8 Matagofie (Fou!) Superfoods

Anotusi

• Iloilo mo

E te tipiina se kapeta o ti ti lanumeamata ma taeao i taeao uma, meaai mama i moli ma almonds i le galuega, ma 'ai le susu e leai se paʻu, susu enaena, ma feʻaina le broccoli mo le' aiga tele i le tele o po. O lea la, e fa'afefea ona e fa'atatau i mea'ai? Maofa lelei-o oe o se faʻataʻitaʻi 'ai. Ae e te le i toe susunuina le araisa kuka, iloa o lau faʻatonuga o faʻataʻitaʻia ma-moni meaʻai ono afaina ai lou soifua maloloina ma lou sulugatiti. "O le le 'ai i le tele o filifiliga o meaʻai e le maua ai ni meaʻai faapitoa," o le tala lea a Molly Kimball, R.D., o se tagata tausi meaʻai i le Ochsner Clinic's Elmwood Fitness Center i New Orleans. Ma mulimuli ane o le ae vaivai i lau lisi autu, lea o le a atili faigata ai ona teena le falai chili-sisi. Ina ia ufiufi au meaʻai uma-ma faʻamalosia au tofo-fesuiaʻi nisi o au mea tuai e fiafia i ai mo nei malosiaga mana e valu. Lenei lisi fou o supaʻai o le a maua ai oe lagona-ma aulelei-sili atu i se taimi!

SA IAI Broccoli

FAIA LENEI Broccoli Rabe

Broccoli rabe e tutusa lava fualaʻau lanumeamata ma igoa e pei o le broccoli, ae o se matua ese lava fualaʻau. Lauiloa i Italia (lea e taʻua o le rapini), o lenei lanumeamata lanumeamata lanumeamata ei ai sina oona tofo. O loʻo iai le kuata o kalori o lona tausoga faʻasolosolo-naʻo le iva i le ipu-ma faʻaluaina le aofaʻi o le vaitamini A. Talanoa e uiga i le meaʻai sili. "Broccoli rabe o se puna lelei foi o folate, vitamini K, ma beta-carotene," o le tala lea a Jonny Bowden, Ph.D., tusitala o le Le 150 Mea'ai Sili ona Soifua Maloloina i le Lalolagi. Ma, pei o le broccoli, e maualuga i sulforaphanes, o mea na maua e i ai le puipuiga puipuia mai le manava, mama ma kanesa kanesa.

FAITAUGA AUAUNAGA Rabe ma laʻititi laulaʻau e i ai se tofo malu sili atu nai lo lona lapoʻa-faʻafefeteʻeina paaga. Faila i totonu o le vai faʻafefe masima mo le 30 sekone, ona faʻafeiloaʻi lea i se pesini vai aisa. Aveese ma paʻu mago. E kuka, faʻapipi se pulupulu o kalaka nutimomoia i le 2 sipuni suauʻu olive. Faaopopo 4 ipu broccoli rabe ma kuka seia vevela, pe tusa ma le 5 minute. Togi fa'atasi ma pasta saito atoa, mati tipi'oti, ma pinati fa'afefeteina.

SA IAI Rice enaena

FAIA LENEI Amaranto

Na talitonu tagata Aztec anamua o le 'aina o le amaranth e mafai ona latou maua ai le malosi sili, ma mo se mafuaaga lelei: O lenei fatu-tofo fatu o se tasi lea o mea e le o ni aano o manufasi uma e iva amino acids taua, o poloka fausia o porotini. E faʻaaoga e le tino nei amino acids e fausia ai maso. Ma e tusa ma le aofaʻi tutusa o kalori ma le araisa, e toeititi faʻaluaina le polotini ma faʻatolu i le tele o alava. "Amaranth e maualuga foi i le tele o mea aoga o loʻo manaʻomia e fafine, pei ole uʻamea, metala paʻepaʻe, ma kalisiu," fai mai Lorna Sass, tusitala o Saito Atoa i Aso Ta'itasi, Soo se Itu.

FAITAUGA AUAUNAGA "Amaranth e le o se saito moni, ae o ona laʻau fatu kuka i totonu o se fluffy pilaf po o polenta pei o porridge," o le tala lea a Sass. Na te fautuaina le faapunaina o le 1 ipu amaranth ma le 1 3/4 ipu vai, ufiufi, mo le tusa ma le 9 minute, pe se'i mitiia le vai. Aveʻese mai le vevela ma nofo mo le 10 minute. Fa'aopopo sina suāu'u olive, pasili ua tipi, ma tamato mamago mamago. (Ina ia faia porridge, simmer mo le 20 minute ma 3 ipu o le vai ma se pinch o le kinamoni.) Faapipii amaranth faia foi se faʻamalieina maualalo-kalori meaai mama: Faʻavevela 2 sipuni i totonu o se lapisi luga maualuga vevela ma faʻagaeʻae seʻia oʻo i le tele o fatu ua popo i fatu faʻafofoa. Fa'amasima i le suka ma le kinamoni.

SA IAI Almini

Fai Lenei Walnuts

Almonds o se meaai lelei: E feavea'i, fa'atumu, ma afai ua e fiu i lou tu tuai, togi ni walnuts i le taamilosaga. E ui lava e tele atu ga'o i le 1-aunese le tautua nai lo almonds (18 grams versus 14), o le tele o ga'o i walnuts o omega-3 fatty acids. "O latou o se tasi o nai mea e maua mai i laʻau o nei gaʻo maloloina," o le tala lea a Steven Pratt, M.D., tusitala o SuperFoods Rx: Sefulu Sefulu Meaʻai O Le a Suia Lou Olaga. Tele o tagata Amelika e le lava i le omega-3, e fesoasoani e puipuia mai faʻanoanoaga, Alzheimer, ma maʻi fatu. I le faʻatinoga, i le 2004 na faʻatagaina ai e le FDA le faʻasalalauga e faʻapea o nei nati ono ono faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi fatu. "O Walnuts e maualuga foʻi i sterols, faʻapipiʻi laau e taofia ai le faʻaogaina o le cholesterol," o le tala lea a Pratt. O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai o le 'ai masani o walnuts e mafai ona fa'aitiitia ai le maualuga ole LDL ("leaga" cholesterol) ile 16 pasene. E le gata i lea, ose suʻesuʻega talu ai nei na lolomiina ile Tusi o talaaga a le American College of Cardiology na maua ai o tagata na 'ai pe tusa ma le 10 walnuts ma se taumafataga maualuga i le ga'o tu'oma'i e pupuni alatoto na maua le itiiti o le afaina o latou alatoto nai lo i latou e leai ni nati.

TAUTUA AUAUNAGA O le taoina o walnuts e maua ai le tofo. Tuʻu le 1 aunese (tusa ma le 7 nati) i luga o le laupepa e leʻi faʻamamaina ma tao i le 350 ° F mo le 5 i le 10 minute, pe kuka i totonu o se kesi mamafa i luga ole vevela vevela mo le 2 minute. Tipi ma togi i totonu o panikeke poʻo muffin batter, pe faʻapipiʻi luga o le salati poʻo le yogurt lowfat.

SA IAI Moli

FAIA LENEI Kiwi

Faʻamaonia na mea lelei fai sau i tamaʻi afifi: Ina ua suʻesuʻeina e saienitisi o Rutgers University ni fualaʻau 'eseʻese e 27, na latou iloa ai o le kiwifruit o le sili lea ona mafiafia i meaʻai, o lona uiga o le maualuga maualuga o vitamini ma minerale i le kalori. Faʻatusatusa i se moli, mo se faʻataʻitaʻiga, o se kiwi tele 56-kalori e iai le 20 pasene sili atu potassium. "Ma i tafatafa o greens lau laʻititi greens, kiwi o se tasi o sili punaoa o le antioxidant lutein, lea e taua mo lau vaʻai ma fatu maloloina," fai mai Pratt. O le mea moni, na maua e le au suʻesuʻe a Norue, o tagata matutua soifua maloloina na 'aʻai ni kiwifruits se lua i le aso mo le masina, na tuʻuina i lalo o latou triglycerides-toto gaʻo e mafai ona oʻo atu ai i faʻamaʻi o le fatu-e 15 pasene. Fai mai tagata popoto, o le aafiaga atonu e mafua mai i le maualuga o le antioxidants o fualaʻau.

TAUTUA AUAUNAGA Afai o le tipiina o se kiwi e foliga mai o le tele naua o galuega, na o le 'otiʻoti faʻasolosolo i totonu o le tina peʻa ma' ai e pei o se moli. "Talu ai ona o le paʻu e 'aina, e mafai foi ona e togiina le fualaʻau atoa i totonu o le paluga e faʻaopopo ai sina laʻau moli i se mea lamolemole," o le tala lea a Pratt. Teu kiwi i totonu o le pusaaisa e ese mai apu ma pea; o fualaʻau nei e faʻatupuina le kesi o le ethylene, e mafua ai ona leaga le kiwi.

SA IAI Fatafata Fafine

FAIA LENEI Pork Tenderloin

E le'i taliaina lava "le isi aano pa'epa'e"? Mafaufau i le mea lenei: I le averesi, o le puaa i aso nei o loʻo iai le 40 pasene laʻititi-o loʻo taofia ai le gaʻo o le alatoto ma le 24 pasene e laʻititi ifo le gaʻo nai lo le puaa o le 15 tausaga talu ai, lipotia se suʻesuʻega a le USDA na suʻesuʻeina ese eseʻesega e iva. I le taimi nei, ua siitia le aofaʻi o vitamini B6 ma le niacin i puaa. E mafua ona ua tuuina atu e le au faifaatoʻaga meaʻai sili atu ona maloloina i puaa i le luasefulu tausaga talu ai. Le leanest ituaiga? Pork tenderloin, lea e faʻataʻitaʻi e oʻo i le paʻu moa e leai se paʻu e tusa ai ma kalori ma gaʻo (101 kalori ma 3 kalama o gaʻo i le 3 aunese o puaa faʻatasi ma le 92 kalori ma le 1 kalama gaʻo i le aofaʻi tutusa o moa).

TAUTUA AUAUNAGA Tuu le 1 1/2-pauna tenderloin i totonu o se apa tele i luga o le vevela maualuga ma suʻe itu taʻitasi seia enaena. Aveʻese aano o manufasi mai le apa ma palu le 1/4 ipu vineka balsamic, 1 sipuni suka suka, 1/4 sipuni ti masima, ma le 1/8 sipuni ti pepa uliuli. Spoon glaze luga o le puaa i totonu o se tamai ulo tunu, ma tao i le 375 ° F mo le 20 minute. So'o se mea e totoe e mafai ona fa'aoga mo sanuisi: Fa'apala le falaoa saito atoa ma le pata apu po'o le apricot fa'asao ma luga i luga o ni nai fasi pua'a, apu tipi manifinifi, ma lau latisi mumu.

SA IAI Tea lanumeamata

FAIA LENEI Sinasina Ti

O nei silvery, fulufulu laulaʻau moni e sau mai le lava laʻau e pei o lanumeamata ma uliuli lauti, ae na latou seleseleina muamua. Fai mai Bowden, "O le meamata ti ei ai ona vao leaga, ae o le ituaiga paʻepaʻe e sili atu le suamalie ma le manaia o lona tofo." Ae o le tofo e le na o le pau lea o le mafuaaga e taumafai ai le lauti paʻepaʻe: E tusa ai ma se suʻesuʻega muamua na faia i le Linus Pauling Institute i Oregon State University, atonu e sili atu le malosi nai lo le lauti lanumeamata e puipuia ai mai le kanesa. O isi suʻesuʻega faʻailoa mai e ono mafai foi ona tau ma siama e mafua ai siama ma siama.

TAUTUA AUAUNAGA E ui lava o loʻo i ai paʻepaʻe lauti ma meainu i luga o le maketi, ua fautuaina e Bowden le faʻatauina o lau paʻu e pei o le Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 mo le 4 aunese; inpursuit oftea.com). "O laulaʻau e le toe faʻagaioia, o lea e sili atu le maloloina," o lana tala lea. Toso i latou i le vai e vevela ae le faʻapuna mo le 2 minute.

SA IAI Salemoni

FAIA LENEI Mackerel

E te filifili mo samani ona o lenei mea'ai sili e maualuga i omega-3 fatty acids. Ae ole mackerel o loʻo iai ma isi mea aoga o gaʻo maloloina. O le isi ponesi o le filifilia o lenei iʻa o le maualalo o mea faʻaleagaina e pei o mercury ma vailaʻau fanafua. O le Siosiomaga Puipuiga lisi Atlantic mackerel o se tasi o lona pito i luga seafood filifiliga mo le soifua maloloina ma siosiomaga mafuaʻaga. (Talu ai o nei i'a o se ituaiga o i'a e vave ona ola, e le o lamatia i latou e pei o le tele o isi ituaiga.) Afai e te mana'o i fillet, o le ituaiga Atalani e malosi, pa'epa'e aano. O le ituaiga suauʻu Pasefika, e masani ona maua i apa, e iai lona tofo e tutusa ma le samani.

TAUTUA AUAUNAGA Fufulu ma togi apa mackerel i salati po'o pusa. Po'o le sasaina o ni mea'ai mackerel burgers e ala i le tu'ufa'atasia ma masi saito nuti uma, se fuamoa, ma le fa'ama'i; kuka i totonu o se apa i luga ole vevela maualuga. E mafai ona e suia fagotaga mackerel Atlantic mo soʻo se fua e faʻaaoga ai iʻa papaʻe, pei o le mahimahi poʻo le bass.

SA IAI Spinach

FAIA LENEI Suiselani Chard

Suiselani chard e i ai le tofo e tutusa ma le spinach, ae ma le crunchiness ma utia o beet greens. Pei o le spinach, e laʻititi i kalori (7 i le ipu) ma o loʻo iai le puipuiga ole lutein, vitamini A, ma le beta-carotene. Ae o Swiss chard e sili atu ma le faaluaina le aofaʻi o le vaitamini K. O le mea moni, naʻo le 1 ipu o lanu uliuli lanu meamata e maua ai le lata i le 300 micrograms, pe sili atu i le faatoluina le fua fautuaina i aso taitasi mo le paleni. Meaʻai maualuga i lenei ivi-fausia vitamini e taua tele mo fafine: Tasi suʻesuʻega lomia i le American Journal of Clinical Nutrition Mauaina o fafine na faʻaumatia sili atu nai lo 109 micrograms o vitamini K i le aso na toeititi atoa le tolu vaevaʻa le ono pagatia i le suilapalapa gaui mulimuli ane o le olaga nai lo i latou na maua laʻititi.

TAUTUA AUAUNAGA Fai se omelet maloloina e faʻaaoga ai Swiss chard: I totonu o se apa tele, tuʻu le 1 ipu lanumeamata i le 1 sipuni tele o le suauu olive ma sina kaliki; faataatia ese. Liligi 4 fuamoa papaʻe i totonu o se apa. Kuka pe a ma se minute, ma sipuni le paluga o le chard Swiss i le ogatotonu. Gagau i luga, vevela, ma tautua.

Maua nisi fesoasoani e tatau ona iloa ile faʻafefea ona amata ai ona 'ai le poto!

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