Corn 101: Meaʻai lelei mo le soifua maloloina

Anotusi

• Meaʻai paleni
• Carbs
• Alava
• Polotini
• Suauʻu sana
• Vitamini ma minerals
• Popikoni
• Saga suamalie
• Isi tuufaatasiga o laau
• Popikoni
• Penefiti Soifua maloloina
• Soifua maloloina mata
• Puipuia o faʻamaʻi diverticular
• Faʻafitauli i lalo
• Antinutrients i sana
• Mycotoxins
• Le faapalepale sana
• Le pito i lalo

Faʻailoa foi ole maisa (Zea Mays), sana o se tasi o sili ona lauiloa fatu cereal fatu. O le fatu o se laʻau i le mutia aiga, moni i Amerika Tutotonu ae ola i le anoanoaʻi o ituaiga i le lalolagi atoa.

O popcorn ma suamalie sana o ni ituaiga taʻatele, ae o oloa faʻalelei saito e faʻatele foi ona faʻaumatia, e masani ona avea ma mea e faʻaaoga i meaʻai gaosi.

E aofia ai ma totila, chips chips, polenta, salalaʻau, falaoamata sana, sana sipuni, ma suauʻu sana.

O le sana sana atoa e tutusa lona maloloina ma isi fatu saito, aua e mauoa i le fiber ma le tele o vaitamini, minerale, ma vailaʻau oona.

O le sana e masani ona samasama ae sau i le tele o isi lanu, pei o mumu, moli, lanu viole, lanumoana, papaʻe, ma uliuli.

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i sana.

Meaʻai paleni

Nei o meaʻai lelei mo 3.5 aunese (100 kalama) o kuka samasama kuka ():

• Calories: 96
• Vai: 73%
• Porotini: 3.4 kalama
• Carbs: 21 kalama
• Suka: 4.5 kalama
• Alava: 2.4 kalama
• Gaʻo: 1.5 kalama

Carbs

Pei o fatu sereal uma, o le sana e masani lava ona fai ma kapisi.

Starch o lona autu karbita, aofia ai 28-80% o lona mago mamafa. O le sana e maua ai foʻi suka laiti (1-3%) (, 2).

O le sana suamalie, poʻo le suka sana, o se faʻapitoa, maulalo maualalo ituaiga ma isi suka maualuga, i le 18% o le mamafa mago. Ole tele ole suka ole suka ().

E ui i le suka i kalena suamalie, e le o se maualuga-glycemic meaʻai, tulaga maualalo pe feololo i luga o le glycemic index (GI) (3).

O le GI o se fuataga o le vave ona faʻatupuina o karapisi. Meaʻai e maualuga maualuga i luga o lenei faʻasino igoa ono mafua ai le le maloloina o le tolo i le suka suka.

Alava

O le sana e iai le aofaʻi talafeagai o alava.

Tasi auala feololo (112 kalama) o fale tifaga popcorn mimita latalata 16 kalama o alava.

Ole 42% lea ma le 64% ole Daily Value (DV) mo aliʻi ma tamaʻitaʻi. E ui lava e eseese le vaega o loʻo i ai le ituaiga o sana, ae e masani ona tusa ma le 9-15% le mamafa o le mago (, 2,).

O filo silisili i le sana o ni mea e le mafai ona lafoa, e pei o hemicellulose, cellulose, ma lignin (2).

Polotini

O le sana o se mafuaʻaga lelei o le polotini.

Faʻamoemoeina i le eseesega, o le polotini mea aofia mai i le 10-15% (, 5).

O porotini sili ona tele i le sana ua taʻua o zeins, e tusa ma le 44-779% o le aofaʻi o polotini (, 7).

I le aotelega, o le polotini lelei o zeins e mativa ona latou te le lava ni taua amino acids ().

E tele mea fai pisinisi a Zeins, aua o loʻo faʻaaogaina i le gaosiaina o mea faʻapipiʻi, vaitusi, ma ufiufi mo fualaʻau, lole, ma nati (7).

O le sana e tele lava ona faia i kapisi ma maualuga maualuga i le fiber. O loʻo teuina ai foʻi le aofaʻi lelei o polotini e maualalo le lelei.

Suauʻu sana

O le gaʻo mea i le sana mai le 5-6%, faia ai o se maualalo-gaʻo meaai (, 5).

Peitaʻi, o le fatu o sana, o le tele o mea e gaosi i le sana, e tele lona gaʻo ma e gaosia ai le suauʻu sana, o se mea masani lea ona kuka.

O le suauʻu sana faʻamama e tele lava ina faia i le linoleic acid, o le polyunsaturated fatty acid, a o monounsaturated ma saturated fat o loʻo faia ai le toega ().

O loʻo iai foʻi le aofaʻiga ole vaitamini E, ubiquinone (Q10), ma le fitosinterol, faʻateleina lona ola ma faʻamanuiaina ai ile faʻaititia ole maualuga ole kolesterol (10,).

O le sana atoa e paʻu maualalo i le gaʻo, ae o le suauʻu sana - o se suauʻu kuka e sili ona lelei - o nisi taimi e gaosi mai le fatuga o sana, o le itu e gaosi ai le sana.

Vitamini ma minerals

O le sana e ono aofia ai le aofaʻi o vitamini ma minerals. Ae maise lava, o le aofaʻi e matua fesuiaʻi faʻalagolago i le ituaiga sana.

I se tulaga lautele, popcorn e mauoa i minerale, ae o le sana suamalie e maualuga i le tele vitamini.

Popikoni

O lenei meaai mama lauiloa mimita tele vitamini ma minerals, aofia ai:

• Manganese O se elemeni taua taua, manganese tupu i le maualuga aofaʻi i fatu atoa, legume, fualaʻau, ma fualaʻau. E faʻaletonu ona mitiia mai sana ona o lenei fualaʻau o le auʻaiga o le acid i le vai ().
• Fosipolo Maua i aofaʻi talafeagai i popcorn uma ma sana suamalie, phosphorus o se minerale e taua tele i le tuputupu aʻe ma le tausiga o tino tino.
• Magnesium O le le lelei o le taua o lenei minerale taua e ono faʻateleina ai lou ono maua i le tele o maʻi tumau, pei o le fatu fatu (,).
• Metala paʻepaʻe O lenei elemeni elemeni e tele aoga i lou tino. Ona o le i ai o le suka acid i sana, o lona mitiia atonu e le lelei (,).
• Apamemea. O le elemene faʻavae elemeni, o le kopa e masani ona maualalo ile taumafataga i Sisifo. O le le lava lelei o mea taumafa e ono iai ni faʻaletonu i le soifua maloloina o le fatu (,).

Saga suamalie

O sana suamalie e mitamita i le tele o vaitamini, e aofia ai:

• Pantothenic acid. Faʻaigoaina foi o le vitamini B5, o lenei acid e maua i sina vaega i le toeititi lava o meaʻai. Ma, o le le lava e seasea.
• Folate. Faʻailoa foi ole vitamini B9 poʻo le folic acid, ole folate ose mea taua e manaʻomia tele, ae maise lava le taua ile taimi ole maʻitaga ().
• Vitamini B6. O le B6 o se vasega o vaitamini e fesoʻotaʻi, o le pyridoxine e masani ai. E tautua eseese i lou tino.
• Niacin. Faʻapea foi ma le vaitamini B3, o le niacin i le sana e leʻo mitiia lelei. O le kukaina o sana ma le lime e mafai ai ona faʻaavanoaina lenei vailaʻau mo le mitiia (2, 20).
• Potasiuma O se mea aoga tele, o le potassium e taua mo le taofiofia o le toto ma ono faʻaleleia ai le soifua maloloina o le fatu ().

O le sana ose puna lelei lea o le tele o vaitamini ma minerals. E masani ona maualuga le popikoni i minerale, ae o le sana suamalie e maualuga atu i vitamini.

Isi tuufaatasiga o laau

O le sana o loʻo i ai le aofaʻi o totoga o vailaʻau toto, o ni isi e ono faʻamalosia ai lou soifua maloloina.

O le mea moni, o le sana e mitamita i le maualuga o vailaʻau oona nai lo le tele o isi fatu masani o fatu ():

• Ava feula. Lenei o se tasi o le autu polyphenol antioxidants i sana, lea e aofia ai maualuga aofaʻiga o ia nai lo isi sereal fatu e pei o saito, oats, ma araisa (, 23).
• Anthocyanins. Lenei aiga o antioxidant pigments e nafa ma le lanu o lanumoana, lanu viole, ma mumu sana (23, 24).
• Zeaxanthin. Igoa ile igoa saienisi ole sana (Zea Mays), zeaxanthin o se tasi o sili ona taatele carotenoids laau. I tagata, ua fesoʻotaʻi i le faʻaleleia o le soifua maloloina mata (,).
• Lutein. O se tasi o aoga autu i le sana, o le lutein e avea o se vailaʻau e puipuia ai ou mata mai le faʻaleagaina o le oxidative na gaosia e le lanumoana (.).
• Fiva acid. O lenei vailaʻau e ono faʻaleagaina ai lou faʻaaogaina o meaʻai minerale, pei o le zinc ma le iron ().

E maua i le sana le aofaʻi maualuga atu o antioxidants nai lo le tele o isi fatu saito. E faapitoa lava mauoa i mata-maloloina carotenoids.

Popikoni

Popcorn o se faʻapitoa ituaiga o sana e oso mai pe a faʻaalia i le vevela.

E tupu lenei mea pe a oʻo le vai, maileia i lona ogatotonu, ma liu ausa, ma tupu ai se malosi i totonu, lea e pa ai fatu.

O se meaʻai e sili ona lauiloa, o le popikoni o se tasi lea o meaʻai masani i totonu o le Iunaite Setete.

O le mea moni, o se tasi lea o nai fatuga atoa faʻaumatia na o ia lava o se meaʻai mama. E tele taimi, e faʻatumuina fatu atoa o meaʻai, pei o falaoa ma totila ().

O taumafa atoa-e mafai ona i ai ni penefiti mo le soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu ma le maʻisuka ituaiga 2 (,).

Ae ui i lea, o taimi masani popcorn taumafaina e leʻi fesoʻotaʻi i le faʻaleleia o le fatu soifua maloloina ().

E ui lava o le popukoni e maloloina na o ia lava, e masani ona 'aʻai ma suamalie suamalie suamalie ma masani ona tumu i le faʻaopopo masima ma suauʻu kuka maualuga-kalori, o nei mea uma e ono afaina ai lou soifua maloloina i le taimi (,,).

E mafai ona e aloese mai le faʻaopopoina o suauʻu i le faia o lau popikoni i se ea pope.

Popcorn o se ituaiga o sana e oso pe a vevela. O se lauiloa meaʻai meaai mama na faʻavasegaina o se atoa-saito cereal. Ina ia faʻateleina ona penefiti, fai popcorn i le fale e aunoa ma se suauʻu poʻo ni mea faʻaopopo.

Penefiti Soifua maloloina

O le taumafaina o fatu e masani ona maua e tele ni mea aoga mo le soifua maloloina.

Soifua maloloina mata

O le faʻaleagaina o le maulaula ma faʻafitauli o loʻo i totonu o faʻaletonu o vaʻaiga masani a le lalolagi ma mafuaʻaga autu o le tauaso ().

O faʻamaʻi ma le soifua matua o se tasi o mafuaʻaga autu o nei faʻamaʻi, ae o taumafa lelei e mafai foi ona faia se sao taua.

Meaʻai maloloina o antioxidants, sili ona taua o carotenoids pei o le zeaxanthin ma le lutein, ono faʻamalosia ai le soifua maloloina o mata (,,).

Lutein ma zeaxanthin o sili taua carotenoids i sana, tusa o le 70% o le aofaʻi atoa carotenoid mea. Peitai, o latou tulaga e masani ona maualalo i sinasina sinasina (,,).

Masani taʻua o macular pigments, o nei mea o loʻo i ai i totonu o lou retina, o le malamalama-maaleale totonu lau o ou mata, lea latou te puipuia ai mai oxidative faʻaleagaina mafua mai i le lanumoana moli (,,).

Maualuga tulaga o nei carotenoids i lou toto e fesoʻotaʻi malosi i le faʻaititia o le lamatiaga o le macular degeneration ma cataract (,,).

O faʻataʻitaʻiga suʻesuʻega faʻapea foi fautua mai o le maualuga o meaʻai i le lutein ma le zeaxanthin atonu e puipuia, ae le o suesuega uma lagolagoina lenei (,,).

O le tasi suʻesuʻega i le 356 i le ogatotonu ma le matutua o tagata matutua na mauaina le 43% faʻaititia o le lamatiaga o le macular degeneration ia i latou e maualuga le aofaʻi o carotenoids, aemaise le lutein ma le zeaxanthin, faʻatusatusa ia i latou e maualalo le aofaʻi o taumafa ().

Puipuia o faʻamaʻi diverticular

Diverticular faamaʻi (diverticulosis) o se tulaga faʻamatalaina e taga i puipui o lau kolone. O faʻailoga iloga o cramp, faʻalava, fulafula, ma - tau le maua - toto ma faʻamaʻi.

Popcorn ma isi maualuga-alava meaʻai na talitonu muamua e faʻaosofia ai lenei tulaga ().

Peitaʻi, o le tasi suʻesuʻega mo le 18 tausaga i le 47,228 tamaloloa, o loʻo fautua mai ai, o popukoni atonu, e mafai ona puipuia mai faʻamaʻi diverticular. Tamaloloa na 'aʻai le sili ona popcorn o 28% laititi ono maua i le diverticular faʻamaʻi nai lo i latou ma le maualalo faʻaaogaina ().

I le avea ai o se lelei mafuaʻaga o lutein ma zeaxanthin, sana e mafai ona fesoasoani e faʻatumauina lou mata maloloina. E le gata i lea, e le faʻalauiloaina faʻamaʻi diverticular, pei ona manatu muamua. I se isi itu, e foliga mai o se puipuiga.

Faʻafitauli i lalo

E masani ona manatu le Saito e saogalemu. Peitaʻi, e iai lava popolega.

Antinutrients i sana

Pei o fatu fatu uma, o le sana sana atoa o loʻo iai le acid acid (phytate).

O le Phytic acid e faʻaleagaina ai lou mitiia o meaʻai minerale, pei o le uʻamea ma le metala paʻepaʻe, mai le meaʻai e tasi ().

E ui lava e leʻo se faʻafitauli mo tagata o loʻo mulimulitaʻi i meaʻai paleni lelei, ae atonu o se popolega tele i atunuʻu atiaʻe o loʻo avea fatu gaʻo ma legume ma meaʻai masani.

O le faʻasusu, totogo mai, ma le faʻafefeteina o sana e mafai ona faʻaititia ai le maualuga o le acid acid i ((,,)

Mycotoxins

O nisi fatu sereal ma legume e faigofie ona afaina i le puloua.

O fualaʻau e maua mai ai vailaʻau oʻona, ua taʻua o mycotoxins, o loʻo avea ma popolega taua i le soifua maloloina (,).

O vasega autu o mycotoxins i sana o fumonisins, aflatoxins, ma trichothecenes. Fumonisins e sili ona taua.

Latou te aliaʻe i le teuina o cereals i le lalolagi atoa, ae o le leaga o aʻafiaga o le soifua maloloina na tele lava ina fesoʻotaʻi ma le taumafaina o sana ma sana oloa - aemaise lava i tagata latou te faʻamoemoe i sana e avea ma a latou meaʻai autu (53).

Ole maualuga ole taumafaina ole sana ua masalomia e ono aʻafia ile kanesa male neural tube defect, ole masani ai ole faaletonu ole fanau mai e ono mafua ai le le atoatoa male oti (,,,).

O se tasi suʻesuʻega faʻataʻitaʻi i Aferika i Saute o loʻo faʻailoa mai ai o le taumafaina pea o sana e mafai ona faʻatupuina ai le aʻafia o le kanesa o le esophagus, o le paipa e feaveaʻi meaʻai mai le gutu i le manava ().

O isi mycotoxins i sana e ono iai foʻi ni aʻafiaga leaga. I le masina o Aperila 2004, e toʻa 125 na maliliu i Kenya mai le oona o le afalatoxin, ina ua maeʻa ona 'aʻai i le fale o sana na teu lelei ().

O metotia lelei e puipuia ai e ono aofia ai vailaʻau faʻasusu ma auala e faʻamago ai.

I le tele o atunuʻu atiaʻe, o pulega o le saogalemu mo taumafa e vaʻai totoʻa i le maualuga o mycotoxins i meaʻai i luga o le maketi, faʻatasi ai ma le gaosiaina o meaʻai ma le teuina e faʻatulafonoina lava.

Le faapalepale sana

Ole faapalepale ole gluten poʻo le celiac faamaʻi ose tulaga masani e mafua mai ile tali atu ile auto-immune ile gluten ile saito, rai, ma karite.

O faʻailoga o le le lava o le gluten e aofia ai le lelava, manava, manava tatā, ma le paʻu pauna ().

Mo le toʻatele o tagata e maua i le maʻi o le celiac, o faʻailoga e mouʻese i le taumamaina o le gluten-diet. Ae ui i lea, i nisi tagata, o faʻailoga foliga mai na tumau.

I le tele o tulaga, celiac faʻamaʻi ono mafai ona tumau ona o undeclared gluten i gaosi meaai. I isi tulaga, o se fesoʻotaʻiga i le le faʻatagaina o meaai e ono mafua ai.

O le sana e iai polotini e taʻua o le zein e fesoʻotaʻi ma le gluten.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le zein sana na mafua ai le tali atu i se vaega o tagata e maua i le maʻi o le celiac. E ui i lea, o le tali atu i le zein na sili laiti nai lo le gluten ().

Mo lenei mafuaʻaga, sa manatu le saienitisi o le faʻaaogaina o sana, i ni tulaga seasea, o le mafuaʻaga o le faʻaauau pea faʻailoga i nisi tagata e maua i le celiac faʻamaʻi ().

Ua lipotia mai foi le sana ose faʻailoga amata i tagata e maua i le maʻi o le bowel syndrome (IBS) poʻo le FODMAP le faʻapalepale ().

FODMAPs o se vaega o le soluble fiber e leaga ona mitiia. Ole maualuga ole taumafa e mafua ai le faʻasoesa o mea taumafa, pei ole manava ole kesi, kesi ma le manava tatalaina i nisi tagata.

O le sana e iai le suka acid, lea e ono faʻaititia ai le faʻaaogaina o le minerale. O le faʻaleagaina o le mycotoxin e ono avea foʻi ma atugaluga i atunuʻu atinaʻe. I le iuga, sulu soluble alava (FODMAPs) ono mafua ai faʻailoga mo nisi tagata.

Le pito i lalo

O le sana o se tasi o fatu sili ona tele na faʻaumatia.

Avea o se lelei mafuaʻaga o antioxidant carotenoids, pei o le lutein ma le zeaxanthin, samasama sana e ono faʻamalosia ai le soifua maloloina mata. E faʻapea foʻi le tamaoaiga o le tele o vitamini ma minerals.

Mo lenei mafuaʻaga, feololo faʻaaogaina o saito-atoa sana, e pei o popukoni poʻo sana suamalie, mafai ona avea o se faʻaopoopo lelei i se soifua maloloina meaai.