O Su'esu'ega Fou ua Fa'ailoa mai ai se isi Mafua'aga e Tatau ai ona E Si'i Mamafa

Anotusi

• Iloilo mo

A o'o i le si'isi'i u'amea mamafa, e i ai i tagata *ituaiga uma* manatu e uiga i le auala sili e malosi ai, fau maso, ma maua ai fa'amatalaga. O nisi tagata e manana'o e fai ni ta'i maualuluga o a latou fa'amalositino i ni mamafa mama, a'o isi e mana'o e fa'aitiiti le toe faia ma le mamafa tele. Ma o le tala fiafia ua faʻaalia e le saienisi o auala uma e lua e aoga e fesoasoani ai i tagata e maua le maso maso ma faʻamalosi. O le mea moni, o se suʻesuʻega se tasi i le PLoS One na faʻaalia ai o le mamafa mama atonu e moni sili atu aoga i le fausiaina o maso. (E foliga mai o na faamalositino lima i le paʻu ma le vasega tiʻetiʻe uila e aoga.) Ae, o isi suʻesuʻega e fai mai o i latou e sii mamafa e masani lava ona sili atu le alualu i luma o lo latou malosi i se taimi puupuu (vave #gains), e tusa lava pe tutusa maso maso. ia i latou e siitia mama. (FYI, o mafuaʻaga ia e lima e ala ai ona e aveina mamafa * e le * faʻateleina ai oe.)

E leai se aoga e taʻu atu, o le auala sili e fausia ai le malosi ma maso o se mataupu vevela felafolafoaiga i totonu o le faʻalapotopotoga faʻamalositino, faatasi ai ma le Tracy Andersons o le lalolagi malosi i le tasi tulimanu ma CrossFit faiaoga i le isi. Ae o le taimi nei, o se suʻesuʻega fou faatoa lomia i totonu Tuaoi i Physiology o lo'o tu'uina atu se 'ai fa'aopoopo mo le au si'i mamafa. E talitonu le au suʻesuʻe, afai e te siisii ​​i luga le mamafa, o le mea moni e sili atu le lelei o lou faʻamamaina o lou neula, o lona uiga e laititi le taumafaiga mo ou maso e siʻi aʻe i luga pe faʻamalosi le malosi nai lo se tasi na te faʻaaogaina mama mamafa.

Faʻafefea na latou oʻo mai i lena faaiuga, oe ono fesili. Ia, na aveina e le au suʻesuʻe ni tamaloloa e 26 ma faʻamasani i luga o le vae masini faʻaopoopo mo le ono vaiaso, a le o le faʻatinoina o le 80 pasene o le latou tasi max max (1RM) poʻo le 30 pasene. Faatolu i le vaiaso, sa latou faia le faamalositino seia oo ina toilalo. (Oof.) O le maso maso tuputupu ae i vaega uma e lua na foliga tutusa lava, ae o le kulupu na faia faʻamalositino i se mamafa mamafa faʻateleina latou 1RM i le iʻuga o le faʻataʻitaʻiga e tusa ma le 10 sili atu pauna nai lo le maualalo mamafa vaega.

Ile taimi nei, o iʻuga na sili na faʻamoemoeina, faʻavae i luga o suʻesuʻega muamua, ae ole mea lea e manaia mea. I le faʻaaogaina o se eletise o loʻo i ai nei, na mafai ai e le au suʻesuʻe ona fua le aofaʻi o le aofaʻi o le malosiʻaga na faʻaaogaina e sui auai i le taimi o nei suʻega 1RM. Lenei faʻamalosia faʻagaoioia (VA), e pei ona faʻaigoaina taua, o lona uiga o le a le tele avanoa maua e mafai e le au afeleti ona faʻaaogaina i taimi o faʻamalositino. Ile iʻuga, na mafai e avega mamafa na faʻaaogaina le tele o VA mai o latou maso. Lona uiga, e faʻamatalaina aisea tagata e siʻitia luga mamafa aafiaga tele gaioiga-latou popolevale tino ua faʻatulagaina e faʻatagaina latou e fa'aoga sili atu lo latou malosi. Aulelei malu, a ea? (Mafaufau e uiga i le amataina? Nei o 18 auala aveina mamafa o le a suia ai lou olaga.)

Ma a o faia le suʻesuʻega i tamaloloa, e leai se mafuaaga e manatu ai e le tutusa pe tutusa foi taunuuga mo tamaitai, o le tala lea a Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., taʻitaʻi tusitala i le suʻesuʻega ma le faatonu faʻatasi o le Applied Neuromuscular Physiology Laboratory i le Oklahoma State University.

O le a la le uiga o nei mea uma mo oe ma au toleniga? "A maeʻa ona siʻi ma mamafa mamafa, e ono tau leai se taumafaiga e maua ai le malosi lava lea e tasi," o le tala lea a Jenkins. “O lea la, afai ou te sii i luga le 20-pauna dumbbell ma amata faia le biceps curls a o leʻi faia toleniga ma toe fai pe a uma ni nai vaiaso o toleniga, o le a sili atu ona faigofie ona fai i le taimi lona lua pe a uma toleniga ma mamafa mamafa pe a faatusatusa i le mamafa mama. " E mafai foi ona faʻaliliuina i le faia o gaioiga e te faia i au mea fai i aso uma o le soifuaga, pikiina lau tamaititi, ave meaafale-e sili atu ona faigofie, na ia fai mai ai, talu ai e te le tau galue malosi e faʻamaeʻa le galuega. E manaia ia i tatou.

Ma le mea mulimuli, o le siʻiina o pauna mamafa e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e faʻaaoga ai le tele o le taimi e te faʻaaluina i le faletaalo, fai mai Jenkins. E mafua ona e mafai ona sili atu lou malosi aʻo faʻateleina lou maso maso, uma aʻo faʻaitiitia le faʻataʻitaʻiga-ma faʻaalu ai le taimi e galue ai. E foliga mai o se mea manaia tele ia i matou, aemaise lava mo soʻo se tasi e pisi tele le taimi. Ma afai e te manaʻomia atili faʻamaonia, o mafuaʻaga nei e valu e tatau ai ona e siiina mamafa mamafa.

Iloilo mo