Le Mama Sefululima: 15 Meaʻai E Lalo I Vailaʻau Faʻamalulu

Anotusi

• 1. Avoka
• 2. Saito suamalie
• 3. Paina
• 4. Kapisi
• 5. Aniani
• 6. Paʻu Suamalie aisa
• 7. Papaya
• 8. Asparagus
• 9. Mango
• 10. Maamoa
• 11. Meleni Meleni
• 12. Kiwi
• 13. Cantaloupe
• 14. Koma
• 15. Broccoli
• Le Laina Lalo

O fualaʻau 'aina mata ma fualaʻau masani e masani ona iai toega o vailaʻau faʻapipiʻi - tusa lava pe e te mulumulu ma fofoʻoli.

Peitaʻi, o toega e toeititi lava i lalo ifo o taimi faʻatapulaʻa na faʻatulaga e le US Environmental Protection Agency (EPA) (1).

Pea, umi-taimi aafia ai laiti laʻititi o vailaʻau faʻamalosi ono mafua ai i soifua maloloina faʻafitauli, aofia ai le faateleina lamatiaga o nisi kanesa ma faafitauli fanautama (,).

O le lisi faaletausaga o le Clean Fifteen ™ - lomia e le Environmental Working Group (EWG) - o loʻo tuʻu i lalo fualaʻau ma fualaʻau mataʻutia i mea o loʻo totoe ai vailaʻau, e faʻavae lava i le suʻega o le USDA.

Ina ia atiaʻe le lisi, e iloiloina e le EWG le 48 fualaʻau masani, e le o ni meaola, ma fualaʻau, e aofia ai ma mea totō a Amerika (4).

O tulaga uma o aitema o loʻo atagia mai ai le tuʻufaʻatasia o togi mai ono metotia eseese o le fuafuaina o faʻafitauli o vailaʻau faʻateʻa (5).

O le lisi lea o le Clean Clean Fifteen i le 2018 - e amata i le laʻititi o vailaʻau oona.

1. Avoka

O lenei maloloina, gaʻo fualaʻau na togiina le numera tasi nofoaga mo le laʻititi vailaʻau na afaina i le vailaʻau (6).

Ina ua faʻataʻitaʻia e le USDA le 360 ​​avocados, toʻaititi ifo i le 1% na iai ni vailaʻau na faʻateʻaina - ma i latou na totoe, naʻo le tasi le ituaiga vailaʻau na maua (7).

Manatua o meaʻai ua saunia ae leʻi faia suʻesuʻega, pei o le fufuluina poʻo le fofoina o latou. E pei ona masani ona paʻu le paʻu mafiafia o le avoka, o le tele o ona vailaʻau faʻamate e aveʻese ae le i faʻaaogaina (1, 8).

Avocados e mauoa i le maloloina monounsaturated gaʻo ma o se lelei puna o alava, folate ma vitamini C ma K (9).

Aotelega Avocados o loʻo i ai tamaʻi vailaʻau ova o soʻo se mea e masani ona gaosia. Ona o se vaega o le latou mafiafia paʻu, e laititi ifo i le 1% o avoka na tofotofoina na i ai ni vailaʻau na totoe.

2. Saito suamalie

I lalo ifo o le 2% o saga suamalie faʻataʻitaʻia - e aofia ai ma sana i luga o le maʻa ma faʻaputuga o fatu fatu - na maua ai ni vailaʻau oona (6, 10).

Ae ui i lea, o lenei tulaga e le aofia ai toega o glyphosate, ua lauiloa foi o le Roundup, o se vailaʻau finau na faʻatupuina nisi gaʻoa na faʻafouina genetically e teteʻe ai. E leʻi leva talu ona amata suʻesuʻe le sana i le FDA mo toega glyphosate (10, 11).

Le itiiti ifo ma le 8% o le sana suamalie - ma o le tele o le fualaʻau faʻatoaga o loʻo faʻaaoga i meaʻai gaosi - e tutupu mai i fatu faʻafouina (GM) fatu (5, 12).

Afai o loʻo e taumafai e aloese mai meaʻai a le GM ma glyphosate, faʻatau oloa gaosi o mea mai le gaʻo, ia e le faʻatagaina ona toe faʻafouina pe faʻapipiʻi foi i le glyphosate.

Aotelega O le sana suamalie e masani lava ona maualalo i vailaʻau oona ma faigofie ai ona faia le lisi a le EWG. Ae ui i lea, o lenei auiliiliga e leʻi faʻataʻitaʻia le vailaʻau o le vailaʻau oona, lea e faʻaaoga i luga o genetically fesuiaʻi faʻatoaga faʻatoaga.

3. Paina

I suʻega o 360 pineapples, 90% sa leai ni vailaʻau na faʻamamaina o vailaʻau oona - ona o se vaega i lo latou mafiafia, e le mafai ona aina paʻu e maua ai se pa puipui faʻanatura (6, 13).

E maitauina, e leʻi manatu le EWG faʻaleagaina o le siʻosiʻomaga mai vailaʻau na faʻatupuina e faʻatupuina lenei fua o le teropika.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o vailaʻau faʻatoʻaga mai i togafala i totonu o Costa Rica na faʻaleagaina ai vai inu, fasiotia ai iʻa ma lamatia ai le soifua maloloina i faifaatoʻaga (,).

O le mea lea, o meaola o le natura - tusa pe fou, aisa pe faʻapipiina - ono aoga le faʻatau e faʻamalosia ai le sili atu gafataulima metotia.

Aotelega O le paʻu mafiafia o le pineapple e fesoasoani e faʻaitiitia ai le faʻaleagaina o vailaʻau o le aano o le fualaʻau. Tusa lava, o vailaʻau faʻateʻa na faʻaaogaina e toto ai le falaʻau e mafai ona faʻaleagaina le sapalaiina o le vai ma afaina ai iʻa, o le mea lea o le faʻatauina o meaola e faʻamalosia ai le faʻaleleia o faʻatoʻaga siosiomaga

4. Kapisi

E tusa ma le 86% o kapisi na faʻataʻitaʻia leai ni mea na totoe o vailaʻau na faʻamamaina, ma naʻo le 0.3% na faʻaalia ai le sili atu ma le tasi ituaiga vailaʻau (6, 16).

Talu ai o kapisi e maua mai ai vailaʻau e taʻua o le glucosinolates e faʻateʻa ai iniseti leaga, o lenei fualaʻau toto e manaʻomia le laʻu tele. O nei lava mea totino o loʻo mafai ona fesoasoani e puipuia le kanesa (,).

O kapisi e maualuga foi i vitamini C ma K, sapalaiina le 54% ma le 85% o le Reference Daily Intake (RDI) i le 1 ipu (89 kalama) o laulaʻau, lau mata, faʻatulagaina (19).

Aotelega O kapisi o se fualaʻau laʻititi e tineia ai vailaʻau o loʻo i ai ni vailaʻau e puipuia faʻaletino mai iniseti ma ono faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa.

5. Aniani

O vailaʻau na faʻamamaina vailaʻau na maua i lalo ifo o le 10% o aniani faʻataʻitaʻi, na auiliiliina ina ua uma ona aveʻesea isi pito o le paʻu (6, 7, 8).

Tusa lava foi, e i ai isi mafuaʻaga e te ono manaʻo ai e faʻatau mai aniani oona. I le ono tausaga o suʻesuʻega, o aniani o le tino na oʻo atu i le 20% le maualuga i flavonols - o ni mea e puipuia ai le soifua maloloina o le fatu - nai lo o latou matutua. (,)

Atonu e mafua ona o faʻatoʻaga e leai ni vailaʻau faʻamalosi e faʻamalosia ai laʻau e atiaʻe a latou lava puipuiga o le natura - e aofia ai ma flavonols - faʻasaga i iniseti ma isi mea leaga.

Aotelega E ui e le atoa se 10% o aniani na suʻesuʻe na faʻaalia mai ni vailaʻau oona, ae atonu e te manaʻo lava e filifili se mea e faʻaaoga. O aniani o loʻo ola ai e masani ona maualuga i totonu o le kulimi-puipuia flavonols nai lo na totoina masani.

6. Paʻu Suamalie aisa

E tusa ma le 80% o le 'aʻisa suamalie o loʻo faʻataʻitaʻia e leai se mea na totoe o vailaʻau na faʻamamaina (6, 23).

O popo pi, e ui i lea, e leʻi togi foi. O fualaʻau 'aina sa ola i le Iunaite Setete o loʻo avea ma fualaʻau mamate e 20 sili ona mama, ae o loʻo faʻaulu mai i fafo, o le lona 14 lea o vailaʻau na faʻaleagaina i vailaʻau oona (4).

O nei mativa mativa mo mailei pi e mafua ona o le tofotofoina o le atoa poloka - pei snap pi e masani ona 'aina ma le pologa. I leisi itu, o suamalie pi na tofotofoina ina ua uma ona ati. E mafai ona faʻailoa saʻo atu le paʻu i vailaʻau oona ma e faʻapea e tatau ona faʻaleagaina (8).

Ole suamalie pi ose mea lelei ole alava ma ose punaoa lelei o vitamini A, C male K (24).

Aotelega Ole toʻatele o 'aʻisa suamalie faʻaʻaisa e le mafai ona iloa ni toega o vailaʻau oona. Ae ui i lea, o mailei pi - ia e masani ona 'aina atoa - e maualuga atu i le vailaʻau o totoe.

7. Papaya

E tusa ma le 80% o papaya na faʻataʻitaʻia e leai ni vailaʻau na faʻamamaina vailaʻau, faʻavae i le suʻesuʻeina naʻo le aano - ae le o le paʻu ma fatu. O le paʻu e fesoasoani e puipuia le aano mai vailaʻau oona (6, 7, 8).

Ua matauina, o le tele o papaya Hawaii ua uma ona toe fesuiaʻi ina ia teteʻe ai i se siama e mafai ona faʻaleagaina le faʻatoʻaga. Afai e te fiafia e aloese mai meaʻai a le GM, filifili meaola (, 26).

Papaya o se sili punaoa o vaitamini C, sapalai 144% o le RDI i le 1 ipu (140 kalama) cubed. E aoga foʻi le alava, vitamini A ma le folate (27).

Aotelega E tusa ma le 80% o papaya e faʻasaʻoloto mai mea na totoe o vailaʻau oona. Peitaʻi, o le tele o papaya e faʻafouina genetically, o lea afai o se popolega, filifili faʻavasega.

8. Asparagus

E tusa ma le 90% o asparagus na suʻesuʻe e leai ni vailaʻau na faʻamamāina vailaʻau (6).

Manatua o le asparagus na tofotofoina ina ua uma ona aveʻese le laʻau, pito i lalo 2 inisi (5 cm) o le tao ma fufulu le vaega 'aina i lalo o le paipa vai mo le 15-20 sekone, ona faʻamaligiina lea (6, 8, 28).

O le Asparagus e teuina se vailaʻau e mafai ona fesoasoani e faʻatamaia ai le malathion, o se vailaʻau fanafua e masani ona faʻaaoga e faʻasaga i fualaʻau o loʻo osofaʻia le fualaʻau. O lenei uiga e mafai ona faʻaititia ai vailaʻau o totoe i luga o asparagus ().

Ole fualaʻau mata lanumeamata lauiloa e aoga foi ile alava, folate ma vitamini A, C ma le K (30).

Aotelega Ole toʻatele o faʻataʻitaʻiga ole asparagus e leai se mea na totoe. O le Asparagus o loʻo iai se enzyme e ono fesoasoani e faʻatamaia nisi vailaʻau.

9. Mango

Mai i le 372 mango faʻataʻitaʻiga, e 78% leai ni vailaʻau na tineia vailaʻau. O lenei teropika, suamalie fualaʻau na tofotofoina ma le fugalaʻau pe a uma ona mulumulu i lalo o le paipa vai ma le faʻamaligiina (6, 8, 28).

Thiabendazole o le vailaʻau faʻatele na maua i vailaʻau faʻaleagaina i mago faʻaleagaina. O lenei vailaʻau faʻatoʻaga e manatu laʻititi 'oʻona i le maualuga o vailaʻau, ae o le toega o loʻo maua i luga o fualaʻau na matua maualalo ma lalo ifo o le tapulaʻa a le EPA (28, 31).

E tasi le ipu (165 kalama) o le mago e mitamita i le 76% o le RDI mo le vaitamini C ma le 25% o le RDI mo le vaitamini A (beta-carotene), e maua ai e le tino le lanu moli moli (32).

Aotelega E lata i le 80% o mago na saoloto mai mea na totoe o vailaʻau oona, ma o vailaʻau masani na masani ona i lalo ifo o le tapulaʻa a le EPA.

10. Maamoa

E tusa ma le 75% o eggplants na faʻataʻitaʻia na leai ni vailaʻau na faʻamamaina, ma e le sili atu i le tolu vailaʻau na faʻamauina i latou o loʻo totoe. O fuamoa na muamua fufulu i le vai mo le 15-20 sekone, ona faʻamaligiina lea (6, 8, 33).

Eggplants e faigofie ona maua i le tele o tutusa iniseti pei o tamato, o loʻo i totonu o le nighthade aiga. Peitaʻi, o tamato e numera 10 i le lisi a le EWG's Dirty Dozen ™ o le tele o vailaʻau faʻaleagaina e le pestiside, ia atonu e mafua ona o latou paʻu manifinifi (4).

Eggplant ei ai se meaty uiga e mafai ai ona avea ma lelei autu ipu mo vegetarians. Taumafai e tipi se isalaelu lapoʻa i ni fasi mafiafia, fufulu mama i le suauʻu olive, faʻasusu ma mea manogi ma grill e fai ai ni burger leai ni aano.

Aotelega Latalata ile 75% o eggplants na suʻesuʻeina e leai ni vailaʻau na totoe, e ui o le mea moni o nei faʻataʻitaʻiga na faʻataʻitaʻia ma le fofo.

11. Meleni Meleni

O le mafiafia o le paʻu o le meleni meleni e puipuia mai vailaʻau. E tusa ma le 50% o meleni meleni ua faʻataʻitaʻia e leai ni vailaʻau na faʻamamaina o vailaʻau (6).

I latou na totoe, e le sili atu i le fa vailaʻau na faʻateʻaina a latou vailaʻau ma vailaʻau na faʻamaonia (6).

Pusa meli 53% o le RDI mo vitamini C i le 1 ipu (177 kalama) o meleni polo. E faʻapea foi o se lelei puna o le potasiuma ma matua hydrating, ona e aofia ai le latalata i le 90% vai (34).

Aotelega E tusa ma le afa o meleni meleni na tofotofoina na saoloto mai vailaʻau na faʻateʻaina, ma o i latou na totoe e le sili atu i le fa 'eseʻese ituaiga.

12. Kiwi

E ui lava e te fofoʻe le paʻu o le kiwi, e mafai ona 'aʻai - ae le taʻua o se mafuaʻaga lelei o alava. O le mea lea, o le kiwi faʻataʻitaʻi na fufulu ae le faʻamauina (8).

Ile suʻesuʻega, e 65% o kiwi na leai ni vailaʻau na tineia. Faʻatasi ai ma i latou na totoe, e oʻo atu i le ono vailaʻau vailaʻau na faʻamauina. I se eseesega, strawberries - o loʻo taofia le numera tasi nofoaga i le Dirty Dozen - na totoe mai 10 vailaʻau eseese vailaʻau (4, 6).

E le gata i le fiber, o le kiwi o se faʻavae taua o le vaitamini C - o loʻo sapalaiina le 177% o le RDI i le naʻo le tasi fualaʻau fua (76 kalama) (35).

Aotelega E tusa ma le 2/3 o kiwi faʻataʻitaʻi e leai se fuataga o aofaʻiga o vailaʻau na totoe. Faʻatasi ai ma i latou na mafai ona maitauina toega, e oʻo i le ono vailaʻau vailaʻau na iai.

13. Cantaloupe

I le 372 cantaloupes na faʻataʻitaʻia, ova atu i le 60% e leai ni mea na faʻamamaina ai vailaʻau, ma e naʻo le 10% o i latou na faʻasolo e sili atu ma le tasi ituaiga. O le mafiafia o le paʻu e maua ai se puipuiga mai vailaʻau faʻasaina (6, 7).

Peitaʻi, o siama leaga e ono faʻaleagaina ai le paʻu cantaloupe ma ave i le aano pe a e tipiina le meleni. O le fua o le fua o le paʻu ma le maualalo o le maualuga o le acid e mafai ai ona fesoasoani i siama ().

Ina ia fesoasoani e aveʻese siama - ma ono mafai ona totoe ni vailaʻau oona - e tatau ona e oloina fualaʻau ma isi meleni ma le fufulu mama e faʻafouina ma faʻamafanafana le paipa vai aʻo leʻi tipiina. Ia teu i taimi uma ni meleni tipi e faʻaitiitia ai le aʻafiaga o meaʻai.

O le 1-ipu (177-kalama) tautua o cantaloupe teuina sili atu nai lo le 100% o le RDI mo uma vitamini A (pei beta-carotene) ma vitamini C (37).

Aotelega Sili atu nai lo le 60% o cantaloupes tofotofoina sa leai se fuaina vailaʻau na totoe. Ia fufulu ma fufulu le paʻu o cantaloupes i taimi uma aʻo leʻi tipiina - e le gata ina faʻaititia ai mea na totoe o vailaʻau faʻapena ae ia aveʻese foʻi siama e ono afaina ai.

14. Koma

E le gata i le mea moni o le 50% o cauliflowers na suʻesuʻeina e leai ni vailaʻau o vailaʻau na faʻailoaina, e leai se tasi o i latou na totoe e sili atu ma le tolu vailaʻau eseese (6, 7).

Na maua le imidacloprid pesticide e faʻaleagaina ai le 30% o faʻataʻitaʻiga o le cauliflower. E ui lava o vaega na totoe sa i lalo ifo o le tapulaʻa a le EPA, e taua le maitauina o le imidacloprid ma isi vailaʻau faʻapipiʻi e fesoʻotaʻi ma le paʻu o le meli ma le faitau aofaʻi o pi (7,,).

I le avea ai o le tasi vaetolu o le lalolagi sapalai o meaʻai, e faʻamoemoeina i le palala e ala i lagomeli ma isi iniseti, o le filifilia o fualaʻau 'aina e mafai ona fesoasoani i le faʻaleleia o faʻatoʻaga (40).

Cauliflower o se sili punaoa o vaitamini C, teuina 77% o le RDI i le 1 ipu (100 kalama) o raw florets (41).

E le gata i lea, o le kolisi ma isi fualaʻau mata o loʻo faʻaaoga e totoina ai meaola e fesoasoani e faʻaititia ai le mumu ma ono faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa ma faʻamaʻi fatu ().

Aotelega E tusa ma le 'afa o cauliflowers na faʻataʻitaʻia na leai ni vailaʻau na tineia. Pea, o se fesoʻotaʻiga vailaʻau faʻatau mafai afaina ai lagomeli, lea e taua tele mo le faʻaleagaina o meaʻai. O le mea lea, o le cauliflower o le filifiliga sili ona poto mo le siosiomaga.

15. Broccoli

I le 712 faʻataʻitaʻiga o lenei fualaʻau fualaʻau, e tusa ma le 70% e leai ni toega o vailaʻau na faʻamauina. E le gata i lea, naʻo le 18% o i latou na totoe sa sili atu ma le tasi vailaʻau na faʻatulafonoina vailaʻau (6, 43).

Broccoli e le faʻalavelaveina e le tele o mea faʻaleagaina e pei o nisi fualaʻau aua e faʻamalosia ai le tutusa iniseti-taofiofia iniseti laʻau toto - glucosinolates - pei o kapisi. Ole tele o vailaʻau faʻapipiʻi e faʻaaogaina i le broccoli e fasioti ai fungus ma vao ae leʻo iniseti (, 43).

Faʻapei o isi fualaʻau fai faʻapolofesa, o le broccoli e tamaoaiga i mea toto e fesoasoani e faʻaititia ai le fulafula ma le kanesa. E maualuga foi i le vaitamini C ma le vaitamini K, sapalaiina le 135% ma le 116% o le RDI i le 1 ipu (91 kalama) o raw florets, faʻatulagaina (, 44).

Aotelega E tusa ma le 70% o broccoli faʻataʻitaʻiga sa leai ni vailaʻau na totoe, o se vaega ona o le fualaʻau o loʻo iai a latou lava iniseti fualaʻau masani.

Le Laina Lalo

A faʻapea e faigata ona faʻatau au mea totino i lau paketi ae o loʻo e popole ile faʻailoaina o vailaʻau, o le EWG's Clean Fifteen o ni filifiliga lelei na tutupu faʻasolosolo ma le maualalo o vailaʻau faʻalafua.

O le suʻega o mea na faʻatau atu i Amerika o loʻo faʻaalia mai ai o le Clean Fifteen - e aofia ai le avoka, kapisi, aniani, mango, kiwi ma le broccoli - e masani ona iai ni nai vailaʻau o vailaʻau oona. I se faʻaopopoga, o nei toega o loʻo i totonu o tapulaʻa EPA.

Oe ono faʻateleina le faʻaititia o lou vailaʻau faʻamamāina e ala i le fufuluina o au mea e maua i lalo o le tafe vai mo le tusa o le 20 sekone, ona faʻamaligiina (45).

Tusa lava, o nisi vailaʻau faʻatamaʻi e mitiia i totonu fualaʻau ma fualaʻau, o lea e le mafai ai ona e faʻateʻaina atoa le faʻaalia.

Manatua o le EWG e faʻamalosia tagata e gafatia mea totino e faʻatau, ona o vailaʻau faʻasoesa mafai ona afaina ai le siosiomaga aʻafiaga ma ono ono tulaʻi mai lamatiaga soifua maloloina.