9 o Fa'amalositino sili ona faigata ma sili ona lelei mai Faiaoga Moni

Anotusi

• Iloilo mo

Tusa lava pe o le a le tele o oe o se iole faletaalo, e i ai nai gaioiga e te na o inoino faia. Mafaufau: sikuea fesuiaʻiga e susunuina sili atu nai lo le mea na e manatu e mafai ai, gaioiga tricep e faia ai ou lima lagona o le a latou paʻu'ū ese, pe o le sprint drills oe moni manatu o le a mafua ai ona e alu ese. Ma e leai se tasi na te iloa lenei lagona e sili atu nai lo tagata o loʻo feosofi atu ia te oe e toe faʻatupu se tasi.

E sili atu le iloa e tagata aʻoaʻoina na i lo seisi o le tiga e aoga le totogiina. (Faʻamaoniga: Le Top 50 sili ona mafanafana Trainers i Amerika.) Ma na matou fesiligia nisi oa matou fiafia i ai toleniga poʻo le a se mea e minoi latou alofa e 'inoʻino. Ma e ui o le mea lea e avea ai lenei lisi o faigata tele gaioiga, o se lisi foi o faʻamalositino e mautinoa ai ogaoga taunuʻuga. Ma laia ou nifo ma eli i totonu nei 9 gaioiga e luʻiina e oʻo lava i le sili ona talafeagai o le ofi.

Pagota Sosooso

O lenei faʻamalositino e faʻamumuina ai lou tino atoa aʻo faʻagaoioia le filifili atoa o maso i lou tua-aemaise lou pito i lalo. Ma o na mea uma a o galue i lau paleni ma le agility.

Fa'afefea ona fai: Ta'oto fa'asaga i lou tua ma tu'u lima i tua o le ulu, tulilima i fafo. O tootuli o loʻo papaʻi i le foloa ma vae kolosi, pei o le nofo i luga o vae. Faʻaoga lalo maso i lalo maso, aumai le pito i luma i luma seʻi vagana o mulivae o vae latalata i lou pusi. Ma ou lima i tua o lou ulu, faʻamau i ou suilapalapa e tu ai i luga mai le foloa ma tu saʻo i luga i le tasi televave gaioiga, aunoa ma le faʻaaogaina o ou lima-naʻo ou vae. (Manaʻomia e toe faʻaleleia? Tuʻu ou lima i luga o le eleele e fesoasoani fesoasoani peʻa o ese mai le foloa.)

-Shaun Robert Jenkins, faʻauluuluga faiaoga i le Tone House i le Aai o Niu Ioka

Bodysaw

Ose gaioiga sili lea e fa'atatau i maso uma o lou tino, ma, fa'atatau i lou tulaga, fa'apea fo'i ou tauau. Amata i ou vae ile TRX po'o luga ole va'a (po'o ou vae i luga ole foam roller!), Ma aga'i i luma ile polo mautu mo le tele o lu'itau.

Fa'afefea ona fai: Ma vae i TRX straps poʻo luga o valslides, alu i totonu o le forearm plank, tulilima i lalo o tauʻau. Fa'aulu le totonugalemu ma, fa'asao atoatoa lima, amata ona fa'agaioi sulu i tua. O tau'au o lo'o alu ese mai tapulima ma tulilima i luma o le tino, a'o tumau pea le laina sa'o mai taliga i tapuvae. Aua e te toe alu mamao i tua e te lagona ai ua kiki lou tua i totonu. Toe vaai i tua i le tulaga amata.

-Tristan Rice, faʻapitoa faʻapitoa i le faʻatinoga o aʻoaʻoga a tagata EXOS i Phoenix, AZ

Fa'aoso o le Dumbell

O se gaioiga maoaʻe, pāpā ma faʻamautuina autu e luʻiina lou tino atoa. E fesoasoani i le faʻaleleia o tauʻau ma suilapalapa fetuutuunai, faʻafefe lou toto ma fausia le malosi. (E te manaʻo ia sili atu fetuʻunaʻi? Taʻitaʻi nei Yoga mo Tagata E Le Mafai Ona Paʻi I Latou Tamaʻivae.)

Fa'afefea ona fai: Uu se pea dumbbells i le pito i luga o le bicep curl (tulima punou, mamafa i luma tonu o foliga). Squat i le loloto atoa. A oe sau i luga, fetaomi dumbbells luga o loʻo i luga o le gaioiga o loʻo e tu maualuga, o lima faʻaloaloa luga o tauʻau, oomiina quads, glutes, ma abs. Alu i tua i lalo i le squat atoa a'o tu'u i tua i le taimi lava e tasi, ina ia i le pito i lalo o lou squat ua toe foi le dumbbells i le tulaga amata.

-Albert Matheny, R.D., co-faavaeina ma faiaoga i Soho Malosi Lab i le Aai o Niu Ioka

Dumbbell Faʻatonu Lunge

Lunges e masani lava o lona uiga o le galue ona o lo latou malosi natura, faʻafaigaluegaina o maso sili ona malosi (glutes, autu ma le vae atoa), ma luitau ia mausali ma a latou asymmetrical manaʻoga. O le suia o le faʻatonuga o lena lunge i le itu e aʻafia ai isi musele i lau pupula e sili atu nai lo le masani squat poʻo luma lunge faia, fesoasoani ia sili atu foliga e fufusi ma faʻaleleia suilapalapa femalagaaʻi ma mausali.(E te manaʻo e faʻafaigata? Faʻaopopo se dumbbell e faʻatele ai le faʻaogaina o le autu ma faia faʻapitoa lenei tino lalo faʻamalositino i se aofaʻi tino gaioiga.)

Fa'afefea ona fai: Tu sa'o, la'a i le itu taumatau ma le vae taumatau, fa'aauau tamatamaivae i luma ma vae mafolafola. Squat i le suilapalapa taumatau ae fa'asa'o le vae agavale. Faʻapipiʻi maualalo i le mea e mafai ai, taofi le tulaga lea mo le 2 sekone. Tulei i tua i le amataga tulaga ma toe fai i le isi itu.

-Maureen Key, faʻatinoga faʻapitoa i le nofoaga o faʻatino ai galuega a le tagata EXOS i Filatelefia

Tu'u i luga Pistol Squat

O lenei fa'amalositino e fa'atatau i au quadriceps. E fa'agaoioia ai fo'i lou tino ma toetoe lava o isi maso uma i lou tino pito i lalo, e aofia ai ou fa'a'au'au, fa'amau, ma tama'i povi.

Fa'afefea ona fai: Paleni i le vae agavale. Taofi le vae taumatau i luma ina ia sao ese le mulivae mai le fola. Faʻaaogaina le malosi o le vae ma le paleni, amata i lalo i lalo i se squat, tuʻu mulivae taumatau i luga aʻe o le foloa le taimi atoa. Taofi lima i luma o le tino e fesoasoani e faapaleni. Squat i lalo se'ia pa'i le manoa vae i lau tama'i povi, ona tatala lea o le vae ile fola. Faʻapipiʻi i tua ma tootuli tauagavale ma taumatau vae saʻo. Faʻapipiʻi i luma ma se malosi, faʻaaoga lima e fesoasoani e tulei i luga i tua i le fana fana faʻavae ona tu maualuga. Fesuiai vae ma toe fai.

-Shaun Robert Jenkins, faʻauluuluga faiaoga i le Tone House i le Aai o Niu Ioka

Laʻasaga I Faʻataʻitaʻiga ma Polo Faʻafomai

O le aoga autu o lenei suiga malosi, malosi-aʻoaʻoga ma fatu-pamu o laʻasaga i luga o le faia lea i se gaioiga masani, e fesoasoani ia te oe e aloese mai manuʻa. O le laa pea i luga ma lalo o lona uiga o le tele o maso pito i lalo o le tino o loʻo faʻaogaina: quadriceps, hamstrings, tamai povi, glutes, ab muscle, ma lalo ifo musele, faʻapea foʻi ma le biceps mai le uuina o se polo vailaʻau poʻo le mamafa o lima. E te mana'o e fa'afaigata? Si'i luga le maualuga o le la'a po'o le mamafa o lo'o e amoina. (Faʻaaoga atili lenei mea faigaluega! Faʻataʻitaʻiga Ball Ball: 9 Siʻi e Faʻalelei Ata Uma.)

Fa'afefea ona fai: Tu i le itu agavale o le nofoa, fa'atusa i ai, uu le polo vaila'au po'o le mamafa o le lima latalata i lou fatafata. Fa'apa'u teisi i luma ma sii le vae taumatau i luga o le nofoa. Sii i luga le vae agavale i luga e feiloai ma le taumatau ma vave siitia le taumatau taumatau i le foloa i le isi itu. Manatua e fa'alautele le vae e tulaueleele i le mamao ese mai le nofoa e lagona ai le mu i lau fa'alava ma fa'amama. Faatasi ai ma le vae agavale o loo i luga o le nofoa, sii i luga le vae taumatau e fetaui ma ai. O lea la ua agai le vae agavale i luga o le fola, ae o le itu taumatau e tumau i luga o le nofoa.

-Jimmy Minardi, faʻavae o Minardi Training

Tasi Lima Kettlebell Press

O lenei gaioiga e mana'omia ai le fa'agaoioia atoatoa o lou suilapalapa, tino, ma tauau. E tu'ufa'atasia le mautu i le totonugalemu atoa ma le gaioiina o tauau, a'o galue i le tele o gaioiga o nei maso. A fai sa'o, o le a toeitiiti lava sili atu lou lagona i lou tino nai lo lou tau'au, ma maua ai se mu tele lona lua. E mafai ona matua faigofie ona alualu i luma pe toe faʻafoʻi i le na o le suia o le mamafa. (Afai e leai sau kettlebells, oe mafai ona faʻataʻitaʻia lenei ma le dumbbell.) (Manaʻomia nisi kettlebells? Siaki lenei 20-Minute Fat-Burning Kettlebell Workout.)

Fa'afefea ona fai: Tuʻu vae ou tauʻau-lautele lautele ma tutu ma le kettlebell i luma o vae taumatau. Toe tulei lou suilapalapa i tua ma uu le kettlebell ma le lima lamatia ina ia fa'asaga ou alofilima i lou tino. Taofi lou papa i lalo ma fa'aloaloa atoa ou lima. Fa'amaumau lou tino, fa'asolo i ou mulivae e si'i le logo kettle a'o fa'atumauina lou fatafata. O le taimi lava e pasi ai le mamafa i ou tulivae, faʻalautele faʻamalosi tapuvae, tulivae, ma sulugatiti. A o oso le kettlebell, faamimigi ou tauʻau ma faʻaauau pea ona siʻi le mamafa, ia faʻatalata i lou tino pe a mafai. Aumai le kettlebell i lou tauau taumatau, ma lou tulilima taumatau e fa'asino sa'o ile fola, fa'ata'amilo lou tapulima a'o e faia, ina ia fa'asaga le alofilima i totonu. Lenei o le kettlebell mama. Vaʻai i le kettlebell ma oomi i luga ma fafo seʻia faʻamau i fafo, faʻasolosolo lou lima ina ia faasaga ese lou tapulima mai lou tino. Ia mautinoa o lou tino e tumau pea i luga a o e oomiina le Kettlebell i luga atu o le fale, faʻatapulaʻaina soʻoga i tua o le tino. Tuʻu i lalo le kettlebell i lou tauʻau i lalo o le pule, ma toe fai.

-Tristan Rice, fa'apitoa fa'atinoga i le fale a'oa'oga fa'atino a tagata EXOS i Phoenix, AZ

Tu'u Lunge + Tu'u Lunge Hold

Faigata? Ioe! Lelei? Ioe! Lenei maualalo tino combo o le ai ai lau pupula fana ma lou pito i lalo tino lagonaina le mu!

Fa'afefea ona fai: Amata i se vaevaega tu ma ou lima i lalo, torso tu i luga, ma tua tulivae ifo i le 90 tikeri. O tulivae pito i luma e fetaui ma mulivae pito i luma. Tu'i i lalo vae pito i luma, ma aveese ai le tino pito i lalo mai le eleele. A'o i le vaeluagalemu, sui le tulaga o vae. Tuʻu i tua tulivae e loloʻu a o e toʻa malie ma le faʻafeagai vae nei i luma. A maeʻa le 20, tulaʻi lemu i se tulaga vaeluaina. Faʻatasi ma lima i luga o suilapalapa ma faʻatutu i luga le tino i lalo, suilapalapa i lalo e ala i le tootuli o tulivae i le 90 tikeri. O le tulivae pito i luma e tatau ona faʻaoga lelei ma le mulivae pito i luma, faʻatagaina le tele o le mamafa e paʻu i totonu o le mulivae o le vae o loʻo i luma. Taofi lena tulaga mo le 30 sekone, ona taofi lea o lena tulaga mo le 30 sekone. Fesuiai vae ma taofi le lunge mo le isi 30 sekone, ona faʻauma lea i le tasi seti o lunge oso.

- Jessica Wilson, pule o Wilson Fitness Studios i Chicago

Si'i oti

O se tasi o faʻamalositino ou te iloa e sili ona faigata o le siʻi i luga oti ona latou te luʻiina lou tino sili atu nai lo se isi lava faʻamalositino, lea e maua ai sili faʻaiuga. E le gata o se gaioiga lea e tupu i aso uma o le olaga (faʻataʻitaʻiina o lau fanau, mo se faʻataʻitaʻiga), ae e fesoasoani foi e faʻaleleia ai lou maso ma le malosi-ma toe faʻaleleia lou metabolism mo le paʻu mamafa. (Ose gaioiga sili lea mo tagata e iai fa'afitauli o tulivae. Va'ai atili ile 10 Toners Tuli-Faauo i lalo o le Tino.)

Fa'afefea ona fai: Tu i vae vae-lautele lautele. Fa'amau i sulugatiti ma le fatafata pito i lalo i le eleele, uu le pa'u o lo'o tu'u i luma o alofivae. Pa i luga e ala i le tuleiina o mulivae i le eleele a'o fa'ao'o atu sulu i luma. Tumau le mafolafola tua ma fufusi autu a o e faia le faʻamalositino e aloese ai mai tua tua manuʻa. Taofi i le pito i luga, ona toe fa'afo'i lalo ifo lea i lalo i le eleele ma toe fai.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Iloilo mo