E iai se Taimi Sili Ona Lelei e 'Ai ai Taʻavale

Anotusi

• Eseese ituaiga o kapati
• E i ai se taimi sili ona lelei e 'ai ai karapisi?
• Ia leiloa mamafa
• Fausia maso
• Mo afeleti faʻamalositino ma toe faʻaleleia
• Mo le ketogenic taumafa
• Le pito i lalo

Tele o tagata mafaufau i meaʻai taʻavale o se vaega taua o le paleni taumafa, aʻo isi e talitonu e tatau ona faʻatapulaʻaina pe 'alofia atoa.

Peitai, e le o carbs uma e afaina ai lou soifua maloloina.

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai e mafai ona latou faia se sao taua i lou soifua maloloina ma faʻamalositino sini, pei o le fesoasoani fausia maso ma faʻaleleia le afeleti gaioiga ().

Pe o lau taumafataga e maualuga pe maualalo i karapeti, oe ono mafaufau pe a e 'ai latou afaina.

O lenei tusitusiga talanoaina pe iai se taimi sili ona lelei e 'ai ai karapisi.

Eseese ituaiga o kapati

Carbs o se tasi o le tolu macronutrients, faʻatasi ma gaʻo ma polotini.

O i latou ia o lou tino e sili ona fiafia i ai suauʻu ma tuʻuina atu 4 kalori i le kalama. Ole tele ole kalapu e vaevaeina ile kulukose, ole ituaiga suka e mafai ona faʻafaigofie ona faʻaaogaina mo le malosi ().

E i ai lua autu ituaiga o taumafa meaʻai (():

• Taavale faigofie. O loʻo iai nei le tasi pe lua suka mole. Meaʻai e tele i kalasi faigofie e aofia ai suka, fualaʻau, sua o fualaʻau, meli, ma susu.
• Taʻavale faʻafuasei. E tolu pe sili atu suka suka lea. Meaʻai e maualuga tele i meaʻai laʻau e aofia ai omi, araisa enaena, quinoa, ma pateta suamalie.

I se tulaga lautele, e sili atu le maloloina o carbs faigata, aʻo latou tuʻuina atu le tele o meaʻai ma alava ma e umi se taimi e faʻalu ai, ma avea ai ma mea e sili atu ona faʻatumu ().

Na fai mai, faigofie carbs mafai ona avea ma sili sili punaoa o suauʻu i nisi taimi, aemaise lava pe afai e i ai sau toleniga e amata i totonu o le itula. E mafua ona o lou tino e talepeina i lalo ma mitiia vave i latou ().

E ui lava o karapeti ose mea taua lea ole suauʻu, ole tele o mea ai e mafai ai ona maua ai le mamafa. Afai e te 'ai tele karapisa nai lo manaʻoga o lou tino, latou te teuina gaʻo mo le faʻaaogaina mulimuli ane.

O ituaiga autu ia o karapisi e lua o karapeti faigofie ma faigata. E ui o faʻalavelave faʻafefeteina o karapisi e masani lava o se filifiliga maloloina, o kapoti faigofie e mafai ona aoga i tulaga e te manaʻomia vave ai le malosi, e pei o totonu o le itula ae leʻi faia se toleniga.

E i ai se taimi sili ona lelei e 'ai ai karapisi?

Atonu e te tau mafaufau poʻo taimi e afaina ai pe a oʻo mai i le 'aʻano o karapisi.

O le vaega o loʻo sosoʻo na iloiloina ai le suʻesuʻega ile taimi sili ona lelei e 'ai ai karapisi mo sini' eseʻese.

Ia leiloa mamafa

A oʻo mai i le gaʻoa gaʻo, o suʻesuʻega i le taimi sili ona lelei e 'ai ai karapisi e le ogatusa.

I se suʻesuʻega e 6 masina, 78 tagata matutua lapopoʻa na talosagaina e mulimuli i le taumafataga maualalo-kalori na aofia ai le 'ai o karapisi a le naʻo le' aiga o le afiafi poʻo taimi uma o taumafataga. Na pau lava le aofaʻi o le mamafa ma le gaʻo o le tino na toʻesea i le 'aiga afiafi ma na sili atu le lagona na i lo i latou na' aʻai meaʻai i taumafataga uma ().

I se isi itu, o le isi suʻesuʻega i le 58 tino puta, o loʻo taumamafa i le taumafataga maualalo o kalori ma le sili atu o karapeti i le aoauli poʻo le taumafataga o le afiafi na iloa ai o taumafa uma e lua e tutusa lelei le aoga mo le gaʻoa o gaʻo ().

I le taimi nei, o se suʻesuʻega talu ai nei na maitauina ai o lou tino e sili atu i le susunuina o karapisi i le taeao ma gaʻo i le afiafi, o lona uiga o carbs tatau ona faʻaumatia i le amataga o le aso mo le sili gaʻo gaʻo mu ().

E le gata i lea, o ni suʻesuʻega o loʻo faʻailoa mai ai, o le mauaina o le mamafa e ono tupu mai i le 'ai o le tele o kalori i se taimi o le aso.

Ona o nei taunuuga fefiloi, e le manino pe i ai se taimi sili ona lelei e 'ai ai karapisi mo gaʻo leiloa.

E le gata i lea, o lau aofaʻi o meaʻai e maua mai i le karate e sili atu le taua nai lo le taimi, e pei o le 'ai tele o kalapu poʻo kalosi mai isi meaʻai e mafai ona faʻatitia ai le paʻu o le pauna.

Taumafai e filifili sili atu alava-mauʻoa, laʻau faigata e pei o oats ma le quinoa nai lo refesina o karapini pei o papaʻe papaʻe, paʻu pasta, ma pastry, ona o le muamua e masani ona sili atu ona faʻatumuina.

Fausia maso

O karapona o se mea taua e maua ai kalori mo tagata o loʻo vaʻai e fau maso maso. Ae ui i lea, naʻo nai suʻesuʻega na vaʻai i taimi faʻatulagaina o meaʻai mo le faʻamoemoe lenei.

O nisi o suʻesuʻega e iloa ai o le faʻaaluina o kapoti faʻatasi ma polotini i totonu o ni nai itula pe a maeʻa se toleniga e ono fesoasoani e faʻateleina ai le polotini synthes, o le gaioiga lea e fausia ai e lou tino maso (,).

Ae ui i lea, o isi suʻesuʻega faʻailoa mai o le 'aiina o le polotini i lana ia lava post-workout e tutusa lona aoga i le faʻaosofia o le protein synthes e pei o le faʻaaluina o protein faʻatasi ai ma carbs (,,,).

O lena fai mai, pe a teteʻe toleniga, lou tino faʻalagolago tele i carbs o se mafuaʻaga o le suauʻu, o lea o le karaponi-tele muamua sauniuniga toleniga poʻo meaai mama e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatino atili lelei i le faletaalo ().

I se faʻaopopoga, carbs i ai se polotini-faasaoina aafiaga, o lona uiga o lou tino sili ona fiafia e faʻaaoga carbs mo malosi nai lo polotini. O lona iʻuga, e mafai ona faʻaaoga polotini mo isi faʻamoemoega, pei o le fausiaina o maso, pe a fai o le maualuga o lau karate ().

E le gata i lea, o le taumafaina o kapoti pe a maeʻa se toleniga e ono faʻatelegeseina ai le malepe o le polotini e tupu i le maeʻa ai o le toleniga, lea e ono fesoasoani i le tutupu aʻe o maso ().

Pea, mo le tele o tagata, 'ai le lava aofaʻiga o soifua maloloina laʻau faigata oona i le aso atoa e sili atu le taua mo le fausiaina maso nai lo taimi.

Mo afeleti faʻamalositino ma toe faʻaleleia

Tagata taʻaʻalo ma tagata e faʻamalositino malosi e mafai ona faʻamanuiaina mai le taimi e inu ai latou gaʻo.

Suʻesuʻega faʻaalia ai o le 'ai o karapeti muamua ma pe a maeʻa se toleniga e mafai ona fesoasoani i tagata afeleti faia umi ma toe faʻaleleia vave. E faʻaititia ai foʻi le faʻaleagaina o maso ma tiga ().

E mafua ona o le faʻamalositino mo taimi uumi e mafai ona faʻaalu ai au maso glycogen faleoloa (o le teuina o fomu o karaponi), o lou tino o le faʻapogai sili o suauʻu.

Faʻamamaina carbs ia le itiiti ifo i le 3-4 itula ao le i faia se toleniga mafai ona fesoasoani i tagata afeleti faʻamalositino mo vaitaimi uumi, ae faʻaalu i latou i totonu o le 30 minute i le 4 itula pe a maeʻa se toleniga mafai ona fesoasoani e toe faʻaleleia au faleoloa glycogen (,).

E le gata i lea, o le i ai o polotini i autafa o le puna o karaponi pe a maeʻa se aʻoaʻoga malosi e mafai ona fesoasoani atili i lou tino toe faʻatumu ona faleoloa glycogen, ao fesoasoani fesoasoani toe faʻaleleia maso ().

E ui o tagata afeleti ma tagata e faʻamalositino tele taimi i le aso e mafai ona faʻamanuiaina mai i taimi e faʻaalu ai meaʻai i taʻamilosaga, o suʻesuʻega e faʻaalia ai e le taua tele mo le averesi tagata.

Mo le ketogenic taumafa

O le ketogenic, poʻo le keto, meaʻai o se meaʻai tele-maualalo-paʻu, maualuga gaʻo, feololo polotini, e masani ona faʻaalu e paʻu ai le pauna.

E masani ona aʻafia ai le faʻatapulaʻaina o le faʻaaogaina o meaʻai i lalo ifo o le 50 kalama i le aso e aapa atu ai ma faʻatumau le ketosis, o se metabolic state lea e susunuina ai e lou tino le gaʻo mo le suauʻu ae le o carbs ().

I le taimi nei, faʻamaoniga e fautua mai ai o le taimi o lau karini taumafaina e fesoasoani ai i le paʻu pauna i luga o le keto taumafa o loʻo leai.

Ae peitaʻi, afai o oe o se tagata toaga, taimi o lau karateina faʻaaluina i au toleniga ono faʻaleleia atili ai lau gaioiga. Lenei ua lauiloa o le faʻatatauina ketogenic taumafataga ().

E le gata i lea, afai e te aʻafia i le le moe aʻo e i ai i le ketogenic diet, o le 'ai o karapisa latalata i le taimi e moe ai e ono fesoasoani ia te oe e malolo ai ma moe vave ai, e tusa ai ma nisi o suʻesuʻega (,).

O le 'ai o karapisi i nisi taimi e le foliga mai e faʻaleleia ai le paʻu o pauna i le maualalo o le kalori poʻo le ketogenic. Peitaʻi, o taimi e faʻaalu ai meaʻai i karate e mafai ona faʻamanuiaina ai tagata taʻalo ma tagata e faʻamalositino.

Le pito i lalo

Carbs mafai ona faia se taua vaega i le tele o soifua maloloina ma faʻamalositino sini.

Tagata taʻaʻalo ma tagata e faʻamalositino tele i le aso e mafai ona faʻaleleia a latou gaioiga i le 'aʻai o karapeti aʻo leʻi faia se toleniga ma faʻatelevave le toe faʻaleleia e ala i le' aʻai mulimuli ane.

Tusa lava, mo le averesi tagata, taimi foliga mai e sili atu le taua nai lo le filifilia maualuga-lelei, laʻau faigata karapeti ma matamata i lau aofaʻi aofaʻi kalori taumafaina.