O Fa'amalositino Sili e mu ai le Ga'o o le manava

Anotusi

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl ma Lunge Luma
• Faaseʻe ma le Push Press
• Reverse Lunge ma Lusia Faʻalo
• Alalaupapa ma le fatafata fatafata fatafata Press
• Uila
• Iloilo mo

Toleniga talafatu numera tasi: O le faia o faʻamalositino e faʻatatau i se vaega patino o le a faʻaitiitia ai le gaʻo i lena nofoaga tonu. ICYMI, e matua sese lava (pei o isi maso ma gaʻo gaʻo e te manaʻomia e saʻo). O lona uiga e mafai ona fausia e na crunches se seti malosi o manava, ae o le a latou le mu moni ai le manava ga'o nofo. i luga o maso na.

Ae o le manaʻo e aveʻesea le manava manava o se masani ma oh-so-relatable faʻamalositino sini malosi ... o lea la le teineititi e fai pe a manaʻo e susunu manava gaʻo?

Tali: Mu gaʻo iloa uma. Le auala e sili ona lelei e fai ai lena mea? Faʻatasi ai ma le fausiaina o maso, o le totoina o le kalori o loʻo faʻaaluina e susunuina ai lou tino atoa-ae le naʻo le tasi se vaega o maso. Nike master trainer Rebecca Kennedy o iinei ma le atoa seti o gaioiga e faʻaopopo i lau masani masani mo le maualuga manava gaʻo – mu penefiti. E le gata o le a e vaʻaia ai iʻuga i lou manava, ae o le a e fausiaina malosi vae, lima, ma autu foi. (Ma, leai, oe o le a le tele i luga.)

Faʻafefea ona galue: Faia uma nei gaioiga faʻatasi mo le numera o seti ma sui na faʻailoa mai mo se atoa-tino faʻamalositino, pe na ona faʻaopopo i lau taimi nei masani.

E te mana'omia: Se seti o feololo-mamafa dumbbells

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Tu i vae vae-lautele lautele vaeluaina le dumbbell i lima taʻitasi i itu.

B. Faʻamau i luma i suilapalapa ma tulivae filemu lemu, tuʻu ifo lalo dumbbells i luma o paʻu.

C. Faʻatasi le tua ma le foloa, faʻasolo dumbbells i le pusa, tusia tulilima i autafa o ivi asoaso ma alofilima faʻasaga i totonu.

D. Faʻasasaʻo trisep e faʻasaʻo ai lima, o alofilima o loʻo faasaga pea i totonu.

E. Fa'asolo le gaioiga e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai 3 seti o 8 reps.

Biceps Curl ma Lunge Luma

A. Tu ma vae faʻatasi ma uu se faʻamau i lima taʻitasi i itu.

B. Laa agai i luma ma le vae taumatau, tuutuu ifo i totonu o le lunge pito i luma seia oo i luma suilapalapa tutusa ma le eleele. I le taimi lava e tasi, feliuliua'i alofilima e fa'asaga i luma, ma fa'a'u'u fa'amau i luga o tauau ina ia fa'asaga alofilima i le tino.

C. Oomi ese le vae taumatau e la'a i tua a'o tuu i lalo dumbbells ma le pulea, toe foi i le tulaga amata.

Fai 3 seti o 8 reps.

Faaseʻe ma le Push Press

A. Tutu ma vae e lautele teisi atu nai lo le lautele o le suilapalapa e va ai, faʻapipiʻi faʻamau i luga o tauau ma alofilima faʻasaga i totonu.

B. Lalo i totonu o se squat seia oʻo le suilapalapa ia tutusa ma le foloa.

C. Tu i luga ma oomi le dumbbell taumatau i luga o le ulu, fa'asaga le alofilima i totonu. Fa'agasolo malie le tua i le tulaga fa'asa.

D. Ia vave tuʻu ifo i lalo i se isi squat, ona tu lea ma oomi le agavale taumatau luga. Fa'ato'a lemu le tua i le tulaga fa'alia.

E. Vave ona tuʻu ifo i lalo i seisi squat, ona tu lea ma oomi uma dumbbells luga. Faʻasolosolo lemu i tua i le amata tulaga. O le 1 sui lena.

Fai 3 seti o 5 sui.

Reverse Lunge ma Lusia Faʻalo

A. Tu ma vae faʻatasi o loʻo uu faʻamau faʻamau le dumbbell ma lima uma i luma o le manava faamau.

B. Laa i tua ma le vae taumatau, tuʻu i lalo i totonu o le lunge seʻia oʻo i luma le suilapalapa e tutusa ma le eleele. I le taimi e tasi, mimilo le totoa i le agavale, aapa dumbbell i tafatafa o le tauagavale agavale ae tausisi pea i luma.

C. Toe mimilo le totini i le ogatotonu ma oomi i vae agavale e laa i luma ma toe foi i le amata tulaga. Toe fai i le isi itu. O le 1 sui lena.

Fai 3 seti o 8 reps.

Alalaupapa ma le fatafata fatafata fatafata Press

A. Tafafa foliga i luga o le foloa ma vae mafolafola ma tulivae tusi agai i le faʻalo. Triceps e oomiina i le foloa ma tulilima punou i 90-tikeri tulimanu, uuina se dumbbell i lima taʻitasi ma alofilima feagai i totonu.

B. Faʻasolosolo i mulivae e siʻii luga suilapalapa i laina ma tulivae a oomi saʻo dumbbells i luga o tauʻau.

C. Faʻasolosolo lemu ifo suilapalapa ma dumbbells toe i le amata tulaga.

Fai 3 seti o 8 reps.

Uila

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma fa'alautele vae ma lima i tua o le ulu, tulilima lautele.

B. Sii vae e sisi i luga le foloa, oomi i lalo lalo i le foloa ma toso le pute i le tuasivi.

C. Tusi le tulivae taumatau agai i le fatafata, faʻasolosolo le tino e tago i le tulilima taumatau i le taumatau taumatau.

D. Suia, fa'aloaloa le vae taumatau e fa'afefe ma tusi le tulilima taumatau i le tulivae agavale. O le 1 sui lena.

Fai 2 seti o 15 sui.

Iloilo mo