11 Cholesterol-Tuʻuina i lalo Meaʻai

Anotusi

• Leiloa le kolesterol, ae le o le tofo
• Le aniani suamalie ma manogi
• O le u, tauivi kaliki
• Le magalo pulou
• Le avocado mataʻutia
• Le pepa mamana
• Salsa, pico de gallo, ma sili atu
• Fualaʻau suamalie
• Talofa fatu!
• Faʻaaogaina le mafaufau tatau
• Faʻaauau pea ona fou
• Nisi faʻamatalaga

Leiloa le kolesterol, ae le o le tofo

Na taʻu atu e lau fomaʻi ia te oe e tatau ona tuʻu i lalo lou kolesterol? O le muamua nofoaga e vaʻai i ai o lau ipu. A faʻapea e te masani i le 'ai i meaʻai faʻaola manaia ma moa falai falai, o le mafaufau i le' ai maloloina e ono le manaia. Ae e aliali mai e le tatau ona e taulagaina le tofo mo sili atu masani masani 'ai.

Le aniani suamalie ma manogi

Talu ai nei na faʻaalia ai o se taua taua vaega o loʻo maua i le aniani, quercetin, fesoasoani i lalo tuʻufaʻatasiga o totoga i isumu na fafagaina se taumafataga maualuga gaʻo. Onion mafai ona i ai sona sao i le puipuia pupuga ma faʻamaʻaʻa o alatoto, lea ono aoga i tagata e maualuga kolesterol.

Taumafai e togi aniani mumu i totonu o se salati salama, faʻaopopo aniani papaʻe i se togalaau burger, pe gaugauina aniani samasama i totonu o fuamoa-papaʻe omelet.

Motugaafa: Tufa i mama aniani. E leʻo latou o se filifiliga faʻalelei-kolisi.

O le u, tauivi kaliki

O le 2016 iloiloga o suʻesuʻega i le kaliki na fuafuaina ai o le kaliki e mafai ona faʻaititia le aofaʻi o le kolisi e oʻo atu i le 30 milligrams i le deciliter (mg / dL).

Taumafai e faʻapipiʻiina uma pulupulu i le suauʻu olive seʻia latou vaivai, ma faʻaaoga e salalau i luga o meaʻai e te tau leai. O le kapeti e sili atu lona tofo nai lo le pata, ma e sili atu le maloloina - aemaise mo le tuʻuina i lalo o le suka.

Le magalo pulou

O le 2016 suʻesuʻega i le maua ai o le masani ai o le taumafa o shiitake pulou i isumu e foliga mai e maua ai le faʻaleagaina o le kololo. E faʻamaonia muamua suʻesuʻega ma tali tutusa.

E ui lava o supa shiitake na avea ma autu o le tele o suʻesuʻega, o le tele o isi ituaiga avanoa i le supamaketi poʻo lau maketi faifaatoʻaga i le lotoifale e manatu foi e aoga mo le tuʻuina i lalo kolesterol.

Le avocado mataʻutia

O le iloiloga 2016 o le 10 suʻesuʻega i luga o avoka, ua faʻaalia ai le faʻaopopoina o le avoka i le taumafataga e mafai ai ona tuʻuina i lalo le aofaʻi o le toto, lipoproteins maualalo-maualalo (aka leaga kolisi), ma triglycerides O le ki e foliga mai o ituaiga maloloina o gaʻo o loʻo maua i lenei fualaʻau.

Avocado e sili na o ia ma le oomi o lemoni. E mafai foi ona e faʻaaogaina le malosiaga o le aniani ma le avoka e ala i le faia o le guacamole.

Le pepa mamana

E leai se mea e faʻamamaina le toto (i se auala lelei) pei o le vevela mai le pepa. I le capsaicin, o se vailaʻau o loʻo maua i le vevela pepa, atonu e i ai sona sao i le faʻaititia o le faʻamaʻaina o alatoto, gaʻo, toto maualuga, ma le afaina o le papala.

Pe o loʻo e faia se supo, se salati, poʻo seisi mea, e mafai e pepa ona faʻamalieina meaʻai ma sina mea manogi. A e le matamuli e uiga i meaʻai feu, faʻamata ia logo pepa e amata ai. Mai iina, oe mafai ona galue lou ala i luga o le vevela fua pe a e faʻamolemole.

Salsa, pico de gallo, ma sili atu

Faʻagalo e uiga i le mayo poʻo le ketchup. Alu i fafo le naifi a lau kuka ma amata tipi. Lafo faʻatasi ni tamato fou, aniani, kaliki, cilantro, ma isi mea aoga mo le soifua maloloina e lololo ai le soifua maloloina.

Faʻaitete i le salsa e faʻatau i faleoloa, e masani ona maualuga i le sodium. Oe ono manaʻomia le vaʻavaʻaia totoʻa o lou sodium faʻaaogaina pe a fai oe maua faʻamaʻi fatu poʻo le toto maualuga.

Fualaʻau suamalie

E le naʻo fualaʻau e lelei mo lou fatu. E iai foʻi fualaʻau! E le gata o fualaʻau e tumu i vitamini ma tofo, ae o le tele foi e mauoa i polyphenols. O mea ia e faʻavae ile laʻau o loʻo talitonu e iai sona sao taua ile faʻamaʻi ole fatu ma le maʻi suka. O nisi o nei fualaʻau taua o:

• apu
• citrus
• mago
• palama
• pea
• vine
• fua

Faʻaopopo fualaʻau e fai ma fesoasoani i lau 'aiga, pe fiafia iai o se meaʻai māmā. Aua le fefe e fai togafiti. Sa e faataʻitaʻia le mago salsa? O lenei salsa faigofie-e-fai e aoga lelei o se ipu ipu pe fesuiaʻi i totonu mo mayo i luga o se sanuisi.

Talofa fatu!

Taimi mo sina crunch! Fai mai le Harvard Medical School o le taumafataga e tumu i le taumafataga e ono tuu ai i lalo lou cholesterol ma lou tulaga lamatia ai i maʻi fatu. O loʻo faʻailoa mai foi o le 'ai i nati e faʻaititia ai le ono oti o le maʻi suka, faʻamaʻi pipisi, ma maʻi mama.

E lelei lena, ae o le tofo ma le ituaiga o fatu e sili atu ona faʻamalosi. Alu mo le unsalted ituaiga e aloese mai sili sodium. Almonds, kennuts, ma pistachios e lelei tele mo meaai mama ma faigofie e faʻaopopo i salati, cereals, yogurt, ma tao tao.

Faʻaaogaina le mafaufau tatau

Afai o loʻo e taumafai e 'ai i le fatu-soifua maloloina meaʻai, o meaʻai e te le' aʻai mafai ona taua pei o isi na e faia. I se faʻaopopoga i le faʻaopopoina atili o nei mea faʻaletoto-kololo ma mea e maloloina i le fatu i lau taumafataga, e tatau foi ona e tuʻu ese meaʻai e pei o aano mumu. (Faʻamalie atu, ae le mafai ona e poina le pico de gallo i luga o le hamburger 4-pauna ma taʻu ia maloloina.) Ae ui i lea, e mafai ona e fiafia i 'aʻai paee pei o pipi, moa, ma iʻa.

Faʻaauau pea ona fou

O le auala pito faigofie e iloa ai pe lelei meaʻai mo lou fatu o le fesili ifo ia oe ia pe fou. O lona uiga o le filifilia o fualaʻau fou nai lo meaʻai e omai i fagu, ato ma atigipusa. Atonu e manaʻomia foʻi ona e faʻaeteete i le masima a o matamata i lou suka. Ole tele o meaʻai gaosi e faʻatau atu ile maloloina e maualuga ai le sodium, e leaga ai lou fatu.

Nisi faʻamatalaga

Fia fia maua seisi mea e sui ai le fatu-maloloina? E mafai ona e mauaina i latou ii. Siaki le Healthline's High Cholesterol Learning Center e aʻoaʻo atili ai e uiga i le tausiga o oe lava ma i latou e te alofa i ai.