Le Taʻiala a le Amata i le Faʻaaogaina o se Meaʻai Vegetarian

Anotusi

• Lau Fuafua Fualaʻau
• Amata lemu ma tumau.
• Faʻafesuiaʻi au povi mo pi.
• Taulaʻi i fatu atoa, e leʻi faʻamamaina.
• Aua e te fefe i carbs.
• Ia e mafaufau e uiga i faux aano o manu oloa.
• Aua le popole i le polotini.
• Ia e mataala i ni mea e ono le lelei ai ni paleni.
• Ia e naunau e fetuʻunaʻi ma lou aiga.
• Fuafuaga Mea'ai Vegetarian Mea'ai Manatu
• Iloilo mo

I nai tausaga ua tuanaʻi, o meaʻai e faʻatatau i laʻau ua ausia se tulaga maualuga o le taʻutaʻua o tagata uma mai Lizzo ma Beyoncé i lou tuaoi tuaoi na faʻataʻitaʻiina se vaega o le taumafataga. O le mea moni, o se suʻesuʻega a Nielsen 2017 na maua ai e 39 pasene o tagata Amerika o loʻo taumafai e 'ai atili i laʻau. Ma mo mafuaaga lelei: O taumafataga vegetarian - mauaa i laau meaai - ofoina tele o soifua maloloina penefiti, mai le faʻaititia o le aʻafiaga o faʻamaʻi tumau i le faʻalauiloaina o se paleni gutu.

Afai o na faʻamanuiaga - tuʻufaʻatasia ma le faʻateleina o le lauiloa o meaʻai aano o manufasi ma le anoanoai o faʻamatalaga Instagram e tuʻuina atu i fualaʻau faʻatatau i laʻau - ua faʻamaonia oe e oso i luga o le taʻavale, mulimuli i le fuafuaga o meaʻai vegetarian e amata ai lau suiga faʻavae. Folafola atu, o le a fa'ato'ilaloina ai aano o manufa'ato'a sa'oloto.

Lau Fuafua Fualaʻau

Ae e te le'i aoaoina faʻafefea ina ia avea oe ma se tagata 'ai mea'ai, atonu e tatau ona e vave maua se fa'amatalaga vave i le mea tonu, o le mea'ai fuala'au e aofia ai. I se tulaga lautele, o se tasi e mulimulitaʻi i meaʻai vegetarian o le a masani ona 'ai meaʻai fualaʻau ma aloese mai polotini o manu e aofia ai aano o manu ma figota o le sami, ae latou te' aʻai fuamoa ma susu, fai mai Alex Caspero, M.A., R.D., o se lesitalaina dietitian ma kuka faavae-meaʻai. O nisi taimi e ta'ua o le lacto-ovo vegetarian meaai.

E iai isi suiga laiti i le taumafa, e aofia ai le lacto-vegetarian (o se tagata e 'ai meaʻai laau ma meaʻai susu, ae le o fuamoa) ma le ovo-vegetarian (se tasi e 'ai meaʻai ma fuamoa, ae le o le susu). E le tatau ona fenumiai lenei mea ma se taumafataga vegan, lea e masani ona faʻateʻaina uma meaola e faʻavae i manu, e aofia ai aano o manu, moa, iʻa, susu, fuamoa, ma isi taimi mea e maua mai manu e pei o le meli. (Fesoʻotaʻiga: Le Eseʻesega i le va o le Vaʻai Vegan ma Meaʻai Vaʻai)

Amata lemu ma tumau.

O le taimi lava e te filifili ai po'o fea mea'ai manu e te mana'o e teu i totonu pe fa'amama mai au mea'ai, ua o'o i le taimi e amata ai lau fuafuaga o mea'ai mea'ai. Aʻo tipiina aano o pipi pipi, e aoga mo nisi, ua fautuaina e Caspero o le toʻatele o tagata e faasolosolo lava ina suia i latou i le avea ma se vegetarian atoatoa, lea e mafai ona fesoasoani e avea ai le taumafataga mautu gafataulimaina. O le laʻasaga muamua: Vaʻai lelei, maʻai meaai i luga o lau ipu. Afai e masani ona e 'ai fualaʻau e tolu ile vaiaso, ia o le faʻaaogaina e oʻo i le lima pe ono mo le lua vaiaso o loʻo lumanaʻi. Mai iina, faʻaauau pea ona 'ai lemu le tele o meaʻai laau (mafaufau: fualaau faisua, fualaau aina, fatu atoa, pi ma legumes, nati, ma fatu) seia oʻo i lau meaʻai atoa e faʻavae i laʻau, o lana tala lea.

E ui o lena taʻiala e tatau ona faʻafaigofie ai lau fesuiaʻiga, e mafai lava ona lagona le lofituina i le faia o se fualaʻau-faavae 'ai sitaili oe lava. O le mafuaaga lena Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., o se lesitalaina dietitian nutrisiistisi ma foliga Brain Trust member, fautuaina le talanoa e uiga i lau vegetarian taumafataga peleni ma se resitaraina meaʻai poʻo lau tausi soifua maloloina. "Ou te manatu e aoga le faʻasaʻoloto e mafai ai ma ia mautinoa e te le alu i ai mai se vaaiga fefe, mafaufau o nisi meaʻai e 'lelei' ae o isi e 'leaga,'" o lana tala lea.

Faʻafesuiaʻi au povi mo pi.

A o faʻatoa e amata, e aoga le mafaufau e uiga i laʻau meaʻai e mafai ona e faʻaaogaina i le nofoaga o aano o manufasi, nai lo le taumafai e su'e fua e leai ni aano o manufasi. "Afai e te fiafia i le supo moa, fai se supo mupa moa, ma afai e te 'ai tacos pipi o le eleele, faia na lentil tacos," fautua Caspero. I se tulaga lautele, o pi uli ma lentil e lelei mo le lafoa o povi, tamaʻi moa e fai ma moa, ma tofu - e faia mai pi soya - e mafai ona suia ai aano o manufasi i le sanuisi, faʻaalu, falai, ma buddha ipu, na ia faʻaopopo mai.

Ma o nei pi uma eo mai ma le tele o aoga. Mo le amataga, o loʻo tumu i latou i laʻau faʻavae polotini ma fiber, meaʻai autu e fesoasoani ia te oe e te lagona ai le maʻona - ae le o le fiaai, fai mai Caspero. Ma le isi, "o le tele o pi e te 'ai, o le tele o le soluble ma le soluble fiber o le a e mauaina, ma o le sili atu o le natura antioxidants o le a e faʻaaogaina, o na mea uma o le a le gata e faʻamalosia ai lou soifua maloloina, ae e fesoasoani foi e faʻaititia ai faʻamaʻi tumau. tulaga lamatia, ”na ia faaopoopo mai ai. O le ki i lea o le alava, o se ituaiga o karapini e le faʻaleagaina e faʻamalieina ai oe pe a maeʻa le taumafataga, fesoasoani e taofiofia le manava faʻapipiʻi, ma e i ai foi sona sao i le puipuia o ituaiga 2 suka ma maʻi fatu. (BTW, o le a le tele o fiber e te manaʻomia.)

Taulaʻi i fatu atoa, e leʻi faʻamamaina.

Faatasi ai ma hunks o aano o manufasi le toe aveina le afa o le ipu, ono vegetarians ono amata utaina lena avanoa avanoa ma lelei lelei karapeti tuai. E ui e leai se mea leaga i le 'aiina o se fasi suka, poʻo se pesini pasta na faia mai le falaoa sinasina i lea taimi ma lea taimi, na fautuaina ai e Caspero le faʻaaluina atoa, o fatu e leʻi faʻamamaina, e pei o le farro, buckwheat, ma oats, o loʻo mitamita ai le tele o le fiber, protein, ma vitamini. nai lo o latou aumea mama.

Fai mai Caspero, "Nai lo le tanoa seleala i le taeao - ioe, o meaʻai mo meaʻai - atonu o loʻo iai nei sau pesini." "Ma i le pito i luga o lena, masalo e te faʻaopopoina vela buckwheat groats, e sili ona suamalie pe malulu, faʻatasi ai ma le hemp fatu, chia fatu, ma nisi fualaʻau." E ui lava o lena brekkie e mamafa-mamafa, o le a latou lava o le a avatua ia te oe le 4 kalama o alava (poʻo le 14 pasene o lau pepa faʻataga i aso uma) mo le tuʻuina atu, ma o fualaʻau ma fatu o le a faʻaopopo atili sili atu.

Aua e te fefe i carbs.

Faʻamanatu: Fualaʻau ma pi e mimita lava i ni nai meaʻai. O le tasi pateta suamalie, mo se faʻataʻitaʻiga, e i ai le 25 kalama o gaʻo, ae o le afa-ipu o pi uliuli e i ai le 20 kalama. Ae tusa lava pe faʻapea o le karate faʻataʻavale i totonu o le buddha pesini poʻo le pesini saito faʻaiʻu ina fetaui lelei ma le tuʻuina atu o pasta, Caspero faʻamalosia i latou o loʻo mulimuli i se vegetarian diet plan e toe suia le latou taulaʻiga i le * ituaiga * o meaʻai latou te 'aʻai , ae le o le macronutrient profile. I tua atu i na mea uma, o nei mea totino meaʻai meaʻai e iai foʻi le tusa ma le 4 ma le 7 kalama o fiva.

Ia e mafaufau e uiga i faux aano o manu oloa.

Faʻafetai i lo latou lautele avanoa, faux aano o oloa gaosia ua faigofie ai mo vegetarian newbies e lafoai le moni fefaatauaiga. Ae lapatai mai Feller e le o mea uma e faia tutusa, ma e tatau ona e suʻeina mea e faʻaaogaina mea e sili ona lelei, e laʻititi le gaosiga, ma faʻatapulaʻa le masima faaopoopo. "A e mauaina ia mea, fai ma le loto i ai," o lana faaopoopo mai lea. Uiga, aua le 'ai i le tutusa auala na e faia ai a o' aʻai aano o manu, na o le fesuiaʻi i faux aano o manufasi oloa. "E te manaʻo e mautinoa o lau ipu o loʻo totonugalemu i le atoa ma laʻititi galueaina laʻau," o lana tala lea.

Aua le popole i le polotini.

Ua leva na i ai se manatu sese e le mafai e tagata 'ai fua ma mea totō ona lava le' ai o polotini, o se tala pepelo na taʻua e Caspero e le mafai ona mamao ese mai le mea moni. "O laʻau e i ai porotini, ma e sili atu nai lo porotini manu aua o loʻo iai foʻi ma alava," o lana tala lea. O le 'afa-ipu tuʻuina atu o fiber-rich black beans o loʻo teuina le 7.6 kalama o polotini, ae o le tasi moa apaʻau e leai se alava ma e tutusa le aofaʻi o polotini. BTW, o le averesi o fafine e manaʻomia naʻo le 46 kalama o polotini i le aso, e tusa ai ma le USDA, ma o se suʻesuʻega i luga o le sili atu i le 6,600 vegetarians na maua ai, i le averesi, na maua e tagata auai le 70 kalama o le macronutrient i aso uma. Faʻaliliuga: Aua le afu e uiga i le lava o polotini.

E le gata i lea, o loʻo mafai lava ona e mauaina uma le iva manaʻomia amino acid - o poloka fale o polotini e manaʻomia e lou tino ma e naʻo le faʻaaogaina o meaʻai e maua ai - e ala i meaʻai, fai mai Caspero. O le mea moni, o se suʻesuʻega lolomiina i totonu o le tusi talaaga Meaʻai Na taʻua e faapea o meaʻai uma i laau e aofia uma ai le 20 amino acid (taua ma le le manaʻomia), e ui lava i le mau masani a nisi meaʻai laau e "misia" maʻoti amino acids. E ui o nisi amino acids o loʻo maua i le maualalo o meaʻai i meaʻai faapitoa, o le 'aiina o le tele o ituaiga meaʻai laau e mautinoa ai soʻo se tasi e mulimuli i se meaʻai meaʻai o le a lava meaʻai, o lana tala lea. "E oʻo foi i mea e pei o soya meaʻai o le a maua uma ai amino acids i le tele o aofaʻi e le oʻo ai ona avea ma mea e popole tele ai," o lana faʻaopopo mai lea.

Ia e mataala i ni mea e ono le lelei ai ni paleni.

E ui lava ua e fuafuaina e te feiloaʻi i lau fiber quota i luga o se vegetarian diet plan, oe ono le lava isi aoga taua meaʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le vaitamini B12, o se meaʻai e fesoasoani e tausia ai le neura o le tino ma sela o le toto ia maloloina, e maua muamua i meaʻai manu ma i nisi o meaʻai faʻamalosi e pei o cereals, e faigata ai ona e faʻamalieina naʻo meaʻai laau. Ole mafuaaga na fautuaina ai e Caspero i latou e mulimuli ile taumafataga a le vegetarian ave le B12 supplement e aapa ai i latou i aso uma le fautuaina o alauni o meaʻai o 2.4 micrograms.

I luga o le tutusa faailoga, vegetarians ono mafai foi ona tauivi ina ia lava le uʻamea, o se minerale na faʻaaogaina e fai ai polotini i mumu sela sela e ave le okesene mai mama i le tino atoa ma maso. A o iai iina o uʻamea i laʻau, o le ituaiga saʻo e le taliaina faʻapea foi ma le ituaiga uʻamea o loʻo maua i aano o manu, fai mai Feller. O lona uiga e manaʻomia e le au fai meaʻai le toe faʻaluaina le tele o le uʻamea faʻavae laau e faʻatumu ai, mo le NIH. "I se tulaga lautele, o le mea tatou te taʻu atu ai i tagata o le i ai o le vitamini C ma [ia mafai ai e le tino ona mitiia i ai] ma ia faia ma le loto i ai," o le tala lea a Feller. "Atonu e te manaʻo e mafaufau i le i ai o ni saito puipuia oloa poʻo le aveina o se faʻaopoopoga pe a fai o loʻo e vaʻaia faʻalemafaufau faʻaalia o le uʻamea le lava." A faʻapea e te maualalo i meaʻai, e te ono aʻafia ile vaivaiga ma le lelava, faigata ona faʻalauteleina, poʻo le manava o le gastrointestinal, e tusa ai ma le NIH.

Ina ia fa'amalieina oe, taumafai e fa'asusu i mea'ai e tele i le u'amea e pei o tofu, chickpeas, ma le edamame fa'atasi ma le vaitamini C-tumu pepa mumu ma lanu meamata, broccoli, ma Brussels sprouts - pe talanoa i lau foma'i po'o le tausi mea'ai e uiga i mea faaopoopo u'amea pe a e manatu o loʻo ia oe ni faʻafitauli ua lava.

Ia e naunau e fetuʻunaʻi ma lou aiga.

O le faʻaaogaina o fualaʻau fai lau vegetarian i le maeʻa ai o tausaga e tele o le 'aʻai o pisa aano o manufasi e le faigata tele mo na o oe, ae mafai foi ona tuʻu ai se faʻalavelave i au sootaga. "Afai na e ola aʻe i se nofoaga o loʻo matua tele lava aano o manu pe o loʻo manaʻo pea lou aiga poʻo lau paaga e 'ai se meaʻai omnivore, e mafai ona i ai ni feeseeseaiga pe a oʻo i le faʻaitiitia poʻo le aveese atoa o na meaʻai," o lana tala lea.

Ina ia mautinoa e leai seisi e lagona le pei o loʻo tuʻuina a latou meaai e fiafia iai, ua fautuaina e Caspero e taulaʻi i taumafataga e fiafia iai le aiga atoa e tupu aʻe, e leʻo avea ma falafel, curry, poʻo ni meaʻai masani. Ma manatua, aua e te taumafai e faʻamaasiasi lou aiga poʻo le S.O. i le 'ai tonu pe faʻapefea ona e faia. "O le taʻu atu ia i latou e tatau ona latou 'ai i lenei auala a leai o le a latou maua i le maʻi fatu atonu e le o se auala sili lea e fai ai," o lana tala lea. "Nai lo lena, totonugalemu ia te oe lava ma fai mai 'Na ou' ai i lenei auala ma ua ou maua lagona sili atu. Ou te fia faʻamalosiʻau ia matou uma e faia lenei mea. O a ni ou manatu? ’Aumai lau paʻaga i le faiga o filifiliga o se mea lelei i taimi uma.”

Fuafuaga Mea'ai Vegetarian Mea'ai Manatu

E ui lava i tala salalau o le taumafataga i meaʻai e pei o le piliki, e matua suamalie lava pei o le piliki, e faʻapea o le Caspero ma le Feller e faʻapea o le kukaina o mea totino e mafai ona matua manaia - pe a fai e saʻo. "Ua matou masani lava i le faʻalanoa o a matou polotini manu ma matou te le faʻamuina a matou fualaʻau, ona matou manatu ai lea o le fualaʻau fualaʻau i luga o la matou ipu e tutusa lava le suamalie," o le tala lea a Feller. "Afai o le ogatotonu o lau ipu, e manaʻomia lava le tele o le alofa e pei ona e avatu i se filet mignon."

Sausau le paprika, kumina, ma le suka pauta i luga o fugalaʻau fugalaʻau aʻo leʻi taoina, faʻaofuofu tofu i le saga ma fatu sesame aʻo leʻi falai, pe faʻafefe i se faʻafefiloi o kumini, turmeric, pepa uliuli, aniani, ma le kalaka, o le fautuaga a Feller. Ina ia fausia se fale, lapisi-polotini patty, tuʻufaʻatasia fatu ma pi, pei o karite ma lentil, ma mea manogi ma avea ma "aano" polo mo lau atoa-saito pasta. Ma mo se veggie medley e le taitai faʻavalea, tuʻufaʻatasia fua e pei o kale ma collards poʻo Brussels sprouts ma asparagus, ia e eseʻese manogi ma gutu lagona ae galue faʻatasi gatasi, o lana tala lea.

Ma afai o loʻo e tauivi lava e fuafuaina fatufatu, ma sili atu ona taua, suamalie vegetarian taumafataga pe a uma na tofotofoga-ma-sese, liliu i nei fualaʻau-faʻavae fua. Fa'afetai i a latou tofo mamana, mea e tumu i fiber, ma le fa'afaigofie, e te le misia lava se moa.

• Lenei Vegetarian Paella O le a Aveina Oe i Sepania
• 15 fualaʻau fai fualaʻau e oʻo lava i manu-'ai o le a alofagia
• Mea suamalie, Suamalie maloloina Meaʻai fai Meaʻai mo le Faʻamama o le Pauna
• Faigofie Freekeh Recipes e fa'asili ai le 'ai o Saito atoa ma se Cinch
• 17 Fuafua fualaʻau fai fualaʻau fai fualaʻau e faʻaaoga ai laʻei lanumeamata
• Taumafataga Meaʻai Sili-Protein Maualuga-Aunoa Pe a E Manaʻo I Lau Macros Aunoa ma le Meat
• Super-Filling Roasted Veggie Frittata Recipe
• Vegetarian Bolognese i luga ole Polenta keke
• Buddha Bowl Manatu mo se Meaʻai i le Taumafa
• 10 Faʻatumuina Sandwiches Vegetarian

Iloilo mo