai e fetaui ma ou manaʻoga. E saʻo meaʻai lelei ile taimi muamua ma le maeʻa ai o le tamoʻe, aua e manaʻomia le lava o le malosi mo manaʻoga, faʻaititia le faʻaleagaina ole maso ma faʻamalosia le toe faʻamalositino.

I se faʻaopopoga, inu a itiiti mai o le afa lita o vai a o tamoʻe ma laʻei mama, seevae mafanafana e talafeagai mo le ituaiga o laa e taua.