Faʻafefea ona sauniuni mo se malafoni

Anotusi

• Fautuaga mo le tamoeina o le marathon
• 1. Fai sauniuniga tino
• 2. Fai sauniuniga faalemafaufau
• 3. Malolo ma malolo
• 4. Tausia se taumafataga maloloina
• Lamatiaga o le tamoe i se malafoni
• Afai ua e lapoʻa ma ua manaʻo e tamoʻe i se malafoni vaʻai pe faʻafefea ona e saunia oe lava i le: 7 fesoasoani mo le tamoʻe pe a ova lou mamafa.

Ina ia sauniuni mo se malafoni, e tatau ona e tamoʻe i fafo fafo a itiiti mai 4 taimi i le vaiaso mo le 70 minute i le 2 itula. Ae ui i lea, e taua foi le faia o faʻaloaloa ma le malosi toleniga e faʻamalosia ai maso, ma e taua ai le o faʻatasi ma se faiaoga.

O sauniuniga faʻaletino mo se malafoni e tusa ma le 5 masina ma, i le tulaga o tagata amata, e averesi le 1 ma le afa tausaga, amata i le tamoe 5 km, 10 km ma le 22 kilomita alualu i luma.

I se faʻaopopoga, 'ai meaʻai tele i gaʻo ma polotini, inu tele vai, moe a itiiti mai 8 itula i le po ma maua le mautinoa ma faʻamalosia e taua e tamau pea seʻia oʻo i le iʻuga.

Fautuaga mo le tamoeina o le marathon

Nisi taua fesoasoani mo le tamoeina o se malafoni aofia ai:

• Alu i le fomaʻi e faia suʻega toto ma se suʻesuʻega ergospirometric, e iloilo ai le maualuga o le faʻamalositino, le faʻagaioiga ole fatu ma māmā;
• Fai seevae tiʻetiʻe faʻapitoa;
• Faʻaaoga le mita fua o le fatu, lauiloa o le fatafata poʻo le tapulima mita mita;
• Filifili mo toleniga i fafo, aloese mai le solofanua;
• Avea ma se vaega o le tamoʻe vaega ia faʻateleina le faʻaosofia;
• Faʻaitiitia le saoasaoa o toleniga i le 2 vaiaso mulimuli o le tuʻuga, e puipui ai le tino.

I se faʻaopopoga i nei fesoasoani, e taua le faia o sau sauniuniga faʻaletino ma le mafaufau e tatalia ai le suʻega e talafeagai:

1. Fai sauniuniga tino

Ina ia tamoʻe i le malafoni, e fautuaina e te tamoʻe masani mo le le itiiti ifo ma le 1 tausaga, a itiiti mai e 3 taimi i le vaiaso, faia toleniga ia le itiiti ifo i le 5 km. Peitai, afai o le tagata o se amataga, e tatau ona muamua saunia o ia lava i le tino ona faatoa tuuina atu lea o ia lava i faapitoa aʻoaʻoga mo le malafoni. Faitau atili i le: 5 fesoasoani e faʻaleleia atili ai lau tamoʻe faʻagaioiga.

E masani lava, o le toleniga peleni mo le tamoeina o le marathon tatau ona fuafuaina e se faiaoga ma tatau ona faia i vaiaso taʻitasi, aofia ai:

• Tamoe ia le sili atu ile 3 taimi ile vaiaso, tamoʻe i le va o le 6 ma le 13 km;
• Faia se 1 mamao mamao toleniga, lea e mafai ona oʻo atu i le 32 km;
• Faʻateleina le mamao i vaiaso taʻitasi, ae le sili atu ile 8 km faʻaopopo ile vaiaso;

• Toe fai le aofai o kilomita malaga i aso 15 uma.

I le taimi o sauniuniga tino e tamoe i se malafoni, e faaopoopo i le tamoe, tosoina ma faamalosia maso, aemaise lava manava faamalositino, tatau ona faia. Lenei faʻafefea ona fai: 6 faʻataʻitaʻiga e faʻamatala ai le manava i le fale.

2. Fai sauniuniga faalemafaufau

Ina ia tamoʻe i se malafoni, e tatau ai sauniuniga faalemafaufau, aua o le tuuga e mafai ona faia i le va o le 2 i le taeao ma le 5 i le taeao, faatasi ai ma le lelava ma le lelava. O le mea lea, e taua le:

• Iloa muamua le ala tuʻuga, faʻalogo i faʻasino ma faʻailo;
• Matamata muamua tuʻuga poʻo ni ata ma faʻamaoniga;
• Talanoa ma Tagata Taʻalos ua tamoʻe i se malafoni.

O le faʻamalosia o aiga ma uo e masani foʻi ona taua tele ina ia alualu i luma i toleniga ma i le aso o le tuʻuga.

3. Malolo ma malolo

I se faʻaopopoga i le tamoʻeina o toleniga, e tatau i le tagata taʻalo ona malolo i aso uma, moe ia le itiiti ifo i le 8 itula i le po. Vaʻai ni fesoasoani mo le moe lelei i le: 10 fesoasoani mo le moe lelei.

Ina ia toe maua le lelava ma le tino e malolo e taua foi le filifilia o le 1 pe 2 aso i le vaiaso, aua le tamoe ae na o le faia o ni sit-ups poʻo falo, e toe maua ai le malosi.

4. Tausia se taumafataga maloloina

I le gasologa o masina o sauniuniga mo se malafoni e taua tele le 'ai i se soifua maloloina ma paleni meaai, ai uma 3 itula o meaai mauʻoa i gaʻo oona ma polotini ma inu le itiiti ifo 2.5 L o vai i le aso. E taua foʻi le faʻamalosia o le mafaufau i meaʻai aʻo leʻi maeʻa toleniga.

I se faʻaopopoga, i le aso o le tuʻuga ma ia tumau i le tuʻuga seʻia oʻo i le iʻuga, e tatau ona 'ai se tasi i le 2 itula, 1 itula ma le 30 minute ae e te leʻi tamoʻe e faʻamautu le maualuga o le suka, e aunoa ma le gagau o le fatu ma tata lelei le fatu. Faitau atili i: Le mea e 'ai muamua ma pe a maeʻa le malafoni.

Lamatiaga o le tamoe i se malafoni

O le tamoe i se marathon o se luitau sili ona faigata, lea e mafai ona tupu:

• Faʻamaligiina ona o le afu tele ma, ina ia aloese mai ai, oe tatau ona inu vai ma malosi malosi inu i le taimi o le tuuga;
• Ogaoga o le manava, ona o le maualalo o le sodium tulaga, ma sina tamai masima e tatau ona 'aʻai i le tofoina uma;
• Ia cramp, ona o le le lava o le potassium;
• Tama poʻo tapuvae vae, pei o sprains poʻo tendonitis;
• Faanoi pe puaʻi ona o le malosi taumafaiga.

Ina ia aloese mai nei faʻalavelave e ono tulaʻi mai a o tamoʻe le tagata afeleti, e matua manaʻomia le inu vai ma vai inu malosi e pei o le Gold Drink.

Afai ua e lapoʻa ma ua manaʻo e tamoʻe i se malafoni vaʻai pe faʻafefea ona e saunia oe lava i le: 7 fesoasoani mo le tamoʻe pe a ova lou mamafa.